Har du nogensinde overvejet at bruge præbiotika til vægttab? Hvis ikke, bør du måske gøre det! Her forklarer vores hjemmehørende træningsfysiolog og personlige træner, hvorfor det at tilføje flere præbiotika til din kost kan give brændstof til vægttab, og hvilke præbiotika han anbefaler at afprøve!

Prebiotika er en gruppe kosttilskud, der hjælper med at helbrede din tarm – men vidste du, at der også findes præbiotika til vægttab?

I meget lang tid var det råd, jeg gav mine kunder, så enkelt som menneskeligt muligt. Fokuser på at træne hårdt og spise en kost bygget op omkring magre proteiner og en masse næringsrige grøntsager, og resultaterne ville komme naturligt.

Og det gjorde de for det meste.

Faktisk mener jeg stadig, at hvis dit mål er at foretage nogen form for vægttabs-specifikke ændringer i din krop, så bør dette være dit første punkt at ringe til.

Men jeg mener dog ikke længere, at det bør være dit eneste punkt at ringe til.

Jeg havde en række klienter, der så rigtig gode resultater ved blot at fokusere på at træne hårdt og foretage disse vigtige ændringer i kosten. Men jeg så også en række klienter, som ikke helt så den grad af forandring, som jeg var kommet til at forvente.

For at være ærlig, kunne jeg virkelig ikke finde ud af, hvad der foregik.

Enter Gut Health!

Så jeg begyndte at lave noget forskning. Jeg vidste, at det var vigtigt at opretholde din tarms tilstand ud fra et globalt sundhedsperspektiv. Men jeg var ikke helt klar over, at det endda kunne have en reel indvirkning på din evne til at tabe dig – noget, som jeg virkelig burde have indset tidligere.

Da det (endelig!) lykkedes mig at skabe denne forbindelse, havde jeg lidt af et pærevællingøjeblik.

Ja, ovenstående ændringer er integrerende – men hvis din tarm ikke tillader dig at bruge den næringsrige mad du spiser, så går det hele selvfølgelig til spilde. På den anden side, hvis du ordner din tarm, så den fungerer 100 %, så bør resultaterne komme ret hurtigt.

Indtast præbiotika!

Med dette i tankerne begyndte jeg at anbefale præbiotiske kosttilskud til de klienter, der havde svært ved at tabe sig, som en måde at hjælpe med at forbedre deres tarmsundhed på.

Og resultaterne var forbløffende!

Disse samme personer, som tidligere havde kæmpet for at tabe så lidt som et pund om måneden, begyndte at tabe noget tættere på et pund om ugen.

Det var uvirkeligt!

Jeg var virkelig flov over, at jeg ikke var kommet til denne konklusion meget tidligere.

Relateret læsning: Top 5 Best Digestive Enzyme Supplements to Fix Leaky Gut

Nu er det naturligvis vigtigt at bemærke, at disse fyre (og gals) ikke kun tog et præbiotisk supplement. De lavede stadig ændringer i deres kost, og de trænede meget hårdt 3-4 gange om ugen.

Men jeg tror virkelig, at disse kosttilskud satte dem i en tilstand, der gjorde det muligt for dem at høste vægttabet fra alt deres hårde arbejde.

Og jeg er sikker på, at de kan gøre det samme for dig.

Hvad er præbiotika?

Jeg vil forsøge at holde dette afsnit så enkelt som muligt!

Et præbiotikum er ethvert organisk molekyle, der kan øge sundheden i din tarmmikrobiota.

“… ved at hjælpe med at holde de små organismer i din tarm sunde og velfungerende efter bedste evne hjælper præbiotika med at holde hele din krop sundere – hvilket naturligvis er ret vigtigt!”

Du ser, dit fordøjelsessystem er bogstaveligt talt fyldt til randen med billioner af små mikroorganismer (en ret unik kombination af bakterier, svampe og vira). Denne samling af organismer er kollektivt kendt som din mikrobiota.

Interessant nok har det vist sig, at din mikrobiota har et utroligt komplekst forhold til din krop. Faktisk har forskning vist, at sundheden i din mikrobiota kan påvirke din fordøjelsessundhed, dit immunsystem og endda det, vi er interesserede i i dag: din vægt!

Så alt dette betyder, at ved at hjælpe med at holde de små organismer i din tarm sunde og velfungerende efter bedste evne, hjælper præbiotika med at holde hele din krop sundere – hvilket naturligvis er ret vigtigt!

Nu kommer stort set alle de præbiotiske forbindelser, som forskerne kender til, i øjeblikket fra kostfibre.

Fibremolekyler er store systemer af sukkermolekyler, der er forbundet med hinanden. Interessant nok kan din krop i modsætning til andre sukkermolekyler ikke fordøje kostfibre. Derfor rejser de gennem din mave og ind i din tarm helt intakte.

