“Know Your Lifts” er en illustreret guideserie, der viser, hvordan man udfører grundlæggende vægtløftningsøvelser. Se vores tidligere guides om High-Bar Back Squat, Dødløft og Shoulder Press. Du kan også købe denne illustration som en plakat i vores butik!

I dag er der et løft i olympisk stil, som er blevet populært blandt fodboldspillere og Crossfitters: Clean (eller Power Clean). Clean er en helkropsøvelse, der er fantastisk til at opbygge den eksplosive kraft, der er nødvendig for at suplexe en grizzlybjørn. Det er en kompleks bevægelse, der kræver masser af træning for at kunne udføres sikkert og effektivt. Med vores illustrerede guide ovenfor har vi forsøgt at bryde dette løft ned i dets bestanddele for at hjælpe begyndere med at lære det. Tag det langsomt, start med let vægt, og du vil snart kunne rense med de bedste.

Tak til Barry Schroeder og Jim Schoenberg fra CrossFit Sandstorm for at rådgive om dette indlæg.

Start

– Stangen over fodbalderne

– Hovedet op, albuerne vender udad

– Armene lodret

– Ryggen bøjes stramt

– Vægten er balanceret over foden

Løft

1. Start med at skubbe fødderne mod gulvet, træk knæene tilbage, så stangen kan bevæge sig lige op eller lidt tilbage, mens du holder dig tæt på kroppen. Løftet starter langsomt og kulminerer derefter i en eksplosiv, helkropsudstrækning.

2. Når stangen stiger over knæene, skal du holde vægten i hælene så længe som muligt og begynde at strække hofterne fremad. Hold armene strakte og stangen så tæt på kroppen som muligt.

3. Når stangen når ca. midt på låret, skal du hurtigt og kraftfuldt strække hofter, knæ og ankler, som om du forsøger at springe lige ud fra gulvet. Når stangen får opadgående momentum, skal du trække på skuldrene så fuldstændigt og hurtigt som muligt. Bøj og løft albuerne udad, så stangen holdes tæt ind til kroppen, mens den stiger opad. Stangen skal berøre kroppen ved det øverste lår eller ved hofterne, når fuld hofteudstrækning er opnået.

4. Så snart hofteudstrækningen er opnået, trækkes kroppen hurtigt ind under stangen og lander solidt i front squat-stilling med blikket fremad og torsoen oprejst. Mens du gør det, roterer du albuerne fremad og ind under stangen, så grebet om stangen, så grebet om stangen løsnes, efterhånden som håndleddene drejer opad. Fang stangen på forsiden af skuldrene – stangen mellem toppen af deltoiderne og halsen.

Variation: Power clean

– Fang stangen i en kvart til halv squat-stilling. Denne variation kræver, at stangen trækkes højere end full clean.

Når stangen føles stabil, skal du langsomt stå oprejst. Ved tunge belastninger kan det være lettere at “hoppe” ud af squatpositionen uden at holde pause i bunden.

Sænk eller slip vægten sikkert.

Kan du lide denne illustrerede vejledning? Så vil du elske vores bog The Illustrated Art of Manliness! Hent et eksemplar på Amazon.

Kan du lide denne illustrerede guide? Køb plakaten!

Illustration af Ted Slampyak

Tags: kend dine løfter