Ligger du efter at prøve Couch to 5K-programmet?

Så er du kommet til det rette sted.

I dagens indlæg vil jeg dække det grundlæggende i at gennemføre din første 5K, selv hvis du er en komplet nybegynder med nul løbeerfaring.

Træningsplanen nedenfor er designet til at få stort set alle former for sofaen til at løbe 3.1 miles på bare otte uger eller mindre.

Efter alt, sofaen til en 5K træningsplan er den mest populære 5K program derude.

Lad os komme i gang.

Note – Leder du efter den bedste Beginner’s Guide To Running?
Så tjek min Runners Blueprint System her.

*Oplysning: Dette indlæg kan indeholde affilierede links, der uden ekstra omkostninger for dig. Jeg anbefaler kun produkter, som jeg selv ville bruge, og alle udtalelser, der udtrykkes her, er vores egne.

Hvad er The Couch to 5K Plan?

Først og fremmest spørger du måske dig selv, ‘Hvor langt er en 5K distance?

Ganske simpelt.

En 5K, eller fem kilometer eller 5.000 meter, står for 3,1 miles.

The Couch to 5K er en fremragende træningsplan, der tager nybegyndere til at danne deres sofa til at løbe en 5K-3.1 miles.

Afhængigt af dit nuværende fitnessniveau og af hvilken C25K-plan du vælger, kan det tage 6, 8 eller endda 12 uger at gennemføre.

Min plan har otte uger – men du er velkommen til at justere den i henhold til dine egne behov og præferencer.

Ingen er skrevet i sten.

Fordelene ved C25K-planen

Et 5 km-løb virker måske ikke så meget, men hvis du er nybegynder, kan det tilføje et nyt niveau af udfordring til din løbetilværelse.

Dette løb tager imod alle, der kommer – atleter fra alle mulige fitnessniveauer og træningsbaggrunde.

Det er den perfekte startdistance for nybegynderløbere samt en udfordrende test af hastighed og styrke for dem med mange års træning i bagagen.

Du åbner døren på vid gab for dig selv til at tage fat på nye løb og udfordringer ved at krydse målstregen i et 5 km-løb.

Det er som et gateway-løb og et springbræt til flere løbeeventyr.

Note – Leder du efter den bedste begynderguide til løb?
Så tjek mit Runners Blueprint System her.

Min C25K-plan forklaret

Den følgende couch to 5K-plan inkorporerer en kombination af løb, gang og hvile.

Mixet hjælper med at reducere risikoen for skader, træthed, mens stigningen i din nydelse og udholdenhed.

I løbet af denne begynder 5K-løbsplan for begyndere vil du bruge en del af din træningstid på at gå.

I de første to uger jogger du f.eks. i 15 til 30 sekunder og går derefter et til to minutter og gentager dette i 20 til 30 minutter.

I takt med at træningen skrider frem, jogger du – og til sidst løber du – mere, mens du holder færre og kortere og færre gåpauser.

Når du når til den sidste uge, vil du være i stand til at løbe lidt over tre miles uden at stoppe.

Det er det ultimative mål med dette træningsprogram for begyndere.

Vælg tre vilkårlige dage i ugen, og sørg for, at du ikke løber på hinanden følgende dage.

Føl dig fri til at krydstræne eller hvile på dine dage, hvor du ikke løber.

Note – Ønsker du ikke at træne udendørs?

Så overvej at prøve min Couch to 5K-løbebåndsplan for begyndere.

Varme op & Køl ned

Når det kommer til at få mest muligt ud af dine træningspas, er det ikke til forhandling, at du starter hvert pas med en ordentlig opvarmning og derefter afslutter det med den rigtige nedkøling.

For det første forbereder den rigtige opvarmning din krop og dit sind på den hårde opgave, der venter forude.

Den øger blodgennemstrømningen til de arbejdende muskler, hæver kropstemperaturen og øger pulsen, hvilket resulterer i bedre præstationer og reduceret risiko for for tidlig træthed og skader.

Så, hvad er den ideelle opvarmningssekvens?

Det er ganske enkelt.

Jog langsomt i mindst fem minutter, og udfør derefter et sæt dynamiske udstrækninger.

Undgå statiske udstrækninger før træning, da forskning har vist, at de kan hæmme præstationen og forårsage skader.

For en komplet guide til korrekt opvarmning kan du læse min artikel her.

Når dit træningspas er afsluttet, skal du begynde at køle ned.

