Det er en frustrerende modsigelse: Du skal træne for at opretholde din muskelmasse og, afhængigt af aktivitetstypen, opbygge dine knogler, men forskning viser også, at træning også kan bidrage til knogletab og knoglesvaghed. Den gode nyhed er, at indtagelse af en kombination af calcium og D-vitamin ser ud til at hjælpe med at beskytte dine knogler mod træningsrelateret nedbrydning, viser en undersøgelse fra University of Colorado.

Undersøgelsesholdet gav 52 personer 1.000 mg doser af calcium og D-vitamin enten 30 minutter før eller 1 time efter træning. Blandt dem, der tog kosttilskuddene før træning, blev et vigtigt mål for knogletab forbedret, ifølge resultaterne, der blev præsenteret i sidste uge på det årlige møde i Endocrine Society. Disse resultater er en opfølgning på en anden undersøgelse fra University of Colorado, der blev offentliggjort sidste år af et medlem af det samme forskerhold, og som viste, at 1.000 mg calcium bremsede knogleforringelsen med 33 % sammenlignet med placebo.

Når du træner, falder dit blods calciumniveau, hvilket signalerer til din krop, at den producerer et hormon, der udvander calcium fra dine knogler, forklarer Colorado-forskningen. Dette tab af calcium fører til en tilstand kaldet “knogleresorption”, som over tid kan føre til knoglebrud, hofte- og ledproblemer og gigt, viser undersøgelser. Selv hvis du ikke dyrker motion, går næsten 1 % af knoglemineraltætheden tabt hvert år, efter at du er fyldt 65 år, ifølge forskning fra Beth Israel Hospital i Boston.

Mere fra Prevention: Skal du begynde at indtage calcium og D-vitamin, før du træner? Da forskningen i Colorado er foreløbig, er det svært at sige præcis, hvor meget af disse kosttilskud du har brug for før eller efter træning, siger medforfatter til undersøgelsen Vanessa Sherk, ph.d., der er forsker ved Colorado’s Anschutz Medical Campus. Når det er sagt, anbefaler National Institutes of Health, at alle voksne får mindst 1.000 mg calcium dagligt og næsten lige så meget D. Desuden har masser af undersøgelser knyttet for lidt D til problemer med knoglesundheden.

Din takeaway? Hvis du indtager 1.000 mg både calcium og D-vitamin dagligt – helst før du træner – kan det hjælpe dig med at afværge alders- eller træningsrelateret knogletab, viser forskningen. Hvis du ikke er til piller, er yoghurt, mælk, laks og de fleste mørkegrønne grøntsager gode calciumkilder. D er sværere at få fat i, men fede fisk, æggeblommer og 15 minutters sollys er alle D-lydige muligheder.

Mere fra Prevention: The Drink That Protects Your Bonesog 12 Ways to Break-Proof Your Bones