Sidste opdatering: 03 marts 2006

Der kommer hver dag mange budskaber om ernæring og sundhed og en tilsyneladende uendelig række af spørgsmål om livsstil og kost. Sund kost og en sund levevis er vigtige for, hvordan vi ser ud, hvordan vi føler os, og hvor meget vi nyder livet. De rigtige livsstilsbeslutninger med en rutine med god mad og regelmæssig motion kan hjælpe os med at få mest muligt ud af det, livet har at byde på. Hvis vi træffer kloge madvalg tidligt i livet og gennem voksenlivet, kan det også være med til at mindske risikoen for visse sygdomme som f.eks. fedme, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, diabetes, visse kræftformer og osteoporose.

Nøglefaktorer for en sund kost

1.1. Nyd den store variation af fødevarer

Dette koncept er det mest konsekvente sundhedsbudskab i kostanbefalinger rundt om i verden. Vi har brug for mere end 40 forskellige næringsstoffer for at opnå et godt helbred, og ingen enkelt fødevare kan levere dem alle. Derfor er indtagelse af en bred vifte af fødevarer (herunder frugt, grøntsager, korn og korn, kød, fisk og fjerkræ, mejeriprodukter samt fedtstoffer og olier), nødvendig for et godt helbred, og alle fødevarer kan nydes som en del af en sund kost. Nogle undersøgelser har sat variation i kosten i forbindelse med lang levetid. Under alle omstændigheder bidrager valget af forskellige fødevarer til at gøre måltider og mellemmåltider mere behagelige.

1.2. Spis regelmæssigt

Et er en af livets store fornøjelser, og det er vigtigt at tage sig tid til at stoppe op, slappe af og nyde måltider og snacks. Planlægning af spisetidspunkter sikrer også, at måltider ikke overses, hvilket resulterer i manglende næringsstoffer, som ofte ikke kompenseres af de efterfølgende måltider. Dette er især vigtigt for skolebørn, unge og ældre.

Frokosten er særlig vigtig, da den er med til at kickstarte kroppen ved at tilføre energi efter nattens faste. Morgenmad ser også ud til at hjælpe med at kontrollere vægten. Alle måltiderne giver mulighed for social og familiemæssig interaktion. Så uanset om det er tre firkantede måltider eller seks minimåltider eller snacks, er målet at træffe sunde valg, som du kan nyde.

1.3. Balance og mådehold

Balancering af dit fødeindtag betyder, at du får nok, men ikke for meget, af hver type næringsstof. Hvis portionsstørrelserne holdes rimelige, er der ingen grund til at fjerne yndlingsfødevarer. Der findes ingen “gode” eller “dårlige” fødevarer, kun gode eller dårlige kostvaner. Alle fødevarer kan passe ind i en sund livsstil ved at huske mådehold og balance.

Moderate mængder af alle fødevarer kan være med til at sikre, at energiindtaget (kalorier) er kontrolleret, og at der ikke spises for store mængder af en bestemt fødevare eller fødevarekomponent. Hvis du vælger en snack med højt fedtindhold, skal du vælge et fedtfattigere alternativ ved det næste måltid. Eksempler på rimelige portionsstørrelser er 75-100 g (på størrelse med en håndflade) kød, et mellemstort stykke frugt, ½ kop rå pasta eller en kugle is (50 g). Færdiglavede måltider er en praktisk måde at kontrollere portionerne på, og de har ofte energiværdien (kalorieværdien) anført på pakken.

1.4. Bevar en sund kropsvægt og føl dig godt tilpas

En sund vægt varierer fra person til person og afhænger af mange faktorer, herunder køn, højde, alder og arvelighed.

Overskydende kropsfedt opstår, når der spises flere kalorier, end der er behov for. Disse ekstra kalorier kan komme fra alle kilder – protein, fedt, kulhydrat eller alkohol – men fedt er den mest koncentrerede kilde til kalorier.

Fysisk aktivitet er en god måde at øge energiforbruget (kalorier) på, og det kan også føre til en følelse af velvære. Budskabet er enkelt: Hvis du tager på i vægt, skal du spise mindre og være mere aktiv.

1.5. Glem ikke din frugt og dine grøntsager

Mange europæere opfylder ikke anbefalingerne om mindst fem portioner frugt og grøntsager dagligt. Talrige undersøgelser har vist en sammenhæng mellem indtagelsen af disse fødevarer og en nedsat risiko for hjerte-kar-sygdomme og visse kræftformer. Et øget indtag af frugt og grøntsager er også blevet forbundet med et lavere blodtryk. Folk kan fylde sig med frisk frugt og grøntsager, fordi de er gode kilder til næringsstoffer, og fordi de fleste af dem har et naturligt lavt fedt- og kalorieindhold.

