Parallel for Beasts, ATG for Weaklings

Mange løftere vil hævde, at ATG squats er bedre end parallel squats, simpelthen fordi de er sværere, mere intense og mere anstrengende for kroppen. I virkeligheden er det modsatte tilfældet. Parallelle squats kræver markant større aktivering, muskelspænding, koncentration, mental styrke, intensitet og generel styrke.

Supportere af ATG squats antyder, at den øgede belastning, som løfteren er i stand til at håndtere i parallelle squats, blot er en form for snyd, da de gør øvelsen lettere. Denne opfattelse er falsk.

Ja, det er sandt, at løfteren ikke vil være i stand til at håndtere så meget vægt under ATG squats. Dette er imidlertid et biprodukt af nedsat rekruttering af motoriske enheder og reduceret muskelaktivering, der er nødvendig for at opnå en sådan sammenklappet stilling. Som følge heraf straffes løfteren med kompromitteret kontraktionsstyrke og reduceret kraftproducerende kapacitet.

Det udseende af, at den lettere belastning føles tungere, er blot et biprodukt af en fejlagtig mekanik, der giver løfteren illusionen om, at han eller hun udfører mere arbejde. I virkeligheden udfører de mindre arbejde, da de forstærker den neuromuskulære ineffektivitet og får bevægelsen til at føles unødigt belastende og fysiologisk udmattende.

På den anden side belønner en korrekt parallel squat løfteren med større kraftproducerende evner, da hver eneste muskelfiber fyrer maksimalt. Dette kræver den højeste koncentration samt mental og fysisk intensitet, da der ikke må være nogen svage led eller energilækager. I det væsentlige maksimerer dette belastning, kraft, hastighed, rekruttering af motoriske enheder, intramuskulær spænding og hypertrofi, som alle er kompromitteret under ATG squats.

I det væsentlige kontrollerer løfteren belastningen med parallel squats. Med ATG squats kontrollerer belastningen løfteren.

Hvad med olympiske vægtløftere?

Udover at være utroligt stærke og eksplosive har olympiske vægtløftere nogle af de stærkeste sener, ledbånd og bindevæv af alle subpopulationer. Dette gør det muligt for dem at falde overdrevent dybt under tunge belastninger med få umiddelbare skader, relativt set.

I virkeligheden har mange olympiske vægtløftere en mangelfuld squatmekanik, der ofte viser et betydeligt valgusknæ-kollaps med et overdrevent evigt roteret fod/ankel-kompleks, som begge er almindelige biprodukter af at nå overdreven squatdybde. I stedet for at se squat som en terapeutisk bevægelse, har disse atleter ofte minimal bekymring for squatmekanikken. De erkender, at det eneste formål med squat i deres sport er at nå den mest ekstreme dybde, de kan håndtere, med det ultimative mål at rense eller snuppe den tungest mulige vægt.

Faktisk ville mange af disse ekstreme dybder være umulige uden hjælp fra vægtløftningssko, da deres kroppe er i stand til at bruge denne unaturlige forhøjning og laterale støtte til at hjælpe med yderligere nedbrydning af den naturlige kropsmekanik.

Det skal bemærkes, at ikke alle olympiske vægtløftere udviser mangelfuld squatmekanik. Nogle af alle tiders store, herunder Pyrros Dimas, var kendt for at undgå overdreven dybde, især under træning, da ekstreme positioner ofte blev gemt til de værste omstændigheder, såsom max-forsøg i konkurrence.

Hvad med styrkeløftreglerne?

Det er vigtigt at forstå, at styrkeløftregler og retningslinjer ikke er baseret på optimal menneskelig mekanik; de er baseret på specifikke kriterier for at tillade visuelt subjektiv bedømmelse at blive strømlinet for konkurrenceforhold. Selv om mange styrkeløftorganisationer kræver en dybde, der repræsenterer et overdrevent bevægelsesområde (normalt med et par tommer), har nogle organisationer kriterier, der faktisk ligger ret tæt på den ideelle squatdybde med hensyn til optimal menneskelig mekanik.

