Fleksibilitet er et af de blomstrede udtryk, som jeg altid forbinder med A) olympiske gymnaster og B) alle i min yogaklasse, der kan bryde ind i en fuld spagat. Som enhver træner vil fortælle dig, er det dog noget, som vi alle bør tænke på – uanset om vi er professionelle contortionister eller ej. Men hvorfor er fleksibilitet egentlig vigtigt, og hvorfor er fleksibilitetstræning noget, som jeg (en ikke-bøjelig person) bør arbejde med regelmæssigt?
For at få DL gik jeg direkte til de professionelle fysiologer. “Fleksibilitet er ofte overset, men fordelene ved det er universelle og virkningsfulde – uanset om du er en hårdtarbejdende virksomhedsleder, en atlet eller en weekendkriger, kan implementering af en konsekvent udstrækningsrutine have en positiv indvirkning på dit liv,” siger Austin Martinez, uddannelseschef for StretchLab. For at forstå, hvad det er, skal du starte med at vide, at fleksibilitet har meget at gøre med, hvordan dine muskler kan bevæge sig. “Fleksibilitet forklarer musklernes aktuelle tilstand, når det gælder deres elastiske egenskaber, og hvordan de ændrer sig over tid,” siger han.
Hvorfor er fleksibilitet vigtigt?
1. Den kan give dig vigtige oplysninger om din krop: Tænk på fleksibilitet som din krops indre lineal. “Det er et mål for bevægelsesområdet for dine individuelle led,” siger Elizabeth Barchi, MD, en sportsmedicinsk professionel med NYU Langone Health. “Så mange af dine muskler vil spænde over mindst ét led, og deres formål er at give løftestangseffekt og bevæge musklerne og leddene, så vi kan gøre ting som at gå. Når disse muskler er meget stramme, er du ikke i stand til at bevæge dine led helt i samme bevægelsesområde – så det er sværere for dig at udføre daglige aktiviteter, når du er mindre fleksibel.” Aha! Så din fleksibilitet er i bund og grund en markør for bevægelsesområdet for dine individuelle led.
Det betyder, at fleksibiliteten omfatter hele din krop – ikke kun, for eksempel, dine hamstrings, som måske eller måske ikke tillader dig at bøje dig forover og røre gulvet. “Mellem hver knogle er der et led af en eller anden art, så uanset om det bevæger sig eller ej, er det forbundet på en eller anden måde,” siger Dr. Barchi. Også vigtigt? “Musklens længde er virkelig vigtig, hvilket er en del af fleksibiliteten,” siger hun. “Når du har en længere muskel, er den mere modstandsdygtig over for f.eks. overbelastningsskader eller rifter.”
2. Jo mere fleksibel du er, jo mindre sandsynligt er det, at du kommer til skade: “Forskning har vist, at øget fleksibilitet kan mindske risikoen for skader,” siger Martinez. Tænk over det: Hvis din krop har et meget begrænset bevægelsesområde, og du går ud og laver noget som at løbe en lang tur eller løfte tunge vægte, kan du helt sikkert udsætte din krop for risiko for at blive skadet. “Ved at have mere fleksibilitet kan et led bevæge sig gennem et større bevægelsesområde, før det pådrager sig en skade,” tilføjer han.
Den øgede fleksibilitet reducerer generelt din risiko for belastningsskader, siger Dr. Barchi. “Fleksibilitet tager også noget af presset fra dine sener – i enden af hver muskel, som er fastgjort til knoglen, er der en sene,” siger hun. “Så når du har meget stramme, forkortede muskler, kan det lægge ekstra pres på dine sener og forårsage smerte.” For at opsummere: Stramme muskler kan være lig med overbelastning og smerte.
