Frasen “raffinerede kulhydrater” dukker op i mange samtaler om mad og ernæring, som regel på en negativ måde. Du er måske blevet rådet til at holde dig langt væk fra dem – af din læge, en ven eller på internettet – men du er stadig lidt usikker på, hvad de egentlig er.
Hvad gør teknisk set noget til et raffineret kulhydrat? Og fortjener de virkelig deres dårlige ry? Vi har stillet ernæringseksperter disse spørgsmål og meget mere.
Hvad udtrykket raffinerede kulhydrater egentlig betyder
Den løse betegnelse er en paraplybetegnelse, der generelt bruges til at beskrive kulhydrater, der har fået fjernet størstedelen af deres næringsværdi under fremstillingsprocessen, fortæller Lisa Young, R.D.N., C.D.N., Ph.D., adjungeret professor i afdelingen for ernæring og fødevarestudier ved New York University og forfatter til Finally Full, Finally Slim, til SELF. Det bruges ofte i flæng sammen med sin lige så uklare fætter, forarbejdede kulhydrater.
For at være mere specifik, bruges raffinerede kulhydrater og forarbejdede kulhydrater generelt i forbindelse med korn og kornprodukter i særdeleshed, tilføjer Young. Nogle mennesker vil også betragte alle produkter, der indeholder store mængder tilsat sukker, som raffinerede kulhydrater. Men hvis man ser på den tekniske betydning af ordet raffineret og de fødevarer, som de fleste ernæringsprofessionelle er enige om at høre til i denne kategori, er raffinerede korn og kornprodukter den klareste løsning. Så det er det, vi vil fokusere på her.
Raffinerede kornsorter har en præcis definition: Den beskriver ethvert korn (som hvide ris) eller kornprodukt (som brød), der ikke er fremstillet af hele korn, ifølge 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans.
I deres hele, naturlige form består kornfrø, eller kerner, af tre dele: klid (det hårde ydre lag), kimen (den lille, næringsrige kerne) og endospermen (den største, stivelsesholdige del), forklarer Food and Drug Administration (FDA). I fuldkorn som f.eks. brune ris er hele kernen blevet efterladt intakt; i produkter fremstillet af fuldkornsmel som f.eks. fuldkornshvedemel er melet malet af disse intakte kerner, så det indeholder indholdet af klid, kim og endosperm.
Raffinerede kerner har derimod fået fjernet klid og kim under forarbejdningen, ifølge FDA, så der kun er den stivelsesholdige endosperm tilbage. Denne proces giver en finere konsistens og en lysere farve – hvilket resulterer i dejligt luftige kulhydrater, der også har en længere holdbarhed.
Det mest almindelige eksempel på et raffineret korn som en enkelt fødevare er hvide ris – brune ris, hvor klid og kim er blevet fjernet. De fleste af de raffinerede kornsorter, som vi indtager, er dog i form af mel, der er malet af raffinerede kornsorter. Det mest udbredte eksempel er hvedemel, som er malet af hvede, hvor klid og kim er fjernet, og som bruges som hovedingrediens i en række bagværk og emballerede fødevarer som brød, muffins, kiks, kringler og småkager. (Det er det samme som det gode gamle hvidt mel eller alm. mel, som bare er hvedemel, der er blevet bleget.)
Hvordan raffinering af et korn ændrer dets næringsværdi
Når du spiser et fuldkorn eller fuldkornsmel, får du alle de fibre, proteiner, vitaminer, mineraler og næringsrige fedtstoffer, som de har at byde på, ifølge FDA. I raffinerede kornsorter er klid og kim blevet fjernet – sammen med al deres næringsværdi. Det er det største problem, som ernæringseksperter har med raffinerede kornsorter. “Du går glip af de mange næringsstoffer, som fuldkorn giver dig,” siger den certificerede sundheds- og wellnesscoach Kim Larson, R.D.N., til SELF.
De særlige næringsstoffer, der går tabt under raffineringsprocessen, afhænger af, hvilket fuldkorn du starter med. Generelt fjernes dog ifølge FDA en stor del af kornets fibre og vigtige vitaminer og mineraler, såsom jern og B-vitaminerne niacin, riboflavin og thiamin, samt nogle gange noget protein, under forarbejdningen. Raffineret mel er derefter normalt beriget, hvilket betyder, at nogle af de vigtige næringsstoffer, der er gået tabt under forarbejdningen, er blevet tilsat igen, forklarer FDA. Men fibre er typisk ikke tilsat igen, hvilket betyder, at de fleste raffinerede kornsorter har et lavt eller intet indhold af fibre.
Tag et korn, som er almindeligt i både hele og raffinerede varianter: hvede. Ifølge det amerikanske landbrugsministerium USDA’s næringsdatabase indeholder 100 gram fuldkornshvedemel ca. 71,4 gram kulhydrater og 10,7 gram fibre. Raffineret og beriget hvedemel indeholder på den anden side en lignende mængde kulhydrater (76,3 gram), men betydeligt færre fibre (2,7 gram) pr. 100 gram, ifølge USDA. Det indeholder også mindre protein – kun 10,3 gram pr. 100 gram mod fuldkornsmelets 14,3 gram.
