Hvis du er en person med diabetes, kan du jonglere med en masse bekymringer. At spise en sund kost er en stor del af den balancegang.
Uhåndteret diabetes kan øge din risiko for at udvikle hjertesygdomme. Diabetespatienter er også i risiko for blindhed, amputation og nyresvigt. Få mere at vide om, hvorfor det er vigtigt at behandle diabetes.
“Det er afgørende, at mennesker med diabetes er opmærksomme på deres hjertesundhed,” siger den registrerede diætist Kathy McManus, der er ernæringschef på Brigham and Women’s Hospital i Boston. “De bør kombinere et sundt komplekst kulhydrat med noget protein og en lille smule sundt fedt til måltider og snacks. De bør også undgå transfedtsyrer og begrænse mættede fedtstoffer.” Kend dine fedtstoffer.
Indkøb smart
Når du handler ind, skal du planlægge ugen i forvejen og altid medbringe en liste – og en fyldt mave.
“Hold dig i butikkens omkreds, og køb sæsonvarer, der er på udsalg,” siger McManus. “Ikke alt behøver at være frisk. Almindelige, frosne grøntsager og frugter kan være nemme og bekvemme erstatninger.”
Søg efter fuldkornsprodukter med højt fiberindhold, og begræns din tid på de gange, hvor der er emballeret mad, som måske ikke er sundt. Se nøje på portionsstørrelsen og salt- og sukkerindholdet.
“Vi skal alle være opmærksomme på den tilsatte natrium og det tilsatte sukker i emballerede, forarbejdede, take-out-madvarer og de salte seks, sagde McManus. Undgå produkter med for meget sukker, og kig efter de andre navne på ingredienslisten, såsom saccharose, honning og majssirup med højt fructoseindhold.
Vær på vagt over for køb-en-få-en-gratis-tilbud, for hvis de ikke er sunde, får du mere, end du havde regnet med.
Balancer din tallerken
Er du klar til aftensmad? Dit bedste bud er at starte med en lille tallerken. Fyld halvdelen af den med grøntsager som f.eks. ristede squash, grillede asparges eller en salat.
For den næste fjerdedel kan du overveje et sundt kulhydrat som en lille, almindelig sød kartoffel, brune ris, fuldkorns-couscous eller fuldkornspasta.
Afslut din tallerken med et magert protein, som f.eks. et stykke fisk eller fjerkræ uden skind.
Den er ikke til at spise ude
Når du spiser ude, så ring i forvejen eller kig på nettet for at finde ud af, hvad der er på menuen. Undgå buffeter, fordi værdien for din pengepung ikke vil kunne mærkes på din talje.
“Det vigtigste er portionskontrol – for alle, men især for folk, der lever med diabetes,” sagde McManus. “Se på mængden af mad, der er på din tallerken.”
Overvej at bestille en salat og en forret til dit måltid. Hvis du får en hovedret, så del den eller send halvdelen af den tilbage, så den kan blive pakket i en kasse til at tage med.
Hold en høflig afstand fra brødkurven, men bliv venner med dit vandglas. Hold øje med kalorierne i andre drikkevarer – både alkoholiske og ikke-alkoholiske.
“Begynd med en lille portion og vent 20 minutter,” siger hun. “Giv din mave tid nok til at fortælle din hjerne, at du har spist og er ved at blive mæt.”
Flere tips
Hvad enten du er hjemme eller på farten, er det ikke altid let at træffe de rigtige madvalg.
“Det er kompliceret derude. Det er en af grundene til, at vi anbefaler, at hvis du har diabetes, så gå til en registreret diætist,” sagde McManus. “Det er bedst at have en person, der kan guide dig gennem din egen individuelle madplan og give dig råd om, hvordan du kan træffe vanskelige valg.”
The American Heart Association har lækre opskrifter til diabetikere, en sundhedsvurdering, personlige historier og flere gode værktøjer her.
Søger du efter sunde snackideer?
Prøv disse:
- Lille æble med en spiseskefuld jordnøddesmør
- ½ kop babygulerødder med to spiseskefulde fedtfattig hytteost eller hummus
- Lille håndfuld (ca. et gram) usaltede nødder
- To fuldkorns kiks med fedtfattig, saltfattig snøreost
- ½ fuldkorns engelsk muffin toppet med fedtfattig revet ost og frisk tomat og grillet.
- ½ kop almindelig fedtfattig eller fedtfri græsk yoghurt, toppet med ½ kop blåbær og et drys kanel