- Med manglende mulighed for at gå til deres sædvanlige fitnesskurser og fitnesscentre lige nu, har mange mennesker begyndt at løbe for at holde sig i form.
- Det påvirker selvfølgelig din styrke, kondition og fysik, hvis du ændrer din træning.
- Løb gør underværker for dit sind, øger din kardiovaskulære sundhed og opbygger udholdenhed, men det lægger også stor belastning på leddene, som træneren James Smith sagde.
- En personlig træner ved navn Jono Castano fortalte Insider, at det ville være bedre at indarbejde noget modstandstræning med kropsvægt i din uge for at hjælpe dig med at bevare styrken.
- I sidste ende bør det dog være din vigtigste bekymring at passe på din mentale sundhed, så hvis løb er det eneste, du har lyst til lige nu, så løb videre.
- Læs mere Working it Out her.
- Besøg Insiders hjemmeside for flere historier.
Kære Rachel,
Med lukkede fitnesscentre på grund af coronavirus og mig, der ikke har noget udstyr derhjemme, har jeg taget mig sammen til at løbe de fleste dage. Jeg plejer dog normalt at lave en blanding af træningstimer og lidt småting i fitnesscenteret, så jeg er bekymret for, at det kan påvirke min kondition, styrke og mit kropsudtryk negativt, hvis jeg skifter til kun at løbe som motion. Jeg ved dog ikke, hvad jeg ellers skal gøre. Er løb nok til at holde sig i form, når jeg ikke kan holde mig til min normale rutine i et par uger eller måneder?
– Running Newbie
Kære Newbie,
Ah, sikke en relaterbar situation, du befinder dig i. Uanset om det skyldes en skade eller en pandemi af lukning af fitnesscentre, vender mange mennesker sig til løb, når deres normale fitnessrutine går i vasken.
Og hvorfor skulle du ikke gøre det?
At løbe en tur er en af de mest tilgængelige måder at bevæge din krop på: Det er gratis, du behøver ikke at gå et bestemt sted hen, og du behøver ikke at lære nogen smarte færdigheder (selv om eksperter vil hævde, at alle bør lære den korrekte teknik).
Jeg er i høj grad ikke en løber, men da en forstuvning af håndleddet for et års tid siden forhindrede mig i både at spille netball og løfte vægte, begyndte jeg også at løbe. Altså, jogger. OK, faktisk var de mere som gå-jog-intervaller. Men det var noget.
Der er mange fordele ved at jogge
Det er alt for nemt at opgive motion i enhver form, hvis din normale træning ikke længere er en mulighed, så det er fantastisk at høre, at du kommer ud og går på fortovet.
Løb er ligesom alle former for cardio fantastisk for dit hjertesundhed – det hedder ikke cardio for ingenting.
LISS-træning (low-intensity steady state), dvs. konsekvent, jævn jogging, hjælper dig med at opbygge udholdenhed, og intervalløb (hurtigere sprints efterfulgt af langsommere restitutionspas eller joggingløb) hjælper dig med at opbygge styrke.
Forskning tyder på, at regelmæssig løb kan føre til øget levetid, øge din hjernekapacitet og hjælpe dig med at sove bedre.
Der er også det faktum, at vores kroppe reagerer meget godt på nytænkning, så når du først går over til en ny type motion, er det sandsynligt, at din krop vil tilpasse sig ret hurtigt – du vil sandsynligvis kunne mærke det i dine lægge!
Dertil kommer, at løb har vist sig at medføre mentale sundhedsfordele som f.eks. at øge dit humør, hvilket er lige så vigtigt som eventuelle fysiske ændringer.
En ændring i rutinen vil ændre din krop
Selvom positive tilpasninger kan der være nogle få mindre ønskelige resultater ved kun at jogge som motion – især hvis det er på bekostning af den styrketræning, du måske tidligere har lavet. (Hvis din sædvanlige træning hovedsageligt er cardio som spinning eller danskundervisning, vil det være mindre af en ændring.)
“Løb er en fantastisk form for cardio, men det er helt sikkert helt anderledes end vægte og modstandstræning, så svaret er ja, det vil påvirke din styrke og din kropsform,” siger en certificeret træner fra Sydney ved navn Jono Castano, der har specialiseret sig i kropstransformationer, til Insider.
Og en personlig træner ved navn James Smith forklarede for nylig, hvorfor han ikke anbefalede løb som en ideel træningsform, hovedsageligt fordi det har så stor påvirkning.
“Løb er at se, hvor mange hop i træk du kan lave,” sagde han i en Instagram-tv-video. “Løb er ret højt oppe i påvirkningsspektret. Det er omkring tre gange din kropsvægt gennem dine led på hvert på hinanden følgende spring.”
Du vil stadig blive federe, sagde Smith, men han mener, at en langt bedre måde at træne på er gennem modstandstræning, da folk generelt har mindre risiko for skader.
Inkluder noget modstandstræning med kropsvægt for at bevare styrken
Du tror måske, at det er umuligt at lave styrketræning uden vægte eller gymnastikudstyr, men det er faktisk ikke sandt.
Som jeg skrev i min tidligere klumme, er der masser af øvelser, du kan lave, som ikke kræver udstyr eller masser af plads, som f.eks. klassiske push-ups, squats og lunges.
Og hvis du er vant til klasser og ikke ved, hvor du skal begynde at træne alene, skal du heller ikke gå i panik: Langt de fleste fitnessstudier livestreamer gratis træning på Instagram (her er fem af de bedste, jeg har prøvet).
“Jeg vil foreslå, at du blander din træningsrutine op med nogle online træningsprogrammer,” siger Castano, der også har forskellige udstyrsfrie træningsprogrammer på sin app, Acero Training Series.
