De fleste af os kender hovedprincipperne for en sund kost – at få en god balance mellem fødevaregrupperne, spise masser af frugt og grønt, fylde op med vand. Men nogle gange kan det være lidt af en opgave at omsætte principperne til praksis – og det kan være svært at finde på idéer til sunde måltider til morgenmad, frokost og aftensmad på daglig basis.

1 Den perfekte, sunde morgenmad

Frøkosten er dagens vigtigste måltid. Hvis du kan, så tag dig tid til virkelig at nyde det – det er en fantastisk måde at starte dagen på. Hvis du har brug for et incitament til at komme lidt tidligere ud af sengen, kan du huske, at folk, der spiser morgenmad, har tendens til at være slankere end dem, der ikke gør det. Hvis du investerer lidt tid i morgenmad om morgenen, vil det sætte gang i dit stofskifte og forhindre dig i at snacke midt om morgenen. Dæk bordet aftenen før, og få det til at se tiltalende ud, hvis det hjælper – og de fleste af nedenstående idéer tager kun 10 minutter at forberede, så manglende tid er ingen undskyldning.

• Røræg med røget laks, hakkede tomater og basilikum
• Kogt æg og fuldkornstoastbrød
• Fuldkornstoastbrød og jordnøddesmør eller marmelade/vegemit
• Varm eller kold frugt med fedtfattig yoghurt
• Brød med frugtkompot (f.eks, æble og rosiner eller rabarber)
• Kedgeree (lav den aftenen før)
• Gryn med skummetmælk
• Frugtjuice, frugt-smoothies, urte- eller sort te, en kop kaffe

2 Den perfekte, sunde frokost

Lunch er nok det sværeste måltid at få til at være rigtigt. Alt for ofte ender vi med at snuppe noget på farten og tager os ikke tid til virkelig at nyde det. Det kan føre til en følelse af utilfredshed senere på dagen, når du uundgåeligt finder dig selv ved at gribe efter en chokoladebar. Hvis du kan, så tag mindst 20 minutter for dig selv på et roligt sted for at slappe af. Spis noget stivelsesholdigt med noget protein, og husk at tilføje frugt og grønt. Et godt tip er at blande varm og kold mad for at få et mere mættende måltid.

• Bagte kartofler med fedtfattig flødeost og ristede grøntsager eller tun med salat
• Laks eller rejer på fuldkornsbrød med salat
• Vegrøntsags- og linsesuppe og et bundt druer
• Avocado, kylling og tomat bagel
• Ris, pasta eller couscous salat

3 De perfekte, sunde snacks

Snacking har et uretfærdigt dårligt ry. Snacking i sig selv er ikke i sig selv usundt i sig selv, snarere de snackvalg, vi har en tendens til at træffe. Hvis du er sulten, så spis endelig! Din krop forsøger at fortælle dig noget. Men sørg for at vælge noget næringsrigt, og hold dig til mindre portioner, så du ikke overdriver dit kalorieindtag.

• En håndfuld usaltede nødder
• Frugt, f.eks. vindruer, æbler, satsumas, pærer eller hakket melon
• Selleri eller gulerodsstave med tzatziki eller hummus
• To eller tre havregrynskager med hytteost

4 Den perfekte, sunde aftensmad

Dette er normalt dagens hovedmåltid, men det behøver det ikke at være. Der er ingen regel, der siger, at du ikke kan spise dit største måltid ved frokosttid – især hvis det føles bedre på den måde. Igen skal du sigte efter noget stivelsesholdigt med noget protein.

• Ristet kylling med broccoli og sød kartoffelmos
• Grillede sardiner med ratatouille og brune ris
• Fuldkornspasta med frisk pesto, tomater, sukkerærter og spinat
• Kikærtecurry med yoghurt og agurk raita

5 Den perfekte dessert

Ja, du kan godt få en dessert! At spise sundt betyder ikke, at du skal sige farvel til de søde sager. Her er nogle idéer til sunde desserter:

• Frugtcrumble på basis af havregryn med skummetmælkscreme
• Frugtkompot med halvfed cremefraiche
• Frugtsorbet (med reduceret sukkerindhold eller sukkerfri er ideel)

6 Hydrering i løbet af dagen

Du bør normalt drikke omkring otte glas vand, og prøv at sigte efter ikke at drikke mere end fire kopper te eller kaffe i løbet af dagen, medmindre du drikker urtete. Hvis du har lyst, kan du også drikke en alkoholisk drik, f.eks. et lille glas vin (helst rødvin) eller en flaske øl.