Hvis du ønsker at opbygge en stærkere, strammere, rundere, fastere booty, så vil du gerne lave denne gratis træning.

I denne booty workout guide lærer du:

Det er enkelt, let at følge, og du vil få resultater.

Lad os komme i gang.

Tip #1: Dine numse-muskler opbygges ligesom alle andre muskler

Hvis du har læst min guide til muskelopbygning for kvinder, ved du alt om denne proces. Muskler opbygges gennem en eller anden form for modstandstræning og en kost, der forsyner kroppen med nok næringsstoffer til at få musklen til at reparere og vokse over tid.

Som alle andre muskler gælder de samme regler, når du forsøger at opbygge din booty.

Kort sagt skal du gøre tre ting for at få din numse til at vokse.

Træner med modstand og skab progressiv overbelastning.

Denne modstand kan være i form af vægttræning, kropsvægtstræning eller endda højintensive sprint- eller intervaltræningsmetoder.

Tricket til at sikre, at dine muskler vokser, er at tvinge din krop til at tilpasse sig ved konstant at presse dig selv bare en lille smule mere, end du gjorde før.

Den bedste måde at gøre dette hurtigt på er at fokusere på at blive stærkere fra træning til træning.

Du har også mekanisk spænding, metabolisk stress og muskelskader, men det dækker jeg fuldt ud i min muskelhypertrofi-artikel.

Kort sagt, skab konsekvent progressiv overbelastning over tid ved at blive stærkere (aka tilføje vægt til stangen).

Et nok mad til at opbygge muskler.

Muskler kan kun vokse i nærvær af et korrekt skabt kalorieoverskud. For kvinder anbefaler jeg stærkt, at dit kalorieoverskud ikke overstiger mere end 300 kalorier om dagen. Din træningserfaring har også betydning.

Jeg berører dette mere nedenfor, så læs videre.

Hvile og lad din krop restituere (super vigtigt)

Din krop skal reparere sig selv, før du træner den igen. Og hvis du ikke sover nok eller tager nok fri i løbet af ugen til at lade din krop reparere, vil du ikke opbygge din booty eller nogen anden muskelgruppe så godt, som du kunne med rigelige mængder hvile.

Vi vil berøre disse punkter mere i de følgende tips.

Tip #2: Fokuser på bevægelser, der opbygger numsen

Du har 3 muskler, der udgør booty’en. Det er:

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus

Gluteus maximus er ansvarlig for at strække din hofte/benet bagud. Så tænk på, når du går, løber op ad en bakke, laver dødløft, glute bridges, hip thrusts eller bird-dog øvelsen.

Da denne muskel er meget stor, vil du mest fokusere på at overbelaste denne muskel, når du forsøger at få din bagdel til at vokse, da den har potentiale for den største vækst.

Gluteus Medius er ansvarlig for abduktion, som er at løfte dit ben opad væk fra dit andet ben. Desuden hjælper den dig med at rotere dine hofter, så tænk på, når du roterer din fod udad fra din krop. Bevægelser som maskinelle abduktioner og sidelæns muslinger vil arbejde din gluteus medius.

Gluteus Minimus hjælper medius-musklen i rotationen af hofterne.

Når det kommer til at lave de rigtige øvelser, vil du gerne have, at din booty-træning primært fokuserer på to typer bevægelser, som er:

• Glute dominant
• Hip dominant

Eksempler på glute dominerende øvelser:

• Glute bridges
• Barbell glute bridges
• Hip thrusts
• Barbell hip thrusts
• Single-leg variationer af glute bridge og thrust
• Glute kickbacks

Eksempler på hofte dominerende øvelser:

• Glute broer
• Glute kickbacks

Eksempler på hofte dominerende øvelser:

• Dødløft
• Romersk dødløft
• Enkelbenet rumænsk dødløft
• Hyperextension (rygudvidelse)

Her er nogle eksempler på ovenstående bevægelser.

Body Weight Glute Bridges / Hip Thrusts:

Barbell Glute Bridges:

–

Barbell Hip Thrusts:

Glute Kickbacks:

Romanian Deadlifts:

Romanian Deadlifts:

Hyperextensions (med booty-fokus):

Der er mange øvelser, der bidrager til din samlede booty-udvikling, så den måde jeg kan lide at sætte disse glute-fokuserede programmer op på, er ved at bygge træningen op omkring nogle få glute-dominante bevægelser og derefter efterfulgt af hofte-dominante bevægelser.

