SPØRGSMÅL

Tidligt i din karriere, før du blev Mr. Olympia, var dine ben ikke på højde med din overkrop. Hvordan fik du dem op?

SVAR

Med benene er det vigtigt at chokere dem, så de oplever en betydelig vækst. Den mest indlysende måde at gøre dette på er at udføre en masse meget tunge sæt af store øvelser som barbell squats, benpres og hack squats, og arbejde op til mindst 15 reps. Benene er en så stor muskelgruppe, at du skal træne med høj volumen, mere end det er tilfældet for mindre kropsdele. Jeg lavede ofte 20 sæt eller mere for quads alene, og gik derefter videre til hamstrings. Træning med højere reps og stor volumen vil chokere dine ben til at vokse, men det er også vigtigt at tilføje defnition til quads – hvorfor ville du have store ben, der ikke havde nogen form eller detaljer? Det er derfor, jeg brugte teknikker som stripping-metoden på en hack squat-maskine, når jeg ønskede ekstra lårdefnition. Jeg lagde nok vægt på maskinen til, at jeg kunne lave bare seks reps, så tog jeg lidt vægt af og lavede seks reps mere. Jeg ville gøre dette et par gange mere med næsten ingen hvile, bare længe nok til at reducere vægten, for i alt 30 reps. Det var kun ét sæt! Jeg brugte også denne teknik på leg extensions. De største fremskridt, jeg gjorde i min quadtræning, var dog i 1971, da jeg søgte efter måder at definere mine lår på. Jeg begyndte at supersette leg extensions med squats, idet jeg udførte extensions først. Nu kalder vi dette pre-exhaustion.

Nøglen til min succes med disse supersets var at arbejde meget hårdt på mine leg extensions i stedet for at tage det roligt som forberedelse til de squats, jeg skulle til at udføre. Da jeg kom til squats, føltes mine lår døde, og jeg kunne knap nok bevæge 315 pund. Men jeg blev ved, og snart var jeg i stand til at udføre tunge squats umiddelbart efter mine extensions. Mine lår reagerede enormt godt på dette nye chok.

ARNOLD’S QUAD ROUTINE

• Leg Extention | SETS: 5-6 | REPS: 15-20
  • superset med Barbell Squat | SETS: 5-6 | REPS: 15
• Leg Press | SETS: 5 | REPS: 15
• Hack Squat | SETS: 4 | GENTAGELSER: 30

FLEX

Klik HER for den KOMPLETE ARNOLD serie >>