Har vi hos Dioxyme bliver vi ofte spurgt: “Hvad er den bedste måde for kvinder at tage på i vægt?” og kort sagt kræver det en omfattende plan i både køkkenet og gymnastiksalen for at se resultater.

I denne artikel gennemgår vi ins og outs om, hvordan man tager på i vægt for kvinder. Vi vil besvare nogle af de hyppigst stillede spørgsmål, som vi får fra kvinder, der ønsker at forbedre deres generelle sundhed og udseende gennem vægtøgning.

Hvordan man tager på i vægt for kvinder

⫸Et flere kalorier, end din krop har brug for

Den vigtigste komponent i enhver strategi for vægtøgning er et kalorieoverskud, hvilket sker, når du indtager flere kalorier i løbet af en dag, end din krop forbrænder. Den mængde kalorier, som din krop rent faktisk bruger på en dag, er kendt som dit samlede daglige energiforbrug (TDEE), som nemt kan estimeres med en online TDEE-beregner.

Når du kender din TDEE, er du klar til at tilføje nogle ekstra kalorier til din kost. Et overskud på mellem 250 – 500 kalorier er det ideelle område for gradvis vægtøgning – det er nok af et overskud til at opbygge muskler uden at være så mange ekstra kalorier, at nogle i sidste ende bliver omdannet til kropsfedt. Så hvis din TDEE er 1.500 kalorier om dagen, vil dit overskudsmål være mellem 1.750 – 2.000 kalorier om dagen.

Men vi taler ikke om bare at fylde op med sukker eller tomme kalorier for at opfylde dit energibehov; for at tage sundt på i vægt skal du indtage en velafbalanceret, næringsrig kost, hvilket vi kommer ind på nedenfor.

Denne grundlæggende strategi er orienteret omkring tilføjelse af lean masse til din ramme, mens du minimerer gevinster i kropsfedt. I sidste ende er muskelopbygning en proces, der tager tid, og hvis du tager for meget vægt på for tidligt, er det et klart tegn på, at du tager kropsfedt på og ikke magert muskelvæv.

⫸Indtag mere protein

For voksne kvinder er den anbefalede daglige mængde (RDA) for protein i kosten 0,8 g pr. 1 kg kropsvægt pr. dag – og det er kun for at bevare den muskelmasse, du allerede har. (6) Hvis du ønsker at pakke yderligere magre muskler, skal du have et endnu højere proteinindtag.

Men faktum er, at mange kvinder i sidste ende ikke indtager nok protein i deres daglige kost, hvilket kan gøre det betydeligt vanskeligere at pakke noget ekstra muskelmasse.

Mens der er en vis variation i forskningsresultaterne, tyder de fleste undersøgelser på, at et sted mellem 1,4 g – 2 g protein pr. 1 kg kropsvægt er det ideelle interval for at få sund, mager muskelmasse. (7)(8)(9)

For mange kvinder kan det i første omgang virke skræmmende at spise så meget protein. hvis du f.eks. vejer 115 lbs, ville det være 73g – 105g protein om dagen, hvilket sandsynligvis er en del mere, end du er vant til at spise.

For eksempel indeholder et æg omkring 6 gram protein, og et gennemsnitligt kyllingebryst indeholder omkring 30 gram. Så hvis du spiser 2 æg til morgenmad, en salat uden protein til frokost og et kyllingebryst til aftensmad, er det kun 4omkring 50 g protein, hvilket bare ikke rækker, når vi taler om at tilføje magert muskelmasse til din ramme.

En af de nemmeste måder at øge dit daglige proteinindtag på er dog med proteinpulver. Især valle er en fremragende proteinkilde, og en portion af de fleste produkter af høj kvalitet indeholder omkring 25 g. Så hvis du blander en scoop protein i et glas vand eller en frugtsmoothie to gange om dagen, vil du tilføje 50+ ekstra gram protein i din daglige kost.

⫸Få en sund forsyning af kulhydrater og fedt

Når det gælder om at tage på i vægt, er hvert enkelt makronæringsstof vigtigt; du ønsker ikke kun at fokusere på protein. Det er også afgørende at have en velafbalanceret fordeling af kulhydrater og fedtstoffer i din kost.

Kulhydrater er din krops primære brændstofkilde og bør ifølge NIH udgøre et sted mellem 45 – 65% af alle de kalorier, du indtager i din daglige kost. (10)

Komplekse kulhydrater, som dem, der findes i kartofler og ris, bør udgøre størstedelen af dit kulhydratindtag. De giver langvarig energi i stedet for de hurtige spikes og crashes, der følger med simple sukkerarter.

Fedt i kosten er med til at understøtte en række kritiske processer, der foregår i din krop, og det bør udgøre mellem 20 og 35 % af dine samlede daglige kalorier. (11) Prioritér sunde, umættede fedtstoffer som dem, der findes i avocadoer og nødder, og minimer usunde, mættede fedtstoffer som dem, der findes i fede udskæringer af svinekød og oksekød.

