Vrede er en naturlig følelse. Alle oplever vrede fra tid til anden. Desværre kan vrede, når den bliver overdreven, resultere i alle mulige problemer. Og vrede er ofte overdreven. Du har måske jævnligt oplevet at blive ophidset over noget, gryder over det og lader det så påvirke din adfærd ved at slå ud efter nogen. Når det så er overstået, erkender du, at det, der udløste dig, slet ikke var så vigtigt alligevel. Heldigvis er der en række ting, du kan gøre for at modulere dine reaktioner på situationer, så du mindsker din vrede og håndterer stressorer mere effektivt.

1. Anerkend din vrede med opmærksomhed: En af de første ting, du kan gøre, er simpelthen at anerkende, at din vrede er til stede. Når vreden stiger til et feberniveau, får vi ofte en stærk trang til at handle (tænk på at dytte i hornet). Jo mere intens vreden er, jo kortere tid går der mellem den vrede trang og vores handling. Vi handler således uden at tænke. For at bremse denne proces en smule og give tid til lidt mere valgfrihed og rationel tænkning kan mindfulness være en hjælp. Hver gang du bemærker fysiske manifestationer af vrede, f.eks. et rødt ansigt, skal du beskrive følelserne stille og roligt i dit sind: “Jeg mærker en følelse af, at mit ansigt bliver rødt.” Når vrede tanker opstår, så gør det samme: “Jeg bemærker tanker om, hvordan jeg bør behandles” eller “Jeg bemærker trang til at reagere”. At sætte ord på vores oplevelser i stedet for at lade os hænge fast i dem kan være et nyttigt redskab til at reagere anderledes på vrede impulser og reducere intensiteten og varigheden af vrede.

2. Afvej fordele og ulemper: Lav en cost-benefit-analyse i dit sind om at handle ud fra vrede. List alle fordelene ved at reagere i vrede “følelse af lettelse, følelse af kontrol, folk lytter osv.”. List nu alle ulemperne “sige sårende ting til andre, belaste relationer, fortryde…” Det er sandsynligt, at fordelene er mere kortsigtede, og at ulemperne er mere langsigtede. Mennesker er mere tilbøjelige til at lade sig påvirke af kortsigtede konsekvenser end af langsigtede konsekvenser. Så ved at minde dig selv om nogle af de langsigtede ulemper, når vreden opstår, tvinger det de negative konsekvenser ind på kort sigt og gør dem mere overbevisende at overveje, før du reagerer.

3. Fjern dig selv fra situationen: Det er sandsynligt, at jo længere du befinder dig i en udløsende situation, jo mere udløst vil du blive. Tag en pause på 5 minutter (en toiletpause fungerer godt til dette. Ingen vil diskutere med dig, fordi du har brug for at gå på toilettet.) fra det, du er i gang med, for at lade følelserne vende tilbage til baseline. På den måde vil du være i stand til at håndtere tingene mere effektivt, når du kommer tilbage, uden at din dømmekraft er sløret af vrede.

4. Overvej alternative perspektiver: Læg mærke til den måde, du tænker på om det, der gør dig vred. Det er sandsynligt, at jo mere vred du bliver, jo mere stiv bliver din tankegang. For at løsne op for dine tankemønstre og dermed reducere dit niveau af vrede kan du tænke på den udløsende situation fra et par forskellige synsvinkler. Indtag forskellige perspektiver. I det store hele, er det her virkelig så vigtigt? Hvad ville være det værst tænkelige scenarie, og er det virkelig så slemt? Hvad er nogle grunde til, at din modstanders holdning giver perfekt mening? Hvorfor kunne det være en god idé at genoverveje dit synspunkt? I stedet for at fokusere på problemet kan du overveje at fokusere på løsningen. Disse og andre måder at tygge på noget fra forskellige vinkler kan være med til at dæmpe intense følelser.

5. Udvikl kærlighed og medfølelse: Kærlighed er uforeneligt med vrede. De to kan ikke eksistere i den samme person på samme tid. Øv dig i at lære at elske og værdsætte mennesker og situationer, der frustrerer dig. Når du står over for dem, så øv dig i at smile oprigtigt til dem. Tænk ved dig selv: “Må denne person have lykke. Må denne person være fri for lidelse.” Der er betydelig ny forskning, der viser, at induktion af tanker om kærlighed og medfølelse kan have mange fordele, herunder forbedret humør, bedre immunforsvar og øget psykologisk fleksibilitet (Weng et al., 2013), for ikke at nævne færre tilfælde af ukontrolleret vrede.

Anvendelse af en eller flere af disse strategier kan hjælpe dig med at kontrollere din vrede på en mere brugbar måde. Jo mere du øver dig i dem, jo bedre bliver du til dem, så du igen kommer til at sidde i førersædet i stedet for din vrede. Klik her for at få flere oplysninger om kognitiv adfærdsterapi mod vrede.

Weng, H. Y., Fox, A. S., Shackman, A. J., Stodola, D. E., Caldwell, J. Z. K., Olson, M. C., Rogers, G. M., & Davidson, R. J. (2013). Medfølelsestræning ændrer altruisme og neurale reaktioner på lidelse. Psychological Science.

Alt materiale på dette websted er kun til orienteringsformål. Direkte konsultation af en kvalificeret udbyder bør søges ved eventuelle specifikke spørgsmål eller problemer. Brug af dette websted udgør på ingen måde professionel service eller rådgivning.