Når du er presset på tid (hvilket er som, altid, jeg forstår det), er det ret nemt at kaste håndklædet i ringen om at klemme en træning ind – enten fordi du ikke er sikker på, hvad du skal gøre, eller fordi du tror, at en 15-minutters træning ikke kan være så effektiv.

Jamen, jeg tror fuldt og fast på, at selv bare 10 eller 15 minutters bevægelse *ALTID* er bedre end ingen. Nej, du er måske ikke i stand til at træne til et maraton eller forbrænde en hel spinning-klasse-værdi af kalorier, men du kan sætte en bule i dine fitnessmål – og forbedre dit humør drastisk – med superhurtige træningspas.

Hvis du vil være fit for livet, skal du trods alt være fleksibel og villig til at tilpasse dig til de ændringer i din tidsplan og livsstil, der måtte komme på din vej. Og nogle gange har du bare ikke motivationen til at bruge en time på at svede. Jeg forstår det.

Hvis du har tid til blot 15 minutters træning og ønsker at få mest muligt ud af det, skal du, skal, skal, skal du begrænse din hvile så meget som muligt for at proppe så mange gentagelser som muligt. Hvilke specifikke bevægelser du laver, afhænger dog af dine mål.

For at overbelaste dine muskler mest muligt for at opbygge styrke og tone op, kan du fokusere på én specifik del af kroppen, uanset om det er overkroppen, mavemusklerne eller benene. På den måde kan du bruge hvert eneste minut på at overbelaste dem.

Hvis du derimod ønsker at svede og forbrænde alle de kalorier, du kan, er HIIT for hele kroppen med masser af sammensatte bevægelser den rette vej at gå. Denne lynhurtige træning med høj intensitet rammer alle dine muskler hårdt – og det bedste af det hele er, at den ikke kræver noget udstyr.

Tid: 15 minutter

Udstyr: ingen

Godt for: hele kroppen

Instruktioner: Udfør hver bevægelse nedenfor i den angivne tid, og fortsæt derefter straks videre til den næste så hurtigt som muligt. Når du har gennemført alle syv øvelser, gentager du to gange mere for i alt tre runder.

Plank Toe Touch

Sådan gør du: Start i plankeposition. Aktiver de nederste mavemuskler, og løft hofterne for at trække kroppen ind i en omvendt “V”-form, mens du rækker højre hånd tilbage for at røre venstre ankel. (Hælene forbliver høje hele tiden.) Vend langsomt tilbage til start. Gentag på den modsatte side. Det er én gentagelse. Gentag i 45 sekunder.

Lateral Lunge with Reach

.

Sådan gør du: Start stående med fødderne bredere end skulderbreddes afstand og hænderne i siden. Bøj venstre knæ til 90 grader, og skub hoften tilbage og nedad, mens du samtidig rækker højre hånd ned mod venstre fod. Tryk gennem venstre hæl for at vende tilbage til udgangspositionen, og gentag straks på den anden side. Det er én gentagelse. Gentag i 45 sekunder.

Lateral Hop

Sådan gør du: Start stående med begge fødder fladt på gulvet. Tag et stort spring til venstre side og land blødt på venstre fod med højre knæ hævet. Herfra skubber du af gennem venstre ben for at springe til højre og lander på et højre ben med venstre knæ hævet. Det er én rep. Gentag i 45 sekunder.

Single Leg Deadlift

Sådan gør du: Start stående på højre ben med venstre ben lidt bagud bag kroppen, tåen er spids og hviler på gulvet, og armene er ved siden af. Tilknyt mavemusklerne, og læn dig langsomt fremad, løft venstre ben lige tilbage bag kroppen, sænk overkroppen mod gulvet, og stræk venstre arm fremad med biceps ved øret, indtil kroppen danner en T-form. Kør ind i højre hæl for at vende tilbage til udgangspositionen. Det er én gentagelse. Gentag i 45 sekunder.

Bliv på højre ben i første runde. I anden runde skal du blive på venstre ben. I den sidste runde skal du skifte fra højre til venstre ben halvvejs gennem 45 sekunders sættet

Jump Squat

Sådan gør du: Start i squat (fødderne under skuldrene, tæerne vender fremad, lårene er parallelle med gulvet) med oprejst torso og hænderne knyttede foran brystet. Pres gennem fødderne for at rette benene op, og hop op fra gulvet, mens du svinger lige arme bag kroppen. Land tilbage i en squatposition. Det er én rep. Gentag i 45 sekunder.

Forearm Press Up

Sådan gør du: Begynd i en høj plankeposition, og gå derefter hænderne et par centimeter fremad. Herfra, mens du holder blikket mellem hænderne, bøjer du albuerne og sænker ned, indtil underarmene rører jorden. Hold pause, og pres derefter op igen til start. Det er én rep. Gentag i 45 sekunder.

Hollow Hold

Sådan gør du: Start liggende på ryggen med arme og ben strakte og på gulvet. Løft arme og ben, så de kun forlader bh-linjen, og sænk ryggen på måtten, så kroppen ligner en banan. Hold i 30 sekunder.