For det første vil jeg sige, at enhver fysisk aktivitet, som du tilføjer til din daglige rutine, er “god motion”.
Cykling falder ind under kategorien aerob træning. For at få det største sundhedsmæssige udbytte af aerob træning bør du forsøge at opretholde et niveau af moderat intensitet i mindst 30 minutter de fleste dage om ugen. (En time om dagen ville være fantastisk.)
Din puls bør ligge på 60 % til 75 % af din maksimale puls. Den enkle måde at beregne dette på er at trække din alder fra 220. Hvis du f.eks. er 50 år, er din maksimale puls 220 – 50, dvs. 170. 60 procent af det er 102; 75 procent er 128. Så en 50-årig bør sigte efter en puls mellem 102 og 128.
Men du skal ikke stole på denne måling alene. Ved træning med moderat intensitet bør du kunne tale uden problemer, selv om din puls er inden for intervallet. Hvis du trækker vejret så hårdt, at du ikke kan tale, bør du måske skrue lidt ned for tempoet.
For at kompensere for den muskeltræning, som cykling mangler, anbefaler jeg, at du tilføjer modstandstræning med vægte eller maskiner for at træne dine arm-, skulder- og rygmuskler. Gør dette 2 til 3 gange om ugen. Undlad at lave modstandstræning af de samme muskler to dage i træk. De har brug for en chance for at restituere.
Jeg foreslår også at tilføje styrketræning af mavemusklerne for at træne dine mavemuskler. Selv om du ikke behøver det, kan du lave mavebøjninger og mavebøjninger dagligt.