Du hører måske ofte “kogning ødelægger alle næringsstoffer, det er bedst at spise rå”, men det er måske ikke tilfældet for alle typer grøntsager.
Mange tilberedningsmetoder ændrer grøntsagernes ernæringsmæssige sammensætning, hvor vigtige næringsstoffer som C-vitamin, B1-vitamin og polyfenoler kan blive reduceret eller helt forsvinde.
Marjorie Green, uddannet diætist og grundlægger af Finally Slim Forever, og Marita Moore, diætist og grundlægger af Lotus Fitness Academy, giver nogle tips om den bedste måde at tilberede dine grøntsager på for at bevare flest mulige næringsstoffer.
Hold det råt
Mange grøntsager fra Brassica-familien – såsom broccoli, blomkål, kål, rosenkål og grønkål – er kendt for deres kraftfulde kemikalier mod kræft, kaldet “glucosinolater”. Brassica-planterne indeholder også et enzym kaldet ‘myrosinase’, som giver beskyttelse mod bakterier og andre svampe og skadelige organismer.
Green forklarer: Disse sundhedsfremmende forbindelser frigives, når planten tygges eller knuses. Kogning ødelægger enzymerne, og din krop vil have svært ved at bruge glukosinolaterne fra kogte Brassicas.’
Af alle grøntsager er løg den, der producerer virkelig vigtige næringsstoffer, når de spises rå, den, der er den, mener Green. “Når man hakker et råt løg, frigives der antiinflammatoriske og kræftbekæmpende stoffer kaldet “organosulfider”: de forbindelser, der får dig til at græde, når du hakker et råt løg. Varme kan deaktivere disse stoffer’.
Løg indeholder også et vigtigt næringsstof, som er godt til at dæmpe sulten, siger Moore. ‘Når du spiser rå løg, får du mest muligt ud af dette phytonæringsstof allicin’.
Bland kogt og råt
Der findes ikke en enkelt formel eller tilberedningsmetode, der virker for alle grøntsager. Og helt sikkert er ‘spis alt råt’ ikke nødvendigvis en gylden regel. Generelt anbefaler eksperter at have en blandingskost med både rå og kogte grøntsager, fordi forskning har vist, at mens kogning kan nedbryde nogle næringsstoffer, kan det øge tilgængeligheden af andre.
Dette gælder for peberfrugter, spinat, gulerødder og andre grøntsager med et højt indhold af C-vitamin. Når disse grøntsager koges eller opvarmes, kan de miste noget C-vitaminindhold. Det gælder især, når grøntsagerne koges, fordi C-vitamin og andre næringsstoffer som vitamin B1 og folat slipper ud i vandet.
En rapport fra 2008 i Journal of Agriculture and Food Chemistry viste imidlertid, at kogning bevarer antioxidantforbindelser, især carotenoider, i gulerødder, courgetter og broccoli. Carotenoider er vigtige, fordi de mindsker risikoen for sygdomme, især visse kræftformer og øjensygdomme.
MERE: 8 smagsfulde måder at tilberede gulerødder på
Grundlæggende har disse grøntsager fordele både kogt og rå.
Green anbefaler at følge et tip, som hun lærte, da hun boede i Frankrig. “Franskmændene synes at have en medfødt forståelse for, hvordan man får det bedste ud af maden,” siger hun.
I Frankrig er det almindeligt at begynde et måltid med en tallerken rå cruditées: broccoli- og blomkålsblomster, gulerodsstave, blandede strimler af peberfrugt, tomater og oliven. I midten af tallerkenen er der normalt en dip af aioli (en pasta af hvidløg og olivenolie). Derefter følger et måltid med kogte grøntsager.
“Det er en meget sund måde at tilføre kroppen næringsstoffer og enzymer på, som vil hjælpe dig med at fordøje den kogte mad i dit næste måltid”, siger hun.
MERE: Skal vi følge en plantebaseret diæt for at opnå bedre sundhed?
Varm det op
Rå grøntsager er ikke altid sundere, mener vores eksperter. Green anbefaler, at man spiser tomater og svampe kogt i stedet for rå.
“Ved at koge tomater nedbrydes deres tykke cellevæg og frigiver den kræftbekæmpende egenskab “lycopen”,” forklarer hun.
Lycopen er et rødt pigment, der findes i tomater og frugter som vandmelon, ping guava og papaya. Undersøgelser har vist, at et højt forbrug af lycopen er forbundet med en lavere risiko for kræft og hjerteanfald.
En undersøgelse fra 2002, der blev offentliggjort i Journal of Agriculture and Food Chemistry, viste, at faktisk madlavning øger mængden af lycopen i tomater. Rui Hai Liu, forfatter til undersøgelsen og lektor i fødevarevidenskab ved Cornell University, fortalte ScientificAmerican.com, at niveauet af en type lycopen, cis-lycopen, i tomater steg med 35 procent, efter at han kogte dem i 30 minutter.
Med hensyn til svampe frigiver de, når de koges, kraftige polysaccharider, der menes at hæmme tumorvækst, siger Green.
Moore føjer til listen: asparges. “Når asparges opvarmes, øges indholdet af kræftbekæmpende antioxidanter”.
LÆS MERE:10 STYKKER FRUGT OG GRØNTSAGER OM DAGEN KAN REDUCERE KANKRERRISIKOEN, FORSAGER NYE STUDIE
Kog, damp, sauter eller trykkogning
Når vi står over for denne svære beslutning, anbefaler eksperter at følge denne enkle regel: Hvis vi skal lave en sådan ret, gælder følgende regel: Prøv at holde tilberedningstiden, temperaturen og mængden af vand på et minimum.
Derfor kan dampkogning og trykkogning være bedre end kogning.
Som sagt kan kogning af grøntsager medføre, at vigtige næringsstoffer udvaskes i vandet. “En måde at bevare disse næringsstoffer på er dog at bruge vandet til saucer, supper eller shakes”, siger Moore.
Dampning af grøntsager har vist sig at være en af de bedste måder at tilberede dem på. I en undersøgelse fra 2009 blev broccoli tilberedt ved hjælp af fem populære metoder – kogning, mikrobølgeovn, dampning, rørestegning og rørestegning/kogning. Undersøgelsen viste, at dampning bevarede det højeste niveau af næringsstoffer.
Sautering kan også være sundt, fordi mange af vitaminerne og næringsstofferne i grøntsager er fedtopløselige, hvilket betyder, at kroppen absorberer dem bedre i nærvær af fedt. ‘De bedste olier til madlavning er avocado- og kokosolie’ ifølge Green/
MERE: En anden metode til madlavning, der ser ud til at være på mode igen, er trykkogning, siger Green. “Mange mennesker var forsigtige med at bruge en trykkoger til at tilberede mad, da de troede, at den høje temperatur ville ødelægge flere næringsstoffer. Men trykkogere laver faktisk mad ved en lavere temperatur end de fleste andre metoder. De gør det mere effektivt”, forklarer hun.
“En undersøgelse viste, at trykkogning bevarer næringsstofferne i maden mere end andre tilberedningsmetoder. Da trykkogning ikke kræver en meget højere temperatur og forkorter tilberedningstiden, er der mindre tid til tab af næringsstoffer,” tilføjer hun.
(Billeder: Getty)
MERE:9 TING DU SKAL SPISE REGELMÆSSIGT FOR GLÆDELIG HUD
Kan du lide det her? Tilmeld dig nyhedsbrevet fra Good Housekeeping.