En korrekt nedkøling hjælper din krop med at vende tilbage til “normal” hverdagsfunktion.

Det indebærer at gå eller jogge langsomt i fem minutter, mens du tager dybe indåndinger og slipper spændinger.

Når din vejrtrækningsfrekvens er tilbage til normal, skal du udføre en 10-minutters udstrækning af hele kroppen med fokus på vitale løbemuskler som f.eks. glutes, hamstrings, quadriceps og kalve.

Her er tre af mine foretrukne udstrækningsrutiner efter løb.

Rutine 1

Rutine 2

Lyt til din krop

Når du løber, eller laver nogen form for træning, skal du lytte til din krop og træne derefter.

Jeg kan ikke understrege dette nok.

Hvis du presser dig selv for hårdt, mens du ignorerer advarselssignaler, vil du før eller siden komme til skade.

Som følge heraf skal du ikke lade mentaliteten “no pain, no gain” diktere tempoet og fremskridtene i din træning.

Tænker du sådan, vil det kun gøre mere skade end gavn.

Og det ønsker du ikke.

Hvis du mærker svaghed, skarp smerte eller svimmelhed under løb, skal du bakke ud.

Du skal ikke presse dig igennem nagende ubehag.

Smerte er din krops signal om, at der er noget galt.

Når det er tilfældet, skal du stoppe med det, du gør.

Note – Leder du efter den bedste begynderguide til løb?
Så tjek mit Runners Blueprint System her.

Vær realistisk omkring din C25K-plan

Dette bør ikke komme som nogen overraskelse, men hvis du sætter dig et for stort mål og gør for meget for hurtigt, så lægger du op til en stor fiasko.

Og det ønsker du ikke, vel?

Du skal ikke presse dig selv til at gøre for meget, for hurtigt.

Sikkert, en konkurrenceånd vil bære dig fremad og give dig nok momentum til at blive ved med at gå stærkt, men den kan også gøre mere skade end gavn – hvis du ikke holder den realistisk.

Husk altid at træne inden for din nuværende fysiske aktivitet.

Lad dit nuværende fitnessniveau diktere tempoet og intensiteten af din træning, ikke omvendt.

Spis godt

Som du allerede ved, er mad brændstof.

Det vigtigste mål med at spise bør derfor være at give dig brændstof og ikke at fylde dig op.

Jeg bliver ved med at sige det, fordi det er så sandt.

Vi er trods alt det, vi spiser.

Det, du spiser, kan faktisk enten gøre dig til en hurtigere løber eller bremse dig ned som intet andet, så vær opmærksom på, hvad du putter i munden.

Neglem ikke restitution

Jeg siger ofte, at en ordentlig restitution er lige så vigtig som selve træningen.

Det lyder måske som en kliché at sige, men det gør det ikke mindre sandt.

Så vær sød ikke at falde i overtræningsfælden.

Det er, når du logger for mange kilometer og træningspas ind uden at give din krop god tid til at restituere og komme tilbage fra træningsbelastningen.

Gør dette i en længere periode, og du kan ende med skader og en udbrændthed.

Overtræning kan faktisk betyde en katastrofe på løbsdagen og kompromittere det hårde arbejde og den hårde indsats i de sidste par uger af træningen.

Nu kan du dog undgå stort set alle problemerne, hvis du er villig til at lytte til din krops signal om smerte og ubehag og derefter være villig til at justere i overensstemmelse hermed.

Såfremt du bemærker for mange røde flag, skal du derfor trække dig tilbage fra dit træningsprogram.

Tag en ekstra fridag, hvis du er nødt til det.

Hvor du end gør, skal du prioritere en restitution.

Lyt til din krop både under og efter din træning.

Kig på min komplette guide om, hvordan du spotter og håndterer overtræning, før det bliver værre, end det er.

Byg et stærkt fundament

Som jeg allerede har sagt, skal du bygge et stærkt fundament, hvis du ønsker en konkurrencedygtig løbsoplevelse – ikke bare at krydse målstregen – så skal du bygge et stærkt fundament.

Suden løb bør du også lave masser af styrketræning for hele kroppen, mindst et par gange om ugen.

Hvis du har nok styrke for hele kroppen, vil det støtte og holde din krop stabil, når du løber kilometer efter kilometer – især når trætheden begynder at sætte ind.

