Det er officielt julefrokostsæson, og uanset hvor meget vi alle ved, at vi ikke må tale om vores diæter ved bordet, så er virkeligheden den, at næsten alle gør det. Det kan nogle gange være spændende (en chance for at præsentere Paleo for nogen, der kunne have gavn af det), men det kan også være meget frustrerende, hvis du forsøger at forklare din diæt til folk, der insisterer på at forveksle Paleo med noget andet: “Er det ikke ligesom Atkins?”-samtalen.

Du behøver ikke at vide en hel masse om Atkins for at indse, at det ikke er ligesom Paleo. Men det hjælper at have i det mindste en grov idé om, hvad man taler om – og ved at læse om andre diæter kan man endda få en chance for at lære noget nyt. Det er klart, at ikke alle diæter er lige sunde, men de fleste af dem har noget værdifuldt at lære os (om ikke andet så som et eksempel på, hvad man ikke skal gøre).

I denne artikel finder du en køreplan for fire diæter, der ofte forveksles med Paleo: Atkins-kuren, Slow-Carb-kuren, blodtypekuren og middelhavskosten. Lær, hvad de er, hvem der har fundet på dem, og hvordan de klarer sig ud fra et Paleo-perspektiv. Ingen af disse tilgange er optimale ud fra et Paleo-synspunkt, men alle har i det mindste noget interessant at overveje.

The Atkins Diet

Bogen: Atkins’ Diet Revolution (1972) og Dr. Atkins’ New Diet Revolution (2002)

Den korte historie: En meget kulhydratfattig diæt vil bringe dig i ketose, hvilket giver mulighed for et hurtigt og relativt smertefrit vægttab.

Den lange historie: En meget kulhydratfattig diæt vil bringe dig i ketose, hvilket giver mulighed for et hurtigt og relativt smertefrit vægttab.

Den lange historie: Hvis man siger noget om at begrænse hvede eller raffinerede kulhydrater, er den første diæt, som alle kommer til at tænke på, Atkins. Atkins-diæten, der blev udviklet af Dr. Atkins i 1970’erne, handler om at opnå et dramatisk og hurtigt vægttab ved at begrænse kulhydraterne. Målet med Atkins er først at komme i ketose og derefter gradvist arbejde sig op til et niveau af kulhydrater, der stadig giver dig mulighed for at tabe fedt eller holde din vægt.

I forhold til Paleo er der et vist overlap mellem de fødevarer, der skal inkluderes (kød, grøntsager og fedt) og de fødevarer, der skal undgås (korn), men i sidste ende er Atkins en diæt til vægttab, mens Paleo er en diæt til sundhed. Derfor er Atkins primært fokuseret på makronæringsstofforhold, mens Paleo primært er fokuseret på fødevarekvalitet (spise rigeligt med næringsstoffer og samtidig undgå giftstoffer). Paleo kan være kulhydratfattigt, men det behøver det ikke at være.

Det er indlysende, når man ser på, hvad Atkins-kuren indeholder. Atkins-diættere har lov til at spise soja, industrielle frøolier og endda små mængder korn i de senere faser af diæten, hvis det ikke påvirker deres vægttab. Den nuværende version af Atkins tillader også alle former for forarbejdede junkfoodvarer, så længe de har et lavt kulhydratindhold. Der findes endda et helt firma, Atkins Nutritionals, Inc. som er dedikeret til at sælge Atkins-venlige madpakker. (Tag et kig på Atkins Endulge Chocolate Caramel Mousse Bar – den er måske nok kulhydratfattig, men ikke sund mad). Der er ingen fokus på at reducere din psykologiske lyst til slik og junkfood eller omskole dine smagsløg til at sætte pris på rigtig mad; junk med højt kulhydratindhold bliver bare erstattet med junk med lavt kulhydratindhold, og så længe det ikke bremser vægttabet, er det fint.

Så selv om det teoretisk set er muligt at spise en Paleo-diæt, der overholder Atkins’ makronæringsstofprofil, repræsenterer de to diæter radikalt forskellige måder at tænke på mad på. Atkins er fokuseret på mad med lavt kulhydratindhold, uanset om det er junkfood eller ej. Paleo er fokuseret på sund mad, uanset om det er kulhydratfattigt eller ej.

Læren: Det er en diæt, der kræver, at man tvangsmæssigt tæller og holder styr på alt, uanset om det drejer sig om kalorier eller kulhydrater. Det niveau af indsats var simpelthen ikke holdbart for de fleste mennesker, og diætister forlod Atkins i massevis, da de indså, at de skulle tælle gram kulhydrater resten af livet eller risikere at tage al den vægt på igen, som de oprindeligt havde tabt.

