Næring efter fødslen er utrolig vigtig, men ofte overset. Når alt kommer til alt, har nye mødre travlt! Men graviditet og fødsel kræver en stor indsats af din krop, og du har nu brug for at komme dig.

Hvis du ammer, arbejder din krop hårdt for at skabe og opretholde din mælkeforsyning – du har brug for omkring 500 ekstra kalorier hver dag! (Det er mere end det, du havde brug for under graviditeten!) Og selvfølgelig er du ved at tilpasse dig til livet med en nyfødt, hvilket også kan være fysisk krævende.

I The Motherly Guide to Becoming Mama fortæller diætist og ernæringsekspert Crystal Karges, at en næringsrig kost efter fødslen er afgørende for at genopbygge din energi og dine elektrolytter og for at støtte sårheling (f.eks. ved tårer eller kirurgiske indsnit).

Nu gør ernæring det ikke kun muligt for din krop at helbrede fysisk efter graviditet og fødsel, men det kan også beskytte din følelsesmæssige sundhed. Vi har brug for at lære mere om det, men det ser ud til, at god ernæring kan mindske risikoen for at udvikle humørforstyrrelser efter fødslen.

I de første par uger efter fødslen skal du forsøge at gøre din ernæring efter fødslen til en topprioritet (en god måde at gøre dette på er ved at bede venner og familie om at hjælpe med at sørge for måltider). Magre proteiner, fuldkornsprodukter, friske råvarer og hydrering vil være dine bedste venner.

Her er de næringsstoffer, du skal fokusere på for at støtte din postpartum genopretning, samt hvad du skal tilføje til din indkøbsliste for at få dem.

Kalcium

Under graviditeten trækker kroppen kalcium fra mors knogler for at støtte barnets vækst. Under amning fortsætter kroppen med at trække calcium fra dig til modermælken. Det er vigtigt at få tilstrækkeligt med calcium for at forebygge langsigtet knogletab og osteoporose på længere sigt.

Kalciumrige fødevarer, som du skal tilføje til din indkøbsliste:

• Mælkeprodukter
• Sesam
• Fisk med små fisk (sardiner)
• Bælgfrugter
• Tofu
• Fortificeret ikke-mælkemælk

B-vitaminer

B-vitaminer som f.eks. folat, biotin, B6 og B12 er involveret i mange af kroppens vigtige processer. Indtagelse af disse vitaminer kan hjælpe med at øge din energi og afværge triste følelser og muligvis depression. Desuden spiller B-vitaminet biotin en rolle i hårvækst. Det kan diskuteres, i hvor høj grad biotin hjælper med at regenerere nyt hår, men det kan ikke skade at øge dit biotinindhold, da mangel på biotin er blevet forbundet med tyndt og skørt hår.

Hormonel prævention kan nedbryde niveauet af B-vitaminer, så hvis du begynder at tage p-piller igen, er det nu et særligt godt tidspunkt at tænke på disse vitaminer.

B-vitaminrige fødevarer, som du skal tilføje til din indkøbsliste:

• Hele kornsorter
• Laveagtige grønsager
• Nødder
• Æg
• Rødt kød

Vitamin D

Vitamin D-mangel er blevet forbundet med depression, lav energi, knogleproblemer og endda vægtøgning. Den bedste måde at få D-vitamin på er fra solen, men det kan være svært at gøre (især hvis du altid bruger solcreme, hvilket vi anbefaler). Så vælg fødevarer med et højt indhold af D-vitamin eller et tilskud.

Vitamin D-rige fødevarer, som du skal tilføje til din indkøbsliste:

• Fortificerede mejeriprodukter
• Eggeblommer
• Kod og torskeleverolie

Protein + jern

Disse næringsstoffer hjælper dig med at genopbygge dine muskler og væv, mens du heler, fordi de genopbygger tab i blodlagrene. Når din krop har det, den har brug for til at helbrede, vil du få mere energi og generelt have det bedre. Protein vil også støtte din mælkeforsyning, hvis du ammer, og kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds efter måltider og holde dit energiniveau stabilt i løbet af dagen.

Din jernbehov er højere, når du ammer og har menstruation, og hvis du har mistet en betydelig mængde blod under fødslen. Sørg for, at dine jernniveauer er i orden, fordi lave niveauer (som vi ser det ved anæmi) kan bidrage til træthed samt tørre, skøre negle og hår. Selv om indtagelse af jerntilskud ikke vil forhindre de naturlige hormonelle ændringer, der fører til hårtab efter fødslen, vil jernmangel bidrage til tørt, mat hår, hvilket gør tabet af disse lokker lidt værre.

Protein- og jernrige fødevarer, som du skal tilføje til din indkøbsliste:

• Linser
• Lever
• Rejer
• Lam
• Lam
• Oksekød
• Færdiggjort hele korn
• Spinat
• Spinat
• Melasse
• Nødder

Omega 3’s

Sunde fedtstoffer har anti-inflammatoriske egenskaber, der kan gøre underværker for hjernen, huden og immunsystemet. For at fortsætte graviditetsglansen skal du vælge flere omega’er i din kost, især fordi din krop vil trække DHA fra dine lagre ind i modermælken.

Sunde fedtstoffer vil hjælpe din krop med at optage de andre næringsstoffer, du spiser, samt øge din energi og stabilisere dine hormoner. Fedt er også en vigtig bestanddel af modermælken, hvilket understøtter dens evne til at hjælpe dit barn med at vokse og udvikle sig.

Omega 3-rige fødevarer, som du skal tilføje til din indkøbsliste:

• Fed fisk (laks, sardiner og torsk)
• Valnødder
• Sennepsfrø
• Chiafrø

Det vigtigste koncept, mor, er at give næring til din krop. Behandl dig selv som den gudinde, du er, og giv dig selv brændstof med lækre og gavnlige fødevarer.

Du fortjener al den ernæringsmæssige støtte i fjerde trimester, du kan få, mama. Her er nogle af vores yndlingsartikler, der kan hjælpe dig med at trives, mens du kommer dig.