Det er præcis her, hvor magien begynder at ske.

Når præbiotiske fibre når frem til din tarm, bliver de nedbrudt og fermenteret af de tarmbakterier, som udgør din mikrobiota. Derved producerer dine tarmbakterier energi til sig selv og, heldigvis for dig, en række vigtige sundhedsfremmende forbindelser til din krop (og det er sådan, de virker deres magi på hele din krops sundhed!).

Hvordan kan præbiotika hjælpe dig med at tabe dig?

Der er en voksende mængde dokumentation, der undersøger præcis, hvordan præbiotika virker til at hjælpe dig med at tabe dig. Baseret på den nuværende forskning ser det ud til, at der er fire forskellige fysiologiske mekanismer på spil. Disse er:

• forsinket mavetømning og øget mæthedsfornemmelse
• reduceret inflammation og forbedret insulinfølsomhed
• forbedret optagelse af næringsstoffer fra den mad, du spiser
• forbedret regulering af dine hormonniveauer for bedre at styre sulten

Lad os tjekke hver af disse mere i detaljer!

Hvordan forsinker præbiotika mavetømning og øger mæthedsfornemmelsen?

Først skal vi dykke ned i de mere “fysiske” virkninger, som præbiotiske forbindelser kan have i tarmen.

Da fibre ikke rigtig fordøjes i den normale forstand, passerer de gennem fordøjelsessystemet markant langsommere end andre sukkermolekyler. Denne langsomme bevægelse kan reducere den hastighed, hvormed du fordøjer al anden mad, du spiser, hvilket betyder, at den forbliver i din tarm i længere tid.

Dette er vigtigt, fordi det at have mere mad i din tarm i længere tid har evnen til at få dig til at føle dig mere mæt i længere tid, hvilket reducerer dine sult-signaler i løbet af dagen. Så simpelt som det lyder, kan det at være mindre sulten i løbet af dagen føre til, at du spiser (og vejer) mindre!

Hvordan reducerer præbiotika betændelse og forbedrer insulinfølsomheden?

Jeg nævnte, at når de gode bakterier i din tarm fermenterer fibre, producerer de nogle forbindelser, som er gode for din krop.

En gruppe af forbindelser, som dine tarmbakterier producerer, er kendt som kortkædede fedtsyrer (SCFA’er), som efter produktionen optages i din blodstrøm og fordeles i hele din krop.

SCFA’er er ret fantastiske for dit helbred, fordi de kan bremse produktionen og udskillelsen af en bestemt gruppe kemikalier, der er kendt som proinflammatoriske cytokiner. Dette gør dem i stand til at reducere inflammation og forbedre insulinfølsomheden.

Nu er dette ret fedt for at hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, fordi hvis du er resistent over for insulin, så vil du være mere tilbøjelig til at have høje blodsukkerniveauer og opleve vægtøgning.

Så ved at forbedre din følsomhed over for insulin kan præbiotika øge dit potentiale for vægttab!

Hvordan forbedrer præbiotika optagelsen af næringsstoffer?

En af de vigtigste roller for din mikrobiota er at hjælpe dig med at fordøje og absorbere den mad, du spiser. Jo bedre tilstanden af dine tarmbakterier er, jo bedre er de i stand til at hjælpe dig med at frigøre og faktisk optage vitaminer og mineraler fra din mad.

Meget sejt, ikke sandt?

Nu spiller hver eneste af disse næringsstoffer en specifik og vigtig rolle i din krop og er derfor en integreret del af dit helbred. Visse vitaminer (såsom vitaminerne fra B-gruppen og vitamin K) hjælper med at regulere energilagring og energistofskifte.

Som sådan kan deres øgede optagelse reducere enhver unødvendig fedtoplagring ved at øge dit stofskifte og forbedre din evne til at nedbryde og bruge fedt til energi.

Mis ikke dette: De bedste Microbiome Testing Companies: Gut Testing Made Easy

Hvordan hjælper præbiotika med at regulere hormoner?

Jeg har allerede beskrevet, hvordan SCFA’er har evnen til at hjælpe dig med at sænke inflammation, men det er ikke alt, hvad de gør for at hjælpe dig med at tabe dig. Disse små forbindelser ser også ud til at hjælpe med at regulere udskillelsen af det vægtregulerende hormon, GLP-1.

GLP-1 er et nøglehormon, der har tre vigtige roller i den menneskelige krop, som gør det til et kraftcenter for vægttab.

For det første øger det, hvor mæt du føler dig efter at have spist, hvilket hjælper dig med at forhindre, at du spiser for meget.

For det andet øger det kroppens evne til at nedbryde og bruge fedt til energi, hvilket gør det lettere at forbrænde det fedt, du allerede har lagret.

For det tredje forårsager det en direkte stigning i dit energiforbrug, så du kan spise det samme antal kalorier, mens du stadig taber dig.