Med andre ord er det, vi kan lære af Atkins, at man ikke skal gøre det til en pligt at spise! Paleo er ikke afhængig af den slags kulhydrattælling (eller kalorietælling eller hvad som helst), men det er let at blive fanget i bekymringer om omega-6-fedtstoffer eller glukose/fruktose-forhold og ende med at opgive hele indsatsen, fordi alle de tal, man “skal” holde styr på, er så overvældende. Du må ikke falde i denne fælde. Paleo er sundt uden at kræve noget af det; udnyt det, og nyd din mad i stedet for at stresse over tal.

The Slow-Carb Diet

Bogen: The 4-Hour Body, af Tim Ferriss

Den korte historie: The 4-Hour Body, af Tim Ferriss

Den korte historie: Spis kedelig mad, og du vil spise mindre. Tilføj en snydedag en gang om ugen for fornuftens skyld.

Den lange historie: Efter omfattende selvforsøg fandt Tim Ferriss frem til slow-carb-diæten som en måde at tabe sig på med et minimum af madlavning/forberedelsestid. Han angiver fem regler, som bør lyde ret bekendt for Paleo diætister:

• Undgå hvide kulhydrater: I denne kategori placerer Ferriss alt, hvad der er (eller kan være) hvidt, herunder korn og mejeriprodukter. Det meste af dette er meget Paleo-venligt, men to foretrukne sikre stivelser (hvide kartofler og hvide ris) er slow-carb forbudt. Mejeriprodukter er også forbudt under reglen om “hvide kulhydrater”, men i Paleo-verdenen er det en gråzonefødevare, som ikke automatisk er af menuen. Her er forskellen, at slow-carb fokuserer på at maksimere vægttabet, mens Paleo fokuserer på et optimalt helbred.

• Hold fast ved at gentage måltider: Det er meningen, at det skal gøre diæten meget kedelig, så du ikke engang har lyst til at overspise. Det er rigtigt, at variation ikke er nødvendig for en god kost, men set fra et Paleo-perspektiv er det bestemt heller ikke dårligt. Hvis du kan lide at spise de samme fødevarer igen og igen, er det fint, men hvis du finder det kedeligt, opfordrer Paleo dig faktisk til at forsøge at skabe variation og spænding i dine måltider, så du ikke løber tilbage til forarbejdede fødevarer i fortvivlelse. Især virker det som om den langsomme kulhydratliste med grøntsager unødvendigt restriktiv.

• Du må ikke drikke dine kalorier. Ikke meget argument her. Generelt er vand, te og sort kaffe de foretrukne Paleo-væsker, og de fleste af alternativerne er udelukket.

• Spis ikke frugt: Paleo er ikke nær så foreskrivende som “spis ikke frugt”, men frugt er mere en “sund godbid” mad end en fast del af kosten. Det er rigtigt, at mange mennesker, der går efter vægttab, finder det meget nyttigt at skære frugt fra, så denne regel er rimeligt forenelig med Paleo.

• En snydedag om ugen: Det er meningen, at dette skal være din belønning for at holde dig til de kedelige, gentagne måltider resten af ugen. Det giver dig noget at se frem til og en grund til at holde dig på sporet. På din snydedag er det meningen, at du skal spise så meget som muligt af alt det, du har lyst til – pizza, pasta, is, chokoladebarer … gem alle dine lyster til denne ene dag og gå amok. Det er her, hvor slow carb-kuren virkelig adskiller sig fra en Paleo-tilgang – på Paleo er lejlighedsvise godbidder opmuntret, men at planlægge en helt igennem voldsom madfest en gang om ugen er bestemt ikke: Dette er en sikker måde at sikre, at din madtrang aldrig forsvinder.

I sidste ende handler slow carb-kuren, ligesom Atkins, om vægttab, ikke om sundhed. Paleo er en generel, tilpasningsdygtig tilgang, der optimerer sundheden for et bredt spektrum af mennesker. Slow Carb-kuren er en meget specifik, rigid tilgang, der er designet til maksimalt vægttab med et minimum af indsats. Paleo handler om at lære at nyde din nye kost og tilføje masser af velsmagende og sunde fedtstoffer og et udvalg af frugt og grøntsager, så du ikke føler trang til at “snyde”. Slow Carb handler ikke om denne form for langsigtet ændring af spisevaner; det handler blot om at holde smerten ud i 6 dage for at få belønningen den 7. dag.