Dertil kommer, at opbygning af styrke også forbedrer træningsformen og effektiviteten – alt sammen noget, som kan hjælpe dig med at løbe hurtigere, længere og med mindre træthed.

Start med to til tre sæt for at opbygge styrke og kraft i dine muskler, led og sener.

Kom i gang

For at træne til et 5 km-løb skal du naturligvis have en plan og et træningsprogram.

Dette afhænger af dit nuværende konditionsniveau.

For eksempel skal du som helt nybegynder til løb starte med at gå i mindst en halv time.

Da du så bliver federe, skal du langsomt bygge dine gåture op til løbe-gåture, indtil du kan løbe 30 minutter i træk uden meget pust.

Tag flere uger

Dette program er 13 uger langt, men du er velkommen til at gentage nogle uger, hvis du har behov for det.

Det 8-ugers Couch To 5K-træningsskema for begyndere

Dette c25k-skema indeholder en kombination af løb, gang og hvile.

Denne blanding vil hjælpe dig med at blive fit nok til en 5K-distance uden at komme til skade.

Den langsomme start på denne måde vil hjælpe med at tæmme risikoen for skader, træthed og stress og samtidig forbedre din generelle erfaring, udholdenhed og træningsglæde.

I løbet af denne to måneders træningsperiode vil du lave tre løbetræninger om ugen med en hel hviledag n imellem.

Hvis du føler, at du kan klare mere, så sørg for at krydstræne på dine fridage.

Du skal bare ikke gøre for meget for tidligt.

Hvis du ikke gør for meget for tidligt.

Hvis du ikke gør det, så er du i en verden af smerte.

Uge 1 af Couch To 5K-træningsplanen

Session I – Træningstid: 20 minutter

En rask gåtur på 5 minutter efterfulgt af en 30 sekunders joggingtur og en 90 sekunders gåtur. Gentag 5 gange.

Session II – Træningstid: 20 minutter

En 5 minutters rask gang, efterfulgt af 30 sekunders jogging og et minuts gang. Gentag 6 gange.

Session III – Træningstid: 30 minutter

5 minutters rask gang, efterfulgt af 30 sekunders jogging og et minuts gang. Gentag 8 gange.

Vejke to af Couch To 5K-træningsplanen

Session I – Træningstid: 2o minutter

En 5 minutters rask gåtur, efterfulgt af et minuts jogging, et minuts gang. Gentag 8 gange.

Session II – Træningstid: 20 minutter

En 5 minutters rask gang, efterfulgt af et minuts jogging, 30 sekunders gang. Gentag 10 gange.

Session III – Træningstid: 30 minutter

5 minutters rask gang, efterfulgt af et minuts jogging, 30 sekunders gang. Gentag 15 gange.

Uge tre af Couch To 5K-træningsplanen

Session I – Træningstid: 25 minutter

En 5 minutters rask gang, efterfulgt af to minutters jogging, et minuts gang. Gentag 7 gange.

Session II – Træningstid: 25 minutter

En 5 minutters rask gang, efterfulgt af to minutters jogging, 30 sekunders gang. Gentag 8 gange.

Session III – Træningstid: 30 minutter

En 5 minutters rask gang, efterfulgt af tre minutters jogging, et minuts gang. Gentag 7 gange.

Vejke fire af Couch To 5K-træningsplanen

Session I – Træningstid: 30 minutter

En 5 minutters rask gåtur, efterfulgt af tre minutters jogging, en minutters gåtur. Gentag 7 gange.

Session II – Træningstid: 30 minutter

5 minutters rask gang, efterfulgt af fire minutters jogging, et minuts gang. Gentag 5 gange.

Session III – Træningstid: 30 minutter

En 5 minutters rask gang, efterfulgt af fire minutters jogging, 30 sekunders gang. Gentag 5 gange.

Note – Leder du efter den bedste begynderguide til løb?
Så tjek mit Runners Blueprint System her.

Week Five Of The Couch To 5K Training Plan

Session I – Træningstid: 20 minutter

En 5-minutters rask gang, efterfulgt af seks minutters jogging, et minuts gang. Gentag 3 gange.

Session II – Træningstid: 25 minutter

En 5 minutters rask gang, efterfulgt af syv minutters jogging, et minuts gang. Gentag 3 gange.

Session III – Træningstid: 25 minutter

5 minutters rask gang, efterfulgt af syv minutters jogging, 30 sekunders gang. Gentag 3 gange.