“Det vil ikke kun hjælpe dig med at vedligeholde din styrke, men også hjælpe dig med at forbedre den,” siger han.
“Hvis du kan skifte fra at løbe tre til fire dage om ugen til at lave nogle kropsvægtbaserede styrkebaserede træningspas og løbe hver anden dag, vil det hjælpe dig med at bevare noget af den styrke og muskelmasse.”
Sørg for at spise nok, så du ikke mister muskler
Løb, ligesom alle former for cardio, forbrænder måske flere kalorier end styrketræning, når du rent faktisk laver det, men det har en tendens til at gøre folk mere sultne og dermed mere tilbøjelige til at spise mere bagefter, hvilket er noget, du skal være opmærksom på, hvis du går op i din kropssammensætning.
Jeg oplever for mit eget vedkommende altid, at jeg er sulten efter at have lavet cardio! Men det er måske ikke tilfældet for dig.
Castano siger, at det er afgørende at “sørge for, at din ernæring er i orden”, for hvis du er i kalorieunderskud og ikke styrketræner, vil du næsten helt sikkert miste muskler såvel som fedt.
“På de dage, hvor du løber og forbrænder mange kalorier, skal du for at hjælpe med at bevare dine muskler sørge for at indarbejde flere kalorier, så din krop ikke forbrænder de muskler,” siger Castano.
Hvis du vil vide lidt mere om, hvordan jeg holdt fast i mine muskler, mens jeg tabte fedt sidste år, kan du læse om min erfaring her – det er dog vigtigt at holde dit protein oppe.
Og hvis du er bekymret for vægtøgning, er det bedst at tackle det med din kost og sikre, at du ikke har et kalorieoverskud, i stedet for at stresse over din træning – ifølge Smith kommer kun omkring 10 % af de kalorier, vi forbrænder på en dag, faktisk fra den tid, vi bruger på træning.
Stresse ikke over, at din krop ændrer sig
Det er vigtigt at holde tingene i perspektiv, når det kommer til fitness.
“For de fleste mennesker er det måske ikke det rigtige tidspunkt at komme i den bedste form i vores liv, men du kan absolut opretholde dit fitnessniveau og endda også presse dig selv,” siger Sandy Macaskill, Barry’s Bootcamp master trainer og medstifter i Storbritannien, til Insider.
“Vi ser så mange mennesker, som aldrig har prøvet Barry’s før, der prøver vores Instagram livestreams, fra deres eget hjem. Det er virkelig inspirerende at se så mange, der klarer sig med de tilgængelige rum og får det bedste ud af en svær situation.”
Men hvis du bare ikke har lyst, er det helt fint – at bevare din mentale sundhed bør være din højeste prioritet.
OK, så din krop kan ændre sig. Du mister måske noget styrke. Måske vil du tage lidt fedt på. Men betyder det virkelig noget?
Det er meget nemmere og hurtigere at genvinde styrke og muskler, end det er at opbygge dem første gang, så hvis løb er det, du har lyst til lige nu, så kom i gang. Din kondition vil komme tilbage, når du vender tilbage til din normale rutine.
Som på alle tidspunkter i livet skal motion være en fornøjelse, ikke en pligt. Hvis du bare ikke har lyst til at lave modstandstræning, så lad være.
Hvis løb er med til at løfte dit humør i øjeblikket, ja, så lad være: Så løb, Forrest, løb!
Hilsen dig velkommen,
Rachel
Som Insider’s senior livsstilsreporter og selvudnævnt fitnessfanatiker med et Association for Nutrition certificeret ernæringskursus i bagagen, er Rachel Hosie fuldt ud fordybet i wellness-scenen og er her for at besvare alle dine brændende spørgsmål. Uanset om du har svært ved at finde motivationen til at løbe en tur, om du er forvirret over, hvad lette eller tunge vægte er, eller om du er usikker på, om du skal være bekymret over, hvor meget sukker der er i en mango, er Rachel her for at give dig de no-nonsense svar og råd, du har brug for, uden at der er tale om nogen mode-diæter.
Rachel har en stor erfaring med at dække fitness, ernæring og wellness, og hun har de hotteste eksperter lige ved hånden – hun taler regelmæssigt med nogle af verdens mest vidende og anerkendte personlige trænere, diætister og coaches, hvilket sikrer, at hun altid er opdateret med de nyeste videnskabeligt underbyggede fakta, som du har brug for at vide for at leve dit lykkeligste og sundeste liv.
Har du et spørgsmål? Stil et spørgsmål til Rachel på [email protected] eller udfyld denne anonyme formular. Alle spørgsmål vil blive offentliggjort anonymt.
Læs mere Working it Out:
- Hvordan kan jeg få en god træning derhjemme, når jeg bor i en lille lejlighed og ikke ønsker at genere mine naboer?
- Jeg er begyndt at træne 6 gange om ugen for at komme i form til sommer, men jeg er øm hele tiden. Hvad kan jeg gøre for at lindre smerten uden at stoppe mine fremskridt?
- Jeg arbejder mange timer og har svært ved at finde tid til at dyrke motion. Skal jeg stå tidligt op for at gå i gymnastiksalen eller prioritere søvn, hvis jeg vil tabe mig?
- Jeg vil gerne træne mere for min mentale sundhed, men mister altid motivationen og giver op. Hvordan får jeg en aktiv livsstil til at holde?
- Jeg arbejder mange timer og kan kun få plads til 30 minutters træning hver dag. Hvilken øvelse skal jeg lave for at forbrænde flest kalorier?