Denne artikelserie er skrevet til den begyndende bodybuilder, en person, der enten har trænet i meget kort tid med en vis indledende viden om styrketræning, men som er usikker på, hvad de gør, eller en person, der lige er begyndt.

I min forretning (jeg arbejder i en vitaminbutik) får jeg hele tiden kunder, der kommer ind og leder efter det magiske kosttilskud, der vil tage flere kilo muskler på en nat. Når jeg begynder at sætte spørgsmålstegn ved deres træning, kost osv. opdager jeg, at de har trænet måske 3-4 uger; de træner hver dag (nogle gange får jeg en fyr, der siger to gange om dagen), de har ingen anelse om proteinindtag, kalorieindtag, restitution, og oven i købet er den rutine, de bruger, alt andet end logisk for deres erfaringsniveau. Det er ekstremt almindeligt!

Det der så sker er, at vi mister disse trænere, fordi de ikke har nogen vejledning, de overtræner groft, og de brænder ud. Det er der ingen grund til! Med denne artikelserie håber jeg at kunne give folk en logisk vejledning til deres første træningsår. Ved at give dem en god start, bliver de måske hængende i et stykke tid.

Det kan være skræmmende at gå ind i et fitnesscenter for at træne for første gang, især hvis man ikke har den rette vejledning. Mange nye løftere befinder sig enten i den situation eller træner bare derhjemme på en eller anden skrøbelig bænk med en stang og et par plader. Så fejltagelser er almindelige. Fejl i forhold til de øvelser du laver, hvor længe du træner hver dag, hvor mange dage om ugen, den træningsform du bruger, for ikke at nævne dine spisevaner.

Den første opgave bør være at sætte nogle mål. Hvad ønsker du at gøre? Hvorfor træner du overhovedet? De fleste mennesker ønsker at opbygge noget størrelse, måske for at konkurrere eller måske bare for at imponere en pige.

Mange mennesker ønsker at tabe fedt og stramme op og tilføje nogle, men ikke en masse muskler. Uanset målet skal du dog gå ind i det med en eller anden form for plan.

Med alle de tonsvis af informationskilder, der findes i dag, er der virkelig ingen grund til ikke at have en god, grundlæggende idé om, hvad man skal gøre. Ikke som i min tid, hvor info var begrænset og svær at få fat i. Ikke desto mindre vil vi nu dække nogle af disse grundlæggende begreber og ting.

Grundlæggende begreber

Hvad man kan forvente – de fleste nye bodybuildere, uanset alder, kommer ind i det efter at have set et billede af en eller anden nuværende/forhenværende bodybuilder. Selvfølgelig vil man gerne ligne personen på billedet. Vær realistisk, og stræb efter at være den bedste dig selv, som du kan være.

De bedste fyre har stærk genetik og, ja, stoffer på deres side. Det betyder ikke, at du ikke kan opbygge en god størrelse, måske endda konkurrere. Du skal bare være realistisk med hensyn til dine mål. Så hvad kan du forvente af gevinster?

Alle er forskellige, med forskellig livsstil, og alder spiller en stor rolle, så nøjagtige tal er umulige at angive, men de fleste nye løftere oplever imponerende styrke- og størrelsesgevinster i løbet af de første seks måneder eller deromkring af deres træning.

Med hensyn til faktiske gevinster, afhængigt af de faktorer, der er nævnt ovenfor, måske 12-15 lbs. muskler, hvor 15 lbs. er i den høje ende. Dette forudsætter i øvrigt, at du er naturlig. Stoffer er et personligt valg, men min erfaring er som naturlig bodybuilder, så jeg vil ikke foregive at vide en masse om, hvordan steroider påvirker dine gains. Når det er sagt, giver det mening at man i det mindste er klar over hvad de er og hvad de gør, rent vidensmæssigt. Der er nok vidensressourcer tilgængelige på nettet til, at du kan lære om dem, hvis du vælger at forfølge den mulighed.

Din første rutine

Den klassiske 3-dage om ugen, full-body rutine, hvor du træner mandag-onsdag-fredag, er af ringe nytte ud over at få en fornemmelse for øvelserne og arbejde på formen. Hvorfor? Fordi denne type rutine giver mulighed for næsten ingen restitution, når du først begynder at træne hårdt.

