Det er ikke underligt, at fermenterede fødevarer er blevet mere og mere populære i årenes løb. Flere og flere mennesker har opdaget deres sundhedsmæssige fordele, og hvor velsmagende de også er. Der er et stort udvalg af fødevarer, der kan omdannes ved laktofermentering for at forvandle en simpel grøntsag til en probiotisk, næringsrig superfood.

Her forklarer jeg, hvad laktofermentering er, hvor sikkert det er, de sundhedsmæssige fordele, og hvordan man bruger laktofermentering til at forvandle grøntsager til en probiotisk superfood.

Alle grøntsagsopskrifter på denne blog bruger laktofermentering. “Lacto” står for lactobacillus-bakterier. Ikke at forveksle med laktose. Lacto-fermentering bruger ikke mælkeprodukter.

Lacto-fermentering er den ældste form for konservering af fødevarer i verden. Den involverer kun salt, vand og grøntsager. Saltvandssolen skaber et anaerobt miljø (uden ilt), hvor kun lactobacillus-bakterier kan overleve. Lactobacillus-bakterierne fungerer som et konserveringsmiddel, der forhindrer skadelige bakterier i at leve i fermenteringen.

I artiklen “Lacto-fermentering – hvordan det fungerer” skrevet af madkonserveringsekspert Leda Meredith forklares stadierne som…

I første stadie af lacto-fermentering nedsænkes grøntsagerne i en saltlage, der er salt nok til at dræbe skadelige bakterier. De gode Lactobacillus-organismer overlever denne fase og begynder fase to.

I laktofermenteringens fase to begynder Lactobacillus-organismerne at omdanne laktose og andre sukkerarter i fødevarerne til mælkesyre. Dette skaber et surt miljø, der sikkert konserverer grøntsagerne – og giver laktofermenterede fødevarer deres klassiske syrlige smag.

Resultatet er en fødevare, der er fyldt med probiotika og smag.

Hvor sikker er laktofermentering?

Laktofermentering er meget sikker, hvis den tilberedes korrekt. Når du laver lacto-fermenterede fødevarer, skal du skabe et miljø, hvor kun lactobacillus-bakterier kan overleve.

Lacto-fermentering er sikker, hvis du følger opskrifter, der bruger det korrekte salt/vand-forhold til saltlagen. Mine opskrifter er alle gennemprøvede, så du behøver ikke at bekymre dig om dem. Saltlagen skaber et miljø, hvor skadelige bakterier ikke kan overleve, hvilket gør maden sikker og sund at spise.

Du skal lade den gære længe nok til, at de faser, der er beskrevet ovenfor, kan finde sted. Du kan se, at en ferment er sikker at spise, hvis den lugter surt og behageligt. Hvis den lugter rancid, som broccoli eller salat, der rådner i dit køleskab, er der gået noget galt, og den skal smides ud.

Du kan få mine tips til, hvordan du fermenterer grøntsager sikkert, her.

Er der risiko for botulisme i lakto-fermenterede fødevarer? Egentlig ikke, fordi lakto-fermentering skaber et miljø, som botulisme ikke kan overleve i. Botulisme er mest almindeligt i dåsemad, hvor grøntsager er konserveret i salt og eddike.

De sundhedsmæssige fordele ved laktofermenterede fødevarer

Grunden til, at jeg begyndte at lave laktofermenterede fødevarer, var for at få renset min hud og øge mit energiniveau. Nå, det hjalp, og jeg var hooked. Her er nogle af de sundhedsmæssige fordele ved at spise fermenterede fødevarer.

• De hjælper med at fordøje vores mad. Bakterierne i fermenterede fødevarer nedbryder den mad, vi spiser, så vores krop kan optage næringsstofferne i vores mad. En bedre fordøjelse hjælper dig med at skide bedre, reducerer forstoppelse og diarré.
• Forbedrer immunforsvaret. Op til 80 % af vores immunsystem findes i tarmen. Hvis vi spiser fermenterede fødevarer, tilføjer vi gode bakterier til vores tarme for at hjælpe med at opretholde den balance, vi har brug for for et sundt immunforsvar.
• Efter at have spist fermenterede fødevarer kan du øge din energi, fordi bakterierne i din tarm tillader flere vitaminer og mineraler at blive optaget og brugt af din krop.
• Kan reducere hjernetåge, angst, humørløshed og depression. Jeg plejede at lide af forfærdelig hjernetåge, før jeg ændrede min kost og begyndte at spise fermenterede fødevarer.

Sådan bruger du laktofermentering til at forvandle grøntsager til en probiotisk superfood

Du kan stort set nedsænke enhver grøntsag i en saltlage og forvandle den til en lækker, sund probiotisk mad. Her er nogle af mine favoritter.

Lacto-fermenterede pickles

Lacto-fermenterede grøntsager syltes i en saltvandssaltlage og får lov til at sidde ude ved stuetemperatur, så lactobacillusbakterierne kan formere sig og forvandle dine grøntsager til en levende, probiotisk mad af høj kvalitet.

Disse er de nemmeste at lave, fordi det kun tager ca. 10 minutter at hakke grøntsager og lægge dem i en mason jar med saltvand. De er perfekte som snacks, tilsat salater, wraps, sandwiches og burgere.

Du kan finde alle mine opskrifter på lakto-fermenterede pickles her.

Lacto-fermenteret surkål

Lacto-fermentering tager kål blandet med salt og forvandler det til en surkål, der er rig på smag og fyldt med næringsstoffer og probiotika.

Lacto-fermenteret surkål laves ved at strimle kål og massere det med salt. Saltet nedbryder kålen og frigiver dens saft, som du derefter pakker i en mason jar eller crock og lader den gære på dit bord i flere dage, indtil den udvikler en syrlig smag.

Lacto-fermenteret surkål er min yndlingsfermenterede mad. Det er super alsidigt, når det kommer til smag, og jeg elsker at lave surkål med peberfrugter, ananas, æbler, ingefær og mange andre grøntsager, frugter og krydderier for at ændre smagen. Jeg topper det på næsten alle mine måltider eller spiser det ved siden af.

Du kan finde alle mine sauerkrautopskrifter her.

Lacto-fermenteret hot sauce

Processen med at fermentere peberfrugter i en saltvandssaltlage skaber smagsoplevelser, der er langt bedre end en hot sauce, der er lavet med eddike og salt. Faktisk er din favorit hot sauce sandsynligvis blevet fermenteret for at opnå den dybde af smag, du elsker.

Der er et par opskrifter på denne blog på en nem lakto-fermenteret hot sauce eller prøv min habanero hot sauce. Jeg underviser også i et onlinekursus her.

Der er så mange flere fødevarer, der tilberedes ved hjælp af lacto-fermentering for at gøre dem sundere, konservere dem og få dem til at smage bedre.

Chokolade, kaffe, kombucha, vandkefir og mange, mange flere. Der er stor sandsynlighed for, at du har spist noget i dag, der er lakto-gæret.