Spørgsmålet

Mine fremskridt har været stagnerende i et stykke tid, så jeg tror, at det er på tide at chokere mine muskler til vækst ved at udføre flere sæt. Jeg træner i øjeblikket tre gange om ugen i ca. 75-90 minutter. Hvilken type træningsopdeling vil du anbefale?

ANSVAR

Hvis din ernæring og kosttilskud er gode, og du er klar til mere avanceret træning, har jeg en god træning til dig.

Du har ret i, at for at nå de højere niveauer af hypertrofi, er det vigtigt at finde måder at øge stress på musklerne. En måde er at øge din træningsvolumen, men ulempen her er, at hvis dine træningspas er for lange, vil du ikke kunne lægge så meget intensitet i dem. Dette er problemet med helkropsøvelser. I stedet anbefaler jeg, at du deler din træning op i tre dage, så du kan øge den indsats, du kan lægge i hver kropsdel.

Den træning, jeg deler med dig her, deler musklerne op i tre hovedområder: 1) bryst/biceps/triceps, 2) quads/hamstrings/kalve og 3) ryg/skuldre. Den bruger følgende opdeling: to dage på/en dag fri, en dag på/en dag fri. For eksempel: Træning mandag og tirsdag; hvile onsdag; træning torsdag; hvile fredag; gentag derefter.

Med denne sekvens udfører du aldrig brysttræningen dagen efter skuldrene, hvilket er vigtigt, fordi du med brysttræning også arbejder med skuldrene. Endvidere træner ryg/skuldre-træningen også biceps og triceps, som også rammes i den første træning.

Som du kan se, kombinerer disse træningssæt konventionelle sæt (dvs. stationstræning) med supersæt og tri-sæt. Desuden er C1- og C2-øvelserne for biceps og triceps i workout 1 dropsets med 12, 10 og 8 reps pr. sæt. Giv det et forsøg – du vil ikke fortryde det.

WORKOUT 1: CHEST/BICEPS/TRICEPS

• A. Chest Dip | SÆTTE/REPS: 5×4-6 | REST: 3 min.
• B1. Flat Dumbbell Unrolling Flye | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 10 sek.
• B2. Flat Dumbbell Press | SETS/REPS: 4×6-8 | REST: 2 min.
• C1.Low-Pulley Curl | SETS/REPS: 4×12/10/8 | REST: 4×12/10/8 | REST: 1 min.
• C2. Mid-Pulley Rope French Press | SÆT/REPS: 4×12/10/8 | REST: 1 min.

WORKOUT 2: QUADS/HAMSTRINGS/CALVES

• A1. Front Squat | SÆT/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• A2. Lying Leg Curl | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• B1. Heels-Elevated Back Squat | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 15 sek.
• B2. Narrow-Stance Leg Press | SETS/REPS: 4×12-15 | REST: 3 min.
• C. Toes-Elevated Stiff-Leg Deadlift | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 2 min.
• D1. Leg Press Calf Extension | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 10 sek.
• D2. Seated Calf Raise | SETS/REPS: 3×20-25 | REST: 3×20-25 | REST: 1 min.

>WORKOUT 3: RYGGE/SHOULDERS

• A1. Sternum Chinup | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• A2. Seated Dumbbell Press | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• B1. Seated Row to Waist | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 10 sek.
• B2. Wide-Grip Lat Pulldown | SETS/REPS: 4×10-12 | REST: 10 sek.
• B3. Seated Rope Row to Neck | SETS/REPS: 4×10-12 | REST: 2 min.
• C. Low-Pulley Lateral Raise | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 10 sek.
• D1. Bentover Lateral Raise | SETS/REPS: 3×12-15 | REST: 10 sek.
• D2. Prone Trap-3 Raise | SETS/REPS: 3×12-15 | REST: 90 sek.