Ved at vide, hvilket område af din krop du ønsker at fokusere på, kan du træffe dine træningsvalg. Dine muskelfibre tilpasser sig til den type træning, du laver, så det er vigtigt at have en plan. Der er 11 muskelgrupper i kroppen, og disse korrelerende øvelser er de bedste øvelser, der er rettet mod hver muskelgruppe.
Squats

1. Hamstrings:
   Squats
   Deadlifts
2. Calves:
   Jump rope
   Dumbbell jump squat
3. Chestings:
   Bench press
   Dips
4. Back:
   Dødløft
   Pull-ups/ Chin-ups
5. Skuldre:
   Overhead press
6. Triceps:
   Bænkpres med omvendt greb/lukket greb
   Dips
7. Biceps:
   Close grip pull-up
   Dumbbell curl
8. Underarme:
   Wrist Curls
9. Trapezius:
   Deadlifts
10. Mave:
    Sit-ups
    Pull-ups
    Squats

Sådan opbygger du muskler hurtigt gennem kost og motion

Hvis du ønsker at få muskler, kan det betale sig at gå tilbage til det grundlæggende. Kost og motion er nøglen til at kontrollere kropsvægten, og det omfatter muskelvækst. Du kan ændre dit træningsregime for at få muskler hurtigere, hvis du ønsker det. Hvis du ønsker at øge din muskelstørrelse, er det vigtigt at forstå dine egne grænser for at kunne øge intensiteten af din træning og dit proteinforbrug. Her er en guide til, hvordan du opbygger muskler hurtigt:

Diet: Protein og meget mere

Selv om nogle måske har et naturligt hurtigt stofskifte, kan alle have gavn af en sundere kost. En proteinrig kost hjælper musklerne med at komme sig efter træning og vokse sig stærkere. Mange mennesker supplerer deres kost med proteinpulver, da det er en hurtig måde at få protein ind i kroppen på. Den mest almindelige måde at indtage proteinpulver på er gennem proteinshakes. Disse shakes kan indtages enten før eller efter en træning. Så længe din krop får det protein, den har brug for til at opbygge muskler efter en træning, er du i god form.

For at finde ud af, hvor meget protein du bør indtage, mens du forsøger at tage muskler på, er der et par faktorer, du skal overveje. Den gennemsnitlige stillesiddende kvinde har brug for ca. 46 gram protein om dagen, mens den gennemsnitlige mand har brug for ca. 56 gram. Dette behov for protein stiger, når man begynder at opbygge muskler, da proteinet hjælper med at helbrede musklerne, så de kan vokse.

Hvis du planlægger særligt anstrengende øvelser, skal du sørge for, at du spiser nok kalorier til at give din krop den energi, den har brug for til at opbygge muskler. Mens de, der er optaget af at tabe sig, kan søge efter flere kaloriefattige fødevarer, forventes det, at en person vil tage på i vægt i processen med at opbygge muskler.

Træning

Hvad enten du slår i bænkpres og løfter vægte for at tone din overkrop eller laver squats og lunges for at tone din underkrop, kan du maksimere effektiviteten ved at forstå, hvordan dine muskler er målrettet under en træning. Brug listen over de bedste øvelser, der er målrettet hver muskelgruppe i begyndelsen af dette indlæg, som en vejledning.

Rep Range

Hvor mange gentagelser du laver mellem hvileperioderne er en faktor at overveje, når du lærer at opbygge muskler hurtigt. Når det kommer til styrketræning, er det vigtigt at have hvileperioder mellem reps, så du i sidste ende kan fortsætte din træning længere, end hvis du ikke havde hvileperioder. Der er blevet argumenteret for, hvor mange reps der anses for at være ideelle for muskelvækst, men det kan komme an på at kende sig selv, og hvad din krop reagerer på. Et lavere antal reps, som f.eks. 5, ville være ideelt for en person, der lige er begyndt med vægtløftning. Hvis du er nybegynder i vægtløftning, kan du med tiden arbejde dig op til et højere antal reps (15). Hvis du er usikker på, hvor du falder, er et moderat antal reps, f.eks. 10, altid et sikkert bud.

Træningsprogram

Hvis du er klar til at tage kilovis af muskler på, skal du starte med et Houston-gymnastikcenter, der er kendt for sin elitetræning. O Athletik har topmoderne udstyr til at målrette hver eneste muskelgruppe i kroppen samt personlige trænere, der er klar til at hjælpe dig med at nå dine mål, og fitnessklasser, der vil holde dig på tæerne.