Sundt liv

Hvis du ønsker at komme i form i en fart med en måldato forude, så prøv vores hurtige vægttabsplan, der er designet til:

• Hjælpe dig med at tabe mellem 0,5 og 0,75st (3-4,75kg eller 7-10.5lb) i kropsfedt
• Forbedre din kardiovaskulære fitness
• Forbedre hele kroppens tonus
• Hjælpe dig med at se godt ud og føle dig godt tilpas
• Stille en rutine op, som du vil fortsætte med

Lyder det for godt til at være sandt? Det er det ikke, og det er virkelig opnåeligt – resultaterne er der til at tage, forudsat at du er klar til at gå efter det og forpligte dig til at tabe dig i løbet af de næste otte uger.

Planen fokuserer på tre kerneområder:

• Enkle sunde spisestrategier
• Kardiovaskulær træning, som du kan passe ind i din hverdag
• Modstandstræning for at opstramme de problematiske områder

Hvor du begynder din vægttabs-plan

Et vigtigt punkt, før du snører dine træningssko, hvis du ikke har trænet i længere tid, hvis du har medicinske lidelser, eller hvis du er usikker på at begynde et træningsprogram, skal du kontakte din læge først for at få grønt lys, inden du går i gang.

Planlægning af dit motions- og ernæringsprogram

Hvor du kaster dig hovedkulds ud i dit nye motions- og ernæringsprogram, skal du tage dig lidt tid til at planlægge på forhånd – hvad du vil opnå, hvor du vil finde tiden, hvem du vil involvere, hvem der kan hjælpe dig, osv, så du og dine nærmeste får en vis opbakning.

Sæt dig en måldato med nogle små milepæle undervejs, som du kan måle dine fremskridt på. Uden tilstrækkelig planlægning er det sandsynligt, at du vil falde af vejen, når andre krav til din tid sniger sig ind i billedet. Skriv ned, hvorfor det er vigtigt for dig, hvad det vil betyde, når du når dit mål, og hvad du er parat til at gøre for at nå dine mål.

Næring

Kernen i ethvert effektivt sundheds- og fitnessprogram er en sund plan for sund kost og væskeindtagelse. Hvis du ikke tager hensyn til din ernæring som en del af din plan, går du effektivt to skridt frem og et tilbage. Følg de seks ernæringstips nedenfor for at få enkle, effektive strategier til at forbedre din kost:

Seks ernæringstips

Kick-start din krops motor med en fedtfattig, langsom frigivelse, uraffineret start på dagen. Havregrynsgrød lavet med skummetmælk og toppet med enten frisk eller tørret frugt er ideelt.

Drik rigeligt med vand og naturlige væsker (saft osv.). Centralvarme, aircondition, kostvalg, motion og det daglige tab af væske fra kroppen bidrager alle til dehydrering. Sigt efter to liter (68fl oz) fordelt over hele dagen, og du vil føle dig mere energisk, giftstoffer vil blive skyllet væk, og oven i købet vil din teint helt sikkert blive bedre.

Hvis det kommer i en pakke, så lad det ligge på hylden i supermarkedet. Tilstræb at spise en uraffineret, fuldfoderet kost med så mange friske råvarer som muligt. På den måde udelukker du automatisk fødevareproducenternes produkter med højt fedtindhold og mange tilsætningsstoffer.

Hvor mange forskellige (og sunde!) fødevarer har du spist i dag? Mange mennesker har svært ved at komme længere end ti; sigt efter 20, og sørg for, at de alle er sunde. På den måde ved du, at du får en bred vifte af næringsstoffer i din kost.

Salt og natrium – de skjulte dræbere og er kendte bidragsydere til forhøjet blodtryk. Især forarbejdede fødevarer er fyldt med salt – nogle færdiglavede supper indeholder mere end halvdelen af det anbefalede saltindtag for voksne – i bare ét måltid! Salt er den billigste smagsforstærker, der findes, og derfor er det en favorit hos fødevareproducenterne. Smag i stedet dine fødevarer til med urter og krydderier.

Mange mennesker “fylder dagen ud” med mad ved at springe morgenmaden over, spise en minimal frokost og til sidst indtage et stort aftensmåltid – ofte sent om aftenen. Prøv i stedet at sprede din mad jævnt ud over hele dagen – du vil føle dig bedre tilpas, have mere energi, og du vil være mindre fristet til at spise kalorierige snacks med hurtige energihits.

The Workout

Hvis dit mål er et hurtigt vægttab til en særlig begivenhed som f.eks. at tage på stranden, så burde vores træningsprogram til vægttab give resultaterne på kort tid – forudsat at du lægger arbejdet i det selvfølgelig. Så det er på tide at forbrænde kropsfedt og tone op ved at træne.