Næringsforskere er meget mere opmærksomme på frugt og grøntsager som “pakker” af næringsstoffer og andre bestanddele, der er sunde for mennesker. “Antioxidanthypotesen” har henledt opmærksomheden på den rolle, som mikronæringsstoffer, der findes i frugt og grøntsager som C- og E-vitamin , samt en række andre naturlige beskyttende stoffer spiller. Carotenerne (betakaroten, lutein og lycopen), flavonoiderne (phenolforbindelser, der er udbredt i almindeligt indtagede frugter og grøntsager som æbler og løg og drikkevarer fremstillet af planter som te, kakao og rødvin) og phytoøstrogenerne (hovedsagelig isoflavoner og lignaner) er ved at blive påvist at have en gavnlig rolle for menneskers sundhed.

1.6. Baser kosten på kulhydratrige fødevarer

De fleste kostråd anbefaler en daglig kost, hvor mindst 55 % af de samlede kalorier kommer fra kulhydrater. Det betyder, at gøre mere end halvdelen af vores daglige fødeindtag bør bestå af kulhydratholdige fødevarer såsom korn, bælgfrugter, bønner, frugt, grøntsager og sukkerarter. Hvis du vælger fuldkornsbrød, pasta og andre kornprodukter, kan du øge indtagelsen af fibre.

Og selv om kroppen behandler alle kulhydrater på samme måde uanset kilden, opdeles kulhydrater ofte i “komplekse” og “simple” kulhydrater. Komplekse kulhydrater, der kommer fra planter, kaldes stivelse og fibre, og de findes f.eks. i kornsorter, grøntsager, brød, frø, bælgfrugter og bønner. Disse kulhydrater består af lange tråde af mange simple kulhydrater, der er bundet sammen. Simple kulhydrater (undertiden kaldet simple sukkerarter) findes f.eks. i bordsukker, frugt, slik, syltetøj, marmelade, sodavand, frugtsaft, honning, gelé og sirup. Både komplekse og simple kulhydrater giver den samme mængde energi (4 kalorier pr. gram), og begge kan bidrage til huller i tænderne, især når mundhygiejnen er dårlig.

1.7. Drik rigeligt med væske

Voksne skal drikke mindst 1,5 liter væske dagligt, og endnu mere, hvis det er varmt, eller hvis de er fysisk aktive. Almindeligt vand er en god kilde til væske, men variation kan være både behageligt og sundt. Alternative kilder er saft, sodavand, te, kaffe og mælk.

1.8. Fedtstoffer med måde

Fedt er vigtigt for et godt helbred. Fedtstoffer er en klar energikilde og gør det muligt for kroppen at optage, cirkulere og lagre de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K. Fedtholdige fødevarer er nødvendige for at levere “essentielle fedtsyrer”, som kroppen ikke selv kan danne. F.eks. er olierige fisk og fiskeolietilskud rige kilder til de omega-3 flerumættede flerumættede fedtsyrer (n-3 PUFA’er) alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Disse skal sammen med omega-6 flerumættede fedtsyrer (n-6 PUFA’er) som linolsyre (LA) og arachidonsyre (AA) indtages i kosten.

For meget fedt, især mættet fedt, kan imidlertid føre til negative sundhedsvirkninger som overvægt og højt kolesteroltal og øge risikoen for hjertesygdomme og visse kræftformer.

Begrænsning af mængden af fedt, især mættet fedt i kosten – men ikke en fuldstændig fjernelse af det – er det bedste råd til en sund kost. De fleste kostanbefalinger er, at mindre end 30 % af dagens samlede kalorier bør komme fra fedt, og mindre end 10 % af dagens samlede kalorier bør komme fra mættet fedt.

1.9. Balancér saltindtaget

Salt (NaCl) består af natrium og klorid. Natrium er et næringsstof og er naturligt til stede i mange fødevarer. Natrium og klorid er vigtige for at hjælpe kroppen med at opretholde væskebalancen og regulere blodtrykket.

For de fleste mennesker passerer overskydende natrium lige igennem kroppen, men hos nogle mennesker kan det dog øge blodtrykket. Hvis man reducerer saltmængden i kosten hos personer, der er følsomme over for salt, kan det mindske risikoen for forhøjet blodtryk. Forholdet mellem saltindtag og blodtryk er stadig uklart, og den enkelte bør rådføre sig med sin læge.

