Hejsa! Jeg skriver denne artikel, da den blev spurgt af nogle venner på jefit.com. Men håber den kan hjælpe andre også.

Jeg er ikke specialist på området, bare en der har brugt en mængde tid på at undersøge og lavet en træningsrutine for at løse mit APT problem.

Læs venligst hele artiklen for at se om denne rutine kan være rigtig for dig og husk på at det måske kan ligne et helt andet problem og så kan du gøre det hele værre.

For at opsummere, for at løse APT skal vi strække ryg og quads, og styrke abs, hamstrings og glutes.

Så løsningen til at fikse APT starter her:

Føj øvelser til din almindelige træningsrutine, som hip thrusts og leg curls. One/single leg squats (også kaldet Bulgarian split squats) er min favorit til at træne både glutes og hams.

Hvis du ikke går i et fitnesscenter og heller ikke har udstyr til at træne derhjemme, kan du stadig få intens træning med kropsvægtsøvelser.

Da der findes en bred vifte af øvelser til glutes og hamstrings, og du kan vælge dem efter din virkelighed og præference, går det ud over rammerne af denne artikel.

Men undgå øvelser, der kræver lænden!

Med anterior pelvic tilt er din lænd konstant i gang hele dagen uden tid til at restituere. Den er overanstrengt og stram, og at lave dødløft svarer til overtræning og vil skade dig i det lange løb. Så det er bedre at tage en pause indtil du fikser det.

Nu skal vi gå de rutiner justeret for at fikse APT du skal gøre sammen med:

Jeg har delt i to rutiner: APT og Core

APT: en gang om ugen; 9 strækninger; session: 14:30; faktisk arbejde: 12:40
Core: to gange om ugen; 10 øvelser; session: 14:05; faktisk arbejde:

Jeg foretrækker at lave disse specifikke rutiner baseret på tid, så jeg brugte en intervaltimer-app (Android), der hedder Interval Timer 4 HIIT Training. Men det ser ud til ikke at være tilgængelig til download længere for et stykke tid. Men en anden rigtig god app jeg foreslår er Seconds (iOS og Android) eller fra 2020 bruger jeg i øjeblikket Tabata Timer (Android) fra Eugene Sharafan, som er den mest komplette og tilpassede jeg har fundet. Alle har understøttelse til tekst-til-tale, hvilket er mere praktisk.

Du kan downloade den centrale træning til Tabata Timer her: https://bit.ly/APTCore (Du vil kun kunne importere træningen med den betalte version). Beklager, men lige nu har jeg ikke APT-træningen for strækninger til denne app, så hvis du har til hensigt at bruge den, skal du oprette den, hvilket er nemt. Måske skal du aktivere tekst-til-tale-funktionen i app-indstillingerne, hvis du ønsker at lytte til instruktionerne.

Dette er APT (til venstre) og Core (til højre) rutinerne, og som jeg oplister en efter en med videoer yderligere:

Hvilket udstyr skal du bruge for at udføre strækkene/øvelserne?
En måtte, en Swiss/stabilitets/øvelsesbold og en bænk.

Dette er udstrækningsrutinen, der udføres en gang om ugen:

Det er ikke nødvendigt at lave alle de 9 udstrækninger, nogle foreslår endda små rutiner som med 3, men da den kun udføres en gang om ugen, ville jeg gerne arbejde den rigtig godt igennem.

1. 90/90 Wall Breathing

2. 90/90 Hip Flexor Stretch
3. 90/90 Leaned Hip Flexor Stretch
6. PNF Kneeling Lat Stretch (punkt 6 fordi det er øvelse nummer 6, men den er i denne rækkefølge fordi den er på den samme video nedenfor som punkt 2 og 3)

4. Stability Ball Side to Side Mobility Exercise

5. Bækkenrulninger

7. Stabilitetsbold rygstrækning med knæene fra jorden

8. Stabilitetsbold rygstrækning

9. Stability Ball Seated Back Stretch

Dette er den core-rutine, jeg laver to gange om ugen:

1. Crunches med Hip Flexor Deactivators

2. Hollow Body Hold Progression

3. Planke med hyperkorrigeret bækken

4. Side Plank

5. Dead Bug

6. Hip Raise

7. Alternating Heel Touch

8. Bench Reverse Crunches

9. Bench Reverse Crunches

9. Ball Crunches

10. Russian Twists

Sådan kan du selv teste, om du stadig har APT

Baseret på en kommentar fra Scott Noll på YouTube:

“En anden test – nemmere, men mindre præcis: Læg dig på ryggen på et fladt underlag, fødderne på gulvet, knæene bøjet i en vinkel på ca. 45 grader (som om du skulle lave en sit up). Hvis din lænd er i kontakt med gulvet, er din bækkenhældning normal. Hvis din lænd er løftet op fra gulvet, har du en anterior bækkenhældning. Det, du kan gøre, er at prøve at løfte knæene op mod dit bryst. Hvis din lænd flader ud, så betyder det, at du højst sandsynligt har stramme hoftebøjere og svage mavemuskler + glutes. Hvis den IKKE flader ud, har du et mere alvorligt problem med placeringen af dine lændehvirvler.”

Mere om det på en video nedenfor.

Jeg lavede den ovenfor beskrevne test før jeg startede denne rutine, og jeg kunne lægge min hånd mellem lænden og gulvet. Nu er min ryg flad mod gulvet.

Overstående video var ikke ude endnu, da jeg startede, så lav testene på videoen for at vide, om du virkelig har stramhed i hoftebøjerne. Hvis ikke, så lad være med at lave de to hip flexor strækninger jeg brugte på rutinen. Jeg har ikke lavet sådanne tests før, men jeg gjorde det efter APT blev rettet og kunne se, at jeg ikke behøver at strække mine hoftebøjere mere.

Hvor lang tid tager det at rette APT? Jeg ved det ikke, jeg har ikke rigtig bekymret mig om det. Jeg har bare inkorporeret denne rutine som en vane, og da jeg testede det igen, så jeg, at det var rettet. Men det blev gjort efter en rigtig god tid. Hvis du laver flere dage, kan du dog få hurtigere resultater.

Jeg tror, da de fleste af os sidder det meste af dagen (i transport, på arbejde og hjemme), er det stadig godt at lave strækøvelser, men mindre ofte for at holde den gode kropsholdning. Men vær forsigtig med ikke at udvikle posterior pelvic tilt.

Håber det hjælper dig og ville sætte pris på at du deler dine erfaringer,
Godt held og lykke!

Ronald Leite