Det er lige nu, lige i begyndelsen, at du vil forstå, hvor afgørende korrekt restitution er. Der kan ikke ske vækst, hvis du ikke restituerer fra din træning, uanset dit erfaringsniveau. Genoptræning sker ikke ved at slå i gymnastiksalen 6 dage om ugen i timevis, noget jeg vil tale om, når jeg diskuterer almindelige fejltagelser.

Overstående rutine er nyttig som diskuteret, og bør bruges den første måned, for at muliggøre udvikling af god form, rep performance og få en fornemmelse for hvilken øvelse der virker hvilke muskler. I starten af den anden måned bør du bruge en split-rutine, det giver dig mulighed for at træne hårdere og bruge flere øvelser, og denne type rutine forbedrer restitutionen betydeligt.

Sæt og reps

Den første måned, efter opvarmning, er 2-3 sæt pr. kropsdel godt. Reps på dette stadie er 10-12 pr. sæt.

Vægt

Din første måned handler mere om at lære at udføre øvelserne korrekt, så du bør bruge en vægt, der let giver dig mulighed for at ramme de foreskrevne 10-12 reps, med måske 1-2 hårde reps til sidst.

Trial and error med vægte er virkelig en nem og lidt hurtig måde at komme i gang på – forvent at din første session vil være en afprøvning af forskellige vægte for at finde frem til behagelige arbejdspuder. Der findes naturligvis mere præcise, men mere komplicerede måder at bestemme startvægtene på, men denne metode fungerer godt nok.

Pyramiding

Pyramiding henviser til at starte med et let opvarmningssæt med let vægt, hvor man rammer 15 lette reps. Tilføj vægt og mindsk reps over 1-2 sæt mere ( jeg kan godt lide at bruge 3 opvarmningssæt) indtil du når frem til dit første “arbejdssæt”, det første sæt hvor du træner med dine krævede reps, i eksemplet 8 reps.

Dette sæt bør, da du er nybegynder, stadig være let, men de sidste 1-2 reps bør være lidt hårde at gennemføre.

Eksempel:

• Sæt nr. 1 = 15 reps
• Sæt nr. 2 = 12 reps
• Sæt nr. 3 = 10 reps
• Sæt nr. 4-5 = 8 reps

Pyramiding vil blive introduceret sammen med split rutiner i den anden måned.

Progressiv modstand

En af grundprincipperne i vægtløftning: Du skal enten tilføje vægt, tilføje sæt, øge intensiteten eller reducere hviletiden for at fremme fortsat fremgang. På dette tidspunkt giver det mest mening at tilføje vægt, og det vil blive anbefalet i løbet af de første ca. 6 måneder. Men det ligger i sagens natur at få erfaring, at du også vil tilføje sæt. Reduktion af hviletid og brug af intensitetsteknikker anvendes, når du når styrkeplateauer, når du er mere avanceret.

Rest mellem sæt

I starten kan du opleve, at du har brug for 2-3 minutter mellem sættene, at arbejde ned til 1 minut er ideelt. Efterhånden som du kommer i bedre form, vil du måske opdage, at du har brug for endnu mindre. En god tommelfingerregel er at hvile lige længe nok til at få vejret.

Rep Tempo/Performance

Du skal tage et par sekunder (2-3) til at løfte vægten, og et par sekunder til at sænke den, langsomt og kontrolleret, ikke bare heade den derop på alle mulige måder, og så lade stangen falde tilbage til startpositionen.

Du kan holde pause i toppen i 1 sekund og klemme den muskel der arbejdes, det kan være med til at udvikle en fornemmelse for hvilke muskler der gør hvad under hver øvelse. Der er mere end én måde at udføre en rep på, og der er mange tempi, du kan bruge, men for nu skal du følge ovenstående.