Ironisk set anvender nogle af de stærkeste styrkeløftere i verden en squatmekanik, der tilfældigvis repræsenterer den ideelle squatdybde. De opnår dette ved at anvende ekstremt kontrollerede excentriske (sænkende) bevægelser, stoppe omtrent ved parallel, opretholde maksimal stramhed og undgå enhver form for kollaps i den nederste position. Faktisk ville den type rekorder, som de slår, være umulige at udføre sikkert med ATG squats.

Men forskningen siger…

Ganske vist tyder et flertal af forskningsundersøgelser på, at dybe squats er mere effektive og sundere for leddene end delvise squats eller parallelle squats. Disse resultater er forventelige, når man sammenligner dybe squats med delvise squats. Men det faktum, at dybe squats har vist sig at være sikrere og mere effektive end parallelle squats, kan tilskrives én faktor – fejlagtig forskning og fejlagtig anvendelse af praktiske træningsmetoder.

Det er desværre sådan, at de fleste forskningsundersøgelser, der involverer tung styrketræning, udføres af forsøgsrotter, der ikke har nogen anelse om, hvordan man korrekt squatter eller træner disse grundlæggende bevægelser. Jeg har faktisk haft mulighed for at overvære mange kinesiologiske undersøgelser i universitetsmiljøer, og at antyde, at der mangler ordentlig coaching og cuing er en underdrivelse.

Det faktum, at ATG squats synes overlegne i forhold til parallelle squats under disse undersøgelser, kan spores tilbage til forkert udførelse af squat, nemlig manglende aktivering af den bageste kæde på grund af fejlagtig hoftehængselsmekanik. Fordi de fleste personer ikke hænger tilstrækkeligt i hængslet under squat (medmindre de er korrekt instrueret), er glutes og hamstrings næsten inaktive, indtil der opnås en for stor dybde.

Ekstraordinær squatdybde er nødvendig under disse omstændigheder for at aktivere knæstabilisatorerne og den bageste kæde, som begge ville have været fuldt aktiveret i hele bevægelsen, hvis der faktisk blev anvendt korrekt parallel squatmekanik.

Aktivering af den bageste kæde under squat er afgørende for at beskytte knæene og de omkringliggende led. Dette kan gøres enten ved at hænge korrekt i hele bevægelsen (hvilket kræver passende træning) eller ved at anvende overdreven dybde, hvilket fremmer inflammation, spasticitet, dysfunktion og fejlagtig mekanik.

Videnskaben

Når man bestemmer korrekt artrokinematik og positionering for enhver bevægelse, er det afgørende at undersøge de videnskabelige principper, der er grundlæggende for neurofysiologi, skeletmuskelfysiologi, motorisk indlæring og biomekanik.

Hvis mekanikken for en bevægelse som f.eks. squat er korrekt, vil disse begreber ikke blot blive vist praktisk i selve muskelbevægelsen, men disse principper vil også være kongruente med hinanden. Lad os undersøge nogle af disse principper for at illustrere, hvordan de flugter og bekræfter parallelpositionen som den optimale squatdybde.

1. Strækrefleksen omdefineret

Mange løftere er hurtige til at retfærdiggøre deres overdrevne squatdybde ved at antyde, at de drager fordel af strækrefleksen. Dette argument er imidlertid i sagens natur mangelfuldt. Faktisk er det, som mange anser for at være en effektiv udnyttelse af strækrefleksen, faktisk slet ikke strækrefleksen.

Snarere er det en rebound-effekt, der er et biprodukt af at bruge deres sener, ledbånd og bindevæv som skrøbelige og skrøbelige springbrætter at hoppe af på. Dette har ikke meget med strækrefleksen at gøre og er faktisk modsat af, hvordan man ideelt set ønsker at aktivere strækrefleksmekanismen.

For at anvende strækrefleksen optimalt skal der være et forhøjet niveau af strukturel stramhed og muskuloskeletal stivhed til stede, da dette er grundlæggende for, hvordan muskelspindler fungerer. Muskelspindler er de vigtigste aktører, når det gælder aktivering af strækrefleksmekanismen. Når musklerne udviser minimale stivhedskvaliteter som f.eks. det, der almindeligvis ses ved overdrevent dybe knæbøjninger, frigør eller hæmmer dette aktiveringen af muskelspindler og minimerer derfor inddragelsen af strækrefleksmekanismen.

