Hal om sit Intermediate 2 Program
Med udgivelsen af Hal Higdon’s Half Marathon Training tilføjede jeg et nyt mellemliggende program. Tidligere var der kun ét, der havde titlen “Intermediate”. Nu er der to: “Intermediate 1” og “Intermediate 2”. Forskellen er, at Intermediate 1 er et udholdenhedsbaseret program, mens Intermediate 2 er et hastighedsbaseret program. Disse to mellemliggende skemaer eksisterer i et parallelt univers, samme sværhedsgrad. De er en del af den logiske progression opad fra Novice over Intermediate til Advanced.
Her er hvordan du bruger Intermediate 2 til at løbe dit bedste halvmaraton.
De udtryk, der anvendes i træningsskemaet, er noget indlysende, men lad mig alligevel forklare, hvad jeg mener. Yderligere oplysninger findes i mine interaktive træningsprogrammer, der er tilgængelige via TrainingPeaks, hvor jeg sender dig daglige e-mails, der fortæller dig, hvad du skal løbe, og hvordan du skal træne.
Easy Runs: Løbene om tirsdagen og torsdagen og nogle gange om lørdagen er designet til at blive løbet i et behageligt tempo. Du skal ikke bekymre dig om, hvor hurtigt du løber disse træningspas. Run easy! Hvis du træner med en ven, skal du kunne føre en samtale. For dem, der bærer pulsmåler, bør din målzone ligge mellem 65 og 75 procent af din maksimale puls.
Distance: Træningsplanen dikterer træning på distancer, fra 3 til 12 miles. Du skal ikke bekymre dig om at løbe præcis disse distancer, men du bør komme tæt på. Vælg en bane gennem nabolaget eller i et naturskønt område, hvor du tror, du kan lide at løbe. Eller snak med andre løbere. De kan sikkert henvise dig til nogle nøjagtigt afmålte baner til din træning.
Stræk & Styrke: Det er klogt at strække ud hver dag, især efter du er færdig med din løbetur. Og glem ikke at strække ud, når du varmer op til dine hårde løb om onsdagen. Styrketræning kan bestå af armbøjninger, pull-ups, brug af frie vægte eller træning med forskellige maskiner i et motionscenter. Løbere har generelt gavn af at kombinere lette vægte med et højt antal gentagelser i stedet for at pumpe meget tungt jern.
Hvile: Hvile er lige så vigtigt som løbene. Du vil være bedre i stand til at løbe de lange ture i weekenden – og begrænse din risiko for skader – hvis du hviler før og hviler efter. Vær realistisk med hensyn til dit træthedsniveau – især i de sidste uger af programmet – og vær ikke bange for at tage en ekstra fridag i ny og næ.
Lange løb: Nøglen til at blive klar til at gennemføre et halvmaraton er de lange løb, der gradvist øges i distance hver weekend. I løbet af en periode på 11 uger vil dit længste løb stige fra 5 til 12 miles. Og i den sidste uge får du lov til at løbe 13,1 miles i selve løbet. I nedenstående skema foreslås det, at du løber dine lange ture om søndagen. Du kan løbe dem om lørdagen, hvis det passer dig bedre, men det er lettere at løbe et langt løb dagen efter et tempoløb end dagen før.
Løb langsomt: Løb dine lange løb i et roligt tempo. Normalt foreslår jeg 30 – 90 sekunder eller mere langsommere end dit løbetempo. Ja, jeg ved godt, at du kan løbe hurtigere end løbetempo, i hvert fald på de kortere distancer, men efterhånden som løbsdatoen nærmer sig, vil det blive sværere og sværere. For at undgå overtræning skal du behandle dine lange løb som en spadseretur i parken.
Gåture: Walking er en fremragende øvelse, som mange løbere overser. Jeg angiver ikke gåpauser, men du er velkommen til at gå under din løbetræning, når du føler dig træt eller har brug for at skifte gear. Når jeg træner maratonløbere, anbefaler jeg normalt, at de går gennem hjælpestationerne for at give dem mulighed for at drikke mere.