Gennem disse unikke interaktioner kan præbiotika forårsage ret betydelige forbedringer i din evne til at tabe dig ved at regulere din hormonprofil.

Hjælper præbiotika dig med at tabe dig?

Lad os starte med de gode nyheder først!

Gennem hver af de ovennævnte nøglemekanismer ser det ud til, at tilskud med præbiotika faktisk kan have en positiv effekt på vægttab.

Der er faktisk en voksende mængde forskning, der klart viser, at tilføjelse af præbiotiske forbindelser til en normal kost kan fremme vægttab hos både voksne og børn. Det er positivt, at dette vægttab ofte kommer med en markant forbedring af den metaboliske sundhed, hvilket er ret fedt!

Hvor meget vægt kan du forvente at tabe med præbiotika?

OK, nu til de knap så gode nyheder…

Mens præbiotika naturligvis kan hjælpe dig med at tabe dig, vil de ikke gøre det hele for dig. Jeg nævnte i indledningen, hvordan mine klienter så meget bedre resultater af deres kost- og træningsregime, efter at de havde ordnet deres tarm.

“… når du tilføjer en sundere kost til kosttilskud, kan du se mere end 5 kg fedttab i løbet af 24 uger.”

Nutrients Journal

I min optik skyldes dette, at det præbiotiske tilskud forbedrede deres krops evne til at tabe sig. De udnyttede derefter dette ved at spise godt og træne hårdt, hvilket resulterede i et ret betydeligt vægttab.

Kort sagt var de ikke udelukkende afhængige af præbiotika til at gøre det hele.

Det er en god ting, for selv om præbiotika alene kan forårsage et vist vægttab, er det normalt ikke ret meget. Faktisk tyder en nylig undersøgelse på, at tilskud med præbiotika uden ændring af kost og motion resulterer i ca. 1 kg fedttab på 12 uger.

Jep… 1 kg… på 12 uger…

Sikkert ikke banebrydende.

Men når du tilføjer en sundere kost til præbiotikatilskud, kan du se mere end 5 kg fedttab i løbet af 24 uger. Det er mere end dobbelt så meget som det, vi ville forvente af præbiotiske kosttilskud alene.

Tænk så, hvis vi kombinerede det med motion? Jeg kan forsikre dig om, at resultaterne ville være endnu mere imponerende igen (selv om vi venter på noget forskning for at bekræfte det).

Hvilke præbiotika-rige fødevarer er bedst til vægttab?

Hvor jeg dykker hovedkulds ned i mine foretrukne præbiotiske kosttilskud, ville jeg kort diskutere nogle af de naturlige kilder til præbiotika, som du kan tilføje din kost.

Da præbiotika simpelthen er fibermolekyler, er der en række fødevarer, der kan betragtes som værende rige på “naturlige præbiotika”. Disse er hovedsageligt grøntsager (som jeg anbefaler bør udgøre en integreret del af alle mine klienters kost – og din kost – i hvert fald!).

Mine foretrukne naturlige præbiotika omfatter bl.a:

• asparagus
• løg
• løg
• hvidløg
• æbler
• Jerusalem artiskokker
• L hørfrø
• mandelblomstgrønt
• havre
• radiser
• gulerødder
• gulerødder
• jams

Hvilke præbiotiske kosttilskud er bedst til vægttab?

Oplysning – Dette indlæg indeholder affilierede links. Klik her for detaljer.

Just i tilfælde af at ingen af mine foretrukne præbiotiske fødevarer rammer din fantasi (eller hvis du ønsker et endnu større præbiotisk boost), ville jeg også give dig fem fantastiske præbiotiske kosttilskud, som du også kan bruge til at hjælpe med at lette din vægttabsrejse!

Mine fem bedste valg for præbiotiske kosttilskud til at hjælpe vægttab er:

5. Herbal Island Glucomannan Powder

Komende ind som nummer fem på min liste, har jeg dette store præbiotiske supplement fra Herbal Island.

Dette præbiotikum kommer i pulverform, som let blandes med bogstaveligt talt enhver væske, du vælger at smide det i!

Med en anbefalet dosis på 4 gram (eller 2 teskefulde til dem af jer, der leger derhjemme) af ren glucomannan kan du være sikker på både sikkerhed og effektivitet.

Og jeg bør bemærke, at med over 80% af alle forbrugere på Amazon, der giver dette produkt hele 5 stjerner, kan du med sikkerhed sige, at det er blevet godt modtaget!

Herbal Island Glucomannan Powder (1 LB)
Dosering	Tilskud Form	Prebiotisk type	Støttende forskning
	4 g pr. portion, en gang om dagen	Pulverform	Glucomannan	Kaats, 2015

4. NOW Psyllium Husk Powder

Som nummer fire på vores liste, har vi NOW Psyllium Husk Powder.