Mind-Muscle Link

Dette henviser til ideen om at kunne mærke den muskel, der arbejdes. Det kræver, at du er i kontakt med din krop og dine musklers funktioner. Tag dig tid til at kigge på anatomi, du bør vide, hvad hver enkelt muskel hedder, og hvad den gør, og du bør prøve at spænde disse muskler for at få en fornemmelse for hver enkelt.

Mens du træner, skal du tænke på den pågældende muskel og dens funktion. Prøv at fokusere på musklen, mens du går igennem dine sæt. Med tiden vil du ikke have noget problem med at “forbinde” dig med den muskel, du arbejder med.

Form

Den korrekte udførelse af hver øvelse er afgørende. Hvis du udfører en øvelse med dårlig form, kan det let føre til skader og kan begrænse dine fremskridt. Det gælder om at få målmuskulaturen til at arbejde hårdt, ikke bare at hive vægten rundt, uanset hvordan du tilfældigvis gør det.

Bodybuilding.com har komplette beskrivelser og videodemonstrationer af alle øvelser, som jeg vil nævne i de kommende afsnit om “rutiner”, så tag dig tid til at se dem, og tag dig tid til at arbejde med korrekt udførelse med en let vægt.

Hvis du har en træningspartner, kan han/hun hjælpe dig med at få styr på din form. Den tid, der bruges nu, vil føre til langt bedre resultater på lang sigt med en langt mindre risiko for skader.

Træningsdagbog

Fra dag 1 bør du føre logbog over dine øvelser, den anvendte vægt, de udførte reps og sæt, tidspunktet for træningens start og afslutning, og hvordan det føltes: Var dette sæt eller det sæt hårdt, for let, hvordan føltes øvelsen. Dette er din guidebog, der giver dig mulighed for at registrere fremskridt fra træning til træning.

Atmning

Hold ikke vejret! Til at begynde med skal du trække vejret ind på den nedadgående del af en øvelse og trække vejret ud på den opadgående del af øvelsen. Efterhånden som tiden går, og du får mere erfaring, vil vejrtrækningen passe sig selv.

Øvelsesvalg

De fleste af de øvelser, der bør indgå i din indledende træning, kaldes sammensatte øvelser eller basisøvelser. Det er øvelser, der involverer mere end én muskelgruppe, som f.eks. squat, dødløft og bænkpres. Dette står i modsætning til isolationsøvelser, som kun arbejder med én muskel ad gangen, som f.eks. dumbbell flyes (bryst), concentration curls (biceps) og side laterals (side deltoideushoved).

Streching

Det giver mening at strække ud både før din træning og mellem sættene. Dette hjælper med at forbedre fleksibiliteten, hjælper med at holde dine muskler varme og smidige og kan hjælpe med restitutionen efter din træning.

Bodybuilding.com har nyttige strækningsvejledninger, som du kan henvise til for at få ideer til hver enkelt muskel. En ting, jeg altid gør, er simpelthen at hænge fra chin bar i et øjeblik eller to, og derefter gå videre til andre, muskelspecifikke strækninger.

Variety In Training

Ideen om at ændre din rutine efter et vist tidspunkt for at forhindre udmattelse. En god tommelfingerregel er, at efter 4 uger er det tid til at lave noget nyt, da du har fået alt hvad du kan ud af din nuværende rutine. Visse nøgleøvelser bør dog altid være der – squats, dødløft, for at nævne to.

Ømhed

Muskelømhed er en almindelig bivirkning ved at træne. Den aftager som en del af restitutionsprocessen. Forsinket muskelømhed er den mest almindelige form for ømhed og opstår 24-72 timer efter træning. Derfor er hviledage vigtige for at give ømheden mulighed for at forsvinde, inden man træner igen. Hvis du er planlagt til at træne og stadig er øm, skal du faktisk tage en ekstra fridag.

Rutine 1: Måned 1

Udfør mandag/onsdag/fredag. Tidspunktet på dagen er ligegyldigt. Hvis disse dage ikke fungerer, kan du tilpasse dig din tidsplan, så længe du træner hver anden dag eller højst 2 dage i mellem.

