Det er blandt de mest populære, og selv lægfolk anerkender dets betydning for kroppen og søger fødevarer rige på C-vitamin for at holde dets absorption ajour. Det er vigtigt at understrege, at C-vitamin, også kaldet ascorbinsyre, ikke lagres i menneskekroppen, men at dets overskud udskilles med urinen, og at det derfor bør indtages dagligt.
“Ascorbinsyre er et vandopløseligt vitamin, der er vigtigt for kollagensyntese og vævsreparation, og som støtter immunsystemet på grund af sin antioxidante egenskab, der hjælper med at neutralisere frie radikaler i cellerne,” forklarer Fabiana Nalon, kandidat- og ph.d.-studerende i human ernæring ved UnB (University of Brasilia).
I praksis er C-vitamin relevant for kroppen, fordi det spiller en rolle i immunsystemet, kollagenproduktionen, proteinsyntesen (ansvarlig for cellefornyelsen), jernoptagelsen og andre funktioner og er vigtigt for opretholdelse af sundheden.
Alle frugter og grøntsager indeholder en vis mængde C-vitamin, hvilket gør det nemt at nå det daglige indtagskrav. Og dette behov varierer alt efter alder og fysiologisk tilstand:
- For voksne generelt = 45mg
- Forældre = 60mg
- Mødre, der ammer = 80mg
- Mødre i vækst = 100mg
Et glas juice tilberedt med 50 g acerola og to appelsiner er allerede nok til at nå det daglige mål
Vanderlí Marchiori, medlem af SBAN
Fødevarer med et højt indhold af C-vitamin
For at hjælpe med at træffe gode valg på daglig basis har vi med hjælp fra eksperter opstillet en liste over de fødevarer, der har et C-vitaminindhold på over 50 mg/ 100 g af fødevaren (ved at beregne den spiselige del).
- Broccoli – 122 mg;
- Grønkål – 108 mg, hvis rå, og 46 mg, hvis kogt;
- Gule peberfrugter – 127 mg;
- Chew – 200 mg;
- Guava – 228 mg;
- Mammon – 61 mg;
- Mango – 43 mg;
- Cerola – 1.800 mg;
- Kiwi – 91 mg;
- Orange – 55 mg;
- Ren citronsaft – 79 mg i 100 ml;
- Ejordbær – 60 mg;
- Ananas – 50 mg;
- Salsa – 183 mg;
- Tangerin – 45 mg.
Optimalt indtag af C-vitaminrige fødevarer
“Det er vandopløseligt, så i fødevarer, der tilberedes ved kogning, går C-vitamin tabt,” siger Glaucia Maria Pastore, professor i biokemi ved laboratoriet for bioaromaer og bioaktive forbindelser ved FEA-Unicamp (fakultetetet for fødevareteknik ved statsuniversitetet i Campinas). Foredragsholderen bemærker også, at dette tab afhænger af fødevaren og opvarmningsformen.
Det er derfor, at grøntsager, der skal koges, ikke bør koges i længere tid og med en stor mængde vand, fordi C-vitaminet går over i kogevandet, som normalt vil blive kasseret. “Foretrækkes er dampkogning, stegning i ovnen eller hurtig sautering med minimal tilsætning af vand,” oplyser Nalon.
For Pastore er det værd at inkludere frugter i den daglige menu, fordi de kan spises “in natura”, da de er de vigtigste kilder. Faktisk er tippet at forsøge at spise mad rig på C-vitamin så frisk som muligt, helst skåret på forbrugstidspunktet, fordi askorbinsyren inaktiveres af lys og ilt. I stedet for at tilberede en appelsinsaft og opbevare den i køleskabet indtil serveringstidspunktet er det f.eks. bedre at skære appelsinen og gøre det ved serveringstidspunktet.
Er det nødvendigt med et supplement?
Vanderlí Marchiori, medlem af SBAN (Brazilian Society of Food and Nutrition), siger, at personer med tarmsygdomme kan have sværere ved at optage C-vitamin. I dette tilfælde er det ideelle at behandle tarmen og supplere fraktionelt for at sikre minimal absorption. Og nogle lægemiddelinteraktioner såsom aspirin, kortikosteroider, østrogener og præventionsmidler kan reducere C-vitaminoptagelsen, så personer, der kontinuerligt bruger disse lægemidler, bør sikre et godt indtag af C-vitaminrige fødevarer.
Vitamin C-mangel er meget sjælden. “Blødende tandkød, skøre negle og hår, konstant træthed, konstant forkølelse og influenza kan være tegn på, at denne absorption ikke er tilstrækkelig, og det er værd at foretage en klinisk og ernæringsmæssig undersøgelse for at rette op på problemet,” foreslår Pastore.
Det er let at finde C-vitamintilskud i apoteker, som er godkendt af ANVISA, og som er sikre og effektive. “I situationer med fysisk og psykisk stress bruger kroppen meget C-vitamin, og det bør overvejes at give tilskud. Det samme bør de personer, der ikke regelmæssigt spiser fødevarer, der er rige på næringsstoffet, gøre”, siger Marchiori. Og det gælder også de traditionelle brusere, som kan indtages op til 1 g dagligt. “I influenzaperioder hjælper de, fordi C-vitamin er antioxidant og fremskynder viruscyklussen,” bekræfter ernæringseksperten.
Den eneste advarsel er at være opmærksom på sammensætningen. “Bruset eller i kapsel er angivet, da det, der tæller, er mængden af C-vitamin, der vil blive leveret, og produktets sammensætning, for eksempel kan tilstedeværelsen af sukker eller laktose være skadelig for personer, der har restriktioner for sådanne komponenter”, beskriver Nalon. Derfor er det værd at satse på disse versioner, da C-vitamin er meget vigtigt for hudens sundhed og grundlæggende for at forhindre ydre og indre aldring af organerne.