Bedste strækøvelser: Uanset om du betragter dig selv som en gymkriger eller en person, der blot ønsker at leve en sundere livsstil, er fordelene ved at strække ud nøglen til at være aktiv. Nogle af fordelene ved at strække ud omfatter; øget mobilitet, forbedret forebyggelse af skader, bedre sportspræstationer og stressreduktion.

Det tager heller ikke særlig lang tid at strække ud. Og uanset om du allerede er smidig eller ej, kan du begynde at arbejde på at forbedre dig. Så brug 15-20 minutter om dagen på at gennemgå nogle af disse forskellige strækøvelser, og du vil være på vej mod et sundere liv.

Er du på udkig efter endnu flere sundhedsrelaterede lister? Vores lister over kosttilskud til kvinder, kosttilskud til mænd og kosttilskud til bodybuilding vil dække dig.

Top 30 strækøvelser:

Double Arm Tricep Stretch

Primære muskler, der strækkes: Triceps

Tips: Du skal holde strækket og fortsætte med at arbejde dig frem til at gøre bagsiden af dine hænder flade mod hinanden. Hvis du har en partner, kan du overveje at få vedkommende til at skubbe dine albuer indad for at hjælpe med at øge strækket.

Om strækket: Siddende eller stående vil dette dobbeltarmede tricepsstræk give dig mulighed for at løsne op for dine triceps og skuldre. Jo mere smidig du bliver, jo bedre vil du være i stand til at presse håndryggene sammen, hvilket vil øge din fleksibilitet. Dette er et glimrende stræk til efter en træning, hvor du har løftet overkroppen.

Shoulder and Triceps Stretch

Primære muskler, der strækkes: Skuldre og triceps

Tips: Hvis du ikke er i stand til at nå dine hænder, kan du bruge et håndklæde eller et modstandsbånd til at hjælpe dig. Sørg også for, at du skifter håndplacering og strækker dig i lige lang tid.

Om udstrækning: Dine skuldre vil takke dig efter dette stræk! Du vil også få noget tricepsstræk ind også, men dette kommer primært til at arbejde på at løsne op for dine skuldre. Hvis du ikke er i stand til at knytte dine hænder i ryggen, kan du bruge et håndklæde eller et modstandsbånd. Begge disse redskaber vil hjælpe dig med at arbejde dig frem mod at udføre dette stræk uden hjælp. Glem ikke at skifte arme og strække begge ud i lige lang tid.

Upper Body Lateral Stretch

Primære muskler, der strækkes: Triceps, skråmuskler og nedre ryg

Tips: Gør dit bedste for at holde numsen fladt på jorden, mens du læner dig sidelæns.

Om stræk: Dette stræk vil hjælpe dig med at løsne op i hver side af overkroppen. Du vil være i stand til at løsne din krop hele vejen fra triceps ned til dine hofter. Uanset om det er siddende eller stående, er dette et fantastisk stræk at bruge før eller efter en træning af overkroppen. Hvis du kæmper med stramhed i ryggen, er dette et must-use stræk.

Bent Over Shoulder Stretch

Primære muskler, der strækkes: Skuldre, hamsener og ryg

Tips: Start med hænderne bag ryggen, og læn dig derefter fremad. Hvis du ikke er i stand til at holde hænderne, mens du roterer fremad, kan du prøve at holde et håndklæde for at hjælpe dig med at arbejde dig frem til til sidst at kunne holde hænderne, mens du går fremad.

Om strækket: Du skal fokusere på dine skuldre i den foroverbøjede skulderstrækning. Sammen med dine skuldre vil du dog også kunne strække dine hamstrings. Når du udfører dette stræk, skal du virkelig tage dig god tid og slappe af i dine muskler, mens du sænker dig ned mod jorden.

Lying Shoulder Stretch

Primære muskler, der strækkes: Skuldre

Tips: Hvis du har en partner, kan du overveje at få ham til at skubbe let op på dine hænder for at hjælpe med at øge strækket.

Om strækket: Det liggende skulderstræk ligner meget det forrige stræk, men vil udelukkende fokusere på skuldermusklerne. Sørg med dette stræk for, at du går let ind i det. Start ud med det, du er fortrolig med, og arbejd dig så langsomt, over tid, til at blive mere fleksibel.

