Skroll gennem enhver madblog eller ernæringshjemmeside, og du vil sandsynligvis bemærke et par omtaler af overnight oats, den morgenmadsbølge, der er blevet fejet over hele landet.

Det lyder som den ideelle morgenmadsløsning: Du laver alting aftenen før og vågner op med morgenmad, der venter på dig lige i køleskabet.

Det er ikke nødvendigt at sætte alarmen tidligt, og der kræves ingen indsats fra din side.

Forstå mig ikke forkert, jeg er en stor fan af overnight oats. Overnight oats kan også være næringsrige, især fordi havre er blevet forbundet med et væld af sundhedsmæssige fordele.

Overnight oats først om morgenen?

Det er dog ikke så godt et valg.

Hvad er Overnight Oats?

Overnight oats er en fantastisk løsning til et hurtigt og nemt måltid eller en snack. I lighed med havregryn er overnight oats havregryn, der er udblødt natten over og absorberer væsken.

Overnight Oats (6 Ways)

De kan udblødes i enhver form for yoghurt eller mælk, men jeg anbefaler kokosmælk eller mandelmælk som mine personlige favoritter.

Overnight oats er et populært morgenmadsvalg, fordi du kan samle ingredienserne, sætte dem på køl og have morgenmaden klar, når du vågner, uden at du behøver at stå op tidligere for at lave mad.

Frugt, nødder og frø er almindelige tilføjelser, når det kommer til overnight oats, og de er steget til udbredt popularitet på grund af deres alsidighed og nemme tilberedning.

Der er virkelig uendelige kombinationer og muligheder for tilpasning.

Men her er problemet med overnight oats: de har et højt indhold af kulhydrater, hvilket gør dem til et mindre end ideelt valg, når det kommer til morgenmad.

I stedet for at fylde op med kulhydrater først på morgenen, anbefaler jeg at gemme de overnight oats til senere på dagen eller efter din træning.

Hvorfor undgå overnight oats om morgenen?

Kulhydratholdige morgenmadsprodukter er aldrig en god idé.

Når vi spiser kulhydrater, bliver de nedbrudt til glukose i blodbanen. Dette udløser frigivelsen af insulin, som er ansvarlig for at levere dette glukose til muskelcellerne til opbevaring eller til leveren for at blive brugt som energi.

Problemet er, at leveren og muskellagrene har et loft over den mængde glukose, de kan opbevare. Når vi spiser et kulhydrattungt måltid, bliver den glukose, der er tilbage, lagret som fedt … og det er der ingen, der ønsker.

Cortisolniveauet er også højest om morgenen, hvilket er med til at holde os vågne og fokuserede i løbet af dagen. For mange kulhydrater kan sløve kortisolresponsen, så vi føler os groggy og trætte.

Da kortisol også er tæt forbundet med vores døgnrytme, kan de kulhydratrige havregryn natten over virkelig forstyrre vores søvncyklus, hvilket kan give nogle alvorlige problemer i løbet af dagen.

Kulhydrater fordøjes også hurtigt, hvilket betyder, at du ikke føler dig mæt længe efter en kulhydratfyldt morgenmad.

Det er i stedet vigtigt at basere dit morgenmåltid på proteiner af høj kvalitet med en blanding af sunde fedtstoffer og fibre for virkelig at opgradere din morgenmad.

Fordele ved havre

Det er ikke fordi, at havre over natten ikke er den bedste måde at starte dagen på, at det ikke betyder, at det ikke kan passe ind i en sund kost andre steder. Faktisk kan og bør havre indgå i kosten, da de har mange gavnlige sundhedsmæssige virkninger.

1. Havre holder hjertet sundt.

Havre indeholder en type opløselige fibre kaldet beta-glucan, som er æret for sine hjertesunde fordele.

Studier har vist, at indtagelse af mindst 3 gram beta-glucan fra havre dagligt kan sænke det samlede og LDL (“lousy”) kolesterol med 5 til 10 procent, hvilket kan give nogle alvorlige fordele for hjerte-kar-systemet (1).

2. Havre understøtter en sund tarm.

Lidelser, der påvirker sygdomme i fordøjelsessystemet, kan faktisk vise en forbedring ved regelmæssigt indtag af havre.

Studier har vist, at havreklid har været effektivt til at forbedre colitis ulcerosa og kan øge mængden af afføring og samtidig mindske forstoppelse (2).

3. Havre kan hjælpe med vægtkontrol.

De fibre, der findes i havre, hjælper med at holde os mætte, hvilket reducerer trangen og fører til lavere indtag og vægttab.

En case-control-undersøgelse undersøgte virkningerne af at indtage 40 gram havre dagligt og fandt, at supplering af kosten med havre førte til et fald i lipid- og glykæmiske profiler – plus en reduktion i vægt (3).

Sunde morgenmadskomponenter

Så nattens havre er ude, når det kommer til, hvad der udgør en “sund morgenmad”. Men hvordan ser en sund morgenmad egentlig ud?

De fleste af os vokser op med en ret ens opfattelse af “morgenmadsmad”, og de er næsten altid kulhydrattunge. Pandekager, vafler, havregryn, cornflakes, bagels – kan du se temaet her?

Disse simple kulhydrater får vores blodsukker til at stige kraftigt, hvilket kan føre til et ubehageligt nedbrud midt på morgenen. Det resulterer i lav energi og sløvhed samt den frygtede trang til frokost, der kan udvikle sig til usunde snacks.