For at få et eksempel på, hvordan det udmønter sig i emballerede fødevarer, kan man se på en skive 100 % fuldkornsbrød mod en skive hvidt brød (af samme størrelse og fra samme producent). Skive fuldkornsbrød har 12 kulhydrater, 2 gram fibre og 3 gram protein, mens en skive hvidt brød har 13 kulhydrater, 0 gram fibre og 2 gram protein. Selvfølgelig virker forskelle på et eller to gram fibre og protein små, og i det store billede af dit samlede fødeindtag er de det også. Men hvis du konsekvent vælger raffinerede kornsorter frem for hele kornsorter, går du glip af nogle ret gode chancer for at indtage disse gode næringsstoffer.
Fibre er nok det mest bekymrende tab af næringsstoffer, siger Larson, da de fleste amerikanere ikke får nok af det, ifølge U.S. National Library of Medicine. Fibre har en lang række sundhedsmæssige fordele – de hjælper med at regulere fordøjelsen, tarmbevægelser, blodsukkerniveauet, LDL-kolesterol og meget mere – som du ikke rigtig får fra raffinerede kornsorter.
Sådan skelner du mellem hele og raffinerede kornsorter på næringsdeklarationerne
Når du bare taler om kornsorter i sig selv, er det ret enkelt. Hvis du køber et fuldkorn til at lave mad med, f.eks. havre, bulgur eller ris, bør den eneste ingrediens på pakken være det pågældende fuldkorn. (Eller det bør i det mindste være den første ingrediens i tilfælde af noget som mikrobølgepopcorn, der også indeholder olie og salt). Der, hvor det bliver vanskeligere, er på ingredienslisterne på de utallige emballeret madvarer, der er lavet med korn i supermarkedet.
I henhold til American Heart Association (AHA) vil de fleste fuldkornsprodukter indeholde ordet “fuldkorn” eller “fuldkorn” først på ingredienslisten – som f.eks. fuldkornshvedemel eller fuldkornsrugmel. Hvis der blot står “hvedemel” eller “rugmel”, betyder det, at det sandsynligvis er blevet raffineret, forklarer Young. Nogle gange vil fødevarer som f.eks. fuldkornsbrød eller fuldkornspasta angive “100 procent fuldkorn” på etiketten.
Naturligvis indeholder mange produkter både fuldkorn og raffinerede kornsorter, siger Larson. I disse tilfælde angiver placeringen af fuldkorn eller fuldkornsmel på ingredienslisten den relative mængde i produktet. Hvis du er på udkig efter et produkt med overvejende fuldkorn, bør fuldkorn eller fuldkornsmel enten stå først på ingredienslisten eller højt oppe på listen, ifølge kostrådene (og i hvert fald før raffineret kornmel). Fødevarer, der er fremstillet af mindst 50 vægtprocent fuldkornsingredienser, kan i henhold til kostrådene have en fuldkornsangivelse på etiketten. Det er en god idé også at kigge på næringsindholdet for at se, hvor mange fibre og proteiner der er i produktet, hvis du vil være sikker på, at du får nogle næringsstoffer, selv om et produkt indeholder både fuldkorn og raffinerede korn.
Så behøver du faktisk at bekymre dig om raffinerede kulhydrater?
I sidste ende kunne de fleste af os nok godt tåle at spise færre raffinerede korn og flere fuldkorn, tilføjer Larson. Som udgangspunkt anbefaler kostrådene, at du får mindst halvdelen af dine kornsorter fra fuldkorn. Det gennemsnitlige indtag af raffinerede korn ligger dog “et godt stykke over” de anbefalede grænser blandt mænd og kvinder i de fleste aldersgrupper, mens det gennemsnitlige indtag af fuldkorn er “langt under” den anbefalede mængde, ifølge kostrådene.
Så hvis du opdager, at din egen kost hælder ret meget til raffinerede kulhydrater, og du ønsker at inkorporere mere fuldkorn i din kost, foreslår Larson, at du udskifter raffinerede korn med fuldkornsversioner, hvor du kan – f.eks. brune ris i stedet for hvide ris og 100 procent fuldkornsbrød i stedet for hvedebrød eller hvidt brød.
Men der er ikke noget galt med at spise raffinerede kulhydrater. “Nogle gange bliver raffinerede kulhydrater dæmoniseret i kostkulturen,” siger Larson. Men de vil ikke slå dig ihjel. At tildele korn en moralsk værdi (som at betragte hvid pasta som dårlig og fuldkornspasta som god) er ikke produktivt og kan bidrage til et usundt forhold til at spise noget, der giver din krop brændstof og glæde.
“Det er helt sikkert fint at spise et par raffinerede korn hver dag, sammen med en sund kost og mindst halvdelen af dit kornindtag som fuldkorn,” siger Larson. “Alle har brug for godbidder og slik i deres liv for at nyde og øge spiselysten, for at fejre og af mange andre grunde.” Bare sørg for, at fuldkorn også bliver inviteret med til festen.
Relateret:
- Er mousserende vand dårligt for dig på en eller anden måde?
- Hvad er forskellen mellem opløselige og uopløselige fibre?
- Er kaffe faktisk dehydrerende?