Rollover Stretch

Primære muskler, der strækkes: Ryg

Tips: Målet er at holde benene lige, men hvis du i starten har brug for at holde dem let bøjede, er det okay.

Om stræk: Når du kan bruge tyngdekraften til at hjælpe dig med at strække ud, gør du noget rigtigt. Rollover-udstrækningen vil gøre netop dette. Du kommer til at rulle dine fødder over hovedet og lade tyngdekraften strække dine ryg- og hamstringmuskler ud. En variation af dette stræk er med en schweizisk bold mellem dine fødder. Tjek vores liste over de bedste øvelser med schweizisk bold for flere variationer og idéer.

Extended Downward Dog Stretch

Primære muskler, der strækkes: Ryg, skuldre og midtersektion

Tips: Du kan justere strækket ved at justere, hvor langt du rækker ud foran dig til at starte, og hvor meget du bøjer knæene under strækket. For at beskytte dine knæ kan du bruge en yogamåtte eller et sammenfoldet håndklæde.

Om strækket: Hvis du nogensinde har dyrket yoga, har du helt sikkert hørt om den nedadgående hund. Nå, men dette stræk vil være en variation af denne stilling. Den vil få dig til at strække armene ud foran dig for at få det store rygstræk. Når du begynder at udføre dette stræk regelmæssigt, kan du række fingrene ud for at øge strækket.

Lower Back Arch Stretch

Primære muskler, der strækkes: Lænden

Tips: For at øge strækket kan du også rotere lidt i taljen for at hjælpe med at strække den ene eller den anden side af ryggen.

Om stræk: Din lænd er nøglen til så mange af din krops forskellige bevægelser. Dette stræk vil hjælpe dig med at holde din lænd dejlig løs og klar til at bevæge dig. Brug dette stræk regelmæssigt for at hjælpe med at holde din ryg ungdommelig og klar til at bevæge sig.

Downward Dog

Primære muskler, der strækkes:

Tip: Stræk primære muskler: Hamstrings og kalve

Tips: Når du udfører dette stræk, er det målet at holde benene lige og fødderne fladt på jorden. Men hvis du ikke er i stand til at udføre dette med det samme, så gå så langt, som du er i stand til at gå komfortabelt, og fortsæt derefter med at forsøge at rette benene ud, efterhånden som du bliver mere smidig.

Om strækket: En af de mest almindelige yogastillinger, denne yogastilling er også en fremragende udstrækning, der kommer til at inkorporere en god mængde forskellige muskler. For at justere sværhedsgraden af dette stræk, øger eller mindsker du vinklen i geddepositionen. Jo tættere dine hænder og fødder er, jo sværere vil strækket være. Start med der, hvor du føler dig tilpas, og arbejd dig så med tiden langsomt fremad.

Lower Back Twist

Primære muskler, der strækkes: Lænden og skråmusklerne

Tips: Du kan rotere frem og tilbage eller holde stillingen i den ønskede tid; begge variationer fungerer godt.

Om stræk: Hvis du er på benene hele dagen lang, vil din lænd have tendens til at spænde op. Dette twist-stræk for den nederste del af ryggen vil hjælpe dig med at holde din ryg løs og føle sig godt tilpas. Når du udfører dette stræk, kan du holde stillingen i en bestemt tid, eller du kan rotere frem og tilbage mellem dine arme.

Seated Oblique Stretch

Primære muskler, der strækkes:

Tip: Stræk de vigtigste muskler: Obliques og Hamstrings

Tips: Gør dit bedste for at holde numsen fladt på jorden og benet lige, mens du læner dig forover.

Om stræk: Du kan også arbejde med dine hamstrings på dette stræk i lighed med det laterale stræk for overkroppen. Dette er et godt stræk at tilføje til din daglige rutine, da det vil give dig mulighed for at kunne strække en masse forskellige muskler på samme tid.

Kneeling Oblique Stretch

Primære muskler, der strækkes: Obliques

Tips: For at blande strækket lidt op og for at hjælpe med fleksibiliteten, kan du i stedet for bare at holde stillingen, forsigtigt pulse fremad med din udstrakte arm.

Om strækket: Du kan således få en fuld udstrækning ud til siden med det knælende skrå stræk. Hvis du føler dig stiv i lænden, kan det skyldes, at dine obliques er stramme. Dette stræk vil hjælpe med at løsne op for disse muskler og hjælpe med at reducere spændinger i ryggen.