Racing: De fleste erfarne løbere nyder at løbe om kap, så jeg har inkluderet tre løb i løbet af træningsperioden: et hver tredje uge, der bygger op fra 5 km til 10 km til 15 km. Der er intet magisk ved disse særlige distancer. Indsæt de løb, der ser interessante ud i dit lokalområde, uanset hvor de passer ind i dit skema. Du kan bruge løbene til at teste din kondition og forudsige din sluttid på halvmaratonløbet og hvilket tempo du skal løbe det løb.
Speedwork: Hvis du ønsker at løbe hurtigt, skal du træne i et hurtigt tempo flere dage om ugen. Dette træningsskema for løbere på mellemtrin 2 veksler mellem intervalløb og tempoløb. En intervaltræning består normalt af hurtige gentagelser adskilt af gang eller jogging (det egentlige “interval” imellem). Programmet begynder med 5 x 400 meter i den første uge og tilføjer en 400 meter mere hver anden uge for at nå 10 x 400 meter ugen før dit halvmaraton. Gå eller jog i intervallet mellem hver gentagelse. Det bedste sted at løbe 400-meter-repeter er på en bane, selv om du også kan bruge en nøjagtigt opmålt vejbane. Løb 400’erne i ca. dit tempo til 5-K, eller 10-K. Du kan finde flere oplysninger om hastighedstræning i min bog, Run Fast.
Tempoløb: Dette er et kontinuerligt løb med en opbygning i midten til næsten 10-K-løbstempo. Et tempoløb på 30 til 45 minutter vil begynde med 10-15 minutters let løb, der glider jævnt over i en acceleration på 15-20 minutter nær midten og derefter 5-10 minutter let mod slutningen. Tempoopbygningen skal ske gradvist, ikke pludseligt, og den højeste hastighed skal opnås omkring to tredjedele af træningen. Hold denne top kun i et minut eller to. De tider, der er foreskrevet for tempoløb, tjener primært som grove retningslinjer. Du er velkommen til at improvisere. Improvisation er kernen i at udføre et tempoløb korrekt.
Tempo: Mange løbere kigger på mine træningsskemaer og spørger: “Hvad mener du med “tempo”?” Jeg mener “race pace”, det tempo, som du forventer at løbe halvmaraton i. Nogle træningspas er udformet som tempoløb for at vænne dig til at løbe i det tempo, du vil løbe i løbet. I uge 10 beder jeg dig f.eks. om at løbe “5 m løbetempo”. Du bør måske lave en kort opvarmning, inden du starter hvert af disse tempoløb.
Varme op: Opvarmning er vigtig, ikke kun før selve løbet, men også før dine hastighedstræninger og tempoløb. Min sædvanlige opvarmning består i at jogge en kilometer eller to, sætte mig ned og strække mig i 5-10 minutter og derefter løbe nogle lette skridt (100 meter i næsten løbetempo). Og jeg plejer at køle ned bagefter ved at lave halvdelen af opvarmningen.
Cross-Train: Mandage er til det, jeg ofte identificerer som “dynamisk hvile”. I dette tilfælde cross-training. Hvilken form for krydstræning fungerer bedst? Noget aerobt. Det kan være svømning, cykling, gåture, langrend, snesko eller endda en kombination, der kan omfatte styrketræning. Man skal ikke presse for hårdt på.
Juggling: Du skal ikke være bange for at jonglere med træningen fra dag til dag og fra uge til uge. Hvis du har et vigtigt forretningsmøde om torsdagen, kan du lave den træning om onsdagen i stedet. Hvis din familie er på ferie en uge, hvor du har mere eller mindre tid til at træne, skal du tilpasse planen i overensstemmelse hermed. Hvis det betyder, at du skal løbe hårdt på på hinanden følgende dage, så lad det være sådan. Planlæg en ekstra hviledag ind for at kompensere, hvis det er nødvendigt. Vær konsekvent med din træning, og de overordnede detaljer vil være ligegyldige.
Her er dit Intermediate 2 halvmaraton-træningsprogram. Overvej også at tilmelde dig det interaktive program fra TrainingPeaks for at få mere detaljerede oplysninger om, hvad du skal løbe hver dag, og tips til din træning.