• Squats: 2 opvarmningssæt, 15-20 reps, 2 arbejdssæt, 12 reps. Squat anses af mange for at være den bedste over-all øvelse der findes – den rammer, enten direkte eller indirekte, de fleste af kroppens muskler. Primært træner den benene, men din lænd kommer også i spil.
• Dødløft: 2 opvarmningssæt, 15 reps, 2 arbejdssæt, 10 reps. Dette er ligesom squat en øvelse, der arbejder mange muskler i kroppen på én gang, men primært en rygøvelse.
• Chin-ups (eller Lat Pull-downs): Så mange chin-ups, som du kan lave, eller 2 sæt pull-downs i 12 reps Nøglen her er at begynde trækket med lats og ikke med armene. Dette er en vigtig del af rygtræningen, og du skal tænke på det fra dag 1.
• Barbell Curls: 1 sæt, 12-15 reps. Lad være med at svinge vægten op, lad dine biceps trække den op.
• Bænkpres: 2 opvarmningssæt, 15 gentagelser, 2 arbejdssæt, 10-12 gentagelser. Dette kan være en øvelse, der kan være svær at mærke for nogle, da den rammer front delts og triceps ret hårdt, samt brystet. Du skal tænke på den muskel der bliver trænet, med tiden vil du mærke øvelsen der.
• Seated Overhead Press: 2 sæt, 12 gentagelser dette træner mest front- og sidedeltoiderne.
• Triceps Extensions: 1 sæt, 10 gentagelser. Lad dine triceps skubbe vægten, hvis du mærker det i albuerne, så juster hvor dine albuer er – før dem lidt tættere på hovedet, eller flyt dem lidt ud.
• Crunch: 2 sæt, 15 reps.

Klik her for at få en printbar logbog over rutine #1 – måned #1.

Performance Tips

Hvis du har brug for at se hvordan en øvelse udføres, kan du se øvelsesvideoerne på Bodybuilding.com, det kan jeg varmt anbefale. Nu er det tid til at tage dig tid til at lære gode vaner – gør øvelserne på den rigtige måde, lær at mærke de muskler, som hver bevægelse skal arbejde.

Lær dig ikke sløsede vaner. Brug denne rutine i en måned. Efterhånden som du føler dig fortrolig med øvelsesudførelsen, og sættene virker lette, kan du begynde at tilføje vægt i små trin, f.eks. 5 lbs. Hvis du kan tilføje mere, skal du gøre det.

Cardio

Hvis fedttab er dit primære mål, skal du tilføje noget cardio til dit program. Til at starte med ville jeg bruge et simpelt program på 20 minutter 3 gange om ugen og gradvist opbygge til længere sessioner og måske en ekstra session om ugen.

Brug hvilket som helst cardio udstyr du kan lide, et løbebånd er et godt valg. Du kan hjælpe tiden til at gå ved at lytte til musik eller se tv. Prøv at lave cardio enten efter vægte eller først om morgenen.

Hvis du laver det om morgenen, så spis en lille proteinkilde inden du laver cardio, men spis ingen kulhydrater. Dette vil hjælpe kroppen med at forbrænde fedt til brændstof. Se min artikel Begynderens guide til at tabe kropsfedt for mere detaljerede oplysninger om dette emne.

Basisernæring

Et af de mest misforståede områder for nye bodybuildere er ernæring. Jeg taler hele tiden med fyre, der ikke har nogen idé om deres daglige kalorieindtag, deres daglige proteinindtag, deres kulhydratindtag. De har ingen idé om, hvilke typer fødevarer de skal spise, eller hvornår de skal spise dem. De ved ikke, hvilke kosttilskud der gør hvad, og hvad de bør bruge. Lad mig henvise læserne til nogle af mine andre artikler, der beskriver disse områder i detaljer.

I denne artikel vil jeg fremhæve de vigtige punkter. Først skal du henvise til de følgende to artikler: Begynder ernæring og Supplement Stacks for Size. Nu skal du sikre dig, at dit kalorieindtag er tilstrækkeligt, og at dit proteinindtag er højt nok.