Kardiovaskulær (CV) træning

Og at øge dit niveau af kardiovaskulær træning er centralt for planen for hurtigt vægttab – og giver dig desuden en lang række sundheds- og fitnessfordele, herunder:

• Lettere vægtstyring – du forbrænder ganske enkelt kalorier, så det er strategi nummer et til at tabe de uønskede kilo.
• Opstramning – alle ønsker tonede ben, og CV-træning er den hurtige vej. De mest effektive former for CV-træning bruger benene – fordi det er der, dine største muskler er, så en ekstra fordel er at forbedre muskeltonus i benene.
• Opbygning af et stærkt hjerte og stærke lunger – at have en stærk motor er af enorm betydning for et godt helbred hele vejen rundt. Derudover vil du få lettere ved at udføre hverdagens opgaver og være i stand til at tackle hver dag med øget energi og vitalitet.

Hvilken slags CV-træning skal jeg lave?

Alle øvelser, der får pulsen op, og hvor du bliver lidt forpustet, er gode. Gang, jogging, løb, spring, roning, cykling, CV-maskiner i fitnesscentret – alle træner dit hjerte og dine lunger og giver dig alle de ovennævnte CV-fordele. De bedste CV-øvelser er vægtbærende aktiviteter som f.eks. gåture, jogging og løb, fordi du forbrænder flere kalorier for den samme tid, du træner, da du bærer hele din kropsvægt.

Hvor længe skal jeg træne?

For at komme hurtigt i gang med din fitness skal du sigte mod at gennemføre fem CV-træningspas om ugen. Ved at gå en kilometer forbrænder du ca. 100 kalorier. Så hvis dit mål er at tabe en halv sten med en hastighed på et pund om ugen (0,45 kg), skal du forbrænde 3.600 kalorier om ugen. For at opnå denne forbrænding kan du bruge en kombination af modstandstræning, CV-træning og diæt, f.eks.:

Ved at gå et par kilometer til arbejde og tilbage fem dage om ugen behøver det kun at tage 35 minutter, og det giver lige med det samme halvdelen af dit kalorietab!

Modstandstræning

Modstandstræning er både en kalorieforbrænder og er den bedste måde at opstramme specifikke områder på. De mest populære områder at målrette mod for at få et “komme i form-look” er:

• Mavemuskler
• Obliques
• Lår
• Underside af overarme
• Bund
• Core

Mavemuskler

Overste mavemuskler – mavebøjninger og mavebøjninger.

Underste mavemuskler – V-sit leg extensions.

Obliques

(siderne af maven)

Oblique crunches på en stabilitetsbold.

Bicycle crunch

Lår og bagdel

Alle aerobiske aktiviteter, der bruger benene, såsom cykling, gang, jogging, løb og roning.

Underside af overarme

Alle tricepsøvelser, for eksempel: triceps dips, triceps extensions eller triceps kickbacks.

Core

Core-øvelser træner dine indre holdningsmuskler. Disse muskler er ikke synlige, men de er grundlæggende for at holde dig inde og holde dig oprejst. Gode core-øvelser omfatter: planken, at sidde helt oprejst på en stabilitetsbold og gulvbroen med stabilitetsbold.

Hvor meget styrketræning skal jeg lave?

Start langsomt med en enkelt ugentlig session, men sigt efter at bygge op til to sessioner om ugen. Giv altid mindst to dages hvile mellem sessionerne for at give din krop tid til at restituere, tilpasse sig og blive stærkere.

Hvor mange gange skal jeg udføre en øvelse?

Ofte gives der råd om, at for at opstramme musklerne er det nødvendigt med mange gentagelser med lette vægte. Dette råd er velegnet til grundlæggende vedligeholdelse, men for at reaktivere slumrende muskler vil det give hurtigere og mere forbedrede resultater at udfordre kroppen med færre gentagelser med en højere vægt. Derfor vil det optimale antal gentagelser være:

Resistanceøvelser (triceps, obliques og mave) – opbyg til at gennemføre tre sæt af 12 gentagelser med 60 sekunders restitution mellem sættene.

Coreøvelser – opbyg til at holde hver øvelse i 60 sekunder.

Konklusioner om vægttabsøvelsen

Ingen ting, der er værd at opnå uden nogle ofre og anstrengelser, er lidt af en kliché, men en, der holder stik. Ved at gøre en indsats for at komme i form, i form af tid brugt på motion og ved at ofre eventuelle uegnede fødevarer i din kost – kan du virkelig opnå noget, der er værd at opnå. Uanset om det er vægttab, toning eller en kombination af de to, kan du ved at følge vores program nå dine mål og øge dit generelle helbred og din fitness på mange forskellige måder.