Piriformis Stretch

Primære muskler, der strækkes:

Tips:

Tips: Jo tættere du trækker det bøjede ben mod dig, jo sværere bliver strækket. Så mens du fortsætter med at forbedre din fleksibilitet, skal du fortsætte med at bringe dit bøjede knæ tættere på din overkrop.

Om strækket: Du kan virkelig hjælpe med at løsne op i andre områder af overkroppen og benene ved at åbne dine hofter med udstrækning. Af en eller anden grund er hofteudstrækninger dog ikke altid øverst i folks bevidsthed. Piriformis-udstrækningen er dog en udstrækning, der bør være i forreste række, når det kommer til udstrækning.

Knee til bryst-udstrækning

Primære muskler, der strækkes:

Tips:

For at arbejde med mere bevægelighed i hoften kan du prøve at rotere dit bøjede ben langsomt horisontalt ud og ind.

Om stræk: Dette stræk vil arbejde på dine glutes- og hamstringsmuskler og er en fast bestanddel af udstrækning. Du kan også lave en stående version af dette stræk. At ligge på ryggen er dog en god mulighed, fordi det vil give dig mulighed for at holde strækket så længe, som du har brug for det. Du vil være i stand til at være i en afslappet position og vil være i stand til at holde dette stræk i den ønskede tid.

Knælende lunge- og hofteudstrækning

Primære muskler, der strækkes:

Tip: Lyske og hofter

Tips: Du kan styre sværhedsgraden af dette stræk ved at styre, hvor bredt du åbner dine ben, og hvor dybt du tillader dig selv at falde ned i strækket.

Om strækket: Dette stræk fokuserer på dine hofter og dit lyskenområde. Ved at lave dette stræk vil du virkelig være i stand til at åbne op for dit bækkenbundsområde. Ofte, når nogen oplever stramhed i ryggen, skyldes det ofte stramme hofter. Så hvis du har strækket din ryg og stadig har stramhed, så prøv dette stræk.

Face Down Lying Hip Flexor Stretch

Primære muskler, der strækkes:

Tip: Stræk de vigtigste muskler: Hoftebøjere, skuldre og ryg

Tips: Gør dit bedste for at holde din arm og dit ben lige. For at øge strækket skal du bringe det bøjede ben højere op og presse ned med hoften.

Om strækket: Et andet godt stræk til at løsne op i bækkenskålen, nemlig det liggende hoftebøjestrækket med ansigtet nedad, vil give dig mulighed for at bruge din vægt til at hjælpe med at holde strækket. Dette vil gøre det nemt at holde strækket og give mulighed for forbedret fleksibilitet over tid. Dette er et simpelt stræk at udføre, men kan gøre underværker, når det kommer til at åbne dine hofter.

Sumo Squat Stretch

Primære muskler, der strækkes: Lyske og hoftebøjere

Tips: Hvis du har brug for det, kan du placere dine hænder på gulvet for at hjælpe dig med at balancere dig selv. Du kan styre niveauet af dette stræk ved at sprede benene, hvor bredt du spreder dem, og hvor dybt du tillader dig selv at sidde i strækket.

Om strækket: Du kan også lade som om, at du er en sumobryder, men det har aldrig været så sjovt eller så godt for din krop. Dette sumo squat stræk vil give dig mulighed for at arbejde med bækkenbundsområdet. Det vil også give dig mulighed for at kunne forbedre fleksibiliteten i dine ydre hofter og lyskeregionen.

Lateral Lunge Stretch

Primære muskler, der strækkes:

Tip: Strækninger: Lyske og Hamstrings

Tips: Gør dit bedste for at holde det strakte ben lige. Hold vægten primært på hænderne og det bøjede ben, og tillad dig selv at sidde så dybt i strækket, som du vil.

Om strækket: Det laterale udfaldsstræk er fantastisk til at arbejde på både lysken og det indre lår/hamstringsområdet og er en fast bestanddel af de fleste strækningsrutiner. Med størstedelen af vægten på hænderne kan du let vænne dig til, hvor meget vægt du ønsker at lægge på dit udstrakte ben. Dette vil give dig mulighed for at øge din fleksibilitet over tid.

