Så meget som vi opfører os og tror, at vi nogle gange er uovervindelige, er vi mennesker ikke robotter. (Chokerende, jeg ved det). Vores anatomi er bygget til at håndtere eksterne stressorer, men kun med få mængder ad gangen. Stress viser sig uundgåeligt i vores hverdag og på en række forskellige måder – herunder motion. Alt fra langt aerobt kapacitetsarbejde til anaerob styrketræning med maksimal indsats tæller som en fysisk stressfaktor for din krop.

I verden af fitness og styrke er der en masse hype omkring at øge vores “parathed” til en given opgave. Pre workouts, koffeinpiller, lugtesalt – you name it. Der er intet i sig selv “dårligt” ved nogen af disse værktøjer for fitnessentusiaster eller endda en eliteatlet. Men vi overser ofte vigtigheden af “come down” efter træning for at sikre korrekt restitution og tilpasning til den fysiske stress, vi lige har udsat vores krop for.

I dette stykke vil vi undersøge, hvordan det at lægge mere vægt på din restitution på hormonelt niveau kan hjælpe din krop med at fokusere på at genoprette dine muskler til din næste store session.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der kommer til udtryk heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBend’s synspunkter. Påstande, påstande, meninger og citater stammer udelukkende fra forfatteren.

Det mest populære stof, der bruges til et øjeblikkeligt boost af energi og kognition, er (ja, du gættede det) kaffe. Da det er verdens mest populære stimulerende middel, har de fleste af jer sikkert på et eller andet tidspunkt taget kaffe til sig for at øge jeres præstationer inde i fitnesscenteret. Selv om det er en stor ekstra fordel at presse din krop, hvor den aldrig har været før, kræver det lige så meget (og endda mere) opmærksomhed at komme sig efter en sådan rus som at sørge for, at du er fysisk klar før din træning.

Koffein, kortisol og stress

Så, hvad ved vi om træningsinduceret-stress?

Jamen, kortisol bliver frigivet under forhold med høj mental og fysisk stress og høj temperatur. Indtagelse af koffein i enhver form vil øge udskillelsen af cortisol og noradrenalin i hvile. Dette vil øge dit niveau af ophidselse, så du bliver mere opmærksom, vågen, fokuseret og generelt mere lydhør. 1) Jeg vil sige, at alle, der træner før kl. 9.00 om morgenen, vil være enige med mig her.

Så, når du går i gang med din træning – lad os sige et tungt squat-træningspas, for eksempel – forbliver dit cortisol forhøjet, og dine glykogenniveauer vil langsomt begynde at falde, efterhånden som din krop bruger dette energilager op. Du bryder igennem din sidste rep, tager vægten og kalder det en dag. Din krop er fuldt ud i en katabolisk tilstand, cortisol er på sit højeste, og du flyver højt på endorfiner. Det er ideelt set her, at du indtager dit brændstof efter træning for at støtte muskelvækst og genopbygge glykogendepoterne. Langsomt bør du skifte tilbage til en anabolsk tilstand, hvor androgenhormoner (såsom testosteron, IG-F1 og GH) begynder at blive frigivet for at reparere eventuelle træningsinducerede vævsskader.

Du kan her se, hvordan forbruget af kaffe eller enhver form for koffeinholdig drik kan sløve din krops naturlige genopretningsproces, når du bør prioritere at reducere kataboliske hormoner (dvs. cortisol) og udrensning af biprodukter.

Da de fleste af jer regelmæssigt udsættes for fysisk, mental og følelsesmæssig stress i løbet af dagen (uden at tage hensyn til en hård træning eller et hårdt træningspas), kan jeres “normale” niveau af cortisol være højere end gennemsnittet. (Og gennemsnittet er sandsynligvis allerede for højt.) Så hvis din krop producerer mere kortisol, end den har brug for til at præstere i din hverdag, er chancerne for, at du oplever inflammation, nedsat immunitet og i sidste ende adrenal dysfunktion meget mere sandsynlige.

Koffein øger dit kortisol, og du ønsker at reducere kortisol efter træning.

Koffein og muskelgenopretning

Det, som de fleste undersøgelser vil fremhæve, når de taler om koffeinforbrug efter træning, er, hvordan det påvirker muskelgenopretning. En undersøgelse observerede atleter, der indtog koffein efter træning for at evaluere enhver ændring i deres krops reaktion. 2) De så en 66 % glykogenforøgelse i atleternes muskler fire timer efter afslutningen af et intenst træningspas. Dette kan betyde, at chancerne for at opleve forsinket muskelømhed (DOMS) mindskes, hvilket er det, som de fleste af jer sikkert ønsker at reducere efter en intens træning. Dog bemærkede de, at atleterne indtog deres koffein sammen med en god mængde kulhydrater i deres måltider, og kulhydrater er gode til at øge glykogenet. Dette kunne betyde et helt andet resultat, hvis de ikke skulle spise kulhydrater overhovedet. Så du vil måske se denne kombination af koffein/kulhydratforbrug hyppigere hos professionelle atleter.

Fokus på muskulær restitution er ikke i sig selv forkert. Men hvis du flytter din opmærksomhed til at regulere dine hormonniveauer efter træning, vil det til gengæld hjælpe dig med at styre din krops naturlige reaktion på stress bedre. Da en solid produktion af hormoner er det grundlag, som enhver person har brug for for en god restitution, er bedre stresshåndtering lig med bedre generel fysisk sundhed og præstation.

Afslutning

I en nøddeskal: Skal du springe det Starbucks-løb over, når du forlader træningscenteret?

Det er måske ikke en dårlig beslutning.

Håndtering af vores stressniveau er næsten blevet et andet job for de fleste af os, der arbejder i gennemsnit 40 timer om ugen. Hvis du ønsker at optimere muskelvækst, søvnkvalitet eller generel fysisk ydeevne, bør du overveje at reservere din daglige kop kaffe til et tidspunkt, hvor du har brug for boostet.