Hvor meget protein skal du spise på en keto-diæt

Hvor meget protein du har brug for på en keto-diæt afhænger af din unikke krop og dine mål. Hvis du bruger eksemplet med en person på 140 pund, skal du gange dette tal med 0,6 for at få din minimumsproteinmængde (140 x 0,6 = 84 gram).

Du kan derefter gøre det samme for dit maksimale proteinindtag ved at gange med 1 (140 x 1,0 = 140 gram), hvilket giver dig et ideelt indtagsområde. I dette tilfælde ville det være mellem 84-140 gram protein om dagen.

Du kan også bruge en automatiseret keto makroberegner. Den er hurtig, nem, præcis og tager højde for dine unikke målinger.

Hvorfor det er en myte at spise for meget protein på keto

Mange keto diætister – både begyndere og eksperter – tror, at det at spise for meget protein kan øge mængden af blodsukker i blodet gennem en metabolisk vej kaldet glukoneogenese.

Glukoneogenese (GNG) er dannelsen af nyt glukose i kroppen fra ikke-kulhydratkilder som f.eks. laktat, pyruvat og protein.

Dets navn har følgende tre komponenter:

Gluco: Betyder glukose.

• Neo: Betyder ny.
• Genesis: Betyder: Betyder oprindelse eller skabelse.

GNG er bogstaveligt talt skabelsen af glukose fra alt andet end kulhydrater.

Din krop bruger forbindelser som laktat, aminosyrer (protein) og glycerol til at skabe glukose, når der ikke er kulhydrater til stede.

I kraft af selve denne definition er det sikkert at antage, at glukoneogenese bør undgås for enhver pris. Når glukose er til stede, betyder det trods alt, at din krop ikke kan producere ketoner og bruge det som den vigtigste brændstofkilde.

Men noget glukose er nødvendigt for, at vi kan leve.

Faktisk set bruger dine celler glukoneogenese til at sikre, at du ikke dør, når der ikke er nogen kulhydrater til stede i dit system.

De tre hovedansvarsområder for GNG omfatter:

• Forebyggelse af hypoglykæmi
• Tankning af de væv, der ikke kan bruge ketoner
• Gennem opbrugte glykogendepoter

Du må ikke indtage lavere mængder protein for at undgå glukoneogenese. For lidt protein er værre for dit helbred end for meget.

Det betyder ikke, at du skal indtage en kulhydratrig kost for at overleve. Ja, din krop har brug for glukose og glykogen for at holde sig sund (selv i ketose), men den kan skabe den helt rigtige mængde fra overlevelsesmekanismer som glukoneogenese.

Proteins rolle i ketose

Protein er en vigtig komponent, der er nødvendig for alle vitale funktioner i din krop. Det er opbygget af aminosyrer, der kommer fra fødevarer.

Protein er nødvendigt for flere forskellige handlinger i kroppen, herunder:

• Regulering og funktion af organer og væv
• Holdelse af en sund vægt
• Opbygning af muskler
• Er nødvendig for sunde knogler, muskler, brusk, hud, og blod
• Optimal enzym- og hormonfunktion
• Sænker blodtrykket
• Regulerer kolesterol

Restriktion af kulhydrater er et af de vigtigste elementer i den ketogene diæt. Men som nævnt ovenfor har vores kroppe brug for noget glukose til visse funktioner i kroppen.

Det betyder, at protein spiller en endnu større rolle for et optimalt helbred hos personer, der følger en kulhydratfattig diæt. Når din krop ikke producerer glukose fra protein (via glukoneogenese), vil den begynde at lede efter andre kilder, som f.eks. dine muskler.

Hvis du lige er begyndt på en keto diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, kan det at holde proteinindtaget lavt have en negativ indvirkning på din samlede kropssammensætning, styrke og udholdenhed.

Mange mennesker, der indtager for lidt protein på keto, kan falde i bytte for:

• Vægttabsplateauer
• Thyroidproblemer
• Hormonelle ubalancer
• Hår-, hud- og negleproblemer
• Øget sværhedsgrad af infektioner

Faktisk har flere keto diætister oplevet betydelige forbedringer i det generelle helbred efter at have øget proteinindtaget.

Nu skal vi komme ind på, hvor meget protein du bør spise på keto.

Hvor meget protein kan du spise på den ketogene diæt?

Alle ved, at hovedparten af dine kalorier skal komme fra fedtstoffer for at få succesfuldt at begynde at forbrænde ketoner til energi, mens du holder kulhydrater lavt.

Men en af de mest omdiskuterede fødevarekilder på keto er protein.

Den traditionelle ketogene makronæringsstofprotokol anbefaler:

• 75-80% af kalorierne fra fedt
• 20% af kalorierne fra protein
• 5% af kalorierne fra kulhydrater

Dette er den mest almindelige opdeling af makroer for at komme i ketose. Men for mange mennesker – især dem, der træner ofte – bør proteinindtaget udgøre en større procentdel af dit samlede daglige kalorieindtag.