Low Side Lunge Stretch

Primære muskler, der strækkes:

Tip: Stræk primære muskler: Hamstrings og indersiden af lårene

Tips: Gør dit bedste for at holde det strakte ben lige. Din vægt skal primært ligge på dit bøjede ben og dine hænder. Tillad dig selv at sætte dig tilbage i strækket, så langt du er komfortabel.

Om strækket: En lille variation af det foregående stræk. Det lave side lunge stretch giver dig mulighed for at strække de samme muskler fra en anden vinkel. De samme principper for strækket gælder, da du selv kan bestemme, hvor meget vægt du vil lægge på det strakte ben.

Sprinterstretch

Primære muskler, der strækkes: Hip Flexor og Lyske

Tips: Brug dine hænder til at hjælpe dig med at bestemme, hvor meget vægt du lægger i dette stræk.

Om strækket: Klar til at komme i gang med dine sprints? Det er bare for sjov, dette stræk ligner en sprinter, der gør sig klar i blokkene, men det kræver ikke nogen egentlig sprint. Dette stræk vil primært fokusere på hoftebøjeren og lysken og er et godt stræk, som alle kan bruge. Hvis du dog ønsker at være aktiv og skal lave eksplosive bevægelser, er dette stræk et must. Det vil være med til at beskytte dine hoftebøjere og lysken, når du laver disse bevægelser med temposkift.

Reclining Hip Flexor and Quad Stretch

Primære muskler, der strækkes:

Tip: Strækninger af: Hip Flexors og Quads

Tips: Hold vægten på hænderne, og hoften skubbes udad. Jo længere du læner dig tilbage, jo mere stræk vil du føle.

Om strækket: Hvis du har ømme quads eller stramme hoftebøjere, vil dette stræk ikke være sjovt i starten. Men giv det et par sekunder, og du vil bemærke, at det vil begynde at hjælpe med at løsne begge muskler op. Sekundært vil du også få et stræk på oversiden af dine fødder og skinnebensmuskler.

Forward Lunge Quad Stretch

Primære muskler, der strækkes:

Tips:: Quads og hoftebøjere

Tips: Hvis du ikke er i stand til at tage fat i din fod i starten, kan du bruge et håndklæde eller et modstandsbånd, der er viklet rundt om din fod, til at hjælpe dig med at udføre dette stræk.

Om stræk: Denne hybrid af forward lunge, quad stretch hybrid vil få dine hoftebøjere og quads til at føle sig dejligt løse og løse. Et lidt mere avanceret stræk at komme ind i, men et rigtig godt stræk at tilføje til din strækningsrutine. Hvis du ikke helt er i stand til at række tilbage og gribe fat i tæerne, kan du prøve et lille modstandsbånd for at hjælpe dig med at arbejde dig frem mod at kunne gribe fat i tæerne.

Bowl Stretch

Primære muskler strækkes: Hip Flexors, Quads og Shoulders

Tips: For at forbedre fleksibiliteten kan du prøve at pulse, mens du udfører dette stræk, eller åbne og lukke dine ben lidt, mens du holder strækket.

Om stræk: I lighed med det sidste stræk får du med dette skålstræk mulighed for at arbejde med begge ben på samme tid. Dette stræk vil primært fokusere på quads og hoftebøjemusklerne. Du skal muligvis arbejde dig op til dette stræk, men det er et godt stræk, hvis du er i stand til det. Hold dig flot og kontrolleret, mens du løfter dig op, og udfør ikke dette stræk i rykagtige bevægelser.

Lateral Twist Hurdle Stretch

Primære muskler, der strækkes: Hoftebøjere, Quads, Hamstrings og nedre ryg

Tips: Gør dit bedste for at holde dit bageste ben bøjet og bag dig og dit forreste ben lige.

Om stræk: Dette stræk træner lidt af det hele og er godt til at løsne op, inden man er aktiv. Dette stræk kommer til at arbejde på hamstring, hip flexor/quad, og det nederste ryg/oblique område. Prøv dette stræk næste gang, inden du træner i fitnesscenteret, dyrker din yndlingssport eller løber en tur.

Arms Extended Hurdle Stretch

Primære muskler, der strækkes:

Tip: Stræk de vigtigste muskler: Hamstrings og hoftebøjere

Tips: Jo mere du holder det bøjede ben bag dig og det forreste ben lige, jo mere virker strækket.

