Hvis du ønsker at ændre dig til det bedre i løbet af en måned, er der masser af kostplaner på tilbud. Men mens en måned er et lille tidsrum, når det gælder om at ændre din krop, kan det virke som en alder, når du skal håndtere besværlige spise-regler. For at se, hvilken ændring af kosten der ville vise sig at være den mest effektive og opnåelige, indvilligede fem skribenter på Coachs søstertitel Men’s Fitness i at fungere som forsøgskaniner (hvilket naturligvis betyder, at resultaterne blev skævvredet af deres individuelle valg – ahem, fyren, der drak 15 pints om ugen – så din oplevelse kan variere).

Forfatterne prøvede en proteinrig diæt, spiste kun fuldkornsprodukter, indtog ni portioner frugt og grønt om dagen (ikke de officielle retningslinjer fra den britiske regering, men anbefalet af mange ernæringseksperter), droppede alkohol og den intermittente fasteplan 5:2.

I starten og slutningen af deres 28-dages periode gennemgik hver forfatter biometriske tests i det innovative databaserede fitnesscenter Speedflex, hvor vægt, kropsfedt, visceralt fedt, muskelmasse, kolesterol og andre vigtige sundhedsindikatorer blev målt.

For ikke at ødelægge overraskelsen, men langt den største ændring blev set hos den fyr, der droppede alkoholen – hans vægt og viscerale fedtindhold faldt, mens hans kropsfedt faldt kraftigt – og oplevelsen syntes at give ham langt færre ar end hans kolleger på slankekur. Han var aldrig irritabel på grund af mangel på mad eller fordi han proppede madvarer ned i spiserøret for at nå et dagligt mål. Når det er sagt, så kunne tilhængerne af nogle af de andre planer dog se forbedringer ved udgangen af de fire uger. Bortset fra den stakkels sjæl på 5:2-diæten. Han tog på.

Diæten: 2 g protein pr. kilo kropsvægt om dagen

Næsten alle ernæringseksperter, vi taler med, anbefaler, at man får mindst 2 g protein for hvert kilo kropsvægt, hvis man er en aktiv voksen. For mig betød det 150 g om dagen, hvilket jeg tænkte, at det ikke ville være for besværligt. Det var indtil det gik op for mig, at selv med en generøs morgenmad med æg, en frokost med kylling og en aftensmad med oksekødshakketøj kom jeg sjældent over 100 g.

Jeg fortsatte med at lave fem træningspas om ugen (tre styrke- og to cardiotræningspas) og holdt styr på mit proteinindtag med MyFitnessPal-appen. For at holde omkostningerne nede købte jeg i bulk fra musclefood.com.

Sådan fandt jeg ud af det Selv ved at øge mængden af kød og shakes, jeg indtog, fik jeg stadig ikke nok protein, så jeg var nødt til at lede efter andre måder at nå mit mål på. Jeg skiftede toastbrød ud med grød og kiks med bananer smurt i jordnøddesmør og fyldte gryderetter op med proteinrige bælgfrugter. Men jeg var stadig for lidt og endte med at skulle drikke en liter mælk før sengetid nogle aftener.

Efter en uge var jeg så træt af det, at jeg skiftede tilbage til to shakes (BSN Syntha-6, som indeholder 22 g protein pr. shake) om dagen. Den mængde mad, jeg indtog, betød, at jeg gik i seng hver aften og følte mig frygteligt oppustet.

Resultaterne I løbet af fire uger tog jeg 1,2 kg kropsmasse på, fra 76,3 kg til 77,5 kg, hvoraf halvdelen var muskler. De gode fedtstoffer i cashewnødder, mandler og paranødder forbedrede mit HDL (“gode”) kolesterol fra 1,72mmol/L til 1,79mmol/L, mens de reducerede mit “dårlige” LDL fra 1,81mmol/L til så lavt et niveau, at det var ulæseligt. Mit kropsfedt steg en smule fra 8,6 % til 8,8 %, og knoglemineralindholdet blev også forbedret. Alt i alt ret imponerende.