Hvis du ønsker at starte dagen med en sund morgenmad, skal du springe havregrynene over. Her er, hvordan en sund morgenmad egentlig bør se ud på en fedtforbrændingsdiæt:

Protein

Måltider bør altid være baseret på protein, og morgenmaden er ingen undtagelse. Det fordøjes meget langsommere end kulhydrater og vil ikke forårsage den samme sukkerspids, hvilket gør det til et ideelt valg til at starte dagen.

Kulhydrater

Som jeg nævnte tidligere, bør kulhydrater holdes på et minimum under morgenmaden.

Alle kulhydrater, du får, bør være fuldkornede, glutenfri og fulde af fibre for at maksimere den ernæringsmæssige kvalitet.

Eggies er et godt valg, når det kommer til kulhydrater (mere om det nedenfor).

Fedtstoffer

Inkluder altid sunde fedtstoffer til din morgenmad for at holde dig mæt og fokuseret hele dagen. Hold dig til umættede fedtstoffer, som avocado, chiafrø eller hørfrø, for at få de mest hjertesunde næringsstoffer ind.

Fibre

Eggies er en glimrende måde at starte dagen på, og de er tilfældigvis fyldt med fibre.

Lad dig op med fibre er den bedste måde at holde dig mæt og fremme et stabilt blodsukkerniveau. Smut grøntsager ind i dit morgenmåltid, hvor det er muligt, for virkelig at tage din morgenmad til det næste niveau.

Sunde morgenmadsideer

Sauce and Butternut Squash Frittata via Cook Eat Paleo

Et par eksempler på sunde morgenmadsmadder, der følger alle disse principper:

• 19 Easy Breakfast Ideas
• 21 Healthy High Protein Breakfasts You Need to Make
• Fiber Starter Breakfast Bowl
• Green Smoothie Granola Cups

When Should You Eat Overnight Oats?

Der er ingen grund til helt at udelukke nathavre fra din kost. De kan faktisk være en fremragende og mættende komponent i en sund kost. Det handler dog om timing.

Det går imod alt, hvad vi har lært, men det bedste tidspunkt at indtage kulhydrater på er virkelig senere på dagen.

Hvorfor?

Disse kulhydrater bliver til glukose i blodet og bliver udført af insulin, som også fjerner nogle af aminosyrerne fra blodet samt. Det efterlader tryptofan cirkulerende, som vil krydse blod-hjernebarrieren for at blive omdannet til serotonin og derefter melatonin.

Melatonin er ansvarlig for at hjælpe os med at sove godt gennem natten og holde vores døgnrytme i skak.

Det lyder lidt utraditionelt, men nattens havregryn er et godt og sundt alternativ til aftensmad. Hvis du vil spise havregryn natten over, er det bedste tidspunkt at gøre det ca. fire timer før sengetid for at optimere effekten.

Prøv dette:

Workout Recovery Meal

Overnight Oats Recipes (Not for Breakfast)

Workout Recovery Meal

Post-workout recovery meal: Blueberry Overnight Oats via Honestly Yum

Overnight oats kan også være en god snack efter træning.

Kulhydraterne vil genopfylde dine glukose- og glykogendepoter, hvilket hjælper med at sætte skub i muskelgenoprettelsesprocessen. Det ekstra insulinstød kan også hjælpe kroppen med at udnytte aminosyrer bedre, hvilket bidrager til muskelvækst og genopretning.

Cortisol, et stresshormon, stiger også i høj grad efter træning. Høje niveauer af kortisol kan få leveren til at begynde at nedbryde proteinerne i musklerne for at blive brugt som glukose til energi. Indtagelse af kulhydrater hæmmer produktionen af kortisol, hvilket forhindrer muskelnedbrydning.

For en optimal blanding af protein og kulhydrater, der vil sætte gang i muskelopbygningsprocessen, kan du tjekke mine opskrifter med havregryn til natten. Nøglen er at tilføje sunde fedtstoffer, proteiner og fibre til dine havregryn!

Et par sunde idéer til topping:

• Mandelsmør for at øge dit proteinindtag
• Bleebær for et boost af fibre
• Chiafrø for en sund blanding af omega-3-fedtsyrer, proteiner og fibre
• Cacao nibs for en chokoladeagtig smag, plus en antioxidant power-up
• Mandler for at tilføje et knas med lidt protein og hjertesunde fedtstoffer

Det er ikke nok med at tilføje nogle lækre toppings, der gør havregrynene endnu mere lækre, det vil holde dig mæt i timevis og forbedre dit spil med havregryn.

Try Overnight Oats

Overnight Oats er nemme at tilberede, praktiske, tilpasselige og en fremragende måde at pakke nogle sundhedsfremmende ingredienser ind på.

Havre er fantastiske, fordi de udøver så mange gavnlige virkninger på vores krop, lige fra vægttab til hjertesundhed. Efter min mening bør havre virkelig være en fast bestanddel af alle vores kostvaner.

Midlertid er timingen af dit havreindtag virkelig afgørende. Overnight oats er fantastisk som aftensmad eller snack efter træning, men bør virkelig ikke indgå i din morgenmad, hvis du følger en fedtforbrændende diæt.

Så gå videre og nyd disse overnight oats! Bare vær smart med hensyn til, hvornår du gør det, hvis du virkelig vil drage fordel af deres gunstige sundhedseffekter.

Tænd din krop om til en fedtforbrændingsmaskine

Din krop ved allerede, hvordan den skal forbrænde fedt. Du skal bare vide, hvordan du kan låse mekanismen op for at få det til at ske.

Det eneste, du skal gøre, er at foretage nogle enkle ændringer i den måde, du spiser på, og se fedtet smelte væk.

Vil du vide, hvordan du kan forbrænde fedt hele dagen? Klik på banneret nedenfor og få mere at vide om All Day Fat-Burning Diet.