Her er, hvad du skal vide…

1. De sundeste kulturer i verden spiser en stivelsesbaseret kost. Hvis du er livsnyder, kan du også have gavn af det.
2. Hvide ris er ikke for stillesiddende, overvægtige eller stofskiftesyge.
3. Brune ris og andre fuldkornsprodukter indeholder fytinsyre, som blokerer optagelsen af mineraler og kan forårsage irritation i fordøjelsen.
4. Paleo løftere forbliver ofte “skinny-fat”, fordi de ikke spiser nok kulhydrater til at hjælpe dem med at opbygge muskler eller træne hårdt.
5. Det samlede kalorieindtag er afgørende, når det kommer til fedttab. Du kan indtage en række forskellige makronæringsstofforhold inden for et kalorieunderskud og stadig gøre fremskridt.

The Athlete’s Whole-Food Carb

Hvis du er et stillesiddende, konditionsløst, overvægtigt eller metabolisk sygt menneske, er hvide ris måske ikke bedre for dig end kage.

Men hvis du er en anaerob atlet eller jernkriger, der konsekvent efterlader blod og sved på stangen, kan hvide ris (ikke brune) være en fantastisk kulhydratkilde til at give brændstof til din træning og lette restitutionen.

Som en bonus har hvide ris ikke de potentielle ulemper ved andre kulhydratkilder som f.eks. symptomer på fødevareallergi, GI-forstyrrelser og malabsorption af mikronæringsstoffer.

Kulhydratkvalitet er vigtig

Kulhydratkvalitet betyder lige så meget som kvantitet. Den har betydning for en kosts bæredygtighed og dens virkninger på fordøjelses-, stofskifte- og den generelle sundhed.

Når man sammenligner kulhydratfattige kostvaner med kulhydratrige kostvaner fyldt med fastfood, junkfood og endda fuldkorn, vil det selvfølgelig komme til at ligne kongen.

Men når man sammenligner en kulhydratfattig kost med kulhydratbaserede kostvaner fra andre kulturer, der hovedsageligt spiser naturlige kulhydratkilder, er resultatet meget anderledes.

Den japanske diabetes- og fedmeprocent var aldrig større end 3 procent af befolkningen før 1991, da vestlige vaner begyndte at erstatte de traditionelle kostmønstre.

Hvis kulhydrater generelt er fjenden, hvorfor er japanerne så ikke den fedeste, mest diabetiske og usunde befolkning på planeten? Deres indtag af stivelse via rodfrugter og hvide ris er trods alt helt uovertruffen. Det er tydeligvis ikke tilfældet.

Det er en irrationel og ensartet tilgang at fordømme kulhydrater og skære dem over hele linjen. Og jeg forsøger ikke bare at få dig til at “blive japansk”. Størstedelen af de sundeste kulturer i verden spiser en stivelsesbaseret kost.

Kulhydratvalg er nøglen.

Ris vs. Fruity Pebbles

Tænk på den nye undersøgelse, der støtter denne opfattelse. Dybest set indtog en gruppe af asiatiske amerikanere og kaukasiske amerikanere en traditionel asiatisk kost. Den anden blandede gruppe indtog en traditionel vestlig kost.

De spiste den samme mængde kalorier, men de, der spiste traditionelle asiatiske fødevarer, tabte sig og forbedrede insulinfølsomheden, mens de, der spiste vestlige fødevarer, forværrede deres metaboliske profil.

Der er en stor forskel, hvis størstedelen af dine kulhydrater kommer fra Fruity Pebbles vs. frugt og rødder. Hele frugter og rodfrugter er bedre fødevalg at basere din kost på end raffineret sukker og mel.

Problemet med brune ris: Fytinsyre

Der er et problem med brune ris og andre “fuldkornskerner”, der gør hvide ris til et bedre valg. Problemet? Fytinsyre.

Trods dommen fra den offentlige mening og de fleste diætister er hvide ris bedre end brune ris og andre fuldkornsprodukter.

