Hvert langt løb er en mulighed for at øve og justere din hydrerings- og brændstofstrategi.

Din hydreringsstrategi er den sportsdrik og det vand, du vil drikke under løbet.

Din brændstofstrategi er det brændstof (energigels, kulhydratkilder, gummibamser, fig newtons, appelsinskiver osv.), du indtager under løbet.

Alle mennesker er forskellige, og din krop vil kræve en anden væske- og brændstofstrategi, når det er koldt, end når det er varmt. Tag de ekstra 10 minutter om ugen til at sætte dig ned og skrive en strategi hver uge. Det er der ikke nok løbere, der gør, og det vil gøre det nemmere at løbe, hvis du indsnævrer din hydrerings- og brændstofstrategi.

HØRTE DU MIG? DU VIL FØLE DIG BEDRE TILPAS OG KÆMPE MINDRE. STOP MED AT LADE DET VÆRE OP TIL TILFÆLDIGHEDERNE OG TAG DIG TID TIL AT BEGYNDE AT FINDE UD AF, HVAD DER VIRKER. DU VIL FÅ DET SJOVERE! HØRTE DU MIG? DU. VIL. HAVE. MERE. FUN.

Jeg er ligeglad med, om du træner til at løbe din første 5 km, eller om du har løbet 100 maratonløb. ALLE kan have gavn af en strategi for brændstofforsyning og hydrering.

Er du ikke sikker på, hvor du skal starte?

SWEAT TRACKING:

Jeg anbefaler HØJT svedtracking. På 5-10 af dine løbeture, der er mellem 45 minutter og 90 minutter, skal du veje dig helt nøgen, lige før du begiver dig ud på din løbetur. (Hvis du skal på toilettet, skal du gøre det, inden du vejer dig.)

Skriv tallet ned.

Når du kommer tilbage fra din løbetur, skal du så sætte dig ned igen, fjerne sveden fra dit hår og din krop med et håndklæde og veje dig igen. Træk de to tal fra hinanden, og det er den mængde sved, du har tabt under din aktivitet. (Hvis du drak vand/sportsdrik under din træning, skal du sørge for at medtage, hvor meget du drak, i din beregning). Omregn derefter dette tal til ounces, og du vil kunne se, hvor meget du har tabt.

Jeg ved godt, at det lyder kompliceret og overflødigt.

Det er det ikke.

Og det gør en KÆMPE forskel. Hvis du gør dette, bliver det LETTERLIGT nemmere og sjovere at løbe. GØR DETTE. Jo mere du gør det, jo mere præcis kan du blive i forhold til, hvor meget væske du skal indtage under løbeturen.

(En bemærkning om at veje dig selv: Jeg ved, at for så mange af jer, at I ikke ønsker at veje jer. Jeg havde det på samme måde. Så gik det op for mig, at min vægt ofte svinger 7-10 fra den ene dag til den anden. At se det og vide, at jeg vejede mig selv, så jeg kunne løbe stærkere, var med til at tage magten fra det dumme tal på vægten. Dit værd er ikke knyttet til det tal. Det handler ikke om vægttab. Det handler om at løbe så stærkt som muligt. OG jeg kunne nogle gange tabe 7 pund sved i løbet af en løbetur. Ved at justere min hydreringsstrategi ændrede jeg, hvordan jeg har det, når jeg løber. Jeg ville ønske, at jeg havde gjort det tidligere).

Sportsdrik:

Drik 10-16 oz 1-2 timer før træningen, og derefter 4-8 oz væske eller sportsdrik under træningen. Igen, alles svedhastighed og saltindholdet i sveden er forskellig for alle.

Hvis din træning varer længere end 45 minutter, skal du inkludere en sportsdrik. (Er du ikke fan af sportsdrikke? Prøv 20 oz vand med et strejf havsalt og 1 tsk. ahornsirup.)

Pre-Load:

Jeg kan ofte ikke komme til en sportsdrik under hårdere løbeture midt på ugen, så jeg pre-lader før træningen ca. en time før.

For mine lange løb drikker jeg en sportsdrik til aftensmaden og derefter igen til morgenmaden. Når du pre-load, starter du dit løb ordentligt hydreret, hvilket betyder, at du ikke kun bekæmper dehydrering, men du føler dig også bedre tilpas og præsterer bedre.

Når kilometerne begynder at blive længere, begynder du at inkorporere energigels/kulhydratkilder for at sikre, at din krop får den energi og det glykogen, den har brug for til at præstere. Der er masser af forskellige mærker derude, som du kan vælge imellem: GU, Clif, Maurten, Huma, Honey Stinger, Generation UCAN osv.

(Jeg bruger 1-3 portioner Generation Ucan før mine længere lange løb, mere omkring de 90 minutter, før jeg skifter til en hurtigere fordøjelig kulhydratkilde som Maurten og skifter mellem en normal Maurten og en koffeinholdig Maurten senere i et maraton).

Men alle er forskellige.

Jeg anbefaler stærkt at bruge en kulhydratkilde med koffein senere på et langt løb eller i et løb.

Prøv dig frem med dit brændstof. Bliv specifik med hensyn til, hvornår du tager hvad.

Jeg ved godt, at det lyder kompliceret, men du vil kun lære det ved at gøre det.

Nogle mennesker kan lide tyggetøj, mens andre kan lide geler eller drikkevarer. Nogle vælger gummibamser, jordnøddesmør og syltetøjssandwiches eller fig newtons. Tommelfingerreglen med energigels er, at du tager dem under anstrengelser, der er længere end 90 minutter, hvert 30-45. minut.

Forsøg ikke at bruge brændstof til aktiviteter under 90 minutter. Du ønsker at træne din krop til at blive så effektiv som muligt. Til alt under 90 minutter: Sportsdrik, ja. Energigels, nej.

Men skriv alt dette ned. Skriv ned, hvad du spiser dagen før dit lange løb og morgenen før. Eller hvordan du tankede op under dit løb. Skriv ned, hvad du drikker dagen før, morgenen før og under dit løb.

Så sammenlign, hvad der føltes godt, og juster det, der ikke virkede.

Det er vigtigt at øve din brændstofstrategi under dine lange løb for at se, hvordan det hele sidder med din mave. Det, der virker for nogle, virker måske ikke for andre. Og der er intet værre end at bruge måneder på at arbejde for et mål for så at få din løbsdag til at gå i vasken, fordi du ikke var klar over, at en gel ville få dig til at løbe på toilettet i stedet for til målstregen.