Hvad jeg lærte Jeg har altid kæmpet med at tage på i vægt, uanset hvor meget jeg træner, og disse resultater viser tydeligt, at det var min kost snarere end min træningsindsats, der havde svigtet mig. Jeg ønsker ikke at blive afhængig af proteinshakes, ikke mindst på grund af prisen, men jeg vil helt sikkert inkludere proteinrige fødevarer som nødder, mandelsmør og bælgfrugter på min indkøbsliste fra nu af.-Sam Rider

Diæten: Da jeg spurgte ernæringsekspert Scott Baptie om råd om, hvordan man håndterer en fuldfoderkost, anbefalede han, at jeg spiser fødevarer, der kun består af én ingrediens, hvilket betyder, at der ikke kan være blevet pillet ved dem. Han rådede også til at droppe kunstige proteinpulvere (jeg kunne tage kreatin for at øge min evne til at klare intens træning) og foreslog, at jeg tog D-vitamin, levertran og en multivitamin, så jeg ikke kom til at mangle vigtige næringsstoffer.

Sådan fandt jeg det En kongelig pine i røven. Jeg tager hovedsageligt mad på farten og opdagede, at stort set alt pakket kogt kød i pakker indeholder sukker, salt og andre ekstramaterialer. Det endte med, at jeg kun spiste på dedikerede fuldfodercaféer eller var begrænset til grønt og rå laks eller krabbe, når jeg købte i supermarkederne. Det var dog ikke så slemt at holde sig fra sprut, da jeg havde masser af løb på programmet.

En gennemsnitlig dag bestod af tre æg og laks til morgenmad, frugt og nødder til formiddagssnack, makrelsalat til frokost, grød med jordnøddesmør og banan til eftermiddagssnack, kyllingebryst, spinat og broccoli med olivenolie til aftensmad og yoghurt med honning og kreatin som sen natsnack. Åh, og fem kaffer om dagen med honning.

Resultaterne Jeg gik fra 10,1 % til 9,4 % kropsfedt og 34 cm² til 31 cm² visceralt fedt (den grimme slags omkring dine organer, der kan forårsage osteoporose, tyktarmskræft og diabetes) og øgede muskelmassen fra 44,6 kg til 45 kg, mens min samlede vægt faldt en smule. Mit HDL-kolesterol steg fra 0,82 mmol/L til 1,46 mmol/L, mens mit LDL-kolesterol forblev sikkert lavt. Det eneste mindre negative var, at mineralindholdet i mine knogler faldt en smule, muligvis fordi min kost ikke var varieret nok.

Hvad jeg lærte Jeg spiste ikke nær så sundt, som jeg troede, før jeg begyndte på diæten. Min træning ændrede sig ikke, jeg fik den samme mængde søvn, og mit stressniveau forblev konstant højt, så det er klart, at min kost førte til de fysiske ændringer. Hvis jeg ønsker at leve et langt, aktivt liv, bør jeg mere eller mindre holde mig til denne ordning, men for at gøre det er jeg nødt til at planlægge min kost for at sikre, at jeg får alle de næringsstoffer, jeg har brug for, og at jeg ikke keder mig.” -Nick Hutchings

Diæten: Ni portioner frugt og grønt om dagen

Takket være sundhedsministeriets “fem om dagen”-kampagne er der en udbredt misforståelse om, at man ved at spise fem portioner frugt og grønt hver dag får alle de næringsstoffer, man har brug for for at leve et langt og sundt liv. Men Jacqui London fra British Dietetic Association siger, at det er det absolutte minimum, hvis man ønsker at forblive sund. “Mange undersøgelser anbefaler syv portioner for kvinder og ni portioner for mænd”, siger hun. “Regeringen gik med fem, fordi den troede, at ingen ville nå ni.”