Her er en mere effektiv måde at beregne dine makronæringsstoffer på keto:

Stræk 1: Prioritér protein

I modsætning til den populære opfattelse bør protein være din første prioritet, ikke fedt.

Beregningen af dit proteinindtag vil variere afhængigt af aktivitetsniveauet for den enkelte.

Hvis du har et skrivebordsjob, ikke dyrker motion ofte og lever en stillesiddende livsstil:

• Proteinindtaget bør være mindst 0,8 gram pr. pund mager kropsmasse. Magert kropsmasse (LBM) er, hvor meget vægt du bærer, som ikke er fedt.
• For at finde din LBM kan du få en måler fra Amazon, bruge en bioelektrisk impedansvægt eller få foretaget en DEXA-scanning.
• Multiplicer dit LBM med 0,8 for at få dit daglige proteinforbrug.

Hvis du er fysisk veltrænet, en atlet eller ønsker at opbygge muskler:

• Proteinindtaget bør være 1-1,2 gram pr. pund kropsvægt, ikke lean body mass.
• Forsøg den øvre grænse, hvis du ønsker at få flere muskler eller har brug for at holde dig i topform til atletisk konkurrence.

Husk: Dette bør være den mindste mængde protein, du skal indtage. Du skal ikke være bange for at spise mere, da det ikke vil hindre dine ketogene diætmål. Det kan være værre for dit helbred at spise mindre protein end at spise mere.

Stræk 2: Hold kulhydrater lavt

Sænk dit kulhydratindtag til 20-50 gram samlede kulhydrater, ikke nettokulhydrater.

Det betyder, at du bør tælle de fibre, du indtager, med som en del af dit kulhydratforbrug.

Personer, der er slanke, fysisk veltrænede eller ønsker at tage på og opbygge muskler, kan indtage flere kulhydrater, mens personer med en inaktiv, stillesiddende livsstil bør holde kulhydratforbruget under 30 gram.

Stræk 3: Resten af kalorierne skal komme fra fedt

Når du har beregnet dit protein- og kulhydratindtag, skal du trække dette tal fra din samlede daglige kalorietilførsel.

For at finde antallet af kalorier pr. makro:

• Protein = 4 kalorier pr. gram
• Kulhydrater = 4 kalorier pr. gram
• Fedt = 9 kalorier pr. gram

Fyld resten af dine kalorier ind fra sunde fedtstoffer.

For eksempel:

Hvis dine makromål er 100 gram protein og 25 gram kulhydrater med en daglig kalorietilførsel på 1.500 kalorier, skal du beregne følgende for at finde fedt:

• #1 – 100 g protein x 4 = 400 kalorier
• #2 – 25 g kulhydrater x 4 = 100 kalorier
• #3 – 1.500 – (400 + 100) = 1.000 kalorier
• #4 – Fedtindtag = 1.000 / 9 = 111 g fedt

Denne makrofordeling for 1.500 kalorier svarer til:

• #4 – Fedtindtag = 1.000 / 9 = 111 g fedt

Denne makrofordeling for 1.500 kalorier svarer til:

• • 100 gram protein
  • 25 gram kulhydrater
  • 111 gram fedt

  Anvendelse af denne fremgangsmåde hjælper flere mennesker med at overvinde deres vægttab plateauer og enhver mental træthed, der kan opstå på grund af proteinmangel.

  Vores Perfect Keto Macro Calculator kan hjælpe dig med at finde din makrofordeling baseret på din egen højde, vægt, alder og mål!

  Monitor Overall Body Composition Instead of Obsessing Over Ketone Production

  Ketone levels have become the most prioritized metric when assessing a successful ketogenic diet.

  En stor procentdel af keto-samfundet mener, at så længe dine urinstrimler viser en høj indikator for ketoner, at du med succes forbrænder kropsfedt og taber dig.

  Men dette er ikke den mest præcise måling at overvåge på den kulhydratfattige, fedtholdige livsstil.

  Fokus på langsigtet vækst i magert væv vil give dig en langt mere præcis evaluering af din ketogene diæt.

  Det skyldes, at din krop producerer store mængder overskydende ketoner, når du først starter den ketogene diæt. Og da din krop endnu ikke er vant til at prioritere fedt som brændstof, udskilles disse ketoner gennem din ånde og urin.

  Men jo længere du holder dig til keto, jo mere effektive bliver dine mitokondrier med ketonudnyttelse.

  Faktisk har de fleste langtids ketogene diætister, der er fedttilpassede, lavere ketonniveauer (.6 – .8 mmol), fordi deres krop er blevet mere effektiv til at bruge ketoner til energi, i stedet for at udskille dem gennem urin og ånde.

