Forøg dine tal med Armstrong-planen for armbøjninger - Spotter Up

“Når jeg stod op, faldt jeg ned på dækket og lavede mit første sæt armbøjninger. Jeg ville derefter bevæge mig ind i hovedet (badeværelset) og starte mit morgentoilet. Jeg ville vende tilbage efter et par minutter og lave mit andet sæt med maksimal indsats, hvorefter jeg ville gå tilbage i hovedet for at barbere mig. Efter barberingen ville jeg vende tilbage til soveværelset og gennemføre det tredje og sidste sæt. Da jeg havde gennemført alle armbøjninger, var jeg vågen og klar til et afslappende brusebad. “

Major Charles L. “Chuck” Armstrong

Jeg husker, at Mike sendte dette program til mig. Det blev taget fra en side om rekruttering af marineofficerer tilbage i 2004 eller 2005. Jeg husker ikke hvornår, og jeg kendte ikke navnet på programmet, før jeg fik fat i en computer omkring et årti senere. Da jeg først fik programmet, komprimerede jeg det til min seddelfold, fordi jeg ønskede en printbar version til min lomme. Hvad var dagens træning? Den slags.

Jeg trænede i ca. to måneder og gik fra at maxe på 21 dødshængende pull-ups i træk til at maxe på 34 ved hjælp af denne plan: Jeg tog en uge fri, gik en tur i en park og sagde “hey, der er en pull-up-stang”, og til min overraskelse slog jeg 34 ud.

Jeg blev overrasket, fordi jeg ikke rigtig havde maxet et godt sæt over 30 pull-ups i så lang tid. Det er ikke sådan, at jeg i løbet af det sidste årti havde forsøgt at øge mine tal, men det var motiverende at komme i gang med dette program.

Den akkumulerede effekt af denne inkrementelle slags træningsplan, konsekvent, over tid, gjorde mig meget stærkere, og jeg var ret glad. Hvis min historie betyder noget, opnåede jeg 21 dead hang pull ups på to måneders træning. Hvis nogen kunne sætte sig et højere mål, hvis de havde tid, kunne de virkelig overraske sig selv.

Hvis man sætter sig et mål, og man har et passende program til at nå dertil, som dette, er alt muligt. I den tid, hvor jeg lavede dem, boede jeg hos min bror, som havde et sted i bjergene. Ved siden af hans hjem havde han en stor selvstændig garage. Han var ved at indramme garagen med et beboelsesrum over den. Det var ikke færdigt, så jeg brugte faktisk bare en 2×4-dørhoved som min pull-up gym. Taget var ikke blevet indrammet endnu, så jeg trænede under åben himmel, i kulden, som jeg husker det, for at udføre ritualet. Jeg trænede ofte om natten, hvilket var en dejlig stille og fredfyldt tid. Det var min eneste virkelige forhindring, at tage på job med ham og overnatte i andre byer selvfølgelig, så nogle dage gik jeg glip af det. Men når jeg kom tilbage til bjergene, kom jeg straks tilbage til at lave pull ups.

Jeg vil altid huske de fredfyldte bjergdage, jeg havde brug for dem. Jeg husker dog mere end freden deroppe, den tid jeg tilbragte under den dørkarm, den kolde vinterhimmel og månen med at lave pull-ups. Hvis du ønsker at opnå høje tal, så giv dette program en chance. At lave 20-25 er respektabelt. 30-35 er fantastisk. 35-40 plus er fremragende!

Dette program blev skabt og brugt af major Charles Lewis Armstrong, USMC.

Kun en dreven person ville forberede sig på at sætte en verdensrekord i antallet af gennemførte pull-ups i en enkelt session. En af de bedste ting ved hans program er, at han krævede, at du etablerede en morgenrutine. Herfra er begyndelsen på din succes. Hold fast i det. Efter 4 uger vil du have etableret en god rutine og mærke nogle meget gode ændringer i din krop. Sørg for, at du laver pull ups korrekt. Det er langt vigtigere at gøre dem korrekt end at forsøge at opnå høje gentagelser.

Mens jeg lavede research til min artikel, faldt jeg over Armstrong Pull Up Program. Deres hjemmeside havde en god lille tracker til brug, og de opfordrede til reproduktion. Tak, gutter!

CAMP TAQADDUM, Irak – En riffelmand i Provisional Rifle Company, Headquarters and Service Battalion, 2d Force Service Support Group (Forward), Lance Cpl. Jacob T. Barker laver pull-ups som en del af sit daglige fysiske træningsprogram. Mens han er udsendt til Irak, hvor han kæmper i den globale krig mod terrorismen, er det hans opgave at sørge for sikkerheden for de tjenstgørende medlemmer på basen.

Begynd: Hver morgen udfører du tre sæt med maksimal indsats af normale push ups. Det er vigtigt at hvile lørdag og søndag, da din krop vil takke dig for det. Udfør dine pull ups på på hinanden følgende dage, og gå ikke glip af en dag. Jeg anbefaler også, at du begynder din pull up-rutine midt på dagen for at give et hvilehul mellem push up- og pull up-rutinen.

Dag 1

Maximum repetition Sets. Udfør fem maksimal gentagelse pull-up sæt, perfekt. Vær ikke optaget af tal. Udfør hver pull-up med perfekt form, ellers accepter ikke, at det er en pull-up. Hvil 90 sekunder mellem hvert sæt.