Andre lande er mere ambitiøse. Rådgivningen i Frankrig og Canada går ud på at spise ti portioner, mens den japanske regering anbefaler 17. Jeg troede, at jeg ville have svært ved det, men jeg var ret sikker på, at jeg kunne klare ni. De fleste eksperter siger, at mindst to tredjedele af dit daglige indtag bør bestå af grøntsager, hvoraf en væsentlig del skal være bladgrønt på grund af dets overlegne hjertebeskyttende og kræftbekæmpende egenskaber. Så det betød seks portioner grøntsager og tre stykker frugt om dagen.

Sådan fandt jeg ud af det Efter tre dage, hvor jeg ikke fik nok frugt og grønt i løbet af dagen og måtte sluge et bjerg af det hele klokken 23.00, indså jeg, at jeg ikke kunne gøre det her uplanlagt. Jeg var nødt til at få en portion grøntsager til morgenmad, to til frokost, to til aftensmad og en som en snack hver dag. Frugt gjorde jeg i én omgang til morgenmad. Men uanset hvordan jeg ændrede min kost, var det ikke let at gnaske seks portioner grøntsager om dagen.

Resultaterne Blandet. De dårlige: Min vægt steg med et kilo, mit kropsfedt steg med et procentpoint, og jeg mistede næsten et halvt kilo muskler. De gode: Mit knoglemineralniveau steg fra 4,31 til 4,35, mit glukoseniveau faldt fra 5,22 mmol/L til 4,86 mmol/L, og mit HDL-kolesterol steg fra 0,81 mmol/L til 1 mmol/L. Jeg ændrede ikke rigtig min træning meget, men på grund af en travl social tidsplan drak jeg op til 15 pints om ugen, hvilket sandsynligvis skævede resultaterne. Meget.

Hvad jeg lærte For at kunne holde mig til ni portioner om dagen skal jeg ansætte en kok og en ernæringsekspert, hvilket jeg ikke har råd til. Men jeg kan helt sikkert få mere grønt grønt i mig ved at betragte det som en gyldig snack – rå broccoli med chilisauce er lækkert.-James Young

Diæten: Ingen alkohol

Booze. Det er en af de største dræbere af mennesket på planeten. Ifølge Office of National Statistics var den direkte ansvarlig for 8.748 dødsfald i Storbritannien i 2011. Så det er ret skræmmende, at vi – og her inkluderer jeg mig selv – er fuldstændig afhængige af det i så mange forskellige situationer, lige fra at smøre romantikkens tandhjul til at gøre lørdag aften foran X Factor en smule mindre kedelig.

Så hvad kunne jeg forvente, hvis jeg droppede det i 28 dage? “Din kropssammensætning bør ændre sig væsentligt,” forklarede Speedflex-fysiolog og træner Luke Copeland. “Alkohol er fyldt med fedende sukkerstoffer og nedsætter testosteron, så ved at skære det fra skulle du tabe fedt og kunne yde mere i træningscenteret.” Og fordi det er et depressivt middel, burde jeg også blive gladere.

Sådan fandt jeg ud af det At være ude med en flok kammerater, der alle drikker øl, mens du er på vand fra hanen og lejlighedsvis en cola er ikke sjovt, på trods af dine potentielle fysiologiske gevinster. Og i fire uger var det historien om mine weekender. Som stor walisisk rugbyfan var det værst, når landsholdet spillede. Ikke desto mindre tappede jeg til dybe reserver af viljestyrke, som jeg ikke var sikker på, at jeg havde, og holdt mig fra øl – og når jeg ikke var i nærheden af drikkere, følte jeg mig gladere, renere og stærkere.

Det mærkeligste ved udfordringen var at afslutte den. Jeg troede, at jeg straks ville få lyst til at gå på pubben, men i et par dage holdt jeg mig fri for sprut, fordi jeg frygtede, at jeg straks ville blive en deprimeret oppustet person, hvis jeg begyndte at drikke igen.