Om strækket: Stræk: Denne øvelse vil primært arbejde på fleksibiliteten i hamstringområdet. Den vil dog også være god for den nederste del af ryggen og quad/hoftebøjeren også. Dette er et glimrende stræk til både før og efter aktivitet eller i stuen, mens du nyder din yndlings tv-serie.

Lying Hamstring Stretch

Primære muskler, der strækkes:

Tips: Hold benet så lige som muligt og ryggen flad på jorden.

Om strækket: Stræk: Det kan være meget vanskeligt for hamstrings, især når det drejer sig om at dyrke sport eller være aktiv. Så hvis du laver noget aktivt, er dette stræk et must. Men uanset om du er aktiv eller bare ønsker at fjerne/forebygge stramhed, vil dette liggende hamstring stretch være et godt stræk at udføre.

Single Leg Seated Hamstring Stretch

Primære muskler, der strækkes:

Tips:: Stræk de vigtigste muskler: Hamstrings og lænden

Tips: Hvis du ikke kan nå dine tæer, kan du prøve at bruge et håndklæde eller et modstandsbånd som hjælp til at arbejde dig frem til tæerne. Slå det bare rundt om din fod, og træk dig så tæt på, som du komfortabelt kan nå.

Om udstrækning: Endnu en god strækning af hamstring. Denne version vil være siddende og vil give dig mulighed for at trække i dine tæer/fødder for at hjælpe dig med at bringe dig selv fremad. Hvis du tænker ved dig selv: “Det er umuligt, at jeg overhovedet kan nå mine fødder”, skal du ikke være bekymret. Et viskestykke eller et lille modstandsbånd vil hjælpe dig til at kunne arbejde dig frem til det.

Kneeling Hamstring Stretch

Primære muskler, der strækkes:

Tips:: Hamstrings

Tips: Hold størstedelen af vægten på dit bagben og dine hænder. Herfra kan du tillade dig at sætte dig ned i strækket, så langt du føler dig tilpas.

Om strækket: Dette knælende hamstringstringsstræk giver dig mulighed for at bruge din vægt til at hjælpe dig med at strække. Ved at kontrollere, hvor meget vægt du lægger på din hamstring, vil du være i stand til at have fuld kontrol over strækket. Dette vil give dig mulighed for at kunne strække i dit tempo.

Lying Lateral Hamstring Stretch

Primære muskler, der strækkes:

Tip: Stræk de vigtigste muskler: Hamstrings og indersiden af låret

Tips: Hvis du ikke kan nå din fod med hånden, kan du prøve at bruge et håndklæde eller et modstandsbånd, der er viklet rundt om din fod. Herfra kan du arbejde dig frem til at kunne holde foden.

Om stræk: Du kan bruge den til at strække din fod med. Så hvis du føler, at dine inderlår og hoftebøjere er stramme eller ømme, skal du bruge lidt tid på dette stræk. Du vil virkelig være i stand til at hjælpe med at fjerne denne ømhed og stramhed.

Tå- og fodstræk

Primære muskler, der strækkes:

Tip: Primære muskler: Øverste del af foden og tæerne

Tips: Hold størstedelen af din vægt på hænderne, og lad kun den vægt, du er komfortabel med, blive placeret på dine fødder.

Om stræk: Hvis du tilbringer meget tid på dine fødder, vil dette stræk ændre dit liv. Når du holder det meste af vægten på dine hænder, vil du lægge noget af presset på toppen af dine tæer. Dette vil give mulighed for at strække tæer, fodoverflader og ankler. Dette vil virkelig hjælpe med at lindre stramhed og ømhed i dine fødder.

Bedste strækøvelser Konklusion

Du behøver ikke at være en professionel atlet for at være dedikeret til at strække ud eller se den værdi, som det har på din livskvalitet. Med blot 15-20 minutter om dagen kan du meget vel fjerne den irriterende stivhed i ryggen og benene.

Den anden gode ting ved at strække ud er, at det kan gøres næsten hvor som helst fra. Du behøver ikke en masse plads, så næste gang du nyder en tv-serie derhjemme, så træk en yogamåtte frem eller brug bare gulvet og invester i dig selv med nogle af disse fantastiske strækøvelser.

Hvis du er en fitnessfanatiker, så sørg for at tjekke nogle af vores andre fitnessrelaterede lister også; bedste fitnesswebsteder, bedste TRX-øvelser og bedste øvelser med modstandsbånd.