Kontroversen omkring BCAA’er

En kollega kontaktede mig for nylig vedrørende en Reddit-tråd om forgrenede aminosyrer. Han sagde, at oplysningerne i tråden indikerede, at der var en undersøgelse, der viste, at forgrenede aminosyrer var ineffektive som et supplement. Han undrede sig naturligvis over, om jeg havde en mening, eller om jeg havde læst undersøgelsen.

Disse påstande overraskede mig i første omgang, da forgrenede aminosyrer er en fast bestanddel af mange atleters, fitnessentusiasters og sundhedseksperters kosttilskud.

Reddit-tråden fremhævede en nyligt offentliggjort klinisk undersøgelse af Kevin D. Tipton et. al., og tråden formodede, at BCAA’er er ineffektive som et supplement. Er denne nye undersøgelse i modstrid med mange års forskning og data?

Fra et personligt synspunkt bruger jeg ikke kun forgrenede aminosyrer, men jeg anbefaler dem også til mange af mine patienter og atleter, der ønsker at blive slankere og mere sunde. Hvorfor? Af flere grunde.

Som jeg tidligere har nævnt, er forgrenede aminosyrer godt undersøgt i den videnskabelige litteratur, hvor forsøgene viser, at BCAA’er fremmer sundhed, fitness og atletiske fordele.(1)(2)(2)(3)(4) Disse mange fordele omfatter bl.a:

• Opnåelse af lean muskelmasse
• Mindskelse af delayed onset muscle soreness (DOMS)
• Fremme slankhed
• Mindskelse af opfattet træthed ved udførelse af højintensitetstræning
• Forbedring af den naturlige metabolisme af glykogen i dit system
• Forøgelse af kontraktionshastigheden ved isometrisk styrke

BCAA-undersøgelsen i spørgsmål

Så, hvad sagde undersøgelsen af Tipton så, som har fået nogle til at konkludere, at BCAA’er er ineffektive? I juni 2017 offentliggjorde Frontiers of Physiology den pågældende undersøgelse i juni 2017: “Branched Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis Following Resistance Exercise in Humans”.

The Study Setup

I undersøgelsen evaluerede forskerne 11 mænd på i gennemsnit 20 år. De havde hver især over 1 års erfaring med at udføre modstandstræning på deres ben mindst to gange om ugen. Det er tilstrækkeligt at sige, at undersøgelsen gjorde sig store anstrengelser for at tage hensyn til deltagernes kropstype, træningsregimer og ernæring.

Undersøgelsesgruppen fik målt en baseline 1RM (one rep maximum) for benpres og benudvidelse. Hver deltager indtog enten 5,6 gram af et BCAA-tilskud eller placebo efter at have udført modstandstræning i det ene ben. Forskerne målte derefter, hvor meget muskelproteinsyntese (MPS) der opstod i løbet af en periode på 4 timer efter indtagelsen.

Hvordan fandt de frem til at bruge 5,6 gram BCAA’er?

Denne undersøgelse lå tæt op ad et tidligere klinisk forsøg, som Tipton også var involveret i. I den pågældende undersøgelse indtog deltagerne 20 gram valleprotein mod placebo efter
modstandstræning. I den undersøgelse fandt man, at indgivelse af 20 gram valleprotein efter modstandstræning øgede muskelproteinsyntesen 37 % mere end placebo. Når det er sagt, hvordan påvirker dette så undersøgelsen af forgrenede aminosyrer?

5,6 gram BCAA’er er faktisk den samme mængde naturligt forekommende BCAA’er, som findes i de 20 gram valleprotein, som Tipton-gruppen tidligere evaluerede. Teknisk set ekstrapolerede de, at den samme mængde BCAA’er blev indtaget efter træning i hver undersøgelse.

Undersøgelsens resultater

Hvad fandt undersøgelsen, og hvordan sammenlignede den sig med det tidligere forsøg?

Tipton og hans kolleger fandt, at hos de mænd, der gennemførte undersøgelsen (10), gav indtagelse af forgrenede aminosyrer efter modstandstræning en stigning på 22 % i muskelproteinsyntesen sammenlignet med placebo.