Tænk på målene for en løfteres kost:

1. For at forsyne kroppen med essentielle næringsstoffer og mikronæringsstoffer for optimal sundhed og vækst/vedligeholdelse af strukturelle væv, herunder magert muskelmasse.
2. For at forsyne kroppen med tilstrækkeligt brændstof til intens træning, men ikke så meget, at der lagres for meget kropsfedt (ja, kalorier og makromængder betyder noget).
3. For at opnå de to første, samtidig med at man begrænser eksponeringen for fødevareoverfølsomhed og/eller en høj mængde “anti-næringsstoffer” i kosten, hvilket kan føre til negative bivirkninger.

Brune ris er ligesom de fleste andre fuldkorn, idet de indeholder et anti-næringsstof kaldet fytinsyre. Ifølge Weston A. Price Foundation griber fytinsyre fat i vigtige mineraler og hæmmer de enzymer, vi har brug for for at fordøje proteiner og stivelse korrekt.

Hvordan brune ris bliver hvide

Høje mængder fytinsyre forringer proteinfordøjelsen, mineraloptagelsen og fører til generelle GI-problemer. Den fytinsyre, der er problematisk for fordøjelsen og optagelsen af næringsstoffer, befinder sig i kornets klid.

Kliddet fjernes i malingsprocessen, der i det væsentlige forandrer brune ris til hvide ris. Det er en af de få undtagelser, hvor raffineringen af fødevarer faktisk kan være gavnlig for menneskers sundhed.

Når man fjerner kliddet, er det, man står tilbage med, en let fordøjelig “sikker stivelse” uden den komponent, der modvirker næringsstoffer. Derfor kan hvide ris være en af de bedste kulhydratkilder for sportsfolk.

Dertil kommer, at hvide ris ikke forårsager maveproblemer, allergier, oppustethed og andre bivirkninger, der er forbundet med så mange andre kulhydratkilder.

Lad dig ikke skræmme af dette, så du bliver bange for din mad. En skål med brune ris vil ikke få dine tarme til at springe ud. Men hvis ris er en fast spise, som det er for mig (4-7 kopper om dagen), så overvej at spise hvide ris i stedet.

Problemer kan opstå, når brune ris og andre fuldkornsprodukter er din vigtigste kilde til kalorier, og når du indtager for få animalske og vegetabilske fødevarer.

Og hvis du lider af fødevareintolerance, følsomhed eller symptomer på GI-problemer på trods af sund kost, hvorfor så ikke teste og vurdere fuldkornsprodukter og give hvide ris en chance? Hvorfor beholde fødevarer i din kost, der er problematiske, når der er bedre muligheder?

Hvorfor ernæringseksperter presser brune ris

Næringseksperter og Whole Foods-hippier vil stadig insistere på, at du spiser brune ris, idet de henviser til dets protein- og fiberindhold samt det glykæmiske indeks. Køb det ikke, især ikke hvis du er en atlet eller løfter. Her er hvorfor:

2. Proteinindhold: Protein fra korn er mindre biotilgængeligt (brugbart/optageligt) end animalske proteiner. Du bør få størstedelen af dit proteinbehov fra animalske kilder. Ethvert protein i kornfødevarer er tilfældigt, ikke nødvendigt.
4. Fibre: Fiber er værdifuldt. Men du er bedre tjent med at få det mest fra naturlige, næringsrige plantekilder – frugt, rodfrugter og andre grøntsager.
5. Glykæmisk indeks: Dette er nok den mest misforståede grund til, at folk presser brune ris. Der er stor forskel på kortvarige stigninger i glukose og insulin og kronisk forhøjede niveauer.

Insulinsvingninger er en normal reaktion på at spise enhver fødevare (selv protein hæver insulinniveauet).

Kroniske forhøjelser kan bestemt være problematiske og kan føre til et væld af sygdomme, herunder insulinresistens, diabetes, fedme og Man Boob & Muffin Top Syndrome.

Men kortvarige (akutte) forhøjelser under visse fysiologiske forhold kan være yderst gavnlige for atleten. Insulin kan være anti-katabolisk og anabolsk. Det hjælper med at transportere aminosyrer og glukose ind i muskelcellen, hvilket hjælper med at genoprette og genopfylde brændstof efter intens træning.

Kulhydrater & Cutting

Hvis du frygter ris og stivelsesholdige kulhydrater generelt, skal du blot huske, at de samlede kalorier stadig er det vigtigste skridt for fedttab.