Dit proteinindtag bør være 1 til 1,5 gram protein pr. pund kropsvægt. Tag dette samlede tal og divider med 6, det er antallet af måltider, du skal spise hver dag. Med måltider mener jeg ikke 6 femretters festmåltider. Jeg mener mindre måltider. Du bør spise hver 3. time. 2-3 måltider kan være en proteinshake og en sports- eller müslibar med lavt fedtindhold og lavt sukkerindhold. Et måltid som dette fungerer godt, hvis du har travlt.

Eksempler på fødevarelister

Protein:

• Magert oksekød
• Kylling
• Kalkun
• Kalkun
• Fisk
• Fedtfattige mejeriprodukter (f.eks. skummetmælk eller æg med 2-3 hvider til 1 æggeblomme)

Kulhydrat:

• Havregryn
• Brune ris
• Søde kartofler
• Multi- eller fuldkornsbrød (med måde)

For- og efter træning vil du gerne have simple kulhydrater, såsom frugt eller yoghurt, disse kombineres normalt med proteinpulver som en del af en shake.

Fedtstoffer:

• Koldtvandsfisk
• Solsikkekerner
• Mandler
• Valnødder
• Ejordnødder
• Kanola olie
• Saffelolie

Disse lister omfatter ikke hvert enkelt fødevarevalg, men repræsenterer en velafrundet gruppe af fødevarer.

Eksempel på madplan

Her er et eksempel på en madplan for en dag:

Frokost:

• Omelet: 1 æggeblomme til 2 æggehvider
• Hvedegrød
• 1 scoop protein shake

Middagssnack:

• 2 skefulde proteinshake
• 1 müslibar

Lunch:

• Lean beef på fuldkornsbrød
• Eggies
• Vand

Middagssnack:

• Middagssnack:
• Vand

• 2 scoops protein shake
• 1 granola bar

Middagsmad:

• Mælkekød
• Sød kartoffel
• Salat
• Vand

Aftensmad:

• Mælkekød
• Sød kartoffel
• Salat
• Vand

Aftensmad:

• 2 scoops proteinshake
• 1 granola bar
• Og proteinpudding

Kalorier

Portionsstørrelsen bør være baseret på din appetit, du bør aldrig være for mæt, når du er færdig med at spise, men bør være tilfreds. Det daglige kalorieindtag bør være baseret på følgende formel: som tager højde for dit stofskifte og aktivitetsniveau. Sådan gør du:

Kropsvægt x 10 (mænd) eller 9 (kvinder) x aktivitetsfaktor x stofskifte.

Aktivitetsfaktoren bestemmes således:

• Sedentær livsstil (sidder meget ned, ingen rigtig motion) = 1.1
• Mildt aktiv – står på arbejde, 2-3 træninger om ugen = 1,2
• Svært aktiv = 1,3

Metabolisme-niveau bestemmes således:

• Hurtigt stofskifte = 1,1
• Gennemsnitligt = 1.0
• Langsom = .9

Her er et eksempel for en 170lb mand:

• 170×10 = 1700 x 1.2 (mildt aktivt) = 2040 x .9 (langsomt stofskifte) = 1836 kalorier pr. dag.

For samme mand, lad os antage, at han har et hurtigere stofskifte og er mere aktiv:

• 170 x 10 = 1700 x 1,3 = 2210 x 1,1 = 2431 kalorier pr. dag.

Denne formel bestemmer, hvad du har brug for for at opretholde din nuværende vægt. Hvis du ønsker at tilføje muskler, skal du tage dit basiskalorieindtag og tilføje 500 kvalitetskalorier om dagen, fordelt på dine 6 måltider. Når du tilføjer kalorier, skal du overvåge, hvordan de ekstra kalorier påvirker din fysik. Vær opmærksom på din midsection, du ønsker at få muskler, ikke fedt.

Hvis fedttab er dit mål, skal du reducere kalorierne med ca. 500 om dagen. Vær omhyggelig med at reducere kulhydratindtaget efter middagen, og hold øje med dit sukkerindtag, virkelig det eneste tidspunkt, du bør have nogen form for sukkerholdige eller hurtige kulhydrater, er om morgenen og omkring din træning. Læs min artikel A Beginner’s Guide To Losing Body Fat for flere detaljer om dette.