Studiet viste, at indtagelse af BCAA’er efter modstandstræning forbedrede muskelproteinsyntesen og mTORC1-signalering.

Lad os prøve at sætte dette i perspektiv. Tipton konkluderede ikke, at BCAA’er var ineffektive. Det er IKKE det, som forfatterne anførte. BCAA’er var effektive til at øge muskelproteinsyntesen.

I deres undersøgelse konkluderede de, at “indtagelse af BCAA’er alene øger stimuleringen efter træning af myofibrillær-MPS og fosforyleringsstatus mTORC1-signalering”. De konkluderede dog, at indtagelse af valleprotein efter træning var mere effektivt end indtagelse af BCAA’er.

Er dette banebrydende nyheder? Nej. Er det i overensstemmelse med, hvad andre undersøgelser har vist? Ja, det er det bestemt. Proteintilskud efter modstandstræning er overlegen i forhold til indtagelse af BCAA efter træning ud fra et muskelopbygningsperspektiv. Så du skal uden tvivl tage et proteintilskud af høj kvalitet efter din træning.

Men historien slutter ikke her. Vi ved, at BCAA’er virker. Men er BCAA’er det værd? Skal vi tage BCAA’er, hvis valleprotein tilsyneladende er bedre?

Virker BCAA’er, og er de det værd?

Der er en række faktorer, der stimulerer muskelanabolismen. Disse faktorer virker ved at tænde for mTOR-genet. Dette fører til dannelsen af nye proteiner i musklen, en proces, der kaldes muskelproteinsyntese. Modstandstræning er veldokumenteret til at tænde for mTOR-associerede processer, der fører til muskelproteinsyntese.5

Modstandstræning OG proteintilskud efter træning kombineret, er langt mere effektivt end en af dem alene. De har en fremragende muskelsyntesesynergi.

Er der noget, vi kan gøre for at forstærke denne effekt yderligere? Har BCAA’er en rolle? Skal man også tage protein før træning, eller giver BCAA’er fordele?

⫸BCAA’er kan hjælpe med genopretning efter træning og DOMS

Vi ved, at tilskud før træning med både forgrenede aminosyrer og protein producerer mTOR-signalering og p70 S6-kinase (en del af muskelproteinsyntesekaskaden). Jeg er ikke bekendt med en specifik undersøgelse, der har sammenlignet og vurderet, hvilken der er bedst.

Men BCAA-tilskud før træning har flere væsentlige fordele for muskelopbygningsprocessen, som proteintilskud før træning ikke har.

Studier viser, at BCAA-tilskud før og efter modstandstræning signifikant mindsker delayed onset muscle soreness (DOMS), mindsker træningsinduceret muskelskade og mindsker det fald i træningspræstationer, som DOMS giver.6,7

Det vil sige, at BCAA-tilskud før træning mindsker DOMS og træningsinduceret muskelskade meget mere, end når det tages efter træning.8

Musklen består af ca. 35 % forgrenede aminosyrer. Træning medfører en nedbrydning (katabolisme) af disse BCAA’er i musklen. Musklens nedbrydning reguleres af det forgrenede α-ketosyre dehydrogenase-kompleks (BCKDH).

Træning aktiverer muskelens BCKDH-kompleks, hvilket resulterer i øget BCAA-katabolisme og muskelskade. Supplering med forgrenede aminosyrer før træning mindsker denne effekt.9

Ud over fordelene ved at tage BCAA’er før træning, når de tages under træning, sker der en yderligere aktivering af muskel mTOR i restitutionsperioden efter træning.

Dertil kommer, at indtagelse af BCAA både før og under træning aktiverer muskelproteinsyntesen. Dette kan yderligere gavne virkningerne af proteintilskud efter træning.10

Det er desværre blevet vist, at protein- og leucintilskud ikke mindsker delayed onset muscle soreness (DOMS) eller træningsinduceret muskelskade.

