Ved at vide præcis, hvad du skal give dit barn, og gøre det til noget, de rent faktisk vil spise, kan være en udfordring for selv de mest opmærksomme forældre. Der er så mange oplysninger til rådighed, som fortæller dig, at dit barn skal spise det ene, men bestemt ikke det andet, og det er svært at følge med i, hvad der anses for at være passende. Selv om sund ernæring generelt følger de samme principper for børn og voksne, ændres kostbehovene en smule, efterhånden som dit barn vokser.
Generelt set bør vi spise en afbalanceret kost hver dag bestående af en bred vifte af fødevarer, dette sikrer det største forbrug af næringsstoffer. Det kan virke simpelt, men du har sikkert stadig en masse spørgsmål, især når det kommer til præcis hvad du skal fodre dit barn med. Hvordan påvirker alderen kostanbefalingerne? Kan du give dit barn for meget af en bestemt fødevare? Hvad med protein i særdeleshed? Der findes en masse information derude, som kan hjælpe med at besvare disse spørgsmål, hvoraf nogle er modstridende, men før du kan overveje protein alene, skal du se på dit barns kost som helhed.
De fem fødevaregrupper
Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) har offentliggjort generelle retningslinjer for at hjælpe alle amerikanere med at spise ernæringsrigtigt. Gennem deres MyPlate-kampagne har organisationen understreget vigtigheden af at opretholde en afbalanceret kost ved at spise alle fødevaregrupper: frugt, grøntsager, korn, mejeriprodukter og protein. USDA har også udsendt anbefalinger for, hvor meget af hver fødevaregruppe en person bør indtage hver dag. Målet med at give disse oplysninger til offentligheden er at bidrage til at opbygge en sund koststil. Lad os hurtigt gennemgå de 5 fødevaregrupper og det anbefalede daglige indtag af hver gruppe, inden vi ser nærmere på protein.
Frugt
Frugtgruppen består af alle hele frugter eller 100 % frugtsaft, som kan være friske, på dåse, frosne eller tørrede, og som kan spises hele, udskårne eller purerede. Afhængigt af dit barns alder og køn er den daglige anbefaling en til to portioner. Nogle eksempler på en enkelt portion frugt omfatter:
- 1 lille æble (2 ¼” i diameter),
- 1 stor banan (8″-9″ lang),
- 1 stor appelsin (3 ⅛” i diameter),
- eller 1 kop af en hvilken som helst frugt, der er hel eller udskåret, såsom jordbær, vandmelon eller vindruer.
Frugter er vigtige for dit barns generelle sundhed, da de er en kilde til mange vigtige næringsstoffer, der er underforbrugt, såsom kalium, kostfibre, C-vitamin og folat..
Grøntsager
Alle grøntsager eller 100 % grøntsagsjuice opfylder det daglige behov for denne fødevaregruppe. På baggrund af deres næringsindhold er grøntsager inddelt i 5 undergrupper: mørkegrønne grøntsager, stivelsesholdige grøntsager, røde og orange grøntsager, bønner og ærter samt andre grøntsager. Afhængigt af alder og køn skal børn indtage en til tre portioner grøntsager hver dag. USDA giver også anbefalinger om ugentligt indtag for hver undergruppe af grøntsager. En portion kan omfatte:
- 1 kop gulerødder,
- 1 stor peberfrugt (3″ i diameter, 3 ¾” lang),
- 1 kop moset græskar,
- eller 2 stængler selleri (11″ til 12″ lang)
Grøntsager kan igen indtages rå eller kogte, hele eller hakkede for at opfylde den daglige retningslinje. De kostfibre, der findes i grøntsager, bidrager til at reducere kolesterolniveauet i blodet og kan mindske risikoen for hjertesygdomme. Desuden er grøntsager en god kilde til næringsstoffer som kalium, kostfibre, folat, A-vitamin og C-vitamin.
Korn
Korn er defineret som enhver fødevare fremstillet af hvede, ris, havre, majsmel, byg eller et andet kornprodukt. Denne gruppe er opdelt i 2 undergrupper: hele korn og raffinerede korn. Fuldkorn indeholder hele kornkernen, mens raffinerede korn er blevet malet. Formaling er en proces, hvor klid og kim fjernes, hvilket kan fjerne nogle af de ernæringsmæssige fordele som f.eks. kostfibre, jern og mange B-vitaminer. Børn skal indtage mellem et og fire ounces korn dagligt.
Trods hvad populære kosttrends siger, er korn en vigtig kilde til mange næringsstoffer, herunder kostfibre, flere B-vitaminer (thiamin, riboflavin, niacin og folat) og mineraler (jern, magnesium og selen).
Mælkeprodukter
Alle flydende mælkeprodukter, såsom komælk, og fødevarer fremstillet af mælk, såsom yoghurt eller ost, betragtes som en del af fødevaregruppen mejeriprodukter. Dette omfatter ikke fødevarer fremstillet af mælk, der indeholder lidt eller intet calcium, som f.eks. flødeost, fløde eller smør. Børn forventes at indtage to til tre kopper mejeriprodukter om dagen.
Mælkeprodukter er den primære kilde til calcium i amerikansk kost, hvilket er afgørende for knoglesundheden. Det calcium, der findes i mejeriprodukter, hjælper med at øge og vedligeholde knoglemassen. D-vitamin findes også i mange mejeriprodukter og hjælper med at opretholde de rette niveauer af calcium og fosfor og derved også med at opbygge og vedligeholde knoglerne.
Protein
Sidst er der protein. Proteingruppen består af kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, bønner og ærter, æg, forarbejdede sojaprodukter, nødder og frø. Igen afhængig af dit barns alder og køn bør det indtage mellem to og seks ounces protein dagligt.