I det væsentlige har individet desværre opnået evnen til at tilsidesætte kroppens naturlige beskyttelsesbarrierer og kraftproduktionsmekanismer, der normalt ville modstå et overdrevent stræk. Som følge heraf bliver kroppens evne til at skabe optimale ledvinkler, finjustere positionen og foretage subtile justeringer af teknik og mekanik stærkt kompromitteret, da de proprioceptive mekanismer ikke fungerer, som de skal.

2. Overførselseffekten

Det ville være én ting, hvis disse virkninger kun var isoleret til selve styrketræningspasset. Men baseret på principper for motorisk indlæring ved vi, at bevægelser overføres og påvirker andre relaterede bevægelser.

Derfor har udførelse af bevægelser, eller i dette tilfælde squats, med overdreven ROM ikke kun negativ indvirkning på kroppen under selve træningspasset, men virkningerne er langvarige med skadelig overførsel til andre aktiviteter, herunder løb, spring, spark, spark, lungesving, hængsler og endda gang. Denne uønsket-overførselseffekt gælder også for følgende punkter.

3. Længde-spændingsforhold

Forskere har konkluderet, at en muskel vil producere mest spænding og kraft, når sarkomererne er i moderat strakt position. Dette tyder på, at det er godt med en vis strækning, men at for meget kan føre til submaksimale resultater med hensyn til muskelspænding og krydsforbindelser. For squat er det et sted omkring parallel.

4. Anatomiske løftestænger

Udnyttelse af vinkler og positioner, der maksimerer løftestangseffekt og momentproduktion, er et nøglebegreb i biomekanikken. Dette indebærer 90-graders vinkler, vinkelrette positioner og parallelle ledsegmenter.

The ATG squat kunne ikke repræsentere en mere biomekanisk dysfunktionel position, når det kommer til at maksimere anatomiske løftestangsvinkler. I modsætning hertil udnytter det parallelle squat disse konstruktioner fuldt ud ved at optimere momentarmene (længden mellem en ledakse og den kraftlinje, der virker på det pågældende led) og løftestangseffekten.

Elastisk energi

Det at kollapse og hoppe ud af bunden af et squat er ikke kun ødelæggende for leddene, men det forstærker også den handling, der minimerer drejningsmoment, kraftproduktion og bevægelseseffektivitet. I bedste fald vil denne farlige manøvre studse løfteren tilbage til en position, som han ville have squattet til i første omgang (dybdemæssigt). Men på grund af den reducerede muskulære aktivering vil der være et tydeligt sticking point med betydeligt nedsat drejningsmoment i hele den koncentriske (løfte)bevægelse.

Det parallelle squat repræsenterer derimod indbegrebet af maksimering af muskelstivhed, proprioceptiv feedback og elastisk energi, da musklerne strækkes til deres maksimale rækkevidde, samtidig med at de opretholder optimale stivhedskvaliteter.

6. Squat Like a Human

Den parallelle squat repræsenterer et bevægelsesmønster, hvor nøgleprincipper, der er grundlæggende for neurofysiologi, skeletmuskelfysiologi, motorisk indlæring og biomekanik, er kongruente med hinanden. Så det er ikke tilfældigt, at parallelle squats er den ideelle squatmetode for mennesker, da de involverede koncepter ikke er baseret på menneskeskabte regler, men i stedet er baseret på videnskabelige principper, der forbliver konstante fra menneske til menneske. Medmindre du er fra en anden planet, er der ingen grund til at tro, at din krop fungerer anderledes.

Eventually It Breaks

Selv om nogle løftere midlertidigt kan “slippe af sted” med en for stor squatdybde, vil det i sidste ende give negative forgreninger. Jeg har set dette adskillige gange hos løftere, som jeg har rådgivet med. De forklarer, hvordan de har squattet ekstremt dybt i årevis uden smerter eller ubehag, men til sidst rammer det dem som et ton mursten.

Der synes at være et vendepunkt, hvor en engang tilsyneladende sund løfter begynder at have utrolige smerter i hofter, knæ og lænd samt andre fysiske symptomer. For nogle kan dette ske efter måneder, mens det for andre kan tage år. Uanset tidsrammen ville den samlede styrke og præstationsevne (for ikke at nævne muskelfunktion og ledsundhed) være blevet forbedret i langt højere grad, hvis der var blevet anvendt korrekt mekanik og dybde i første omgang.