Du vil bemærke, at bevægelserne ovenfor er det, vi kalder sammensatte bevægelser, fordi de udnytter flere led og muskler. Disse øvelser bruger også for det meste frie vægte i modsætning til maskiner. Den eneste undtagelse til frie vægte er glute kickbacks, som normalt udføres på en kabelmaskine eller en specifik glute kickback-maskine.

Der er også andre bevægelser såsom sidelæns muslinger, hofteabduktion og bird dogs, som for det meste udføres med kropsvægt, der kan hjælpe med korrekt aktivering af hele gluteal muskelgruppen.

Her er nogle gode eksempler på disse øvelser:

Side-lying Clam:

Hip Abduction:

Bird Dogs:

Fri vægte eller maskiner?

Der er blevet fremført mange argumenter for at bruge frie vægte frem for maskiner, men sandheden er, at de fleste øvelser kan være gavnlige, når de udføres korrekt. Frie vægte har tendens til at være nemmere at belaste på lang sigt, fordi du kan fortsætte med at tilføje vægt til stangen, eller ved at bruge tungere håndvægte.

Maskiner kan udgøre et problem, når du bliver så stærk, at du bruger hele stakken af vægte. For det meste bør du ideelt set inkorporere både frie vægte og maskiner i din træning for at opnå optimale fremskridt. Hvis du har begrænset adgang til det ene eller det andet (maskiner eller frie vægte), kan du selvfølgelig stadig få en lige så effektiv træning.

Booty Activation (Why And How)

Vi har alle set den såkaldte ‘pandekagerøv’, som nogle mennesker siger, når deres numse er flad (som en pandekage) og uden form. Der er flere årsager til dette, såsom genetik eller lavt kropsfedtindhold. Men for mange mennesker betyder det, at deres glute-muskler er understimuleret, underbearbejdet og underudviklet.

Min booty workout kan hjælpe.

Vores glute-muskler bliver ikke stimuleret lige så meget som vores andre muskelgrupper under daglige aktiviteter som at gå eller bøje sig forover for at samle noget op. Og fordi vi ofte tilbringer så meget tid siddende, kan vores glute-muskler faktisk blive svagere med tiden.

Masser af stillesiddende mennesker klager over smerter i lænden, og mange gange er det fordi de har svage glutes og hamstrings. Gang på gang har jeg hjulpet folk med at styrke deres glutes og hamstrings for derefter at opdage, at deres lændesmerter forsvandt.

En generel tommelfingerregel er, at hvis du ikke kan mærke musklen arbejde under en bestemt øvelse, vil du sandsynligvis ikke få meget ud af den bevægelse. Når vi løfter vægte, vil vores krop forsøge at flytte vægten på den mest effektive måde som muligt.

Tænk f.eks. på bænkpres. I bænkpres bruger du 3 primære muskelgrupper til at sænke vægten ned til brystet og til at presse den op igen til udgangspositionen. Disse muskelgrupper er:

• Bryst
• Skuldre
• Triceps

Sommetider klager folk over, at de ikke kan mærke deres brystkasse under bevægelsen. De føler aldrig, at de får en god brysttræning, og deres bryst forbliver underudviklet. Og det skyldes primært, at deres triceps og skuldre tager over under øvelsen, så brystet ikke behøver at arbejde så hårdt.

Det er derfor vigtigt at fokusere på bevægelser, der får brystet aktiveret – og at man rent faktisk kan mærke brystet arbejde, så når man laver en øvelse som push-ups eller tungt bænkpres, stimulerer man brystet og ikke kun skuldre og triceps.

Hvad har denne snak om brystet at gøre med glutes? Alt sammen. Fordi den måde, du dyrker enhver muskel på, er den måde, du ønsker at dyrke dine glutes.

Da jeg nævnte, at glutes ofte er underudviklede, er den eneste måde at rette op på dette ved faktisk at træne dem konsekvent og få dine glutes til at aktivere under træning.

Under squats vil mange mennesker sige, at de mærker bevægelsen i deres quads eller hamstrings, men ikke meget i deres numse. Men efter nogle ordentlige opvarmninger og glute-aktiveringsøvelser vil de mærke følelsen i deres numse ved hver eneste rep.

Dette er ikke for at sige, at squat er den bedste bevægelse til en stor numse (det er det ikke), men det er et eksempel på, hvordan du kan få dine glutes til at aktivere og faktisk mærke dem arbejde med forskellige bevægelser.