Mindskelse af DOMS og mindskelse af træningsinduceret muskelskade er vigtige strategier at implementere i et muskelopbygningsprogram.11

⫸Andre BCAA-fordele

Branched-chain aminosyrer har yderligere effekter på muskelopbygningsprocessen. BCAA-tilskud hjælper med at opretholde den insulinafhængige anabole tilstand, og det hjælper specifikt med at opretholde masse og øge styrken under en hypokalorisk diæt. Dette er afgørende for dem, der befinder sig i en cutting-fase forud for en bodybuilding præstation.12,13

Ud over de muskelopbygnings- og styrkefordele, som forgrenede aminosyrer har, giver de en fordel i atletisk præstation, atletisk restitution, fitness og forbedret generel sundhed.

Endurance atleter, herunder konkurrerende i løb, cykling og triatlon, præsterer meget bedre, når de tager et tilskud af forgrenede aminosyrer.

I en gennemgang af 14 undersøgelser, der evaluerede dette, fandt Ortiz-Moncada et. al. at BCAA-tilskud mindskede udholdenhedsatleters muskelskader, opfattet anstrengelse, ømhed og central træthed. Det forbedrede også atleternes anabole signalering, restitution og immunrespons.14

Men selv om BCAA’er ikke specifikt forårsager fedttab, øger de fedtoxidationen. Undersøgelser viser, at personer, der tager en tilstrækkelig daglig dosis BCAA’er, har tendens til at have mindre kropsfedt, en bedre kropssammensætning og mere magert muskelvæv.15

Der er yderligere beviser for, at BCAA-tilskud er nyttigt til at forbedre glukoseudnyttelsen, mindske insulinresistens og forbedre immunfunktionen. Forskere har også fundet ud af, at de hjælper med at fremme dannelsen af nye cellulære mitokondrier.16

Sådan bruger du BCAA’er effektivt

Er der konsensus om den rigtige dosering af BCAA’er?

De fleste undersøgelser har evalueret effekten af forgrenede aminosyrer ved hjælp af en dosering i 5 – 6 grams området. Disse undersøgelser har fundet gode virkninger med denne dosis. Andre undersøgelser har imidlertid vist, at effekten af BCAA’er, og specifikt leucin, er meget dosisafhængig.17

Det betyder, at jo højere dosering, jo større respons. For eksempel viste French et.al. i 2012, at en daglig dosis på 20 gram BCAA havde en signifikant større effekt i forhold til at fremme proteinsyntesen og mindske muskelnedbrydningen end mindre doser.

De teoretiserede også, at den lavere muskelproteinsyntese, der blev set i andre undersøgelser, var direkte relateret til underdosering.18

Fra en læges perspektiv og som rådgiver for professionelle atleter og trænere mener jeg, at BCAA’er er vigtige at inkludere i en tilskudsplan.

• Studier viser, at et dagligt indtag i størrelsesordenen 14 – 20 gram BCAA om dagen er ideelt for sundhedsmæssige og sportslige fordele.
• Et 2:1:1-forhold synes at være den ideelle fordeling af BCAA’er for optimal tilskud.
• Højtydende kosttilskud, såsom BCAA VMINO, har 6 gram leucin, 3 gram isoleucin og 3 gram valin i hver dosis for at lave det perfekte 2:1:1:1-forhold.

Jeg anbefaler, at folk tager det to gange om dagen. For vores atleter anbefaler jeg, at en af de doser, de tager, sker før et træningspas.

Prøv et tilstrækkeligt doseret BCAA-tilskud før din træning. Du vil se øget muskelopbygning, forbedret restitution og et mærkbart fald i din delayed onset muskelømhed. Det er altid rart dagen efter en ben-dag.

Viderefter

• BCAA’er forbedrer muskelproteinsyntesen og mTORC1-signalering
• Konsum af valleprotein eftertræning er mere effektivt end at indtage BCAA’er
• Timing og dosering er afgørende for BCAA’er
• BCAA’er giver mange fordele, som ikke ses med valleprotein
• Konsumer potent BCAA VMINO for at forbedre muskelopbygningen, forbedre restitutionen og mindske muskelømhed