Havre har et lavt indhold af FODMAP og et højt fiberindhold. Så du vil sandsynligvis føle dig temmelig frustreret over, at de udløser dit IBS.
Det er restriktivt nok at være på lav FODMAP-diæt, uden at fødevarer med lav FODMAP-indhold også giver dig problemer. Det kan få dig til at føle dig forvirret, frustreret og hjælpeløs i forhold til, hvad du skal gøre.
Vi skal dog altid huske, at IBS er en multifaktoriel tilstand. Det er usandsynligt, at du ved blot at gå på lav FODMAP-niveau ikke får de resultater, du har brug for.
I dette indlæg vil jeg lære dig, hvorfor havre kan udløse symptomer på irritabel tyktarm. Jeg vil derefter forklare, hvordan du kan indarbejde dem i din kost på en sikker måde. Det betyder, at du kan have 1 mindre begrænsning i din kost – hvilket gør livet lidt nemmere.
Er havre lav FODMAP?
Havre er naturligt lav FODMAP. Det eneste tidspunkt, hvor du skal være forsigtig, er med havregryn, som normalt er lavet med laktosefri, der indeholder mælk og også havregryn med smag.
Den sikreste måde at bruge havre på er at købe den almindelig og lave dine egne fødevarer med sådanne ingredienser med lavt FODMAP-indhold.
For eksempel havregryn over natten med laktosefri mælk og ahornsirup. Eller low FODMAP cereal bars.
Hvorfor forårsager havre IBS-symptomer?
Du er måske forvirret nu, da du ved, at havre er low FODMAP, så hvorfor forårsager de IBS-symptomer?
Glem ikke, at irritabel tyktarm er en multifaktoriel tilstand. Så FODMAP’er er kun 1 element i kontrollen af dine symptomer. Der er mange andre udløsende faktorer, og du skal tage højde for dem alle.
Så havre indeholder 2 elementer, som kan være årsag til dit problem.
- Fibre – (havre indeholder ca. 5 g kostfibre pr. portion) (1)
- Resistente stivelser (klik her for at læse mere)
Hvor du går ud og undgår al havre, skal du være opmærksom på, at begge disse elementer er ‘dosisafhængige’. Det betyder, at du vil have et vist toleranceniveau for dem.
Det, jeg har tendens til at finde hos mine Take Control-medlemmer, er, at de bruger havre som deres faste lav FODMAP-fibrekilde: havregryn til morgenmad, havrekager til frokost og så endda havrekiks og -stænger som snacks.
Det bliver en enorm belastning af havre! Som med FODMAP’er kan fibre have en akkumulerende effekt, hvilket betyder, at du ikke kan indtage så meget blindt, som du ønsker – især hvis din tarm bare ikke er vant til det.
Resistente stivelser er en type fibre, som ikke nedbrydes i den lille tarm. I stedet bliver de nedbrudt af bakterier i tyktarmen, hvilket skaber gas og potentielt IBS-symptomer.
Er kogt havre bedre til IBS?
Ja! Kogning af din havre vil reducere mængden af resistent stivelse, som den indeholder. Så undgå rå havre og vælg de kogte versioner.
Er jeg nødt til at spise glutenfri havre?
Når du er på low FODMAP-diæt, kan gluten være et forvirrende emne. Gluten er faktisk et protein, der findes i hvede, byg og rug.
De fleste havregryn vil være blevet krydskontamineret med glutenholdige produkter. Det er derfor, at de ikke kan klassificeres som glutenfri, medmindre de er fremstillet isoleret specifikt og derefter testet.
Sagen med gluten er, at det ikke er en FODMAP. Så medmindre du er cøliaki, så behøver du ikke at bekymre dig om dette! Du kan bare købe almindelig havre og spare dig selv for 1 mindre stress i din IBS-diæt.
Du kan læse mere om forskellen mellem FODMAPs og gluten i mit andet indlæg her.
Havre indeholder en type gluten kaldet beta-gluten. Nogle personer med cøliaki menes potentielt at kunne reagere på beta-gluten samt gluten, der findes i hvede, byg og rug (2). Dette er dog meget sjældent, og din diætist vil rådgive dig i overensstemmelse hermed.
Hvilken mængde havre er sikker at spise med IBS?
Der er ingen kendt “sikker” mængde havre for personer med irritabel tyktarm. Jeg ved, at dette kan være et meget frustrerende svar, når det eneste, du ønsker, at jeg skal sige, er ‘spis X mængde, og du vil ikke have nogen symptomer’. Men IBS fungerer ikke rigtig på den måde.
IBS er meget individuelt for den enkelte person. Så jeg vil råde dig til at lege med dine mængder og følge dine symptomer.
1 portion havre er omkring 40-50 g.
Bottom Line
Havre kan udløse symptomer på irritabel tyktarm. Men du kan stadig inkludere dem i din kost i små mængder for at få de mange sundhedsmæssige fordele uden symptomer.