Hvad er den bedste måde at aktivere glutes på?

En form for glute bridge er svaret. Her er et hurtigt eksempel på, hvad jeg mener:

Bemærk, hvordan hun demonstrerer glute bridge og derefter den mere avancerede version af øvelsen, hip thrust.

I det gratis program, jeg giver væk (du kan få det her), vil du bemærke, at jeg starter hver træning med nogle glute bridge-bevægelser for at tilskynde til korrekt aktivering, før jeg laver en sammensat bevægelse som f.eks. et hip thrust med vægtstang, squat eller dødløft.

Hvad er de bedste rep-range?

Det korte svar er dem alle. For sæt og reps ønsker du at lave nok arbejde til at producere de resultater, du er ude efter.

De lavere rep intervaller, såsom de tunge sæt på 3-6 reps vil bidrage til mere styrke, hvilket hjælper med at opbygge muskler ved at overbelaste dem med masser af spænding.

Midre rep intervaller, såsom 7-12 er gode til at skabe masser af spænding, men også hjælpe dig med at få det pump, som får musklerne til at vokse også.

Og så bidrager de højere rep intervaller til yderligere vækst ved at tilskynde til endnu mere aktivering og fremkalde træthed (hvilket er en del af muskelvækstprocessen).

Tip #3: Følg et gennemprøvet Booty Workout Schedule

Der er mange måder at skabe et program, der virker for dig. Afhængigt af dine mål kan du træne to gange om ugen ved hjælp af et træningssplit for hele kroppen, eller du kan træne 6 dage om ugen med fokus på forskellige kropsdele hver gang.

Det er for det meste op til dig, men der er nogle faktorer, der skal tages i betragtning, når du vælger en træningsplan, der er god for dig.

Her er en håndfuld variabler, som du skal tænke over, når du vælger, hvor mange dage du vil kunne træne om ugen:

• Arbejdsplan
• Den tid det tager at komme til fitnesscenteret
• Hvor meget tid du kan bruge, mens du er i fitnesscenteret
• Hvad dine mål er
• Hvor meget erfaring du har med træning
• Erstatningsevne
• Træningspræferencer
• Livstilsfaktorer (job, familie, pendling)
• Stressniveau

For eksempel vil de fleste mennesker være i stand til at komme i fitnesscenteret eller træne regelmæssigt 3-4 gange om ugen.

Den gratis Booty Building Workout jeg stiller til rådighed fokuserer på 3 dage om ugen, men kan også planlægges til 4 dage.

Det er almindeligt at følge full body, eller upper/lower split program over 3 til 4 dage om ugen, fra nybegynder til avanceret træner.

Min træningsrutine for begyndere er et eksempel på et full body program.

Her er et eksempel på et skema for, hvordan et full body program kan se ud:

Alle træningsprogrammer og træningsrutiner har deres plads. Alle kan fungere, så længe de passer til din tidsplan, og du er i stand til at restituere fra dem.

Tip #4: Hvad får din numse til at vokse?

Det sker gennem noget, der kaldes progressiv overbelastning.

Progressiv overbelastning defineret:

For at en muskel skal vokse, styrke skal opnås, præstationen skal øges, eller for at en lignende forbedring skal ske, skal den menneskelige krop tvinges til at tilpasse sig til en spænding, der er over og ud over, hvad den tidligere har oplevet.

Hvis du ønsker at din numse (eller andre muskelgrupper) skal vokse, skal du konsekvent overbelaste muskelgruppen gennem styrketræning ved at blive stærkere og øge intensiteten langsomt over tid.

Dette princip bør anvendes på alle andre øvelser, hvis du ønsker at forbedre din styrke og opleve muskelvækst.

Desto mere du træner konsekvent, jo mere vil din krop begynde at tilpasse sig til de vægte, du løfter konsekvent. Og efterhånden som du bliver stærkere fra træningspas til træningspas, vil du sikre dig, at du tilføjer vægt til stangen eller forsøger at få flere gentagelser, end du gjorde før.

For et eksempel kan vi se på, hvordan progressiv overbelastning fungerer med en squat-træning fra træningspas til træningspas. I dette scenarie kan du squatte 135 pund i 3 sæt af 6 reps.

