Det virker som om, det er nemt at komme i ketose, og det er det ærligt talt også. Men der er nogle måder, hvorpå du kan forbedre eller fremskynde, hvor hurtigt du kommer i ketose. En af de ting, som jeg først vil påpege, er, at når du forsøger at komme i ketose, og måske har du aldrig gjort det før, skal du prøve at gøre det i en periode, hvor du ikke er under meget stress. Her er sagen. Cortisol, stress, det er ketosens fjende. Cortisol tillader glykogen, som er lagrede kulhydrater i dine muskler, at blive frigivet i blodet. Dette udløser naturligvis en blodglukosespids, hvilket hæmmer ketogenese. Det stopper produktionen af ketoner. Når du er en person, der først lige er begyndt at komme i ketose, er det allerede svært at overbevise din krop om, at den skal danne ketoner. Når du tilføjer glukose i blandingen blot på grund af stress, gør det det meget svært. Så jeg plejer at sige, sæt scenen ordentligt.
Sådan starter du en keto-diæt stressfrit
Du bør være i en lidt mere stressfri tilstand. Jeg anbefaler faktisk at starte en ketogen diæt lige efter ferien, fordi du er rolig, du er afslappet, og det er før du går direkte tilbage til travlhed og travlhed på arbejdet. Så det er bare noget at huske på. En anden ting, som du ønsker at gøre, er at sikre dig, at du selvfølgelig holder dine kulhydrater meget, meget lavt, men at du med jævne mellemrum skifter mellem højere fedtindhold og lavere fedtindhold. Det, jeg mener med det, er, at når du først starter på en ketogen diæt, kan du måske have en dag, hvor du har, lad os sige 100 gram fedt, og du kan have en anden dag, hvor du har 50 gram fedt. Det, jeg har bemærket i mange situationer, er, at ved at reducere fedtindtaget nu og da, giver du kroppen mulighed for at tilpasse sig og bruge sit eget lagrede kropsfedt som brændstof. Dette er en meget effektiv proces og giver leveren mulighed for at udnytte det fedt som ketoner meget nemmere, hvilket gør overgangen til ketose lidt nemmere.
Vigtigheden af MCT’er
Nu er der også et par hurtige tips, for det er ikke alle, der bare kan lide at tage en masse MCT-olie ind. C8 MCT-olie kommer til at generere ketoner hurtigst. Okay, det er godt. Men igen, hvis du ikke kan lide at have ren olie, hvad er så løsningen? Tro det eller ej, men gedeost har en høj mængde caprylsyre, C8, syre i den. Så det betyder, at hvis du spiser gedeost, får du til gengæld de MCT’er, der vil gøre det muligt for dig at komme lidt hurtigere i ketose. Så nyd gedeosten. Jeg siger altid, at du bare skal jævne den med jorden. Spis en masse af den gedeost. Derudover kan du også få olivenolie. Olivenolie er ikke et MCT, men det er et enkeltumættet fedt, og folk glemmer, at bare fordi det ikke er et MCT, betyder det ikke, at det ikke er effektivt til at generere ketoner. Undersøgelser har vist, at enkeltumættede fedtstoffer faktisk skaber ketoner ganske godt, plus at der er nogle andre fordele ved olivenolie, som vi ikke behøver at tale om i denne video.
Alternate vs. Intermittent Fasting
Den næste ting, du kan gøre, er, før du går på en ketogen diæt, at praktisere en lille smule af det, der kaldes alternate-day fasting. Der har været nogle undersøgelser, der har vist, at deltagere, der skifter dagfaste, så de laver en dag med intermitterende faste, måske 18, 20 timers faste, og så en dag ikke, en anden dag med faste, en anden dag ikke, ender med at være meget mere fedttilpasset. Og derfor betyder det, at man meget lettere kan komme i ketose. Så målet med vekslende dagsfaste er ikke nødvendigvis at få dig i ketose, men det er at give dig en slags mulighed for at få en lille smule af en smagsprøve på, hvad der kommer, når du kommer i ketose, så det, du ønsker at gøre, er, hvis du ved, at du skal i ketose i næste uge, hvis du praktiserer en lille smule intermitterende faste, kan det hjælpe dig en hel del. Derudover, hvis du ønsker at komme hurtigst ind i ketose, er det bedste bud bare at faste en lille smule. Lav en 24, 48 timers faste, så er det mere end sandsynligt, at du alligevel relativt hurtigt vil komme i ketose. Og det bliver bare hurtigere og hurtigere, jo oftere du gør det.
Hvilken slags motion skal du lave for at komme hurtigere i ketose?
Men den store ting, som jeg vil tale om i dag, er hvilken slags motion du skal lave. Lav intensitet, steady-state cardio er den bedste måde at konditionere dit niveau til at generere ketoner på. Det er ikke sandheden, at du skal slippe af med alle kulhydrater i din krop først. De føler, at de er nødt til at gå ud og lave glykogenudtømningstræningstræning i hele kroppen og tømme hele kroppens kulhydratlager, før deres lever nogensinde vil producere ketoner. Det er ikke sandt. Du skal faktisk bare tømme leverglykogenet. Muskelglykogenet kan stadig forblive forhøjet. Så for at give dig et eksempel, hvis jeg skulle gå i ketose lige nu, ville jeg sandsynligvis stadig have en god mængde muskelglykogen gemt. Jeg behøver ikke at brænde det af for at komme i ketose. Så lavintensiv steady-state cardio med lav intensitet rører slet ikke glykogenlagrene. Det udnytter meget mere af beta-oxidation, hvor leveren producerer energi fra fedtstoffer. Vi ønsker at konditionere denne proces til at finde sted. Så den første dag eller to kan det ærligt talt ikke engang betale sig at dyrke en masse aktivitet. Det er ikke engang det værd at lave en masse cardio, fordi din krop ikke kommer til at forbrænde disse fedtstoffer endnu, så hvad jeg anbefaler dig at gøre er dag et og to, bare holde det super lav intensitet. Måske gå en lille tur, okay? Og så dag tre, hvor du forsøger at komme i ketose, skal du gå en lang tur, måske en 60 eller 90 minutters rask gåtur, og det vil hjælpe dig med at generere ketoner meget hurtigere end at gå til vægtene. Faktisk vil det at slå vægtene eller lave arbejde med højere intensitet faktisk bremse ketonproduktionen, fordi du vil brænde de ketoner, der er til rådighed, op, og din krop vil være tvunget til at udnytte glukose, og den vil trække det fra andre energisubstrater.
Vigtigheden af at teste dine ketoner
Så hele denne gang skal du måle. Jeg kan ikke overbetone det, fordi hver situation vil være anderledes. Nogle dage kan du måske komme i ketose på 24 timer, og nogle gange kan det tage dig 72 timer at komme i ketose. Det hele afhænger også af stress og andre livsstilsfaktorer. Men hvis du konstant måler, og du gør det et par gange om dagen, kan du se, hvor du er, og hvor du bør time din træning, for eksempel. Så hvis du begynder at se, at dine ketonniveauer stiger, ville det være et godt tidspunkt at gå ud og lave noget steady-state, lavintensiv cardio for at forsøge at få tallet lidt mere op for at få dig ind i den fedttilpassede tilstand. Så uanset hvad, når det kommer til måling, skal du lade gættearbejdet være ude af ligningen. Overlad altid målingen til måleren. Keto-Mojo er den gyldne standard, når det kommer til ketontestning. Så som altid, hold den låst herinde med Keto-Mojo, og vi ses snart.