Hvor mange kulhydrater skal jeg spise om dagen for at tabe mig?
Det er ikke nødvendigvis den bedste måde at tabe sig på at reducere sit kulhydratindtag. At skabe et kalorieunderskud eller forbruge/forbrænde flere kalorier, end du indtager og har brug for til vedligeholdelse af vægten, er en bedre metode til vægttab. Du bør indtage mindst det minimale (RDA) for kulhydrater, 130 g dagligt, uanset dine vægtmål. Husk på, at fedt giver over dobbelt så mange kalorier pr. gram som kulhydrat eller protein. Derfor vil det at skære ned på fedt, især usunde transfedtsyrer og mættede fedtstoffer, have en større indvirkning på at reducere dit samlede kalorieindtag.
Det er ikke alle kulhydratrige fødevarer, der er skabt lige. Sunde fødevarer som f.eks. bønner, ærter, fuldkornsbrød, kornprodukter og stivelsesholdige rodfrugter er rige på komplekse kulhydrater. Disse valg er rigere på kostfibre, vitaminer og mineraler end raffinerede kulhydratfødevarer, såsom kiks, hvidt brød, småkager og kager, som sammen med sodavand og mange krydderier har et højt indhold af sukker. I stedet for at bekymre dig om, hvor mange “gram” kulhydrater du indtager dagligt, bør du vælge fiberrige komplekse kulhydrater som oftest og skære ned på tilsat sukker.
Selv om det ikke fremgår af næringsindholdspanelet, om sukkeret er “naturligt” eller “tilsat”, skal du være opmærksom på, at 4 g sukker (anført under kulhydrater på næringsindholdspanelet) svarer til 1 tsk. sukker. Når du vælger emballeret mad (med et næringsindholdspanel), skal du kigge på sukkerindholdet (anført under “kulhydrat” og målt i gram). Sigt efter at begrænse dit daglige sukkerindtag til 50 g/ca. 12 tsk.
Hvor mange kulhydrater pr. dag er tilladt på en kulhydratfattig diæt, som f.eks. Atkins?
Kulhydratfattige diæter, som f.eks. Atkins-diæten, anbefaler normalt at begrænse dit samlede kulhydratindtag til meget mindre end den minimumsmængde, der anbefales af det amerikanske landbrugsministerium. Når du næsten eliminerer en fødevaregruppe, som f.eks. kulhydrater, undgår du alle kulhydrater, komplekse og raffinerede, og dermed sænker du dit kalorieindtag betydeligt. Normalt har disse diæter faser, der starter ved det laveste eller mest restriktive kulhydratniveau, måske så lavt som 20 g dagligt, til et maksimum (i livsvarige vedligeholdelsesfasen) på omkring 90 g dagligt. For Atkins specifikt varierer dit livstidsmaximum fra person til person og kræver “trial and error”. Det er det mest du kan indtage dagligt uden at tage på af den vægt du har tabt.
Hvor mange kulhydrater om dagen er tilladt for en diabetiker?
En almindelig misforståelse om diabetikerkost er, at den er eller bør være lav på kulhydrater. Kulhydrat er et vigtigt næringsstof; men når det nedbrydes til glukose, har det den største indvirkning på blodsukkerniveauet. Hvis du følger en diabeteskost, skal du være mest opmærksom på at vælge passende portionsstørrelser, vælge fiberrige komplekse kulhydrater og spise omtrent den samme mængde kulhydrat (i gram) fordelt på jævnt fordelt måltider og snacks i løbet af dagen. Selv om de nøjagtige mængder vil variere efter individuelle behov, afhænger antallet af kulhydratgrammer af kalorieniveauet. Selv personer med type II-diabetes bør i gennemsnit stræbe efter at afsætte 50 % af deres samlede kalorieindtag til kulhydrater. På en 2.000-kaloriediæt vil dette være ca. 250 g, på en 1.600-kaloriediæt vil det være ca. 200 g. Personer med type I-diabetes (insulinafhængig) er på insulin og kan måske indtage en mere liberal kost.
Hvor mange kulhydrater er der i frugt? Findes der frugter med et lavt kulhydratindhold?
Kulhydratindholdet i frugt afhænger af typen, dens form (frisk/tørret) og portionsstørrelsen. Generelt giver en ‘portion’, f.eks. et lille stykke hel frugt, ½ kop dåsefrugt i juice (drænet), ½ kop vindruer eller 2 spsk rosiner 15 g (±5 g) kulhydrater. Ifølge U.S. Department of Agriculture National Nutrition Database for Standard Reference giver et råt æble med skræl 19 g kulhydrater, ½ stor banan giver 13 g og 1 kop usødet friske bær, såsom brombær, jordbær, blåbær eller hindbær giver 13 til 20 g kulhydrater i alt.
Avocadoer og tomater er begge relativt kulhydratfattige frugter. En portion rå avocado på 1 oz. giver mindre end 4 g kulhydrater, og en tyk skive rå tomat giver mindre end 1 g kulhydrat. Cherrytomater er højere i samlede kulhydrater, men giver stadig mindre end andre frugter, idet de giver omkring 7 g for 10 cherrytomater.