⫸Et mindre måltider oftere

Hvis du er undervægtig, kan det være en udfordring at spise de ekstra kalorier, du har brug for for at tage på i vægt, især hvis du kun spiser en eller to gange om dagen. At spise mindre måltider oftere i løbet af dagen er dog en nem måde at øge dit kalorieindtag på.

For eksempel, lad os sige, at dit mål er at indtage 2.000 kalorier om dagen. Hvis du skulle dele det op i kun 2 måltider, er det 1.000 kalorier pr. måltid. Det kan sagtens lade sig gøre, men hvis du ikke er vant til at spise så mange kalorier i et enkelt måltid, kan det blive svært at nå dit daglige kaloriemål.

Hvorimod, hvis du delte det samme kaloriemål op på f.eks. 3 måltider og en snack, ville dine portioner være meget mere overskuelige, og det ville ikke virke helt så udfordrende at få alle de kalorier, du har brug for for at tage på i vægt.

⫸Do Resistance Training to Gain Lean Mass

Foruden et kalorieoverskud og et højt proteinindtag skal du, for at få lean muskelmasse, også løfte vægte – aka modstandstræning – for at få muskelmasse. Løft af vægte er med til at stimulere en proces i din krop kendt som muskelproteinsyntese (MPS), som er den primære mekanisme, gennem hvilken dine muskler vokser. (12)

Løft af vægte forårsager faktisk mikroskopiske rifter i dine musklers væv. Din krop bruger kostprotein til at reparere og genopbygge de beskadigede muskler, hvilket med tiden kan føre til en forøgelse af den magre kropsmasse ved regelmæssig modstandstræning. (13)

Muskler tager lang tid om at vokse, især når vi taler om at tage en betydelig mængde masse på. Du skal ikke være bange for at blive voluminøs blot af at løfte vægte. I sidste ende skal du tage tingene til det yderste over en lang periode – vi taler år – for at komme i nærheden af at blive overbelastet af muskelmasse.

For de fleste mennesker er 3 – 5 dage om ugen med styrketræning nok til at se gradvise gevinster i både størrelse og styrke.

Selv om der er flere tilgange til vægtløftning, herunder både styrke- og hypertrofi-træning, skal du vælge et træningsregime, der engagerer alle kroppens store muskelgrupper – det betyder normalt, at du rammer 1-2 muskelgrupper pr. træningspas.

Selv om du kan få mere muskelmasse med styrketræning, er det primære formål med denne træningsform at øge muskelkraften, ikke størrelsen. Som sådan kan hypertrofi-træning være en bedre metode for kvinder, der ønsker at tage på i vægt.

Med hypertrofi-baserede øvelser er der udelukkende fokus på at opbygge muskler. Sammenlignet med styrketræning betyder det flere sæt, gentagelser, tid under spændinger og følgelig mere muskelvækst. Du vil normalt lave et sted mellem 6 – 10 reps pr. sæt og 9 – 16 sæt pr. træningspas.

⫸Hold din kost og træning konsekvent og følg dine fremskridt

Som vi har nævnt et par gange efterhånden, tager det tid at opbygge lean muskelmasse. I sidste ende betyder det, at du skal finde måder at være konsekvent med både din kost og træning uge efter uge.

Find en kost og en træningsrutine, som du nyder og kan holde dig til – hvis du ikke kan lide det, du laver, er der en ret god chance for, at du ikke vil holde dig til det i lang tid.

Sørg også for, at du holder styr på, hvad du gør med din kost og træning. Hvis du har en optegnelse over, hvad du har spist, og hvordan du har trænet hver dag, kan du få et klarere billede af dine fremskridt over tid – du vil kunne begynde at identificere, hvad der virker, og hvad der ikke virker, så du kan finjustere din træning og kost.

Hvordan ved du, om du er undervægtig?

Det nationale sundhedsinstitut (NIH) bestemmer, om du er undervægtig eller ej, ud fra dit kropsmasseindeks (BMI), som du nemt selv kan beregne. Dit BMI er lig med din vægt i kilogram divideret med din højde i meter i kvadrat (kg/m2).

Et BMI mellem 18,5 og 24,9 betragtes som normalvægt, mens alt, der ligger under 18,5, betragtes som undervægt for voksne på 20 år og derover.

Er der sundhedsrisici forbundet med undervægt?

Undervægt øger din sandsynlighed for at have ernæringsmæssige mangler. Hvis dit BMI ligger under normalområdet, er der en ret god chance for, at du ikke spiser en sund og velafbalanceret kost. I sidste ende betyder det, at du sandsynligvis ikke får alle de næringsstoffer, som din krop har brug for, hvilket kan påvirke dit helbred på en række måder.(1)

Undervægtige kvinder har en øget risiko for osteopeni og i sidste ende osteoporose. Manglen på de rette næringsstoffer kan føre til lav knoglemineraltæthed, hvilket gør de undervægtige mere modtagelige for knogleskader og brud. (2)

Kvinder med unormalt lave BMI’er har også en øget risiko for anæmi, som kan skyldes et utilstrækkeligt jernindtag. Anæmi er en tilstand, hvor din krop ikke er i stand til at transportere nok ilt til vævene, hvilket gør, at du føler dig evigt træt og svag. (3)

Dit immunforsvar er også mere tilbøjeligt til at være mangelfuldt, når du ikke spiser en sund og velafbalanceret kost. Uden en tilstrækkelig forsyning af vitaminer og mineraler bliver din krop meget mere sårbar over for sygdom og infektioner. (4)(5)

Hvad sker der, hvis dit BMI er normalt?

