Når jeg taler om protein og muskelopbygning, tænker jeg på denne video:

….og så får jeg lyst til en proteinshake, hahah.

I al alvor bliver jeg ofte spurgt, hvor meget protein der egentlig er nødvendigt for at opbygge muskler.

Er 1 gram pr. pund kropsvægt pr. dag nok? Hvis vi spiser mere, vil vi så opbygge flere muskler?

Og skal vi spise mindre end det? 1 gram pr. pund magert masse, måske? Er det endda mere, end vi har brug for?

Nå, men lad os finde ud af det.

Vil du hellere se en video? Klik på play-knappen nedenfor!

Vil du se flere ting som dette? Tjek min YouTube-kanal!

Hvorfor din krop har brug for protein for at opbygge muskler

Du ved det måske allerede, men jeg vil gerne give et kort resumé for at være sikker.

I kroppen er et protein en særlig type molekyle, der består af stoffer, der er kendt som aminosyrer. Tænk på aminosyrer som “byggestenene” til proteiner – uden de nødvendige aminosyrer kan kroppen ikke skabe proteinmolekyler.

Nu er der mange typer proteiner i kroppen, og de udfører en lang række funktioner lige fra replikation og reparation af DNA til cellesignalering (insulin er f.eks. et protein), til dannelse af væv og andre stoffer som hår og negle og meget mere.

Udbygningen af “muskelproteiner” (de typer proteinmolekyler, som vores muskler er lavet af) kræver en række aminosyrer, hvoraf nogle skal hentes fra fødevarer (disse er kendt som “essentielle” aminosyrer).

Når du spiser en fødevare, der indeholder protein, nedbryder din krop proteinmolekylerne i fødevaren til de aminosyrer, de består af, og bruger derefter disse aminosyrer til at opbygge sine egne proteiner.

Hvis du spiser for få gram protein hver dag, kan din krop komme til at mangle de aminosyrer, den har brug for til at opbygge og reparere muskler, og dermed bliver muskelvæksten forringet.

Nu har kroppen visse proteinbehov, selv om du ikke dyrker motion. Husk, at der hver dag dør og regenereres celler, og det kræver aminosyrer.

Når du træner, har kroppen imidlertid brug for endnu flere aminosyrer for at reparere beskadigede muskelfibre og, afhængigt af hvad du laver, for at få dem til at vokse sig større. Det er derfor, atleter skal spise en proteinrig kost for at maksimere præstationen.

Hvor højt skal du dog gå?

400 gram protein om dagen? Seriøst?

For mange år siden, før jeg vidste, hvad jeg lavede, sad jeg fast i en rutine i træningscenteret, og jeg tænkte, at det måske var mit proteinindtag, der var problemet.

Jeg spurgte en tidligere professionel bodybuilder, hvor meget protein jeg skulle spise hver dag, og han sagde 2 gram pr. pund kropsvægt.

Jeg var lidt forbavset – det ville betyde, at jeg skulle spise tæt på 400 gram om dagen.

Han stod fast på, at 2 gram protein pr. pund kropsvægt var absolut nødvendigt for at bryde igennem plateauet og begynde at opbygge muskler igen, så jeg gik efter det.

Jeg mandede mig op og fordoblede mit daglige indtag for at nå op på de 400 gram om dagen, og, ja, det var noget lort. Jeg var konstant mæt, var mere end træt af proteinshakes, og at spise generelt føltes bare mere og mere som en pligt.

Men jeg holdt ud… og opbyggede ikke nogen muskler at tale om.

Fast forward til i dag. Jeg har ændret min fysik radikalt siden dengang, og jeg har ikke spist mere end 1,2 gram protein pr. pund kropsvægt pr. dag i mange år (bare rolig, vi kommer ind på tallene om et øjeblik).

Pointen med denne lille historie er denne:

• Hvis du har problemer med at opbygge muskler, er det ikke nødvendigvis løsningen at spise mere protein.
• Du behøver ikke at spise uhyrlige mængder protein for effektivt at opbygge muskler.

