“Min tuck er klar! Skiing in two days,” udbrød OL-deltageren Lindsey Vonn i et Instagram-opslag med en ledsagende video, der viser den guldmedaljevindende skiløber, der laver en balance med et enkelt ben og et skridt fra side til side på BOSU-bolde, mens hun holder en medicinbold.
Vonn er ikke den eneste, der omfavner BOSU-bolden for at øge stabiliteten og opbygge core- og underkropsstyrke. Pretty Little Liars-stjernen Shay Mitchell har også delt sin kærlighed til BOSU-bolden på Instagram og demonstreret, hvordan hun bruger fitnessværktøjet til at forbedre plankeøvelser.
Hvad er en BOSU-bold?
Du har sikkert set BOSU-bolde i dit lokale fitnesscenter og undret dig over, hvad de er. BOSU Balance Trainer er et tosidet fitnessredskab: Den ene side er en solid, flad platform, og den anden side er en blød kuppel, der ligner en træningsbold.
BOSU-bolde blev opfundet af David Weck og kom på markedet i 2000. Navnet var oprindeligt en forkortelse for “both sides up” (begge sider op), hvilket betyder, at øvelser kunne udføres på begge sider af apparatet. Men betydningen har udviklet sig til “both sides utilized” for bedre at repræsentere en “mindful approach to exercise” og et nik til funktionel træning, der går ud over traditionel træning, ifølge BOSU-webstedet.
Hvorfor elsker trænere BOSU-bolden?
Dempsey Marks, fitnessekspert og forfatter til Avoid the Freshman 15, elsker at tilføje BOSU-bolde i træningspassene på grund af deres alsidighed. Hun siger, at de tilføjer en ekstra intensitet til mange forskellige typer træning: over- og underkrop, core og cardio.
“Med enhver øvelse, hvis du laver den på BOSU, fordi den udfordrer din balance, vil du forbedre din core-styrke og din stabilitet og balance”, siger hun.
Relateret: BOSU-bolde giver et ustabilt underlag, så uanset hvilken øvelse du udfører, vil flere muskelgrupper – store og små – blive aktiveret for at hjælpe dig med at holde balancen, siger Marks.
Sundt nu-tip
“På grund af dette element af ustabilitet og en slags vakkelvorn overflade er du tvunget til at aktivere muskler, som du sandsynligvis ikke nødvendigvis ville aktivere, hvis du lavede den samme type øvelser bare på en flad overflade,” siger hun.
Det betyder alle de “små stabiliserende muskler” i dine ben, fødder, arme og core.
Sådan laver du BOSU-boldøvelser
“Du kan bogstaveligt talt lave alt på en BOSU-bold,” siger Marks.
BOSU-øvelser kan udføres med den med kuppel-siden eller den flade side opad – hver især giver forskellige niveauer af ustabilitet. Det er mere udfordrende at bruge BOSU’en med den flade side opad.
For eksempel er en pushup på BOSU’en – uanset hvilken side – en “fantastisk måde at udfordre din overkrop på, samtidig med at du får din core-træning mere ind, end hvis du bare lavede en almindelig pushup. Jeg kan også rigtig godt lide at lave mountain climbers på dem”, forklarer Marks.
Relateret: 125 Best Free Streaming Workouts
Holder en planke på BOSU’en “tilføjer også et ekstra lag til core-øvelserne,” siger hun. Squats er en anden favorit BOSU-øvelse.
“Squats er virkelig gode på begge sider af BOSU’en,” siger hun. “Hvis du laver squats på kuppelsiden, bliver det lidt lettere. Men hvis du vender den om og har den flade side opad, bliver det lidt mere udfordrende. Jeg vil sige, at det er mere en avanceret bevægelse.”
Det kan være udfordrende nok bare at stå på BOSU’en, især i starten.
Når du opbygger styrke og føler dig mere komfortabel og stabil på BOSU-bolden, kan du begynde at inkorporere bevægelsen og derefter udvikle bevægelsen.
“Pludselig er det en øvelse, der er så simpel, at du ikke behøver at tænke over, at du engagerer alle disse andre muskler for at sikre, at du ikke flyver af bolden,” siger hun.
BOSU-bolde indgår ofte i forskellige træningsklasser, f.eks. barre eller højintensiv intervaltræning (HIIT).
BOSU-boldtræning opbygger kernestyrke og stabilitet
BOSU-øvelser opbygger kernestyrke og generel styrke og forbedrer balance, stabilitet og fleksibilitet, siger Marks. På grund af ustabiliteten træner næsten alle øvelser på BOSU-ballen kernen, også selv om det ikke føles sådan.
En anden fordel: forebyggelse af skader. Ved at udføre bevægelser på det ustabile underlag arbejdes der med “de små stabilitetsmuskler”, mens der ved at lave et udfald eller en pushup på fast underlag normalt kun fokuseres på de store muskelgrupper.
“Ved at styrke disse (små) muskler ved du, at når du går tilbage til at lave squat-træning eller overkropstræning på jorden, vil disse muskler vide, at de skal affyres”, forklarer Marks.
Føler du dig rystet? Det er en god ting
At stå på et ustabilt underlag er ikke noget, vi gør hver dag, så nybegyndere på BOSU’en kan føle sig lidt rystede, mens de forsøger at balancere og vænne sig til ustabiliteten. Marks siger, at det er normalt at være rystet.
“Disse muskler forsøger at starte; de forsøger at finde ud af, hvordan de skal stabilisere sig selv,” siger hun. “Det, jeg ser meget, er, at hvis jeg tager en klient gennem øvelser på BOSU’en, ryster de første gang, og jeg er der og holder deres hænder. Anden gang er de så meget mere stabile, og tredje gang har de helt styr på det.”
Anbegyndere bør bruge BOSU’en i nærheden af en væg eller noget, de kan holde fast i for at få støtte, eller placere en fod på BOSU’en og en på gulvet for at sikre stabilitet. Hvis nogen føler sig for ustabil, foreslår Marks, at de trækker sig tilbage.
På ethvert fitnessniveau kan man ved at indarbejde nyt udstyr, som f.eks. en BOSU, og ændre en træningsrutine holde træningen udfordrende og sjov, siger Marks.
“Jeg synes altid, det er godt at holde træningen så varieret og unik som muligt, så man ikke keder sig,” siger hun.
Tilføjelse af nye ting udfordrer også kroppen på forskellige måder og forhindrer en træningsrutine. Når du laver de samme øvelser igen og igen, siger Marks, vil dine muskler til sidst tilpasse sig, og det vil ikke være så meget af en udfordring.
“Du ønsker altid at forvirre din krop og dine muskler og tvinge din krop til at arbejde lidt hårdere,” siger hun. “Så BOSU’en er et rigtig godt redskab til at tilføje i din træning for at udfordre din krop på forskellige måder.”
Søger du efter flere maveforstærkende bevægelser? Få disse tips fra kendte trænere.