Fra et Paleo-perspektiv er det det egentlige problem med Slow Carb-kuren, ikke medtagelsen af bælgfrugter eller udelukkelsen af hvide ris. Ideen om at “hacke” din krop for at opnå visse specifikke mål er utrolig fristende, men i sidste ende handler sundhed om mere end vægttab, og vippen mellem binging og restriktion er ikke sund, uanset hvor omhyggeligt du planlægger det. Slow Carb Diet giver dig ikke plads til at ændre dit følelsesmæssige forhold til mad fra et forhold baseret på straf/belønning til et forhold baseret på næring og respekt.

Lektionerne: Når det er sagt, er der en masse interessante aspekter ved denne diæt. Gentagelsen af måltider er en meget interessant og potentielt nyttig til at reducere madbelønning, og også til at spare tid til madlavning/madtilberedning. En lav madbelønning version af Paleo kan være præcis, hvad nogle mennesker har brug for for virkelig at bryde fri fra ideen om mad som underholdning, og det er helt sikkert værdifuldt at have et par “go-to” opskrifter, som du ikke behøver at tænde din hjerne for.

Den mest værdifulde ting at lære af slow-carb-tilgangen er behovet for selv-eksperimentering. Da Tim Ferriss skrev bogen, lavede han al forskning på sig selv. Denne villighed til at være sin egen forsøgsrotte gav ham en masse vigtig information om hans egen personlige biokemi og gjorde det muligt for ham at finde frem til en kost, der opfyldte hans egne individuelle behov. Naturligvis er der ikke mange af os, der kommer til at lave så mange forsøg, som han gjorde, men hans eksempel er et godt “how-to” til at udføre relativt kontrollerede N = 1 eksperimenter, der faktisk hjælper dig med at forbedre din kost.

The Blood Type Diet

Bogen: Eat Right 4 Your Type, af Dr. Peter D’Adamo

Den korte historie: Din blodtype kan guide dig til den sundeste kost for dig, baseret på din evolutionære historie.

Den lange historie: Det er ikke en diæt eller livsstil, der vil fungere for alle, da vi alle er biologisk forskellige. Dr. Adamo klassificerer folk efter blodtype og hævder, at blodtypen bestemmer, hvordan du reagerer på lektiner i din mad. Ifølge denne teori er en Paleo diæt passende for folk med type O (den “ældste” type), en vegetarisk diæt for folk med type A (der nedstammer fra landmænd), en kød/mælkebaseret diæt for type B (der nedstammer fra nomader) og en blandet diæt for type AB (den “mest moderne”) type.

Hvor man virkelig evaluerer denne diæt, er det vigtigt at vide lidt om blodtype og immunsystemet. Der findes fire hovedblodtyper: A, B, AB og O. Hver blodcelle bærer antigener som en slags ID-kort for at identificere den som en af de fire typer. Som en del af dit immunforsvar er dit blodplasma fyldt med antistoffer, som angriber celler af alle blodtyper undtagen din egen. Personer med blodtype A har f.eks. anti-B-antistoffer, som angriber alle blodceller af blodtype B, der kommer ind i deres system. Hvis de får en blodtransplantation fra en person med blodtype B, vil de dø, fordi deres krop vil angribe blodet.

Blodceller af type O har ingen antigener (intet “ID-kort”, der identificerer dem som en bestemt type), så type O er den universelle bloddonor, fordi intet sæt antistoffer vil angribe den. På den anden side indeholder blodtype O selv antistoffer mod både A og B, så personer med blodtype O kan kun få blodtransplantationer fra andre personer med blodtype O. Blodceller af blodtype AB har antigener, der identificerer dem som både A og B, men ingen antistoffer. Dette gør type AB til den universelle modtager af blod, da blodplasma af type AB ikke angriber noget som helst.

Dette er nyttige oplysninger, fordi de giver os mulighed for at foretage en kritisk vurdering af Dr. Adamos evolutionære teori om blodtyper. Den evolutionære tilgang synes umiddelbart at supplere Paleo-teorien ret godt, men desværre tager Dr. Adamo sandsynligvis fejl med hensyn til sin kronologi. Faktisk er type A den ældste, og både type A og B må have udviklet sig før type O, da mennesker med blodtype O har antistoffer mod både type A og type B. Hvis type O udviklede sig først, hvordan kunne den så have udviklet forsvar (anti-A- og anti-B-antistoffer) mod trusler (A- og B-antigener), som ikke engang eksisterede endnu?

Med andre ord er den evolutionære tilgang bag diæten fuldstændig fejlbehæftet, og de anbefalinger, der er baseret på den, vil sandsynligvis ikke forbedre dit helbred.