Selv om dit BMI ligger inden for normalområdet, kan der stadig være nogle grunde til, at du kan have gavn af at tage på i vægt. Lad os for eksempel sige, at du passer i et par skinny jeans i størrelse 2, og at vægten viser, at du vejer 115 pund, men at du stadig har en lille muffintop, der synes at dukke op, hver gang du tager dine jeans på.

Så hvad sker der?

Jamen, dit samlede body mass index – et mål for, hvor stor du er i forhold til din højde – er måske normalt, men måske er din kropssammensætning ikke ideel.

Hvad mener vi med kropssammensætning? Det er din andel af magert masse som muskler og knogler i forhold til kropsfedt.

Din BMI-måling fortæller kun en del af den større historie. Nogle kvinder kan have BMI’er, der ligger inden for normalområdet; men i virkeligheden er deres magre kropsmasse måske ikke proportionel med deres kropsfedt. Hvis du har for meget fedt i forhold til den magre kropsmasse, kan det føre til, at du fremstår som “tyndt fedt”.

Idealt vil en kvinde gerne have, at hendes kropsfedtprocent ligger i intervallet 16-25 %. En “tynd fed” kvinde på 115 pund har måske kun 80 pund mager masse. For at se veltrænet og trimmet ud skal man måske øge den magre masse til 90 pund og smide 10 pund fedt.

Viderefter

Når det gælder om at tage på i vægt, er der kun én rigtig vigtig ting: et kalorieoverskud. Men hvis man bare spiser tonsvis af ekstra kalorier, vil det sandsynligvis føre til en overdreven tilvækst i kropsfedt, hvilket ingen ønsker.

I stedet vil et proteinrigt indtag, kombineret med et moderat kalorieoverskud og regelmæssig styrketræning, hjælpe dig med at opbygge lean muskelmasse og minimere stigninger i kropsfedt under din vægtøgning.

For at se de resultater, du er ude efter, er du dog nødt til at holde det hele konsekvent. Find et kost- og træningsprogram, som du kan holde dig til i et par måneder, og følg dine fremskridt undervejs.

• 1. “Kapitel 28Stunting, Wasting, and Micronutrient Deficiency Disorders” Caulfield, L.E., Richard, S.A., Rivera, J.A., Musgrove, P., Black, R.E. Disease Control Priorities in Developing Countries. 2. udgave. Oxford University Press. 2006.
  2. “Forholdet mellem undervægt, knoglemineraltæthed og skeletmuskelindeks hos præmenopausale koreanske kvinder.” Lim, J., Park, H.S. International Journal of Clinical Practices. Jun. 2016.
  3. “Recent trends in malnutrition in developing regions:Vitamin A deficiency, anemia, jodmangel og børneundervægt.” Mason, J., Rivers, J., Helwig, C. The Food and Nutrition Bulletin. 2006.
  4. “Body mass index and the risk of infection – from underweight to obesity” Dobner, J., Kaser, S. Clinical Microbiology and Infection. Jan. 2018.
  5. “Malnutrition and Energy Restriction Differentially Affect Viral Immunity” Ritz, B.W., Gardner, E.M. The Journal of Nutrition. May. 2006.
  6. “Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs” Layman, D.K. Nutrition and Metabolism. Mar. 2009.
  7. “A Critical Examination of Dietary Protein Requirements, Benefits, and Excesses in Athletes” Phillips, S.M., Moore, D.R., Tang, J.E. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metablolism. Aug. 2007.
  8. “Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance.” Hector, A.J., Phillips, S.M. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metablolism. Mar. 2018.
  9. “Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes.” Phillips, S.M. British Journal of Nutrition. Aug. 2012.
  10. “Dietary Reference Intakes (DRI’er): Acceptable Macronutrient Distribution Ranges” Institute of Medicine (USA). National Academies Press. 2011.
  11. “Dietary Reference Intakes (DRIs): Acceptable Macronutrient Distribution Ranges” Institute of Medicine (USA). National Academies Press. 2011.
  12. “Mixed Muscle Protein Synthesis and Breakdown After Resistance Exercise in Humans” Phillips, S.M., Tipton, K.D., Aarsland, A., Wolf, S.E., Wolfe, R.R. American Journal of Physiology. Jul. 1997.
  13. “Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise” Chesley, A., MacDougall, J.D., Tarnopolsky, M.A., Atkinson, S.A., Smith, K. American Physiology Society. Oct. 1992.