Det er en kendsgerning, at det for at maksimere muskelvæksten er nødvendigt at følge det, der generelt er kendt som en “proteinrig kost”, men det kræver ikke, at du skal sluge kilovis af kød og kopper proteinpulver hver dag.

Så, hvor meget protein skal du egentlig spise for at opbygge muskler?

Atleternes proteinbehov

Ifølge Institute of Medicine bør 10 – 35 % af vores daglige kalorier komme fra protein. Det er dog ikke særlig nyttigt for os.

10 – 35 % er et ganske stort interval at vælge imellem, og selv hvis vi gik med 35 %, vil vi ikke få nok protein, hvis vores daglige kalorieindtag er for lavt, og hvis det er for højt, vil vi spise mere, end vi har brug for.

Så lad os se på noget af den kliniske forskning, der er tilgængelig om proteinbehov, og specifikt med atleter.

Først skal vi se på forskning udført af McMaster University.

I henhold til deres artikel er et proteinindtag på 1,3 – 1,8 gram pr. kg kropsvægt (,6 -,8 gram pr. pund kropsvægt) tilstrækkeligt til at stimulere maksimal proteinsyntese. De bemærker dog, at der kan være behov for mere protein i tilfælde af hyppig og/eller højintensiv træning og i tilfælde af diæt for at tabe fedt (begrænsning af kalorier).

En meget citeret undersøgelse udført af The University of Western Ontario konkluderede det samme: 1,6 – 1.8 gram pr. kg kropsvægt kan være nok for atleter, men højere indtag kan også være berettiget afhængigt af en lang række faktorer, herunder energiindtag, kulhydrattilgængelighed, træningsintensitet, varighed og type, kostprotein-kvalitet, træningshistorik, køn, alder, tidspunkt for næringsstofindtag m.m.

Som du kan se, er emnet faktisk ret komplekst, og der findes måske ikke en “one-size-fits-all”-løsning.

“Gym lore” kan faktisk give en vis indsigt her, og den stemmer overens med ovenstående resultater.

• 1 gram protein pr. pund kropsvægt (2.2 g/kg BW) pr. dag har været en tommelfingerregel for bodybuilding i årtier.
• Højere niveauer af proteinindtag, normalt i intervallet 1,2 – 1,5 gram pr. pund kropsvægt (2,6 – 3,3 g/kg BW) pr. dag, anbefales almindeligvis, når man “skærer” for at tabe fedt.

Hvis disse tal lyder meget høje for dig, så tænk på denne forskning, der blev offentliggjort tidligere i år, og som blev udført af AUT University. Her er konklusionen:

“Proteinbehov for energibegrænsede modstandstrænede atleter er sandsynligvis 2,3-3,1g/kg FFM opskaleret opad med sværhedsgraden af kaloribegrænsning og slankhed.”

Jeg har fundet dette meget sandt, ikke kun med min krop, men med de hundreder og atter hundreder af mennesker, jeg har arbejdet med.

Når du bliver slankere, bliver det meget vigtigt at holde dit proteinindtag højt. Hvis det falder for lavt (under 1 gram pr. pund kropsvægt, ifølge min erfaring), accelereres styrke- og muskeltab.

Oh og hvis du er bekymret for, at det er dårligt for dine nyrer at spise så meget protein, så bare rolig – det er det ikke.

Proteintypen har betydning

Ingen form for protein er ens. Der er tre vigtige faktorer, som du bør kende til:

• Forskellige former for protein fordøjes med forskellig hastighed.
• Nogle former for protein udnyttes bedre af kroppen end andre.
• Forskellige former for protein har forskellige mængder af de essentielle aminosyrer, som vores krop har brug for.

Kødprotein fordøjes f.eks. hurtigt, og 70-80 % af det, der spises, udnyttes af kroppen (det nøjagtige tal varierer afhængigt af, hvilken undersøgelse du læser, men de ligger alle mellem 70 og 80 %), og det har en stor mængde essentielle aminosyrer.