Workout 1:

Squats udført: 135 pounds | 3 x 6

Workout 2:

Squats udført: 135 pounds | 3 x 7 (+1 rep per sæt)

Workout 3:

Squats udført: 135 pounds | 3 x 8 (+1 rep pr. sæt)

Workout 4:

Squats udført: I dette eksempel forbedrede du dig ved at tilføje 1 rep til hvert sæt i træning 2. Det samme skete i træning 3.

I træning 4 tilføjede du mere vægt til stangen, da du tilføjede reps til dine sidste 2 squat-træninger.

Du fokuserer på at forbedre dig på denne måde så længe som muligt for at se hurtige forandringer i din figur.

Tip #5: Optimér din kost for at maksimere væksten fra Booty Workout

Når det kommer til muskelhypertrofi, fortæller videnskaben os, at træning af en muskel to til tre gange om ugen sandsynligvis er optimalt, når det kommer til at maksimere hastigheden af muskelproteinsyntese.

Hvad det betyder:

Hvis du træner en kropsdel (dine glutes) tre gange om ugen (som i mit gratis program, du helt sikkert bør få og begynde at gøre), giver du dig selv tre chancer i løbet af ugen for at dyrke den muskelgruppe.

Hver gang du træner intensivt, nedbryder du muskelvæv. Og når din krop begynder at reparere disse muskler, skal den genopbygge dem (via muskelproteinsyntese) og gøre dem stærkere.

Her er, hvad der står i en artikel:

Det er blevet vist, at muskelproteinsyntesehastigheden (MPS) er forhøjet hos mennesker med 50 % 4 timer efter en omgang tung modstandstræning og med 109 % 24 timer efter træningen.

Her er en anden artikel, hvis du vil blive ekstra nørdet om proteinsyntese.

Ved denne ene ting skal du vide. At opbygge muskler tager tid. Du vil ikke vågne op i næste uge med en stor røv efter at have fulgt den booty workout, jeg har lagt ud for dig, men hvis du holder det ved, vil du se vækst og positive forandringer inden for de næste otte til 12 uger.

Et kalorieoverskud er afgørende for at lave Booty Gains

Jeg anbefaler også, at når du skaber dit kalorieoverskud, så gør du det KUN på de dage, du træner. Så hvis du træner tre dage om ugen, skal du ideelt set spise 100-300 kalorier over dit vedligeholdelsesindtag. Du kan bruge vores kalorieindtagsberegner til at bestemme et godt udgangspunkt.

Så hvis du ønsker at opbygge din booty, skal du ideelt set spise nok protein til at understøtte muskelvækst. Hvis du spekulerer på, hvor meget protein du skal spise på daglig basis, anbefaler jeg omkring 1 gram pr. pund kropsvægt.

Hvis du vil have trinvise instruktioner om, hvordan du opsætter din kost og træning, kan du få mit gratis booty builder-program.

Pre og Post Workout Booty Workout Nutrition

Hvis du ønsker at maksimere din fremgangshastighed, vil du gerne have noget protein og kulhydrater før og efter din træning.

For dit pre-workout måltid, kan du holde det simpelt med noget frugt og en proteinshake, eller du kan behandle et af dine hovedmåltider som et pre-workout måltid. Til dit måltid efter træning skal du sørge for, at du spiser en snack eller et almindeligt måltid afhængigt af din tidsplan.

Tip #6: Sådan maksimerer du restitutionen

Restitutionsperioder er den tid, hvor din krop reparerer sig selv, og der sker fremskridt. Hvis du aldrig har givet din krop tid til at helbrede og slappe af, er der stor sandsynlighed for, at du vil hæmme dine fremskridt.

Den vigtigste del af restitutionen er at sørge for, at du får nok søvn. Søvn er den mest undervurderede og oversete del af genopretningsprocessen.

Det er nemt at søge efter alle de kosttilskud, madvalg og træningsplaner, der giver den bedste genopretning.

Men ingen kostændringer eller kosttilskud kan holde et lys for, hvor genoprettende ordentlig søvn kan være.

Så sørg for at få nok hvilende, uafbrudt søvn (omkring syv til ni timer om natten) en massiv prioritet.

Når det er dækket, kan du begynde at se på andre metoder til at forbedre restitutionen. Jeg er en stor fan af at få regelmæssig massage (så ofte som du har råd til), tage Epsom-saltbade og gøre ting, du nyder, som generelt er lavt stressende.

