Brune ris vs. hvide ris
Hvorfor er ris den perfekte basisvare i spisekammeret? Lad os tælle vejene. For det første er ris et alsidigt korn, der passer til et utal af billige, sunde måltider.
Det holder sig frisk og spiseligt i årevis, hvis det opbevares korrekt. Den findes i mange varianter (f.eks. jasmin eller basmati) og typer (f.eks. kort-, mellem- og langkornet).
Plus, ris er generelt glutenfri, hvilket betyder, at den ikke indeholder hvede og andre kornsorter som byg, rug og havre.
Ris er et medlem af græsfamilien, som også omfatter fødevarer som majs og sukkerrør. De to typer ris, der får mest omtale, er brune ris og hvide ris.
Du har sikkert hørt, at brune ris er sundere end hvide ris. Men det er ikke så skåret ud i pap, som du måske tror. Først er det vigtigt at forstå forskellene mellem de to.
Alle hvide ris starter faktisk som brune ris og gennemgår en malingsproces, der fjerner den ydre hinde, klid og kim af hvert korn, så kun endospermen er tilbage, siger Malina Malkani, RDN, en registreret diætist og ernæringsekspert i Westchester, New York.
MirageC/Getty Images
Hvor kommer ris fra?
For at dyrke ris bliver de vandopblødte frø først plantet i et forberedt bed, siger Lisa DeFazio, RDN, en registreret diætist og ernæringsekspert i Los Angeles.
Såplanterne kommer i en rismark, som er “en oversvømmet mark med dyrkbar jord, der bruges til dyrkning af halvvandsafgrøder”, forklarer DeFazio. “Når kornene begynder at modnes, drænes vandet fra markerne.”
Høsten begynder, når kornet bliver gult, og planterne hænger ned. Derefter høstes risene i hånden eller med maskine og tørres normalt på markerne under solen.
Brune ris kalorier og ernæringsfakta
Brune ris har flere fibre, vitaminer og mineraler end deres hvide modstykke. Dette er næringsstoffordelingen for en kop (202 g) kogte, langkornede brune ris.
- Fedt: 1,9 g
- Kalorier: 248
- Natrium: 8 mg
- Kulhydrater: 8 mg
- Kulhydrater: 1,9 g
- 52 g
- Kostfibre: 3,2 g
- Protein: 5,5 g
- Calcium: 6 g
- Jern: 1 g
- Magnesium: 1 g
- Dette er næringsstoffordelingen for en kop (158 g) kogte, langkornede hvide ris.
Brune ris, blodsukker og type 2-diabetes
En af de nemme måder at øge fiberindholdet i din kost på er ved at tilføje brune ris. Den har omkring fem gange så mange fibre og lidt flere proteiner, kalorier og vitaminer end hvide ris.
Dette er en del af grunden til, at brune ris generelt er sundere for personer med diabetes, siger DeFazio. Ifølge en gennemgang af undersøgelser i European Journal of Epidemiology kan fiberrige fuldkornsprodukter som brune ris bidrage til at sænke blodsukkerniveauet og mindske risikoen for type 2-diabetes.
Det kan være med til at forebygge type 2-diabetes, hvis man blot skifter fra hvide ris til brune ris. (Type 1-diabetes, en autoimmun sygdom, kan ikke forebygges med kostændringer.)
Forskning i Diabetes Technology & Therapeutics fandt, at udskiftning af hvide ris med brune ris sænker blodsukkeret og mindsker risikoen for type 2-diabetes.
“Hvide ris kan øge blodsukkeret hurtigt, mens brune ris har et lavere glykæmisk indeks og forårsager en langsommere stigning i blodsukkeret,” forklarer DeFazio.
Brune ris og hjertesygdomme
Det kan være med til at reducere risikoen for hjertesygdomme at spise brune ris – takket være de mange kraftige antioxidanter – og kan sænke LDL (“dårligt”) kolesterol, ifølge forskning i American Journal of Clinical Nutrition og tidsskriftet Food and Science Nutrition.
Brune ris er rige på lignaner, som er forbundet med reduceret kolesterol og lavere blodtryk, ifølge en undersøgelse i Nutrition Review. Og det er en rig kilde til magnesium, et vigtigt næringsstof for hjertets sundhed.