Et andet problem med blodtypediæten er, at den insisterer på at undgå visse former for lektiner. Lektiner er proteiner, der findes i alle fødevarer, men især i vegetabilske fødevarer. Nogle lektiner er helt ufarlige, og andre kan være tarmirriterende; de lektiner, der findes i korn og bælgfrugter, er en af hovedårsagerne til, at en Paleo-kost udelukker alle disse fødevarer for alle. Men blodtypekuren går endnu længere. Dr. Adamo hævder, at hvis man spiser en type lektin, der er uforenelig med ens blodtype, vil det medføre en slags immunreaktion mod den baseret på antigenerne i ens blod. Ligesom en transplantation af den forkerte blodtype vil et lektin i kosten af den “forkerte type” forårsage en immunreaktion. For at ødelægge den “fremmede indtrænger” vil dine blodceller klumpe sig sammen omkring lektinen (agglutinere) og forårsage alle mulige kroniske sygdomme.

Der er et lille gran af sandhed her – lektiner har nogle blodagglutinerende egenskaber. Men Dr. Adamos teori fejler, hvor han forsøger at forbinde dette med blodtype. Faktisk er langt de fleste lektiner ikke blodtypespecifikke. Nogle er agglutinerende og andre er ikke, men næsten alle forårsager den samme reaktion på tværs af alle blodtyper. Tilhængere af blodtypekuren peger gerne på undersøgelser, der viser eksempler på agglutinering i forskellige blodtyper, men de fleste af disse blev udført ved at injicere rene lektiner i blod i reagensglas, hvilket bare ikke er relevant for den virkelige verden.

Sømmet i kisten for Dr. Adamos lektinteori er det enkle faktum, at lektiner slet ikke burde være i vores blodstrøm overhovedet. De kommer kun der, hvis man har en utæt tarm, en unormal permeabilitet af tarmvæggen, der tillader ufordøjede proteiner som lektiner at snige sig gennem tarmslimhinden til at begynde med. Virkelig sundhed handler ikke om at bestemme, hvilke lektiner du reagerer på eller ikke reagerer på (baseret på blodtype eller noget andet); det handler om at holde lektinerne ude af dit blod i første omgang ved at helbrede din tarm.

Så hvis blodtypekuren er så uvidenskabelig, hvorfor rapporterer så mange mennesker så fantastiske resultater? Til dels fordi Dr. Adamo anbefaler en grundlæggende Paleo diæt til type O, og at eliminere hvede til næsten alle. Han foreslår også at skære forarbejdede fødevarer og raffinerede kornsorter væk. Det er klart, at disse ændringer vil give nogle betydelige fordele for alle, der prøver dem, men det har intet at gøre med blodtype!

Læren: Det er ikke engang et plausibelt supplement til Paleo. Men vi kan lære en ting af Dr. Adamos tilgang: den bevarer et værdifuldt fokus på den enkelte person (at finde det, der virker for dig), som er let at indarbejde i en Paleo-ramme. Det kan være praktisk nyttigt at kende sin egen evolutionære baggrund. Et indlysende eksempel er, at folk med mørkere hud har brug for at tilbringe mere tid i solen for at få nok D-vitamin, fordi de har udviklet sig til at trives i et mere solrigt klima. Folk med skandinavisk afstamning er mere tilbøjelige til at tåle mejeriprodukter godt. At vide, hvor dine gener kommer fra, er værdifuldt for dit helbred, selv om blodtypekuren specifikt er mangelfuld.

Middelhavskosten

Bogen: Middelhavskosten er inspireret af forskning i de traditionelle kostvaner i de lande, der grænser op til Middelhavet (hovedsagelig Grækenland, Syditalien og Spanien).

Den korte historie: Folk i disse lande har generelt et godt helbred, så det vil sandsynligvis være sundt at efterligne deres kostmønstre i det store perspektiv.

Den lange historie: Middelhavskosten blev først opdaget som en særlig “kost” (i modsætning til blot en måde, folk spiser på i en del af verden), da forskere i 1990’erne begyndte at undre sig over, hvorfor folk i disse områder var så meget sundere end resten af os. Efter at have set på deres kost konkluderede forskerne, at flere faktorer var ansvarlige for deres gode helbred:

• Oliveolie som en basisfedtkilde: Mainstream-forskere elsker det, fordi det ikke er mættet fedt; Paleo-diætister elsker det, fordi det ikke er PUFA. Med andre ord mener vi, at det er sundt af forskellige årsager, men vi er begge enige om, at det er godt for dig.

