Cristiano Ronaldo er et fænomen inden for fodbold og et fysisk eksemplar.

Givetvis har manden haft en heldig lodtrækning fra genpuljen og er blevet begavet med naturlige evner, men hans imponerende, skræddersyede fysik er også resultatet af mange års træning og uden tvivl et omhyggeligt planlagt fitnessregime.

For at citere forskning offentliggjort i British Journal of Sports Medicine: “Forfatterne konkluderer, at … bevidst træning og andre miljømæssige faktorer er afgørende for elitepræstationer … og træning kan defineres som den proces, hvorved det genetiske potentiale realiseres.”

Men hvad kan resten af verden lære af Ronaldos træningsskema? Vil vi blive udstyret med lynhurtighed, mejslet mave og skudsikre brystmuskler, hvis vi følger hans blueprint? Måske ikke, men sportsvidenskaben viser os, at vi helt sikkert vil se en dramatisk forbedring af vores helbred og kondition, hvis vi blot tager nogle få små perler fra hans daglige rutine.

Træn hårdt og hurtigt

En undersøgelse, som FIFA har bestilt, og som er offentliggjort i den spanske avis Mundo Deportivo (spansk), afslører, at Ronaldo kan nå op på en hastighed på op til 33,6 kilometer i timen under en kamp. For at sætte tingene i perspektiv er det kun marginalt efter Usain Bolt på 37,6 km/t, som har den luksus at løbe på en bane i en lige linje, mens han er iført et par pigge.

Det vil derfor være rimeligt at sige, at Ronaldo konkurrerer og træner med høj intensitet. Hvilket interessant nok er det, som forskere fra Laval University i Quebec, Canada, kunne tilskrive hans utroligt lave fedtprocent.

Forskerne ønskede at analysere, hvilken forskel højintensiv træning havde på fedtniveauet og stofskiftet i forhold til lavintensiv træning. Efter muskelbiopsier og målinger af kropsfedt viste deres resultater, at sprintprogrammer med høj intensitet resulterede i et større fedttab og et øget stofskifte:

Sluttelig styrker disse resultater den opfattelse, at for et givet niveau af energiforbrug begunstiger kraftig træning i højere grad en negativ energi- og lipidbalance (fedt) end træning med lav til moderat intensitet. Desuden synes de metaboliske tilpasninger, der finder sted i skeletmuskulaturen som reaktion på programmet med høj intensitet, at favorisere processen med lipidoxidation (fedtforbrænding).

Six-Pack Abs

På mange måder er en Ronaldo-målfest bare ikke komplet, medmindre der er den rituelle opspænding af mavemusklerne og aftagning af trøjen. Men hvordan har hans træning egentlig givet ham en af de mest genkendelige maver i sporten?

Er det resultatet af millioner af mavebøjninger og en “maverulle”, som han har i sit hus? Forskere fra Institut for Kinesiologi på Pennsylvania State University, USA, mener sandsynligvis ikke (h/t PubMed.gov). Baseret på deres undersøgelse ser det ud til, at hans torso har meget lidt at gøre med konventionelle sit-ups og mere at gøre med hans smidighed og de sammensatte og komplekse bevægelser, der kræves til fodbold.

Ved hjælp af elektroder til overfladisk elektromyografi (EMG) opdagede sportsforskere, at de balancerende, vridende og smidige bevægelser, der udføres under en kamp og træning, faktisk rekrutterer flere muskelfibre i core end din konventionelle “mavebøjning”.”

Af denne grund: “Når man gennemfører retningslinjerne for kernestyrke, vil en integreret rutine, der inkorporerer aktivering af distale bålmuskler, være optimal med hensyn til at maksimere styrken, forbedre udholdenheden, øge stabiliteten, reducere skader og bevare mobiliteten.”

Så hvad betyder det for dit daglige besøg i fitnesscenteret? Du skal ganske enkelt ikke stole for meget på den lille, isolerede karakter af sit-ups og i stedet inkorporere planker, laterale sprints og store, komplekse, sammensatte bevægelser i din træning. Det ser ud til, at dine mavemuskler vil takke dig for det.

Kraftige bevægelser

Et sidste punkt at overveje er, at Ronaldo er 1,80 meter høj og vejer over 79 kilo, ifølge ESPN. Det betyder, at han tydeligvis ikke er fremmed for vægttræningslokalet, da han udfører hurtige, kraftfulde bevægelser, der er designet til at gøre ham til en stærkere og mere eksplosiv spiller.

Et af de bedste eksempler på dette er en video, hvor alle hans holdkammerater udfører konventionelle armbøjninger, mens han fortsætter med at lave 15 “clap” (plyometriske) armbøjninger.

Gjorde han dette for at vise sig for kameraet? Idrætsvidenskaben lærer os, at det er det sandsynligvis ikke; han tilføjede blot en større sværhedsgrad til en af de mest anvendte øvelser inden for styrke- og konditionstræning.

Så hvad kan vi lære af Ronaldos opvisning i fysisk styrke? Tja, ud over at se imponerende ud, har forskning offentliggjort i European Journal of Physiology (h/t PubMed.gov) fundet ud af, at eksplosive, stærke atleter har en større andel af hurtigt koblede muskelfibre sammenlignet med langdistanceløbere, der løber udholdenhed, som har flere langsomt koblede muskelfibre. Et behageligt biprodukt af at have flere hurtigt koblede muskelfibre er en tykkere, mere muskuløs fysik.

Dette skyldes, at hurtigt koblede fibre har en hurtigere sammentrækningshastighed og et meget større tværsnitsareal. Du vil grundlæggende have flere af disse, hvis du har brug for eksplosiv styrke for at omgå forsvarere eller bare vil se bedre ud på stranden.

Så hvordan får du flere af dem for at efterligne Ronaldos fysik? Det ærlige svar er ret komplekst og kræver en forståelse af moderne biomekanik, fysiologi og endda en forståelse af de plyometriske principper, der blev udviklet i Sovjetunionen i 1970’erne af store styrke- og konditionstrænere som professor Yuri Verkhoshansky.

Men et simpelt svar – og et vi kan tage fra denne artikel, når den er begrænset af ordmængden – er at gå i vægtsalen og forsøge at arbejde på omkring 65 procent-75 procent af dit one-repetition maximum på de fleste øvelser. Dette er en vægt, der er 65 procent-75 procent af den maksimale vægt, du kan løfte én gang, og ideelt set bør du kunne gennemføre mellem otte og 12 gentagelser med dette, afhængigt af øvelsen.

Det er dette grundlæggende vægt- og gentagelsesområde, som Lundberg Laboratory for Human Muscle Function and Movement Analysis ved Goteborg University, Sverige, fandt frem til, at det gav de bedste resultater for muskelhypertrofi, da de studerede “dosis-responsrelationer for udvikling af muskelhypertrofi”…induceret af varierende niveauer af frekvens, intensitet og volumen” (h/t PubMed.gov).

Det betyder ikke, at løft af maksimale belastninger og andre træningsprotokoller er uden værdi – Ronaldo gør tydeligvis også dette – men denne form for submaksimal, styrkefremmende træning vil sandsynligvis danne grundlaget for hans styrke og konditionering, og det bør det sandsynligvis også være for din.

Så der har du det. Videnskaben bag en af de bedste fysikker, der nogensinde er produceret i fodboldverdenen. Hvis du tager et par perler af visdom med dig fra den, burde du opleve, at du kommer til at omgå forsvarsspillere med lidt større lethed.

Og i det mindste fylde holdkittet lidt bedre.

Følg @RossEdgley