I min opvækst fik mine trænere mig altid til at strække mig ud før hver basketballtræning og kamp. Vi ville forsøge at holde os interesserede, men det var egentlig bare en tidsdræber, indtil træningen begyndte. Det blev sådan en vane, at før enhver pick-up kamp ville jeg være på siden og strække mig lidt for at blive klar. (Jeg håber bare, at jeg ikke lignede Woody Harrelson i White Men Can’t Jump. I det mindste havde jeg ikke knæhøje sokker på).

I militæret samledes vi hver morgen til PT (Physical Training), joggede langsomt i 15-20 sekunder for at varme op og begyndte derefter vores udstrækningsrutine fra top til tå. Indrømmet, det hjalp mig med at vågne, for jeg var ikke, og er stadig ikke, et morgenmenneske. Hvorfor jeg gik ind i et erhverv, hvis motto er “vi gør mere før kl. 9 om morgenen, end de fleste mennesker gør hele dagen”, er mig en gåde.

Men hvorfor skulle vi egentlig strække ud? Formentlig for at gøre os klar til træning og for at mindske risikoen for skader, men er der videnskabeligt belæg for dette? Mindsker udstrækning før træning alene faktisk risikoen for skader? En undersøgelse offentliggjort i Clinical Journal of Sport Medicine siger, at det gør det ikke.

Note: I de beviser, der viste en fordel ved udstrækning før træning, blev det næsten altid fundet at være ledsaget af en opvarmning før udstrækningen. (Der var en undersøgelse, der fandt, at udstrækning alene var forbundet med færre problemer med lysken/balleproblemer hos cykelryttere, men kun hos kvinder).

Hvorfor hjælper udstrækning ikke?

En gennemgang af den grundlæggende videnskabelige litteratur foreslog fem grunde til, at udstrækning før træning ikke ville forhindre skader:

• For det første: Immobilisering eller “opvarmningsinducerede stigninger i musklernes eftergivelighed” fik væv til lettere at briste.
• For det andet: Udstrækning før træning ville ikke have nogen effekt for aktiviteter, hvor overdreven muskellængde ikke er et problem (f.eks, jogging).
• For det tredje: Udstrækning vil ikke påvirke musklens eftergivelighed under excentrisk aktivitet (hvor musklen trækker sig sammen, og en ekstern kraft forsøger at forlænge musklen: negative reps), hvor de fleste forstrækninger menes at opstå.
• For det fjerde: Udstrækning kan give skader på cytoskeletniveau. Cytoskelettet er en dynamisk struktur, der opretholder cellens form, ofte beskytter cellerne, muliggør cellens bevægelse og spiller vigtige roller i både intracellulær transport og celledeling.
• For det femte: Udstrækning ser ud til at maskere muskelsmerter hos mennesker.

Øget fleksibilitet

Jamen, jeg kan godt lide at strække ud før og efter træning for at øge min fleksibilitet. Det er godt, ikke?

Der er på nuværende tidspunkt begrænset information om, hvornår man skal strække ud under et træningspas. Der blev foretaget en undersøgelse af American College of Sports Medicine. Tredive (30) mænd og kvinder i college-alderen deltog (ni var højt trænede, tretten moderat trænede og otte var stillesiddende) for at se, om placeringen af statisk udstrækning, enten før eller efter træningen, ville påvirke fleksibiliteten i hofte, knæ og ankel.

Der var ingen signifikante forskelle i nogen af fleksibilitetsmålingerne undtagen for fleksibilitet i hoften, som favoriserede udstrækning efter træningen. Nu kan vi ikke ud fra disse oplysninger ekstrapolere, at det er nøjagtig det samme for fleksibiliteten i alle led i menneskekroppen, men forskning af denne type er ikke blevet udført på alle led, så vi er nødt til at formode nogle ting, når vi ser på dataene.

Hvad er den bedste opvarmning og udstrækning?

Opvarmningsteknikker bruges primært til at øge kropstemperaturen og er inddelt i 3 hovedkategorier: Passiv, generel og specifik.

• Passiv opvarmning: Forøgelse af temperaturen ved hjælp af eksterne midler. Dette kan ske med geler, pakker, varmepuder, saunaer osv.
• Generel opvarmning: Forhøjelse af temperaturen ved uspecifikke kropsbevægelser. Svingning af armene, bringe knæene op til brystet, jumping jacks osv.
• Specifik opvarmning: Forøgelse af temperaturen ved hjælp af lignende kropsdele, som vil blive brugt i de efterfølgende, mere anstrengende bevægelser.

Ud af disse tre synes den bedste at være den specifikke opvarmning, fordi denne metode giver en prøve på aktiviteten eller begivenheden. Derfor bør der udføres et par lette sæt af øvelsen før hver aktivitet. Vægtløftere har benyttet sig af denne metode i årevis. Smid et par opvarmningssæt af det løft, du skal lave, ind før øvelsen. Et problem, der fører til skader med dette, er, når løftere tror, at det er nok at lave et par opvarmningssæt af en specifik kropsdel til hele rutinen.

Jeg foreslår, at du laver to opvarmningsløft på hver af stationerne i starten af den kropsdel, du arbejder. Hvis du laver tre brystøvelser (Decline, Flat og Incline) vil du kun have brug for to eller tre opvarmningsløft på decline og et på incline. Ja, du bruger stadig Pectoralis-musklen, men det lette sæt, du laver i det tilfælde, er ikke for at varme musklen op, men for at få følelsen af løftet for at udnytte den korrekte biomekanik for det pågældende løft.

Strækningsaktiviteter

Der er tre grundlæggende kategorier af strækningsaktiviteter: Ballistisk, statisk og PNF.

• Ballistisk: gør brug af gentagne hoppende bevægelser. Jeg vil råde dig til at holde dig fra denne type udstrækning, da den kan spænde op gentagne gange og kan overbelaste musklen.
• Statisk: strækker musklen til det punkt, hvor den er let ubehagelig, og den holdes i en længere periode.
• Proprioceptive Neuromuskulær Facilitering (PNF): bruger vekslende sammentrækninger og strækninger af musklerne.

Der findes andre strækøvelser, men jeg ville gerne nævne et par af de vigtigste. Der findes også dynamiske, aktive, passive og isometriske strækøvelser. Afhængigt af dit træningsniveau kan du måske bruge forskellige af dem i flæng. Husk, at når vi bliver ældre, kan det, der har virket for os tidligere, måske eller måske ikke virke for os i fremtiden. Revurder altid din udstrækningsrutine før og efter træning for at se, om den opfylder dine restitutionsbehov.

Jeg bruger PNF-udstrækninger dagligt på mine patienter med fremragende resultater. Jeg mener, at du skal inkorporere nogle statiske og ballistiske typer strækninger i din rutine fra tid til anden. Dette vil sikre, at dine muskler ikke rammer et plateau, og at du begynder at brænde ud. Jeg forsker stadig i, hvilken af de tre der er den mest gavnlige.

Konklusion

Så hvad er konklusionen, og hvad skal du gøre?

Den grundlæggende videnskabelige litteratur tyder på, at udstrækning før træning ikke reducerer risikoen for skader og ikke hjælper med fleksibiliteten. Når udstrækning gav en vis fordel med hensyn til risikoforebyggelse, var det ledsaget af en opvarmningsrutine.

Med min mening er opvarmningen før træning langt vigtigere end udstrækningsrutinen, og det er egentlig ligegyldigt, hvor du placerer din udstrækning, hvis dit mål er at øge fleksibiliteten (undtagen for hoften, som foretrækker efter træning).

Nu skal du op og træne!