• Fuldkorn og bælgfrugter (linser, kikærter og andre): Dette er ikke Paleo, men på den anden side er fuldkorn og bælgfrugter langt at foretrække frem for raffinerede og forarbejdede kornsorter og junkfood. Så fra et Paleo-perspektiv ville dette være et “mindre dårligt” aspekt af kosten, der gør den bedre end den amerikanske standardkost, selv om den ikke er ideel.

• Frugter og grøntsager: ingen argumentation her fra nogen; frugt og grøntsager er bare gode for dig.

• Fisk: igen, Middelhavskosten får ingen uenighed fra Paleo her. Fisk og skaldyr er utroligt næringsrige, og det er bedst at få dem lokalt (som middelhavsfolket sandsynligvis gør).

• Moderat forbrug af mejeriprodukter, især fermenterede mejeriprodukter (ost og yoghurt): Mejeriprodukter er en Paleo-gråzone, men hvis du skal spise det, er fermenterede mejeriprodukter det bedste.

• Rødvin med måde: Endnu et punkt, hvor der er enighed. Rødvin er en Paleo-gråzone – ikke nødvendigt, men ikke farligt, så længe du holder det på et rimeligt niveau

• Lavt forbrug af rødt kød og æg: Her er det, hvor Paleo virkelig adskiller sig fra middelhavskosten. Set fra et Paleo-perspektiv er det relativt lave forbrug af rødt kød ikke en årsag til middelhavsdiætters gode helbred. På den anden side gør det sandsynligvis ikke nogen alvorlig skade for dem at undgå disse fødevarer i betragtning af deres høje forbrug af fisk og skaldyr, som udgør en alternativ kilde til animalsk protein af høj kvalitet. Så det er lidt af en vask.

Overordnet set har middelhavskosten mange fordele. Den er i hvert fald bedre end den amerikanske standardkost; det ville ikke engang Paleo diætister bestride. Og den har mange fællestræk med Paleo, især vægten på hele, friske fødevarer. I sidste ende ser middelhavskosten dog bare på en gruppe mennesker, der er sundere end amerikanere (ikke svært at finde!) og beskriver en kost, der er forholdsvis bedre, ikke nødvendigvis en kost, der er optimal.

Læren: Det største, man kan tage med sig fra middelhavskosten, er fokus på det store billede. I stedet for at fokusere på blot en enkelt del af middelhavsmaden forsøger diæten at genskabe hele fødevaremiljøet. Dette er nyttigt, fordi fødevarer ofte interagerer med andre fødevarer, så det at efterligne et bestemt aspekt af en sund persons menu er normalt ikke den rette måde at forbedre dit eget helbred på.

I stedet for at gå i stå i jagten på den “perfekte mad” er middelhavskosten en nyttig lektion i at se på hele fødevaremiljøet og finde fødevarer, der alle passer sammen til en sund menu i det hele taget. Faktisk understreger en stor del af litteraturen om diæten også faktorer, der ikke vedrører fødevarer, som f.eks. den rolle, som regelmæssig fysisk aktivitet og tid tilbragt udendørs spiller – bestemt ikke noget, der er til at tage fejl af, når man tænker på den generelle sundhed.

Slutning

Det kan være interessant og meget afslørende for ens egen sundhed at se på forskellige andre diæter, også selv om man ikke tror, at der ligger meget bag dem. Det viser virkelig problemerne med diæter, der udelukkende er baseret på vægttab (Atkins og Slow-Carb); i det mindste er blodtypekuren og middelhavsdiæten lidt mere sundhedsfokuseret. Den kan også pege på nogle fælder, som man skal være på vagt over for (f.eks. besættende tælling af noget som helst) og nogle nyttige måder at lære sig selv lidt bedre at kende på (selvforsøg og genetiske tests). Især middelhavskosten fremhæver også virkelig den rolle, som det store billede spiller, og vigtigheden af ikke at blive fanget af en bestemt “vidundermad”.”

Tænker man på alle disse diæter som muligheder for at lære noget, kan det hjælpe en til at føre mere behagelige og venlige samtaler om dem, da man kan anerkende, at de har gode sider i stedet for blot at fokusere på det dårlige. Når du sidder fast i en diskussion om kost, er det ofte den hurtigste måde at finde fælles fodslag på at supplere et eller andet aspekt af den anden persons kost, så I ikke bare ender med at råbe ad hinanden. Det virker, selv om I i sidste ende er uenige.

Lær fra andre diæter kan også hjælpe dig med at forbedre din egen diæt ved at sammenligne: Tag det, der virker, lad det, der ikke virker, ligge, og vær åben for at lære fra alle, der har noget interessant at sige, uanset om de er “Paleo” eller ej.”