Uge seks af Couch To 5K-træningsplanen

Session I- Træningstid: 35 minutter

En 5 minutters rask gåtur, efterfulgt af 10 minutters jogging, et minuts gang. Gentag 3 gange.

Session II – Træningstid: 30 minutter

En 5 minutters rask gang, efterfulgt af 10 minutters jogging, 30 sekunders gang. Gentag 3 gange.

Session III – Træningstid: 35 minutter

5 minutters rask gang, 15 minutters jogging, to minutters gang. Gentag 2 gange.

Uge syv af Couch To 5K-træningsplanen

Session I – Træningstid: 40 minutter

Risikogang i 5 minutter, efterfulgt af 20 minutters jogging, gang i fem minutter, jogging i 15 minutter. Gentag 2 gange.

Session II – Træningstid: 30 minutter

Skarp gåtur i 5 minutter, efterfulgt af 15 minutters jogging, gå i fem minutter, jog i 15 minutter. Gentag 2 gange.

Session III – Træningstid: 45 minutter 5 minutters rask gang, efterfulgt af 20 minutters jogging, gå i fem minutter, gå i fem minutter, jog i 20 minutter.

Uge otte af Couch To 5K-træningsplanen

Session I – Træningstid: 50 minutter

5 minutters rask gang, efterfulgt af 15 minutters jogging, gå i to minutter, jog i 10 minutter, gå i et minut, jog i 15 minutter.

Session II – Træningstid: 40 minutter

En rask gåtur på 5 minutter, jog i 25 minutter, gå i fem minutter, gå i fem minutter, jog i 15 minutter.

Session III – Træningstid:

Løb 5K-30 til 40 minutters jogging i et langsomt og konverserende tempo.

5K-løbstips for begyndere

Træning til et 5K-løb skal have et formål – og intet slår målet om at gennemføre dit første 5K-løb.

Her er et par tips, der kan hjælpe dig med at krydse målstregen.

Find og tilmeld dig 5K-løbet

For at løbe et løb skal du finde et.

Som tommelfingerregel skal du vælge et løb, der ligger om ca. 6 til 12 uger fra nu af, og tilmelde dig det på forhånd.

Derved får du bedre incitament til at træne.

Og ikke nok med det, de foretrukne begivenheder er typisk udsolgt på forhånd, så det er bedst at reservere din plads flere måneder i forvejen.

Hvad leder du efter?

Hvor du tilmelder dig, skal du overveje, hvilken oplevelse du ønsker for dit første 5 km.

• Er du på udkig efter et temaløb?
• Ønsker du at samle penge ind til velgørenhed?
• Og gør du det bare for sjov?

Behandle nervøsiteten før løbet

Det er helt rimeligt at føle sig lidt nervøs før et løb, så prøv ikke at overtænke det.

Adrenalinruset er en naturlig del af din krops reaktion på konkurrencen.

Det sagt, hvis du stadig har problemer med angsten før løbet, er her et par tips, der kan hjælpe:

• Sov godt de par nætter før løbet.
• Kontroller dine tanker ved hjælp af personlige bekræftelser. Inddrag dem som en del af din træning.
• Ankom til løbsstedet i god tid, så du ikke bliver presset.
• Før dig bekendt med løbets bane.
• Opret en taknemmelighedsliste, hvor du opregner alle ting i dit liv, som du er taknemmelig for.
• Opret en liste over overbevisende løbe-mantraer, der kan hjælpe dig med at overvinde din angst og frygt. Tjek min her.

Gør dig klar dagen før

Dette vil hjælpe dig med at reducere så meget stress som muligt på løbsmorgenen.

For at komme på løbsstedet til tiden og uden forsinkelse skal du sørge for at gøre dig klar aftenen før ved at organisere alting aftenen før den store dag.

Dette vil sikre, at du har styr på alt det, du har brug for.

Læg alt ud – fra dit startnummer, sko, tøj, snack til før løbet og alt andet, du måtte få brug for, så du ikke står tilbage og leder febrilsk, halvt i søvn, efter dine løbsessentielle ting og sager tidligt om morgenen.

Gør dette i god tid, og du vil have ro i sindet.

Sørg for en fantastisk løbsoplevelse

For at få mest muligt ud af din løbsoplevelse er det vigtigt at være en organiseret og systematisk løber.

Her er flere tips, der kan sætte dig på rette vej.