1.10. Begynd nu – og foretag ændringer gradvist

Gennemfør ændringer gradvist, f.eks. ved at spise en frugt/portion grøntsager mere hver dag, skære ned på portionsstørrelser eller tage trappen i stedet for elevatoren, betyder, at ændringerne er lettere at fastholde.

Hvorfor er fysisk aktivitet også vigtig?

Rådgivningen om øget fysisk aktivitet er stærkt forbundet med de generelle anbefalinger for en sund livsstil, fordi den påvirker energibalancen og risikoen for livsstilsrelaterede sygdomme. I de seneste år er der i mange positionspapirer blevet redegjort for betydningen af moderat fysisk aktivitet for et godt helbred. Disse rapporter viser, at fysisk aktivitet i mindst 30 minutter dagligt reducerer risikoen for at udvikle fedme, hjertesygdomme, diabetes, forhøjet blodtryk og tyktarmskræft, som alle er store bidragsydere til sygelighed og dødelighed i Europa. Desuden er fysisk aktivitet hos både børn og voksne forbundet med forbedringer af kroppens fleksibilitet, aerob udholdenhed, smidighed og koordination, styrkelse af knogler og muskler, lavere kropsfedtniveauer, blodfedt, blodtryk og reduceret risiko for hoftebrud hos kvinder. Fysisk aktivitet får en til at føle sig bedre fysisk og fremmer en mere positiv mental indstilling.

Det er nødvendigt at øge det fysiske aktivitetsniveau i alle aldersgrupper, og anbefalingerne lyder, at voksne skal være fysisk aktive i mindst 30 minutter de fleste dage om ugen.

Hvilke grupper er ansvarlige for at fremme en sund livsstil?

Ansvaret for at fremme sunde kostvaner og øge det fysiske aktivitetsniveau skal involvere aktiv deltagelse af mange grupper, herunder regeringer, sundhedspersonale, fødevareindustrien, medierne og forbrugerne. Der er et fælles ansvar for at bidrage til at fremme sunde kostvaner med lavt fedtindhold, højt indhold af komplekse kulhydrater og store mængder frisk frugt og grøntsager samt regelmæssig fysisk aktivitet

I sidste ende er det forbrugerne, der vælger, hvilke fødevarer de vil spise, og deres valg påvirkes af en lang række faktorer som f.eks. kvalitet, pris, smag, sædvane, tilgængelighed og bekvemmelighed. Forbrugeruddannelse, udvikling og gennemførelse af fødevarebaserede kostråd, ernæringsmærkning, ernæringsundervisning i skolerne og øgede muligheder for fysisk aktivitet kan alle bidrage til at forbedre folks ernæringsmæssige velbefindende.

Bibliografi

1. Food and Agriculture Organisation of the United Nations (1997). Få det bedste ud af din mad. Rom.
2. Hu, F. B.; Rimm, E. B.; Stampfer, M.J., Ascherio, A., Spiegelman, D., Willet, W.C., (2000). Prospektiv undersøgelse af større kostmønstre og risiko for koronar hjertesygdom hos mennesker. American Journal of Clinical Nutrition, 72:912-921.
3. Johnson, R. K. (2000). 2000 Dietary Guidelines for Americans: grundlaget for den amerikanske ernæringspolitik. British Nutrition Foundation Bulletin, 25:241-248.
4. Office of Population Censuses and Surveys (1994). General Household Survey. HMSO, London.
5. Richardson, D. P. (2000). Videnskaben bag fuldkorn og den reducerede risiko for hjertesygdomme og kræft. British Nutrition Foundation Bulletin, 25:353-360.
6. Stamler, J.; Neaton, J. D. D. og Wentworth, D. N. (1989). Blodtryk (systolisk og diastolisk) og risiko for dødelig koronar hjertesygdom. Hypertension, 13(suppl. 5):2-12.
7. Verdenssundhedsorganisationen (1989). MONICA-projektet: risikofaktorer. International Journal of Epidemiology, 18(suppl. 1):S46-S55.
8. Verdenssundhedsorganisationen (1995). Epidemiologi og forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme hos ældre mennesker. WHO Technical Report Series 853, Genève.
9. Verdenssundhedsorganisationen (1996). Kontrol med forhøjet blodtryk. WHO Technical Report Series 862, Genève.