Hvis du styrketræner, mens du opretholder et relativt kalorieunderskud, kan du stadig inkludere nogle stivelsesholdige kulhydrater i kosten, mens du taber betydelige mængder kropsfedt.

De fleste af de slankeste mennesker på jorden spiser på denne måde: naturlige bodybuildere og fitnessmodeller – selv de ikke-juiced up, ikke-gale, ikke-OCD, helt sunde.

Pre-contest diæter omfatter animalske proteiner for essentielle næringsstoffer sammen med noget stivelse for at støtte anaerob træning. Måltider som bøf og sød kartoffel og kylling og hvide ris har været hæfteklammer i årtier.

Du bør ikke tage alt, hvad begavede atleter gør, som et evangelium, fordi genetik og stoffer ofte spiller en rolle, men du kan heller ikke helt ignorere dem. Procentdelen af mennesker, der opnår succes med denne tilgang, er mere end tilfældigt.

Hvor Paleo-atleter går galt

Problemet med nutidens low carb-æra er, hvad der sker med folk, der følger en kost med lavere kulhydrater og højere fedtindhold i Paleo-stil og kombinerer den med konsekvent anaerob træning.

De ender med at lide af dårlig præstation, dårligt humør, angst eller depression, muskeltab, stædigt fedt, skinny-fat-syndromet, søvnløshed og nedsat testosteron- og/eller skjoldbruskkirtelproduktion.

Så beslutter de sig for at tilføje nogle kulhydrater som hvide ris tilbage i deres kost for at se, om det bedre understøtter brændstofforsyningen og genoprettelseskravene i deres træningspas, men de ændrer ikke på noget andet. Med tilføjelsen af kulhydrater befinder de sig i et kalorieoverskud.

Hvad sker der? De tager fedt på.

Så de tilskriver fedtforøgelsen udelukkende kulhydraterne, selv om det mere havde at gøre med de ekstra kalorier. Så fordømmer de kulhydrater, øger yderligere deres kulhydratforskrækkelse og går tilbage til at lide under en forkert kost.

Du skal holde kalorierne på samme niveau, hvis du virkelig vil teste, om kulhydrater som hvide ris er de onde eller måske dine bedste venner.

Husk, når du først er i kalorieunderskud, kan en række forskellige mængder og forhold af makronæringsstoffer fungere til fedttab. Protein bør forblive konstant for at støtte magert muskelmasse. Derfor skal dit indtag af kulhydrater og tilsat fedt være omvendt relateret.

Hvis du tilføjer kulhydrater til din kost, bør du fjerne en lige så stor mængde kostfedt for at holde dig inden for et målrettet kalorieunderskud.

Hvordan man spiser

1. Sedentære befolkninger. En kulhydratkontrolleret kost er den bedste fremgangsmåde. Begræns kulhydrater til 100-125 gram om dagen, og læg vægt på næringsrige kilder med høj mæthedsgrad som grøntsager, hele frugter og rodfrugter. Ikke-atleter bør få alle deres kulhydrater fra næringsrige kilder.
2. Anaerobiske atleter og konsekvente løftere. Det kan være nødvendigt at tilføje flere kulhydrater til en sund basiskost for at give ordentligt brændstof til din træning og lette restitutionen. Et anstændigt udgangspunkt er 1-2 gram kulhydrater pr. pund mager kropsmasse eller målvægt.
3. Alle. Dæk størstedelen af dit behov for essentielle næringsstoffer med animalske proteiner. Dæk de fleste af dine behov for mikronæringsstoffer med vegetabilske fødevarer.

Hvide ris er en fantastisk kulhydratkilde, som du kan tilføje i din kost for at nå dine måltal for kulhydrater. Det er dybest set ren stivelse uden de anti-næringsstoffer og potentielle fødevareoverfølsomheder fra andre kulhydratkilder.

Og som altid, med anbefalinger om fødevarevalg som disse, skal du tage noget personligt ansvar. Test og vurder i den virkelige verden for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Glem dogmerne og brug din sunde fornuft.

Relateret: Hvor mange kulhydrater har du brug for?

Relateret: Den Paleo Hybrid Diet