Som de fleste præbiotiske kosttilskud kommer denne fantastiske mulighed i pulverform og er lavet med henblik på at blande det med en af dine yndlingsvæsker.

NOW anbefaler en enkelt spiseskefuld portion en gang om dagen (svarende til 9 gram) for at skabe varige ændringer i din tarmsundhed – hvilket, som vi ved, er nøglen til at hjælpe dig på din vægttabsrejse!

Med over 1.000 anmeldelser på Amazon (og 80% af dem giver fire stjerner eller højere), er dette utroligt populære supplement blevet meget godt modtaget af forbrugerne.

NOW Psylliumhindepulver
Dosering	Tilskud Form	Prebiotisk type	Understøttende forskning
	9 g pr. portion, en gang om dagen	Pulverform	Psyllium Husk	Cicero, 2010

3. Prebiotin Præbiotisk fibertilskud

Glidt ind på tredjepladsen har vi dette fantastiske præbiotiske tilskud fra Prebiotin.

Lidt anderledes end de andre præbiotiske kosttilskud skitseret på denne liste, kommer denne særlige mulighed i poseform. Du skal blot blande posen med varmt vand en gang om dagen og nyde den lækre fiberdrik, det skaber.

En enkelt pakke (som er en enkelt portion) giver en solid 2-grams dosis af ren inulin – en af de mest veldokumenterede præbiotiske forbindelser på planeten.

Af mere end 250 anmeldelser på Amazon har over 60% været fem stjerner, med forbrugere overvældende tilfredse med de resultater, de har set fra dette produkt.

Prebiotin præbiotisk fibertilskud
Dosering	Tilskud Form	Prebiotisk type	Understøttende forskning
2 g pr. portion, én gang om dagen	Sachetform	Inulin	Guess, 2015

2. Anthony’s Psyllium Husk Powder

Vores andenplacerede præbiotiske kosttilskud er et andet potent psylliumskallerpulver: Anthony’s.

Dette kraftfulde præbiotikum ligner i høj grad psylliumhindepulveret fra NOW Foods, men kommer i pulverform. Det betyder, at det nemt kan blandes i en af dine foretrukne væsker og kan tages på et hvilket som helst tidspunkt af dagen.

Folkene hos Anthony’s anbefaler en enkelt teskefuld portion på 4 gram en gang om dagen for at få dig i gang!

Denne særlige mulighed har en smule under 300 anmeldelser i skrivende stund, hvoraf hele 68% er mere end fem stjerner. De fleste mennesker synes at være meget tilfredse med den virkning, som denne fantastiske mulighed har på fordøjelsessundheden, og rapporterer typisk næsten øjeblikkelige resultater.

Anthony’s Psyllium Husk Powder
Dosering	Tilskud Form	Prebiotisk type	Støttende forskning
	4 g pr. portion, én gang dagligt	Pulverform	Psyllium Husk	Cicero, 2010

1. NOW Foods Organic Inulin Powder

Og nu til mit foretrukne præbiotiske kosttilskud til vægttab… *trommehvirvel tak*… NOW Foods Organic Inulin Powder.

Denne fantastiske mulighed tilbyder den potente præbiotiske forbindelse i pulverform i pulverform. Det kan igen let blandes med din yndlingsdrik på ethvert tidspunkt af dagen.

NOW Foods foreslår, at du tager en enkelt niveaufri teskefuld en gang om dagen for at dække alle dine præbiotiske behov. Dette svarer til ca. 3 gram og bør være mere end nok til at få din tarm i orden og give dit vægttab en kickstart.

Mens jeg elsker, at dette store supplement er både overkommeligt og potent, er det vigtigt at bemærke, at kunderne også elsker det. Faktisk har mere end 200 mennesker anmeldt dette produkt på Amazon (i skrivende stund, alligevel) og omkring 80% har givet 4 eller flere stjerner!

NOW Foods Organic Inulin Powder
Dosering	Supplement Form	Prebiotisk type	Supporting Research
	3 g pr. portion, en gang om dagen	Pulverform	Inulin	Guess, 2015

Take Home Message

Hvis du har trænet hårdt og været meget opmærksom på din kost, men stadig har svært ved at tabe dig, så er det måske på tide at udforske nogle andre veje. Som det har været tilfældet med så mange af mine klienter, kan et præbiotikum af god kvalitet være et godt sted at starte!

Med en voksende mængde af beviser, der tyder på, at præbiotiske forbindelser kan helbrede din tarm og sætte din krop i en bedre tilstand til at tabe fedt, er de virkelig et perfekt valg!

Supplementering med butyrat kan hjælpe din tarmvæg med at blive stærkere, sundere og bedre i stand til at udføre sit arbejde. Læs videre: Top 5 bedste butyrat kosttilskud til helbredelse af utæt tarm