Vi diætister hører dette spørgsmål ofte: “Hvad er den sundeste type nødder?” Tja, ligesom med andre fødevaregrupper er der ikke én enkelt nød, der hersker suverænt. Hver type har et unikt udvalg af næringsstoffer og fytokemikalier. Her kan du lære, hvad du kan få ud af det, når du griber efter nødder. Generelt set er det at spise nødder, når de indgår i en generel sund kost, forbundet med lavere forekomst af type 2-diabetes, sundere kolesterol- og triglyceridniveauer, mindre taljeomkreds, bedre blodtryksniveauer, mindre insulinresistens og meget mere. Læs videre for at lære mere om fem af de mest almindelige typer nødder:
Pecannødder
Den eneste store trænød, der er hjemmehørende i Amerika, er pekannødder. Denne kraftfulde nød er fyldt med flavonoider, en familie af phytonæringsstoffer, der også findes i frugt, grøntsager og friskbrygget te. I en lille undersøgelse af voksne med overskydende mavefedt blev insulinfølsomheden og andre markører for type 2-diabetes og hjertesygdomme forbedret ved at spise ca. ¼ kop pekannødder dagligt i fire uger. Virkningsmekanismen er ikke klar, men fordelen kan komme fra pekannøddernes phytonæringsstoffer eller fra at erstatte fødevarer med mindre sunde mættede fedtstoffer med pekannøddernes sunde umættede fedtstoffer, sagde Diane L. McKay, Ph.D., ernæringsforsker ved Tufts University og en forsker involveret i denne undersøgelse.
Serveringsstørrelse: 20 halvdele. Ernæring: Næringsindhold: 196 kalorier; 20,4 g fedt; 6 g protein.
Jordnødder
Som en del af bælgfrugtsfamilien er jordnødden ikke en rigtig nød. Alligevel grupperer vi den ofte som en nød, fordi dens næringsstofprofil minder mere om en trænød end om andre bælgfrugter, som kikærter og linser. Prisbillighed er en af jordnøddens stærke sider, selv om en lavere pris ikke er ensbetydende med færre sundhedsmæssige fordele. Forskning i JAMA Internal Medicine viser, at lige som andre nødder er det forbundet med lavere dødelighed at spise jordnødder. Amerikanere, der spiste jordnødder regelmæssigt over en femårig periode, havde mindre sandsynlighed for at dø af en hvilken som helst årsag sammenlignet med folk, der sjældent spiste jordnødder.
Serveringsstørrelse: 28 jordnødder. Ernæring: 161 kalorier; 14 g fedt; 7 g protein.
Valnødder
I henhold til en undersøgelse af omkring 34.000 amerikanske voksne kan valnødder reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes med halvdelen sammenlignet med dem, der ikke spiser nødder. “For hver håndfuld – stigning i indtaget af valnødder – faldt forekomsten af diabetes med 47 procent. Effekten ser ud til at være kraftigere blandt kvinder end blandt mænd”, siger Lenore Arab, professor emerita i medicin ved David Geffen School of Medicine ved UCLA og den primære forsker i denne undersøgelse. Andre undersøgelser tyder på, at valnødder er gode for tarmene. De serverer fibre, E-vitamin, omega-3-fedtsyrer og sundhedsbeskyttende phytonæringsstoffer som ellagitanniner, melatonin og polyfenoler.
Serveringsstørrelse: 14 halve. Næringsindhold:: 14 halvdele: De indeholder 185 kalorier; 18 g fedt; 4,3 g protein.
Pistacienødder
Kalorietællere kan glæde sig, for hver pistacie vejer kun 3 kalorier. Og når du spiser pistacienødder med skal, er det en god idé at knække skallen for at bremse snacking-processen; skallerne tjener også som en visuel påmindelse om, hvor meget du har spist, hvilket kan hjælpe dig med at kontrollere dine portioner. Den grønne nød er sprængfyldt med lutein og zeaxanthin, to slægtninge til betacaroten. Disse to phytonæringsstoffer finder vej til både hjernen og øjets macula, hvor de ser ud til at beskytte mod kognitiv tilbagegang og aldersrelateret makuladegeneration.
Serveringsstørrelse: 49 kerner. Næringsindhold: Ikke alene sænker spisning af mandler i stedet for mindre næringsrige fødevarer LDL-kolesterol (“dårligt” kolesterol), men det ser også ud til at forbedre kvaliteten af HDL-kolesterol (“godt” kolesterol), når man følger en traditionel kolesterolsænkende diæt. I en lille undersøgelse fandt forskere fra Pennsylvania State University, at hvis man erstattede en bananmuffin dagligt med 1 ½ ounces mandler, så førte det til en større mængde af de største HDL-partikler. HDL-partikler fungerer ved at transportere kolesterol fra blodkarrene ud af kroppen. Større HDL-kolesterolpartikler betyder, at mere af det dårlige stof kan transporteres væk.
Serveringsstørrelse: 23 mandler. Næringsindhold:: 23 mandler: Hvad med andre typer nødder?
Et kig på de ernæringsmæssige fordele ved andre nødder:
- Brasilianske nødder: De har en næringsmæssig værdi af 162 kalorier, 14 g fedt og 6 g protein: Natriumfri. Fremragende kilde til magnesium, kobber, selen og fosfor.
- Kasnødder: God kilde til magnesium, mangan, K-vitamin, fosfor og zink.
- Kasnødder: Magnesium, mangan, vitamin K, fosfor og zink: Fedtfattig, kolesterolfri. God kilde til C-vitamin og folinsyre.
- Haselnødder: Natriumfri. Fremragende kilde til kobber, mangan og E-vitamin.
- Macadamia: Natriumfri. Fremragende kilde til mangan. God kilde til vitamin B1.
- Pinjekerner: God kilde til mangan, kobber, E-vitamin, K-vitamin, fosfor og zink.
- Solsikkekerner: Solsikkekerner: Fremragende kilde til vitamin B1 og B6, kobber og magnesium. God kilde til fibre, folat og jern.
Get nutty
- Gør nødder til en del af din almindelige kost med disse idéer:
- Bred nøddesmør på dit morgentoast i stedet for smør eller flødeost
- Sprøjt hakkede nødder på cornflakes eller yoghurt
- Smid nødder i en salat eller wok
- Top frugt eller kiks med nøddesmør
- Prøv fisk eller kylling med nøddeovertræk, som f.eks. ørred med pekannøddeovertræk