Pre/Post-Workout

På træningsdage bør du lave to tilføjelser til din spiseplan: en drink før/under træning og en post workout shake. Et af de nyere koncepter inden for kosttilskud er ideen om en kulhydrat-/proteindrik, som du kan indtage forud for og under træningen.

Et eksempel på dette kunne være Gatorade med en pakke Amino Vital. Det mest almindelige eksempel er nok en kulhydratdrik som Vitargo blandet med protein og måske kreatin. Dette holder dig i en anabolsk tilstand under træningen, hvilket fremskynder restitutionen og kan fremme hurtigere gevinster.

Mange mennesker bruger en energidrik før træning baseret på koffein/kreatin/nitric oxide. Dette er godt til, forudsat at du ikke har noget imod koffeinbølgen.

Da jeg træner sent, vil jeg ikke have koffein, men jeg vil have de “volumengivende” virkninger af denne drik plus de anabolske virkninger af den anden drik, så jeg blander Gatorade med et kreatin/nitrioxid/glutamin/BCAA-pulver. Dette fungerer godt og driver mig gennem min træning. Efter træning, inden for ca. 20-30 minutter, tager du en proteinshake med frugt blandet i, som beskrevet i afsnittet “kosttilskud”. Dette hjælper yderligere på restitutionen og væksten.

Grundlæggende kosttilskud

Hjørnestenen kosttilskud er proteinpulver, en god multivitamin/mineral og kreatin. Du kan tilføje en masse til dette, men disse er de tre vigtigste.

Proteinpulver

Proteinpulver er vigtigt som en praktisk og nem kilde til protein, hvis du ikke kan nå at spise et måltid eller er ude af stand til at spise et siddende måltid, f.eks. på arbejde eller i skole, kan en hurtig shake være en livredder.

Det er vigtigt at få en post-workout shake-30-40 gram simple kulhydrater med det samme i protein, inden for 20-30 minutter efter træning. Dette sætter hele restitutions-/vækstprocessen i gang. Der findes forskellige typer af protein derude, samt flere ” formula” pulvere.

Med hensyn til protein er valleprotein den højeste kvalitet, der findes, og det fordøjes også hurtigt. I øjeblikket er mælk, eller kaseinprotein populært, fordi det er langsomt fordøjeligt, dette er godt, hvis du ikke kan få en shake så ofte som du gerne vil eller før du går i seng.

Der er også proteinblandinger derude, der kombinerer valle, mælk, soja af samme grund – for at være langsomt fordøjeligt. “Formel”-pulvere omfatter produkter som Muscle Milk – en blanding af mælkeprotein og mct’er, og lidt flere kulhydrater end normalt. Syntha-6 er et andet af denne type produkter.

Multivitaminer

En multivitamin er taget af forsikringshensyn, du vil ikke gøre så store fremskridt, hvis du mangler vigtige næringsstoffer. Kig efter et naturligt vitaminprodukt, intet syntetisk eller kunstigt. Jeg foretrækker højere potenser, især i B’erne og C. Kig efter mindst 50 mg. Af B-vitaminerne og mindst 300 mg. af C-vitamin.

Kreatin

Kreatin er et tidstestet produkt, der er vigtigt for energi og volumizing – det betyder, at det kan få musklerne til at svulme op i størrelse. Mange nuværende produkter kredser om dette koncept. Der findes mange forskellige typer kreatin derude, de hævder selvfølgelig alle sammen at være de bedste. Jeg kan godt lide det originale kreatinmonohydrat alene, dette skal blandes med en sukkerholdig drik, jeg bruger Gatorade.

Andre

En grundlæggende stak som denne er et godt udgangspunkt i brugen af kosttilskud. Efterhånden som tiden går, kan du tilføje til dette som dine mål og dit budget dikterer. For fedt tab, ville jeg bruge et termogenisk produkt som Lipo 6 eller Hydroxycut. Konceptet med disse typer produkter går langt tilbage og er tidstestet og bevist.

Konklusion

I næste afsnit vil vi bevæge os ind på nye rutiner samt information om opsætning af et hjemmegym. Serien vil slutte med en uddybende ordliste over begreber.