Dag 2

Pyramid Sets. Start pyramidesættet med én gentagelse, derefter to, tre osv. indtil du misser et sæt f.eks. dit næste sæt er f.eks. ti, men du udfører kun ni – du har misset et sæt. Når du misser, udfører du et sæt med maksimal gentagelse og færdig. Hvil 10 sekunder mellem hvert sæt.

Dag 3

Træningssæt. Fastsat et fast antal øvelsesreps bæredygtige over en tre sæt, tre serier, rutine. Begynd derfor med tre overhåndssæt. Udfør derefter tre underhåndssæt, greb en knytnæves afstand. Afslut serien med tre overhåndssæt. Hvil 60 sekunder mellem hvert sæt.

Dag 4

Maximum træningssæt. Udfør mindst ni træningssæt med et overhåndsgreb. Efterhånden som konditionen udvikler sig, og du overgår de minimale ni sæt, vil denne dag blive længere. Hvil 60 sekunder mellem hvert sæt.

Dag 5

Opnyt den hårdeste dag. Dette kan ændre sig ugentligt.

Særlig bemærkning: En perfekt pull-up består her af tre dele: 1) greb stangen i skulderbredde og hæng afslappet med både krop og arme, 2) træk med afslappede ben op, indtil brystet møder stangen, og kæbelinjen er vandret, 3) bevar kontrollen under tilbagevenden til position et.

Giv ikke op! Hvis du bliver ved med dette program vil du bemærke, at du kan præstere i de høje 20’ere og 30’ere for pull ups! Din krop går måske igennem en nedrivningsfase, ligesom jeg gjorde. Dette er normalt. Din krop er ved at tilpasse sig, men bliv ved med det. Til sidst vil den tilpasse sig, og du vil blive stærkere. Som jeg sagde før, bør du kunne lave 25-40, hvis du udfører dem korrekt fra starten af.

In Memoriam

Charles L. “Chuck” Armstrong (MOI ’80-’82)

Charles L. Armstrong, LTCOL USMC (Ret) døde stille og roligt i sin søvn tidligt om morgenen den 14. august 2011 i sit hjem i Trophy Club, TX, efter at han for nylig havde fået konstateret hjernekræft. Chuck, en indfødt texaner, blev færdiguddannet fra High School i Paris, TX i 1966, hvor han var en All-State-kronetspiller.

Da han blev færdiguddannet, meldte han sig til marinekorpset med den udtrykkelige hensigt at tjene en kamptur i Vietnam. Det gjorde han i sidste ende efter at have afsluttet East Texas State University og modtaget sin udnævnelse som 2ndLT. Mens han studerede, var Armstrong leder og træner på Paris Karate School, Texas Karate Institute (Dallas) og East Texas State University, hvor han var en nationalt rangeret konkurrencekæmper og medkaptajn for skolens konkurrencehold.

Da han valgte at forblive i marinekorpset indtil 1991, involverede Chucks karriere ham i fire skydekrige i 22 fremmede lande. Han beklædte stillinger som Marine Officer Instructor (MOI) på UT, leder af Regular Marine Officer Procurement, U.S. Naval Attaché i El Salvador, G3 for Marine Forces Central Command i Riyadh, samt andre stillinger. Han var øverstbefalende for enheder på op til 650 enheder og øverstbefalende for enheder på op til 7.000 enheder og modtog over 40 dekorationer, medaljer og citater, herunder Defense Superior Service Medal, Navy and Marine Corps Medal og Purple Heart.

Efter sin pensionering fra marinekorpset afsluttede LTCOL Armstrong MBA-programmet for ledere på SMU’s Cox School of Business og arbejdede derefter i forskellige ledende stillinger i virksomheder lige fra nystartede virksomheder til “Fortune 500”-virksomheder, inden han tre gange vendte tilbage til kampzoner som civilperson. Det var bl.a. i Egypten, Libanon og senest i Anbar-provinsen i Irak. I hele denne periode skrev han snesevis af artikler, der blev offentliggjort i bøger, tidsskrifter og fagtidsskrifter, såsom The Marine Corps Gazette, hvoraf en vandt Wilcox-prisen for professionel skrivning.

I de seneste år har han nydt at være mentor for adskillige militærpersoner, pensionerede militærpersoner og færdiguddannede MBA’er. Ud over at konkurrere i adskillige karate-turneringer har Chuck, der har været en livslang fitnessentusiast, løbet maratonløb og ved to lejligheder sat verdensrekord i at gennemføre flest pull-ups på en enkelt session, idet han i sit andet forsøg udførte 1 435 gentagelser på under fem timer. Han var certificeret faldskærmsudspringer og dykker og var en ivrig vægtløfter. Han talte også flydende spansk og nød at bruge sproget næsten dagligt i de sidste tyve år af sit liv. Armstrong efterlader sig sin kone Marlys, sin søn Jason, sin søster Jane Harper, sin ulv Ringo og utallige venner spredt ud i alle verdenshjørner.

Hvis du kan lide denne artikel, så LIKE og SHARE!

(Billede venligst udlånt af Wikipedia og Armstrongpullup.com)

Skriv et svar Annuller svar