Selv om det ikke er ideelt, er mange af os nødt til at holde en pause i vores træningsrutiner fra tid til anden. Uanset om du er stresset, syg, skadet, skal på ferie eller bare har brug for en pause, er der masser af grunde til at tage en pause fra træning.
Men uanset hvor hårdt du har brug for pausen, kan du bekymre dig om at miste alle dine hårdt optjente muskler, før du er klar til at begynde at træne igen.
72 TIMER …
Hvis du slet ikke træner, kan du begynde at miste muskelmasse efter 72 timer, siger Michele Olson, ph.d., professor i træningsvidenskab ved Auburn University i Montgomery, Alabama. Selv dit hjerte, som også er en muskel, vil vise et fald i den mængde blod, det kan pumpe pr. slag, efter 72 timers træningspause.
Du vil bemærke virkningerne på dit hjerte meget hurtigere end på dine biceps eller quads. “Hvis du træner om mandagen og mangler tre dage og vender tilbage til en træning om fredagen, vil du føle dig lidt mere forpustet end normalt, fordi der sendes mindre iltet blod ud fra hjertet pr. slag,” siger Olson. “Det er ikke træningsafbrydende, men det kan være mærkbart.”
Selv om du begynder at miste muskelmasse efter 72 timer, vil du sandsynligvis ikke mærke noget tab, før du har gået 3-4 uger uden træning. En lille undersøgelse viste, at trænede mænd kunne holde tre ugers træningspause uden mærkbart muskeltab.
FAKTORER I FORHOLD TIL TAB AF MUSKELMASSE
Der er dog nogle få faktorer, der bestemmer, hvor hurtigt du mister muskelmasse, herunder:
Hvor længe (og konsekvent) du har trænet
Desto længere tid du har løftet, og jo flere muskler du har, jo bedre stillet er du, hvis du beslutter dig for – eller er nødt til – at holde en pause i din rutine. “Hvis du er i god form med udviklede muskler, vil du stadig have en baseline af muskler, som andre ikke har efter en periode med inaktivitet,” siger Olson.
DIN DIÆT
Det er især tilstrækkeligt med protein, der er nøglen til at opbygge og vedligeholde muskelmasse. Hvis du sparer på det, vil din krop ikke have nok aminosyrer (proteinets byggesten) til at holde trit med den konstante nedbrydning og genopbygning af celler (muskler, rødt blod, hormoner osv.), der foregår hele dagen, hver dag. Til sidst trækker din krop på dine muskellagre for at få de aminosyrer, den har brug for til at holde dine andre celler og væv i gang. Resultatet?
For eksempel mistede stillesiddende til moderat aktive ældre kvinder, der spiste en proteinfattig kost (1,47 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag), i en undersøgelse ca. 14 % af deres muskelmasse efter ni uger. (Det er dog værd at bemærke, at denne mængde protein ligger inden for det interval på 1,2-2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag, der anbefales til ældre voksne.)
Så selv om du ikke træner, skal du sørge for, at du får nok protein for at forhindre muskeltab.
Proteinbehovet varierer fra person til person, men som en generel retningslinje foreslår International Society of Sports Nutrition, at aktive mennesker sigter mod et samlet dagligt proteinindtag på mellem 1,4-2 gram pr. kg kropsvægt (ældre voksne skal måske sigte mod den højere ende af spektret). For at sætte det i tal har en aktiv person på 150 pund brug for ca. 95-136 gram protein om dagen.
DIN KRONOLOGISK ALDER
Mange aldersrelaterede ændringer kan gøre det sværere at opbygge og holde på musklerne. En af disse ændringer vedrører nervesystemet.
Med alderen begynder vi at miste motoriske neuroner. Undersøgelser tyder på, at der er et drastisk fald mellem 60-70 år. Motoriske neuroner overfører impulser fra rygmarven, der fortæller vores muskler, at de skal trække sig sammen. Når man mister motoriske neuroner, bliver det sværere at rekruttere muskelfibre, siger Olson. Hvis du ikke kan rekruttere muskelfibre, vil muskelfibrene ikke nedbrydes og genopbygges for at vokse sig større og stærkere igen.
Styrketræning kan hjælpe med at vende disse ændringer i nervesystemet – og andre aldersrelaterede ændringer – men når du holder op med at træne, forsvinder fordelene gradvist.
DIT KØN
Mænd har en lille fordel, når det gælder muskler. “Mænd har mere naturligt testosteron, som er anabolsk for udvikling og vedligeholdelse af muskelvæv,” siger Olson. (Anabolsk henviser til processen med at opbygge større molekyler ud af mindre molekyler, som at opbygge protein ud af aminosyrer.)
THE BOTTOM LINE
Hvor hurtigt du mister muskler, når du stopper med at træne, afhænger af forskellige faktorer, men generelt vil du mærke tab i løbet af 3-4 uger.
Hvis du er nødt til at skære ned på træningen af en eller anden grund, og du ikke ønsker at miste hårdt optjente muskler, kan du måske slippe af sted med kun at lave to styrketræninger om ugen, ifølge Olson. Målret alle større muskelgrupper (ryg, bryst, skuldre, biceps, triceps, quads, hamstrings, glutes og kalve), og lav mindst 1-2 sæt med 8-12 gentagelser pr. øvelse.
Men selv hvis du ikke kan – eller ikke har lyst til – at træne i et par uger, behøver du ikke at gå tilbage til start, når du starter din rutine igen. Så længe du har trænet konsekvent op til din pause, bør du være i stand til at genopbygge muskler og styrke ret hurtigt.
Hvad enten du ønsker at løbe din første kilometer eller sætte en PR, kan du komme hurtigere i mål med en plan. Gå til MapMyRun-appen, tryk på “Træningsplaner” – så får du en tidsplan og coachingtips til at hjælpe dig med at knuse det.