• Tag kedeligt tøj på. Prøv ikke nyt tøj, da det kan forårsage hudafskrabninger, skrammer. Vælg i stedet det tøj, som du har på under træningen.
• Klæd dig på efter vejret. Dit tøj er et præstationsredskab, ikke et fashion statement.
• Løb i de sko, du allerede bruger. Løbsdagen er ikke det rette tidspunkt til at prøve et nyt par, fordi det kan resultere i smerter i tæerne, vabler i fødderne og andre problemer med underbenet. Det vil helt sikkert gå ud over din løbsoplevelse.
• Lad være med at være en John (eller Jane) Doe. Identificer dig selv ved at sætte dine personlige oplysninger, startnummer og e-mail-adresse på dit startnummer.
• Nå frem til stævnepladsen mindst en time før løbet. Det giver dig tid nok til at slappe af og gøre dig bekendt med, hvad der sker omkring dig.

Anvend din arbejdsstrategi

Som jeg allerede har sagt, skal du ikke prøve eller gøre noget nyt eller anderledes på løbsdagen – uanset om det er din kost, dine løbesko, din løbeform, din opvarmning før løbet eller hvad som helst.

På den store dag skal du blot udføre den strategi, du har arbejdet hårdt og flittigt på i de sidste par måneder.

Under løbet

Før den opvarmning, du plejede at gøre i løbet af dine træningsdage.

Ingen grund til at genopfinde hjulet.

For en god dynamisk opvarmning er du velkommen til at stjæle min rutine her.

Jeg hader at lyde som en broken record.

Men uanset hvad du gør, må du ikke strække en kold muskel.

Det vil kun hæmme din præstation og kan føre til en muskelafrivning.

Don’t Be a Rabbit

Hvis det er svært for dig at holde tempoet, så sæt farten ned, eller tag endda en gåpause for at få vejret og komme til hægterne igen.

Men uanset hvad din plan er, skal du starte langsomt og opbygge dit tempo gradvist.

Og vent endelig IKKE, til du er helt udmattet, før du tager et til to minutters gåpause.

Husk.

Dette skal være en udfordring.

Men hvis det er for meget, kan du måske ikke engang gennemføre løbet.

Break it Down

Hvis hele distancen på 3,1 mil er for meget for dig, så er et trick, du gør for at få det til at virke lettere, at dele 5 km-distancen op i tre bidder (eller miniløb, hvis det hjælper).

Så skal du holde dit fokus på at nå den første mil.

Når du nærmer dig de få hundrede sidste meter, skal du sørge for at slutte stærkt.

Hæv tempoet, og giv alt, hvad du har.

På den sidste kvarte mil eller deromkring skal du gå efter guldet og løbe så hurtigt, du kan, til målstregen.

Lad intet i tanken.

Vil du tage tingene til det næste niveau? Prøv min sub 20 5K træningsplan.

Bonustip: Hvordan bliver jeg en bedre løber?

Svaret på det spørgsmål ligger i mit Runners Blueprint System.

Hvorfor?

Mit system er specielt designet til begyndere, der enten vil begynde at løbe eller tage deres træning til det næste niveau, men som ikke har nogen anelse om, hvordan de skal gøre det.

Og bare rolig, min e-bog er skrevet i en konverserende, jargonfri, stil. Alt du skal gøre er at downloade den, følge de enkle instruktioner og så begynde at se resultater ASAP.

Her er, hvad den indeholder :

• Sådan kommer du hurtigt og nemt i gang med at løbe (det er faktisk nemmere, end du tror!)
• Hvor hurtigt (eller langsomt) du skal gå på dine første pas
• De nøjagtige 13 spørgsmål, du skal besvare, før du en købe en løbesko
• De syv mest almindelige løbeskader….hvordan du håndterer dem, før de udvikler sig til større skader!
• Den hurtige stående udstrækningsrutine, der holder dig fleksibel, selv om du har travlt som bare pokker
• Den 10-minutters opvarmning, du skal lave før ethvert træningspas for at få mest muligt ud af din træning
• og meget, meget mere.

Klik HER for at komme i gang med The Runners Blueprint System i dag!

Konklusion

Der har du det.

De ovenstående retningslinjer for træning fra sofa til 5 km er alt, hvad du behøver for at løbe din første 5 km på to måneder eller mindre.

Det eneste, du skal gøre, er at møde op, gøre arbejdet og aldrig afvige.

Resten er bare detaljer.

Resten er bare detaljer.