Resultaterne Min muskelmasse steg med næsten et kilo, fra 34,8 kg til 35,7 kg, uden at jeg ændrede min træning. Min vægt gik ned med 300 g, mit kropsfedt faldt med hele seks procentpoint – fra 19,1 % til 13 % – og det viscerale fedt faldt fra 58,9 cm² til 50,3 cm². Med mindre sukker i mit system faldt mit glukoseindhold også (fra 6,72 mmol/L til 4,71 mmol/L), hvilket betyder, at min risiko for diabetes også faldt. Den eneste mindre positive statistik var, at mit HDL-kolesterol faldt en smule fra 0,82 mmol/L til 0,72 mmol/L, hvilket kan skyldes, at jeg spiste mindre fed fisk og nødder i løbet af fixet. Alligevel er det latterligt gode resultater af en relativt lille livsstilsændring.

Hvad jeg lærte Hvis mine resultater var noget at gå efter, bør alle, der ønsker at blive sundere, sværge af med alkohol for altid. Det er måske umuligt for dig at droppe alkohol, men selv hvis du skærer lidt ned, vil du blive stærkere, skarpere og mere mandig. Gør det nu.-Richard Jordan

Diæt: 5:2 intermitterende faste

Intermitterende faste, dvs. at spise meget i visse perioder af dagen eller ugen og derefter ikke spise noget i andre perioder, er i høj kurs. Efter lidt research besluttede jeg mig for at prøve den nuværende darling i IF-diætverdenen, 5:2-diæten. Det betød, at jeg kunne spise, hvad jeg ville fem dage om ugen, men at jeg skulle begrænse mig til 600 kalorier på hver af de resterende to dage.

Hvordan jeg fandt ud af det Den første uge gik OK, fordi jeg var på ferie og udpegede de to dage, jeg fløj, til at faste. Det eneste, jeg fik på begge dage, var en omelet med tre æg med spinat (470 kalorier), en banan (90 kalorier) og en hvid kaffe (20 kalorier). Jeg følte mig en smule sulten, men havde det grundlæggende fint.

Det ændrede sig i det øjeblik, jeg kom tilbage på arbejde. Pludselig virkede blot 600 kalorier som næsten ingen mad overhovedet og efterlod mig sulten og nærmest delirøs. Jeg var nødt til dramatisk at ændre det, jeg gjorde på fastedage for at klare mig. Jeg stoppede med at træne, stablede mine letteste arbejdsopgaver op, sprang morgenmaden over og snackede salat i løbet af dagen. Det holdt en del af sultfornemmelserne i skak og betød, at jeg kunne “belønne” mig selv med en middag med røget makrel og grønt grønt, når jeg kom hjem.

Resultaterne Ved starten af min udfordring var mit kropsfedtindhold 13,7 % og mit viscerale fedtindhold 41,4 cm². Jeg antog, at de ville falde, men mit kropsfedt steg til 14,2 % og mit viscerale fedt til 44,3 cm², mens min vægt steg med næsten 1 kg. Jeg tror, at det skyldtes, at den eneste måde, hvorpå jeg kunne komme igennem fastedagene, var at belønne mig selv på de normale dage med kulhydratholdige godbidder. Reglerne i 5:2 siger, at man kan spise, hvad man vil på de dage, hvor man ikke faster, men det er klart bedst ikke at tage dette bogstaveligt.

Hvad jeg lærte Tanken bag intermittent faste er, at det er lettere at indarbejde i din hverdag end traditionelle diæter, og at det at spise væsentligt mindre i to af hver syv dage vil hjælpe dig med at tabe dig. Men det hele falder til jorden, hvis du ikke spiser fornuftigt på de dage, hvor du ikke faster. Hvis du er ligesom mig, er det bedre at forbedre din eksisterende kost i stedet for at prøve noget så radikalt og faldgrube-præget som dette.-Max Anderton