I fitnessverdenen bliver ordet “mirakel” kastet rundt som en to-kilos håndvægt. Men når det drejer sig om højintensiv intervaltræning (HIIT), en meget kort træning, er de fordele, du har hørt om, både legitime og – vi siger det ligeud – mirakuløse.

HIIT er en kombination af korte, meget højintensive udbrud af konditionstræning efterfulgt af lige så lange eller længere hvileperioder. Tænk på 30 sekunder til et minut sprint, efterfulgt af et minut eller to med gang eller langsom jogging. Gentag denne cyklus i bare 10 minutter, og du har gennemført en HIIT-træning.

“Vi har nu mere end 10 års data, der viser, at HIIT giver stort set nøjagtig de samme sundheds- og fitnessfordele som langvarig aerob træning, og i nogle grupper eller befolkningsgrupper virker det bedre end traditionel aerob træning,” siger Todd Astorino, professor i kinesiologi ved California State University, San Marcos, som har offentliggjort mere end et dusin undersøgelsesartikler om HIIT.

Hvad enten dit mål er at forbedre din kondition, sænke din risiko for hjerte-kar-sygdomme, tabe dig, styrke skeletmuskulaturen eller hjælpe dig med at få dit blodsukker under kontrol, synes et par minutters HIIT at være lige så effektivt som meget længere perioder med løb i moderat tempo, cykling, svømning eller andre former for traditionel cardio. For veltrænede atleter kan HIIT være den bedste måde at øge din fysiske præstationsevne på.

MERE: En lille undersøgelse af sunde, men stillesiddende personer viste, at blot ét minuts HIIT i alt tre dage om ugen i seks uger var nok til at forbedre blodsukkerværdierne og den aerobe kapacitet, som er et mål for fysisk form, betydeligt. Deltagerne i undersøgelsen gennemførte 10 til 20 sekunders “all-out” cykling på en stationær cykel, hver gang afbrudt af et par minutters hvile. Den samlede træningstid, fra start til slut, var 10 minutter.

Andre undersøgelser viser, at HIIT kan være bedre end traditionel cardio, når det gælder fedttab. En HIIT-induceret stigning i kroppens niveauer af væksthormoner og andre organiske forbindelser “kan øge fedtforbrændingen og energiforbruget i flere timer efter træningen”, siger forfatteren af undersøgelsen Stephen Boutcher, der er lektor i medicinske videnskaber ved University of New South Wales i Australien.

Det virker ikke kun for de unge, raske og raske. Blandt mennesker med hjertesygdomme forbedrer HIIT den kardiorespiratoriske kondition næsten dobbelt så meget som længere strækninger af løb med moderat intensitet, cykling eller andre aerobe øvelser, konkluderede en gennemgang af en undersøgelse.

MERE: Hvorfor du ikke behøver at træne hver dag

Hvordan kan HIIT gøre så meget godt på så kort tid? Under meget intens træning kan “hjertet ikke pumpe nok blod til at tilfredsstille alle musklerne”, siger Ulrik Wisløff, HIIT-forsker og leder af forskningsgruppen for hjertetræning ved Norges tekniske skole. Denne manglende ilttilførsel til musklerne starter en “kaskade af molekylære reaktioner i de fleste af kroppens organer”, som giver et større træningsrespons end mere afslappede træningspas, siger han.

Træning af enhver intensitet aktiverer gener, der øger væksten af mitokondrier – cellernes kraftgeneratorer – og udløser alle de andre gavnlige biologiske ændringer, der er forbundet med fysisk fitness, siger Astorino. “Men for at aktivere disse gener med traditionelle kardiovaskulære øvelser skal man lave ret store eller lange træningspas,” siger han. Med HIIT ser det ud til, at selv meget korte træningspas kan aktivere disse gener, så det er en effektiv træning.

HIIT kan fungere for en bred vifte af mennesker. Men hvordan du skal træne det, afhænger af dit konditionsniveau.

Nøglen til HIIT er at presse din puls op over 80 % af dens maksimale puls, siger Astorino. “Træk din alder fra 220 for at estimere din maksimale puls,” siger han. (En pulsmåler kan give en præcis vurdering. Men hvis du virkelig suger vejret efter at have presset dig selv, har du sandsynligvis nået dit mål, siger Astorino.)

MERE: 7 overraskende fordele ved motion

Hvis du er i god form, så prøv sprintintervaltræning. Efter at have gået eller jogget langsomt i et par minutter for at varme op, sprinter du så hårdt du kan i 30 sekunder, hvorefter du restituerer i fire minutter ved at gå eller jogge langsomt. Gennemfør fire til seks sæt af dette sprint- og restitutionsprogram. (For en endnu hurtigere version kan du beholde opvarmningen og derefter gennemføre tre sæt af 20 sekunders sprint, hver adskilt af to minutters restitution, siger Astorino.)

Hvis du er overvægtig eller fed og ikke har trænet i flere måneder, er det ikke nødvendigt (eller sikkert for dine led) at sprinte. I stedet bør 30 sekunder til fire minutters rask gang på et skråt løbebånd eller en bakke være nok til at skubbe din puls op i HIIT-zonen, siger Astorino.

Du kan også øve dig på disse programmer på en stationær cykel, en romaskine eller i poolen. Enhver form for cardio kan skubbe dit hjerte op i HIIT-zonen, siger Wisløff. (Dette faktablad fra American College of Sports Medicine indeholder mere uddybende oplysninger om, hvordan man udformer et HIIT-program.)

Og ja, HIIT er sikkert. Wisløff og kolleger analyserede næsten 50.000 timers HIIT-data indsamlet fra patienter med kardiovaskulær sygdom i Norge. I syv års data fandt han kun to tilfælde af (ikke-dødelige) hjertestop.

Han siger, at folk med ustabil angina pectoris eller alvorlige hjerteproblemer bør tale med deres læge først. Men generelt er det “meget farligere ikke at udføre HIIT end at udføre det”, siger han.

Kontakt os på [email protected].