Nogle former for motion er faktisk også gode for genopretningen. Ting som afslappende gåture, let cykling, strækøvelser og yoga, fordi de fremmer afslapning og blodgennemstrømning. I sidste ende afhænger din restitution af følgende faktorer:

• Få nok kvalitetssøvn
• Spise godt nok til, at restitutionen kan finde sted
• Tage to til fire velovervejede fridage fra fitnesscentret (også cardio) om ugen
• Deltage i afslappende aktiviteter (massage, gåture osv.)

Træning er den aktive del af muskelopbygningsprocessen, og restitution er den passive del. De er begge lige vigtige, så spar ikke på genopretningsmetoderne.

Tip #7: Sådan sporer du fremskridt nøjagtigt

Det bør være så nemt at spore fremskridt, at du ikke har nogen grund til at springe det over.

Der er fire målepunkter, du bør bruge for at spore fremskridt korrekt.

Disse er:

• Kropsvægtgennemsnit
• Målinger
• Regelmæssige fremskridtsfotos
• Tag et par gamle bukser på

Når du følger din kropsvægt, er det vigtigt at huske, at den vil svinge på daglig basis.

Jeg ved, at dette kan være frustrerende. Men ved at tage et ugentligt gennemsnit får du et præcist billede af, hvad der sker med din vægt.

Mange gange går vi på vægten et par gange om måneden på tilfældige tidspunkter i løbet af dagen, og vores vægt kan være op eller ned på grund af mange faktorer.

Og afhængigt af vores humør kan det gøre eller ødelægge vores dag.

Præcise betingelser for at følge din kropsvægt:

• Væg dig selv om morgenen efter at have været på toilettet og før du spiser/drikker noget
• Gør det altid i undertøj/nøgen
• Før en logbog over hver dag det til gennemsnittet i slutningen af ugen

BEMÆRK: Hvis det skræmmer dig at veje dig selv hver dag, så behøver du ikke at gøre det. Du skal bare være klar over, at det måske ikke er nøjagtigt at veje dig selv en gang om ugen, da vores vægt kan svinge meget fra dag til dag.

Kriterier for sporing af dine målinger:

Den næste måleenhed og sandsynligvis den vigtigste variabel at spore er dine målinger. For alle mine klienter får jeg dem til at måle deres talje tre steder.

• To tommer over navlen
• På navlen
• To tommer under navlen

Et andet sted er op til dem selv.

Men da vi lagrer mest fedt i maven, vil vi mærke de største ændringer i dette område med tiden.

Denne guide handler imidlertid om at få din bagdel til at vokse.

Så du skal tilføje dine hofte-/bagdelmålinger for at sikre, at din bagdel vokser.

Generelt set bør du med mit gratis træningsprogram kunne se, at din bagdel forbedres støt og roligt i løbet af de næste to til tre måneder.

Sporing af taljemål vil også hjælpe dig med at se, om du tager uønsket vægt på i din jagt på en større bagdel.

Fremskridtsbilleder

Tag et kig på Instagram, og der er MASSER af booty-fotos.

Så for at følge din rejse, anbefaler jeg stærkt, at du tager nogle selfies en gang hver anden uge. Disse billeder skal være under de samme forhold, når du vejer/måler dig selv.

Du vil måske blive overrasket, når du i slutningen af otte uger ser tilbage på en betydelig forskel i dine booty gains.

Her er et eksempel på Beccas fremskridt:

Prøv dit gamle tøj på

Tag et par bukser på, og se, hvor forskelligt de sidder. Du kan gøre dette med et par ugers mellemrum, ligesom fremskridtsbillederne.

Bonustip: Prøv dette hjemme Booty Builder-træningsprogram

Dette program er en træningsplan for hele kroppen, hvilket betyder, at du træner hele kroppen under denne træning.

Nu skal du have en forklaring…

Vi fokuserer primært på glutes under denne træning, hvilket du kan se på de bevægelser jeg har valgt, som er: glute bridges, clamshells, Superman back squeezes og endda towel leg curls.

Når du ser følgende: ” mellem 2 øvelser, f.eks.:

1a. Glute Bridges (demo)
3 sæt af 8-10 gentagelser

1b. Modificerede Push-Ups (demo)
3 sæt af 5-8 reps

Det betyder, at du laver hver bevægelse ryg mod ryg med minimal hvile mellem bevægelserne, indtil alle sæt er gennemført.

Her er nogle resultater af glute vækst:

Nadia tilføjede 3,5 inches til sine glutes:

Tiff så også noget vækst!