Vi vil grave dybere ned i, hvorfor protein er vigtigt for dit barns sundhed, og hvordan de fungerer som byggesten for knogler, muskler, brusk, hud, blod, enzymer, hormoner og vitaminer.
Protein er et makronæringsstof eller en fødevarekomponent, der er nødvendig i relativt store mængder, for at kroppen kan fungere korrekt. Protein fungerer som en vigtig energikilde, da det indeholder fire kalorier, måleenheden for energien i fødevarer, pr. gram. Proteinet i et barns kost er imidlertid også afgørende for flere andre funktioner.
Protein er en afgørende byggesten i kroppen og fungerer som en vigtig komponent i muskler, organer og hud. Det bidrager til en korrekt sårheling og hjælper kroppen med at opretholde væske- og syre-base-balancen. Når børn bevæger sig gennem flere forskellige vækst- og udviklingsfaser, hjælper protein desuden deres krop med at reparere celler og danne nye celler. Alle disse funktioner er utroligt vigtige for et barns krop, der er under konstant forandring. Uden protein kan dit barns udvikling og højde blive hæmmet.
Så, hvor meget protein har børn egentlig brug for at indtage? Det viser sig, at det afhænger mest af dit barns alder og vægt, og anbefalingerne er beskrevet som gram pr. pund kropsvægt. Et sundt lille barn i alderen et til tre år har brug for mindst 0,55 gram protein pr. pund kropsvægt. Det betyder, at et spædbarn, der vejer 25 pund, har brug for mindst 13,75 gram protein om dagen.
Da et barn bliver ældre, falder proteinbehovet pr. pund. Børn mellem fire og seks år har brug for mindst 0,5 gram protein pr. pund kropsvægt. Så f.eks. har en 5-årig, der vejer 50 pund, brug for mindst 25 gram protein. Mens børn i alderen syv til fjorten år kun har brug for mindst 0,45 gram protein pr. kropsvægt. Det betyder, at en 13-årig, der vejer 100 pund, har brug for minimum 45 gram protein dagligt.
I en afbalanceret kost kan protein for børn i alderen 1-3 år udgøre 5-20 % af de samlede kalorier, og for børn i alderen 4-18 år kan protein udgøre 10-30 % af de samlede kalorier.
Proteiner består af byggesten, der er kendt som aminosyrer. Der findes tre typer aminosyrer: essentielle, ikke-essentielle og betingede aminosyrer. Den essentielle gruppe består af ni aminosyrer, som din krop ikke selv kan producere, og som skal hentes gennem kosten. Ikke-essentielle aminosyrer er stadig nødvendige for dit helbred, men din krop har evnen til at producere dem selv. Mens betingede proteiner er dem, du normalt kun har brug for fra kosten, hvis du er syg eller stresset.
Proteiner kan yderligere inddeles i to undertyper:: komplette og ufuldstændige. Komplette proteiner indeholder alle ni essentielle aminosyrer ud over nogle af de ikke-essentielle aminosyrer. Mens ufuldstændige proteiner mangler en eller flere af de essentielle aminosyrer.
I alt er der 22 aminosyrer, som kroppen har brug for for at kunne fungere bedst muligt, men det er egentlig ikke nødvendigt at holde øje med dem hver for sig. Faktisk er det normalt nok at spise en afbalanceret kost for at hjælpe med at indtage alle de proteiner og aminosyrer, som kroppen har brug for.
Det er vigtigt, at dit barn indtager en kost, der giver alle ni essentielle aminosyrer, og du kan opnå dette på en række måder. Den nemmeste metode er at vælge animalsk protein som primær proteinkilde til mindst ét måltid om dagen, f.eks. kød, æg og mejeriprodukter, som anses for at være komplette proteiner, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Nogle vegetabilske fødevarer betragtes dog også som komplette proteiner, f.eks. hampefrø, soja og quinoa.
De fleste vegetabilske proteiner er dog ufuldstændige proteiner. Disse omfatter nødder, bønner, ris og fuldkorn. Selv om disse proteiner teknisk set ikke leverer alle ni essentielle aminosyrer, kan du opnå effekten af et komplet protein ved at spise to ufuldstændige proteiner sammen eller i løbet af en dag. De skal hver især indeholde komplementære proteiner for at kompensere for de aminosyrer, som den anden mangler. Denne metode kaldes proteinkombination. Måltider som jordnøddesmør og fuldkornsbrød eller bønner og ris er glimrende eksempler på komplementære fødevarer, der, når de kombineres, skaber et komplet protein.
Som du kan se, afhænger mængden af protein, som dit barn skal indtage, af dets alder og af, om det protein, det spiser, er komplet eller ufuldstændigt. Der er ikke noget reelt behov for at tælle gram protein eller bekymre sig om at måle nøjagtige portioner, idet en afbalanceret kost hver dag bestående af en række forskellige fødevarer, herunder en proteinkilde af høj kvalitet til de fleste måltider, bør gøre det muligt for dit barn at opfylde sine behov. På den måde sikrer du, at barnet får alle de rette ernæringsmæssige behov hver dag, herunder protein.
Hvis dit barn har problemer med at spise en afbalanceret kost, der indeholder nok protein, findes der proteintilskud. Healthy Height™ er en velsmagende shake-mix, der indeholder ernæring, der hjælper børn med at vokse.
Healthy Height™ er ikke kun rig på protein, men indeholder også vitaminer og mineraler, der har vist sig at hjælpe børn med at vokse. Hver portion indeholder 12 g protein, der hjælper dit barn med at opfylde den daglige anbefalede værdi. Få mere at vide om Healthy Height™ i dag!
KØB NU