3. Det går hånd i hånd med mobilitet: Mobilitet og fleksibilitet er to helt forskellige ting (ifølge en Emily Kiberd, DC: “”Mobilitet er et leds evne til at nå sit fulde omfang, i modsætning til fleksibilitet, som henviser til en muskels evne til at strække sig.”), men de arbejder meget tæt sammen. Fleksibilitet er det, der gør det muligt for dine muskler at strække sig, mens mobilitet er det, der gør det muligt for dem at bevæge sig frit i dine led, og jo mere fleksibel du er, jo mere mobil vil du også være. Et eksempel: Hvis du har stramme hamstrings på grund af manglende fleksibilitet, vil du ikke være i stand til at føre dit hofteled gennem hele bevægelsesområdet, hvilket er mangel på mobilitet. Og derfor er det vigtigt at tænke på at arbejde med begge dele som elementer i din almindelige rutine.
4. Det kan give dig en bedre kropsholdning: Vi ved alle, at siddende arbejde er skidt for vores kropsholdning, men smidighedstræning kan hjælpe med at udbedre nogle af de skader, som #desklife forårsager. Øget “straddle-fleksibilitet” – dvs. fleksibilitet i dine hofteadduktorer og hoftebøjere – forlænger de muskler, der er blevet strammet med tiden på grund af langvarigt siddende arbejde. “Øget straddle-fleksibilitet kan hjælpe med rygsøjlens mobilitet og give mulighed for udvikling af kernen, og det kan hjælpe med bedre rygsøjlejustering oven på bækkenet og arbejde hen imod en neutral rygsøjle og bækken,” siger Tianna Strateman, VP for uddannelse hos Club Pilates. Resultatet? Bedre kropsholdning, hele vejen rundt.
Sådan øger du fleksibiliteten
Den gode nyhed? Det er relativt nemt at arbejde på din fleksibilitet (og, bonus, at undgå skader), og det handler bare om at strække ud. “Den bedste måde at forbedre din fleksibilitet på er at indføre et konsekvent udstrækningsregime og holde sig til det,” siger Martinez. Du behøver heller ikke at bruge timer på at gøre det. “Det, vi ved, er, at det at strække hver muskelgruppe i mindst halvandet minut hver dag virkelig hjælper med at øge dit bevægelsesområde,” siger Dr. Barchi. “Så det er 10 minutters udstrækning om dagen, afhængigt af hvor mange muskler, der er stramme. Og udstrækning på bare 50 procent af dit maksimale stræk er også nok til at øge bevægelsesomfanget.” Du behøver altså ikke at gå helt i spagat for at få fordelene.
Dr. Barchi anbefaler, at du strækker dig før og efter enhver form for træning, uanset om du træner konditionstræning eller en form for styrketræning. “Du skal lave dynamiske strækøvelser, hvor du bevæger dig gennem bevægelsesområder og langsomt øger dem – som f.eks. en bensvingning – for at varme musklerne i hofterne og lårene op og gøre dem klar til løb”, siger hun som et godt eksempel. “Efter aktiviteten skal du så lave statiske udstrækninger for at køle ned, som f.eks. at række ud efter tæerne.”
Det er dog vigtigt at huske på, at det er en proces at arbejde på din fleksibilitet – i lighed med at opbygge styrke er det ikke en en-og-nu-situation. “Fleksibilitet er et maraton, ikke et løb,” siger Martinez. “Hvis du lægger en plan og gennemfører den regelmæssigt, så vil du se positive resultater.” Dr. Barchi tilføjer, at det også er vigtigt med tålmodighed. “Det er vigtigt at starte lavt og gå langsomt – tag dig god tid til at øge din fleksibilitet,” siger hun. “Det er let at overstrække sig, så vær tålmodig med dig selv. Det er langsomme gevinster over tid, og det bør være en del af en komplet træningsrutine i løbet af din uge.” Med øvelse vil du blive en ordsproglig Gumby på ingen tid.
Yoga kan også hjælpe med at øge fleksibiliteten. Hvis du selv vil prøve det derhjemme (og høste nogle af fordelene for hele kroppen), så følg med i videoen nedenfor.
Denne historie blev opdateret 27. februar 2020
Hvis du arbejder på din fleksibilitet i en klasse, kan du her se, hvordan du undgår at overstrække dig i yoga og Pilates. Og her er din guide til at strække dine lægge (mine er altid stramme).