Marathontræning betyder en masse kilometer, der skal løbes langsomt. Der er helt sikkert nogle hastighedstræninger peppet ind i træningen, men størstedelen af din kilometertur foregår i et moderat tempo.
Mens vigtige hastighedstræninger er et vigtigt aspekt af enhver marathontræningsplan og en god måde at forbedre din fodhastighed på, er der en anden måde at holde din kilometertur høj på, mens du forbedrer dig ved at blive hurtigere. Det hedder post-run strides.
RELATERET: De bedste hastighedstræninger for maratonløbere
Post-run strides tilføjer kun omkring ti minutter til din løbetur og kan gøre en verden til forskel i løbet af en opbygning. Post-løbsskridt udføres efter et længere løb, hvor du har holdt et lignende tempo hele vejen igennem. Find helst et blødere underlag, hvor du kan lave fem til seks accelerationer. Disse skridt på ca. 100 m vil, når de udføres et par gange om ugen, have en enorm indflydelse på din fodhastighed ved afslutningen af et 12-16 ugers build.
RELATERET: Vil du gerne blive hurtigere? Planlæg tid til hastighedstræning
Kate Van Buskirk er bronzevinder ved Commonwealth Games på 1.500 m og to gange national mester. Hun har brugt skridt efter løb til at hjælpe sig med at blive hurtig i hele sin løbekarriere. “Jeg har fundet ud af, at fordelene ved skridt efter løb er tredobbelte. For det første er de med til at lære dine ben at vende hurtigt om, når de er trætte, f.eks. i slutningen af et løb eller når du kaster dig ud i et opstød midt i løbet. For det andet er de en snigende måde at få lidt ekstra fart- og formarbejde ind på uden at skulle dedikere et helt træningspas til banen. Endelig kan en ændring af stimulansen give mere pep til dit skridt, især over tid.”
Happy #CommonwealthDay!! Throwback til min stolteste atletiske præstation, og et af mine yndlingsminder 🇨🇦🥉🏃🏼♀️ – – – #motivationmonday #commonweathgames #trackandfield #trackgirls #strongwomen #gocanadago #canadian #proud @cgc_jcc @teamcanada @athleticscanada @lauraweightman1
Hun nævner vigtigheden af at blande den hastighed, du løber med, for at holde dig stærk. “Når jeg er i min grundtræningsfase, og mit hovedfokus er på at opbygge kilometertal, oplever jeg, at jeg kan sidde fast i et “shuffle”-skridtmønster, når jeg løber nogenlunde samme tempo hele tiden. Hvis jeg tager de ekstra fem minutter til at smide nogle blide skridt efter løbeturen med en højere intensitet og øget kadence, føler jeg mig lettere og hurtigere, ikke kun i øjeblikket, men også i hele min træningscyklus.”
Sådan gør du
Efter din løbetur skal du tage et par minutter til at sænke din puls: Gå rundt, lav nogle lette spring eller strækøvelser, og tag en tår vand. Find en forholdsvis flad, lige strækning på en vej eller græsbane, helst uden bil- eller fodgængertrafik. Begynd med at løbe lidt hurtigere end dit lette løbetempo, og øg gradvist intensiteten til ca. 80 % af din fulde indsats. Sæt gradvist farten ned mod slutningen af skridtene for at undgå skader, der opstår ved at stoppe brat fra et hurtigt tempo.
Van Buskirk siger: “Jeg løber skridt på 30 sekunder og deler dem op i tre segmenter: 10 sekunder acceleration, 10 sekunder ved 80 % intensitet, 10 sekunder deceleration. Tag ca. et minuts gangpause efter hvert skridt. Gentag fire til seks gange.”