En gennemgang af undersøgelser, der blev offentliggjort i 2016 i Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, viste, at yderligere 100 mg magnesium om dagen reducerede risikoen for dødelighed ved hjertesygdomme hos kvinder.
Brune ris og vægtkontrol
Personer, der ønsker at kontrollere deres vægt, har måske mere held med brune ris. En undersøgelse af næsten 30.000 voksne og 15.000 børn, der blev offentliggjort i 2016 i Nutrition Journal, viste, at jo mere fuldkorn deltagerne spiste, jo lavere var deres kropsvægt.
Et andet forsøg med 40 overvægtige og fede kvinder, der blev offentliggjort i International Journal of Preventative Medicine, viste, at de, der spiste brune ris, ikke kun tabte sig, men at de også reducerede deres taljemål i forhold til dem, der spiste hvide ris.
Brune ris og nyresygdom
Da brune ris har et højt indhold af fosfor og kalium, skal de portioner kontrolleres eller begrænses for dem, der følger en diæt for nyresygdom, siger DeFazio.
“Mennesker med nyresygdom skal følge en nyrevenlig kost for at undgå ophobning af visse næringsstoffer i blodet,” forklarer hun. “Under kronisk nyresygdom kan nyrerne ikke fjerne overskydende natrium, kalium og fosfor fra kroppen. Så disse patienter har en høj risiko for forhøjede blodniveauer af disse mineraler.”
En nyrekost indebærer normalt en begrænsning af natrium og kalium til 2.000 mg om dagen og en begrænsning af fosfor til 800-1.000 mg om dagen.
Brune ris og fordøjelsesproblemer
Selv om fibre er en vigtig del af en sund kost, kan nogle mennesker have brug for at gå let på dette næringsstof.
“Personer med tarm- og eller fordøjelsesproblemer såsom irritabel tarmsyndrom (IBS) og eller bakteriel overvækst i tyndtarmen (SIBO) kan have gavn af at undgå fibrene i brune ris i visse perioder”, siger Malkani.
I disse tilfælde kan hvide ris være et bedre valg.
Brune ris og arsenik
Ifølge DeFazio akkumulerer ris større mængder kviksølv og arsenik sammenlignet med andre afgrøder, der ofte dyrkes i forurenede områder.
“Alle kornsorter optager let arsen, når de er i jorden, men det er højere i ris sammenlignet med hvede og byg,” siger hun.
Food and Drug Administration rapporterer, at arsen sandsynligvis findes mere i brune ris end i hvide, da arsen ophobes i klid.
Vide ris og energi
Vide ris fordøjes hurtigere på grund af deres mangel på fibre. Dette er ikke godt for folk med diabetes. Men det er godt for atleter og vægtløftere, som ofte foretrækker den høje glykæmiske værdi af hvide ris i stedet for brune ris for at give hurtig energi til træning og hjælpe med at støtte muskelrecovery.
“Atleter foretrækker hvide ris, da de er lettere at fordøje, ikke forårsager gastrointestinale problemer som gas og oppustethed og ikke blokerer for evnen til at absorbere mikronæringsstoffer, som brune ris gør,” siger DeFazio.
De fleste hvide ris, der produceres i USA, er beriget for at tilføje thiamin (vitamin B1), jern og folat tilbage i den, hvilket gør den ernæringsmæssigt større i disse vitaminer sammenlignet med brune ris, tilføjer hun.
Bottom line: Der kan være en plads i din kost til begge dele
Defazio elsker ris og spiser begge dele afhængigt af hendes humør. “Brune ris har en tygget konsistens, men jeg foretrækker hvide ris,” siger hun. “Jeg spiser det med grøntsager for at få fibre.”
Et andet tip til dem, der elsker hvide ris: Hvis man spiser protein sammen med ris, sænker det stigningen i blodsukkeret.
Malkani kan lide at give sine børn forskellige teksturer og smagsvarianter for at udvide deres smagsløg. “Til det formål har vi en tendens til at tilberede fuldkorn, herunder brune ris, til vores familiemåltider og nyde hvide ris, når vi spiser ude eller bestiller ind,” siger hun.