  Et stort indtag af fedtstoffer vil også producere høje ketonniveauer.

  Mange mennesker vil opleve vægttabsplateauer på keto, fordi de spiser langt over deres kaloriebehov uden at være klar over det. Når dette sker, vil din krop bruge de kostfedtstoffer, der indtages først, til at producere ketoner i stedet for at forbrænde lagret kropsfedt. Det betyder, at selv om du begrænser kulhydrater, vil du stadig tage på i vægt.

  Fokus på at opbygge lean masse på lang sigt og overvåge din overordnede fysik vil hjælpe dig med at afgøre, om du spiser for mange kalorier på keto.

  Nøglepunkt: Det betyder ikke, at du producerer høje ketonniveauer, at din krop udnytter dem til energi og hjælper dig med at tabe dig. Medmindre du er på ketogen diæt på grund af alvorlige helbredstilstande som kræft, bør ketonniveauer ikke være din første prioritet. Sporing af din kropssammensætning på lang sigt, energiniveauer og vækst i magert væv er meget bedre målinger at fokusere på.

  De bedste (og værste) kilder til keto-protein

  Når ikke alle proteinkilder er sunde for dig. Troen på, at din krop udnytter makroer på samme måde, uanset hvilken kilde det kommer fra, er blevet debunked af videnskaben.

  En metaanalyse udført på over 450.000 mænd og kvinder observerede forskellen mellem forarbejdet kød og rødt kød for at vurdere, hvilket kød der har højere kræftfremkaldende virkning. Baseret på denne gennemgang konkluderede forskerne, at forarbejdet kød kan forårsage kolorektal- og mavekræft, mens rødt kød ikke gjorde det.

  Forarbejdet kød, som du bør undgå på keto, omfatter:

  • Pepperoni
  • Corned beef
  • Pastrami
  • Salami
  • Bologna-pølse
  • Bologna-pølse
  • Hot dogs
  • Jerky
  • Vienerpølse
  • Skinke
  • Pancetta

  I stedet, fokusere på at få dit protein fra sunde kilder som f.eks:

  • Oksekød, fortrinsvis federe udskæringer som bøf, græsfodret oksekød, NY strip, ribeye og porterhouse
  • Fjerkræ, herunder kyllingebryst, vagtler og and, og kalkun
  • Fisk, herunder tun, laks, ørred, helleflynder, havkat og torsk
  • Organkød, herunder lever, hjerte, tunge og nyre
  • Eg, tilberedt som du vil (især æggeblommen)
  • Lam- og gedekød
  • Kødprotein fra oksekød
  • Knoglebouillon

  Selv om forarbejdet kød kan være mere bekvemt og ofte mere velsmagende, er det vigtigt, at du får størstedelen af dit protein fra sunde kilder for at leve et sundt liv uden sygdom.

  Ketovenlige proteintilskud

  Mælkeprotein er en fremragende og biotilgængelig form for protein, der vil hjælpe med at opbygge og reparere. Valleprotein kan hjælpe:

  • Bygger og vedligeholder muskler
  • Vægttab
  • Balancerer insulin
  • Reducerer blodtrykket
  • Og meget mere!

  Kollagen er det protein, der er ansvarlig for at binde din krop sammen sammen sammen og udgør vævet i brusk, led, hud, muskler, hår, øjne, tarme og negle.

  De sundhedsmæssige fordele ved kollagen spænder fra:

  • Muskelvækst
  • Forebygger utætte tarme
  • Styrker knogler
  • Fremmer tarmsundhed
  • Fremmer hjernens sundhed
  • Fremmer vævsreparation
  • Understøtter hudens sundhed

  Tilstrækkelige mængder protein er optimalt på Keto

  Det er bare fordi protein kan skabe noget glukose, betyder det ikke, at det er dårligt for keto diæt. Vores kroppe er kloge nok til at skabe den helt rigtige mængde glukose til at overleve via glukoneogenese uden komplikationer.

  Mange ketogene diætister, der oplever negative bivirkninger, kan have stor gavn af et øget proteinforbrug.

  Du skal aldrig bekymre dig om at spise for meget protein på keto. Faktisk kan det være mere problematisk at spise for lidt.

  Hvis du ikke oplever de fulde sundhedsmæssige fordele ved ketogen diæt, bør en forøgelse af dit proteinindtag, mens du regelmæssigt overvåger ændringen i din samlede kropssammensætning (i stedet for at spore ketoner), hjælpe dig med at komme igennem eventuelle keto plateauer, som du er blevet offer for.

  

  Få RESULTATER I 30 DAGE

  Gå med i 90k+ mennesker, der taber sig med Keto Kickstart, vores lægeudviklede program, der er designet til at give dig reelle resultater med vægttab.

  Du er med! Tjek din e-mail for at komme i gang med programmet.

  318 Shares

  318 Shares