Whey-protein fordøjes også hurtigt, og dets “netto proteinudnyttelse” (NPU) ligger i de lave 90 %, hvilket betyder, at 90-andet procent af det faktisk kan bruges af din krop. Det har også et højt indhold af essentielle aminosyrer og især leucin.

Egprotein fordøjes meget langsommere end valle og oksekød, og dets NPU ligger også i de lave 90 %. Det har også en god aminosyreprofil.

NPU og fordøjelseshastigheder er vigtige at kende, fordi du ønsker at stole på proteiner med høj NPU for at opfylde dit daglige proteinbehov, og forskning har vist, at et hurtigt fordøjeligt protein som valle er ideelt til indtagelse efter træning.

Bottom line er, at hvis du får masser af fisk, kød, mejeriprodukter og æg i din kost, har du ingen problemer med at opfylde din krops proteinbehov.

Veganere har det dog lidt sværere.

Du forventer sikkert, at jeg begynder at tale om “komplette” og “ufuldstændige” proteiner, men myten om “ufuldstændige proteiner” og den fejlagtige forskning, der affødte den, blev grundigt afkræftet af MIT for mange år siden. Alt protein, der findes i grøntsager, er “komplet”.

Det, der er sandt, er imidlertid, at nogle former for vegetabilske proteiner har et lavere indhold af visse aminosyrer end andre, hvilket gør visse kilder bedre end andre.

For eksempel er det protein, der findes i ærter og ris, bedre end det protein, der findes i hamp.

Jeg anbefaler veganere at spise masser af korn (quinoa og amaranth er nok de mest populære valg med højt proteinindhold), bælgfrugter (hvor alle typer bønner er det mest populære valg her) og grøntsager med højt proteinindhold som ærter. Jeg anbefaler, at soja spises sparsomt, af de grunde, der er givet i denne artikel om proteinpulver.

Supplementering med veganske proteinpulvere, såsom Legion Thrive, gør det også lettere at balancere dine tal.

Er “Protein Timing” Matter?

Den sidste ting, jeg hurtigt vil berøre, er proteintiming. Det vil sige, hvornår du spiser protein. Betyder det noget?

Har du brug for at spise protein hver 3. time? Er det nødvendigt at spise protein før eller efter træning?

• Frekvensen af proteinindtag er ligegyldig, så længe du rammer dine daglige tal.

Du kommer ikke til at “gå i katabolisme”, hvis du ikke får protein med få timers mellemrum, og at spise protein oftere vil ikke hjælpe dig med at opbygge flere muskler.

Hvis du kan lide at spise 3, større måltider om dagen med flere timer mellem hvert, så gør det (bare rolig, din krop kan optage meget protein på én gang). Hvis du er som mig og foretrækker flere mindre måltider i løbet af dagen, er det også fint.

(Tjek min artikel om intermitterende faste, hvis du vil vide mere om irrelevansen af måltidstiming.)

• At have protein før og efter arbejde betyder sandsynligvis noget, dog – det kan hjælpe dig med at opbygge flere muskler.

Grunden til at jeg siger “sandsynligvis” og “kan” er, at forskningen er modstridende på dette tidspunkt.

Nogle undersøgelser, såsom dem, der er udført af Victoria University, Baylor University og University of Jyväskylä, viser, at proteinindtag før og efter træning hjælper med at opbygge flere muskler; mens andre undersøgelser ikke fandt nogen sådanne fordele, såsom dem, der er udført af The College of New Jersey og Manchester Metropolitan University.

Personligt spiser jeg protein før træning (medmindre jeg træner fastet), såvel som efter, fordi jeg mener, at der er nok klinisk og anekdotisk evidens til at støtte dette (og det samme gør andre kloge mennesker i denne branche).

• At spise protein før sengetid er også en god idé. Ikke for at forhindre muskelnedbrydning, men for at hjælpe med muskelreparation.